Nggawe maneh ing wangun sawise babaran

Nggawe wangun: ngenteni wektu sing tepat

Sanalika sawise nglairake, kita ngandhani yen kita bakal cepet entuk "sadurunge" tokoh. Nanging awak duwe alasan sing kudu digatekake. Sampeyan butuh sangang sasi kanggo duwe anak. Ngitung pirang-pirang wulan supaya kabeh wis rampung. Malah nalika sampeyan cepet ilang kilogram meteng, kanggo sawetara minggu aran abot lan ala ing kulit amarga saka impregnations saka hormon. Impregnasi kasebut, sing nduwe pengaruh ing kabeh organisme, terus sajrone nyusoni. Solusi paling apik: ngenteni! Mangkono, ora ana pitakonan kanggo bali menyang olahraga sadurunge bali popok lan rehabilitasi perineal lan weteng. Kanggo siluet, luwih becik ngenteni nganti pungkasan nyusoni kanggo kuwatir. Lan ing kasus apa wae, ora nindakake apa-apa sajrone nem sasi.

Isi energi kanthi ngurus diet

Kita kabeh ngerti, siji program diet suda kalebu ngonsumsi lemak lan gula sing kurang cepet, mula kabeh panganan sing ngemot. Kanggo entuk manfaat saka wong sing nyedhiyakake protein lan vitamin. Luwih saka mundhut bobot, idea iku aran luwih apik ing awak lan entuk tenaga maneh.

• Preparation lan masak, muter kertu lightness. Luwih seneng masak ing foil lan uap. Larangan saos lan panganan sing digoreng. Aja nambah lenga, mentega utawa krim menyang panggang, unggas, iwak lan sayuran. Kanggo rasa masakan sampeyan, mbatesi uyah, nanging nimbang rempah-rempah. Ing tahap iki, nyingkiri dhaharan masak kabeh siap, luwih seneng produk sing paling alami. Ganti pastries industri karo panganan cuci mulut krasan basis woh. Kanggo nunggu ngidam apa wae, isi kulkas sampeyan karo sayuran renyah (radishes, wortel, tomat ceri, lan liya-liyane) sing bisa nyuda rasa keluwen. Kanggo nggunakake tanpa moderat. Segelas gedhe banyu uga minangka suppressant napsu alam sing apik banget.

• Batesi konsumsi alkohol lan anggur. Sampeyan mandheg ngombe sajrone meteng lan kewaspadaan sing padha dibutuhake sajrone nyusoni. Banjur, sampeyan bisa nambani dhewe kanggo ngombe, saka wektu kanggo wektu minangka aperitif, lan rodo segelas sampanye tinimbang wiski. Ing meja, aja ngluwihi siji gelas anggur sing apik saben dina.

• Aja wedi karo pemanis. Ing pretext sing lagi nggodho napsu kimia sing bakal revive idaman kanggo gula nyata, sawetara ahli nutrisi waspada saka "cahya" panganan lan ombenan. Nanging, aspartam, salah sawijining bahan sing paling diuji ing donya, wis kabukten ora mbebayani. Digunakake kanthi reguler, ora nambah napsu lan malah bisa ningkatake bobot awak.

• Ngombe cukup, setengah liter nganti rong liter saben dina. Ngombe banyu, akeh banyu, teh herbal tanpa gula, lan siji nganti rong minuman diet. Banyu ningkatake penghapusan racun lan ngresiki sel.

Apa diet sawise nglairake?

Apa kanca muji sampeyan babagan diet protein dhuwur? Sampeyan bisa miwiti nimbang nem sasi sawise nglairake. Nutritionists ngomong lan mbaleni, kanggo ilang bobot sustainably, kita kudu ngindhari diet. Nanging, yen bobot sampeyan pancene depressing sampeyan, sampeyan bisa ngedongkrak bobot mundhut karo a diet protein dhuwur. Iku sing paling efisien. Prinsip: mangan sacara eksklusif, kanggo 1 utawa 2 minggu, protein tanpa lemak lan sayuran ijo ing kekarepan. Tanpa dilalekake kanggo dekorasi kabeh karo sendok lenga saben dina lan ngombe paling sethithik rong liter banyu kanggo ngevakuasi racun. Lan kerjane, amarga protein tanpa lemak sing dikonsumsi tanpa gula ningkatake leleh lemak lan ngilangi banyu nalika njaga. massa otot. Sayuran ijo, kurang kalori, nglangi, rada laxative lan revitalizing. Kajaba iku, rong kategori panganan iki kanthi cepet nggawa rasa kenyang. Yen sampeyan ndhukung prinsip kasebut kanthi becik amarga sampeyan ora butuh panganan sing pati, sampeyan bakal ilang bobot kanthi cepet, tanpa keluwen utawa rasa nyuda.

Nanging aja nglakoni diet iki nganti suwe. Meh rampung ngilangi gula, malah sing alon. Nanging, iku sumber energi gedhe sing dibutuhake ing jangka menengah lan dawa kanggo nolak kesel, utamane sawise nglairake. Kajaba iku, elinga yen penyalahgunaan protein nyebabake ginjel lan sendi. Ing kasus apa wae, aja ragu-ragu takon karo ahli nutrisi kanggo pitulung.

A gym banget lanang kanggo miwiti

Sampeyan ora kudu miwiti seri abs langsung sadurunge bali popok, utawa tanpa mesthekake yen sampeyan ora perlu rehabilitasi perineum. Elinga yen sawetara minggu pisanan sawise nglairake, cara paling apik kanggo bali ing wangun isih kanggo ngaso okehe. Nanging, ana gerakan sing lembut, adhedhasar ambegan, kanggo entuk kesadaran maneh babagan awak lan wiwiti otot maneh.

• Saka pungkasan minggu pisanan, lungguh utawa ngadeg, sampeyan bisa nada abs kanthi nyebul banget kaya-kaya arep mateni lilin saka kadohan. Kanggo ngleksanani sethitik iki kanggo efek, kita mbaleni paling limang utawa enem kaping saurutan, kaping pirang-pirang sak dina.

• Gerakan liyane sing Otot tanpa trauma siji dumunung ing mburi, sikil ing lemah, sikil semi-flexed. Kita nyelehake tangan ing weteng lan ambegan jero, nyoba ngrasakake weteng lan paru-paru. Banjur, kita exhale nalika squeezing weteng, kita kontrak perineum lan wilayah dubur sabisa lan terus kontraksi kanggo sawetara detik.

• Kanggo nada glutes, pupu lan mulet utomo ing stride, kita tetep digawe dowo metu, sikil ing lemah, lengen bebarengan karo awak. Kanthi inhaling, kita ngobong dada lan ngidini ginjel mundhak rada. Nalika sampeyan ambegan metu, sampeyan mencet bali menyang lemah, kontrak weteng lan bokong.

Prioritas: perineum

Perineum minangka sakumpulan otot lan ligamen, nyambungake anus menyang pubis lan mbentuk lantai sing ndhukung organ sing ana ing panggul cilik. Otot utama yaiku otot levator ani. Kakehan relaksasi perineum bisa diiringi inkontinensia urin, luwih jarang inkontinensia fecal lan / utawa keturunan organ (prolaps).

Perineum utamané ditekan nalika meteng lan nalika babaran. Pregnant, kita arch mburi ngisor, kang mulet perineum. Nanging sing paling penting, bobot uterus dikali 20 nganti 30, nggedhekake lan ngompres kandung kemih mudhun. Kajaba iku, influx hormonal cenderung kanggo ngendhokke ligamen lan otot.

Luwih abot, organ internal uga kurang suda lan bobote luwih akeh ing perineum. Mulane, rehabilitasi perineum dianjurake, sanajan ing acara cesarean, lan ora mung nalika bayi lair kanthi vaginal.

Apa wae posisi ibu nalika diusir, perineum tansah distensi liwat dalan saka sirah lan levators saka anus digawe dowo. Minangka aturan, perineum ilang, ing kesempatan iki, kira-kira 50% saka kekuatan otot. Kajaba iku, yen bayi metu cepet banget, bisa nyuwek perineum lan ngrusak serat otot; yen forceps digunakake, padha distended otot sphincter uga tembok tempek.

Sampeyan entuk manfaat saka 10 sesi sing dijamin dening Keamanan Sosial. Rehabilitasi iki tansah ndhisiki rehabilitasi abdomen. Ing 3 sasi sawise nglairake, sesi kudu ditindakake dening bidan. Sawise 3 sasi, dening bidan utawa fisioterapis.

Yen sampeyan ora mbutuhake rehabilitasi perineum utawa yen telung utawa patang sesi cukup, sampeyan uga bisa menehi rehabilitasi weteng menyang ahli fisioterapi. Takon dhokter kanggo menehi resep kanggo perawatan iki.

Rehabilitasi miturut kasus-kasus

Sadurunge miwiti sesi, terapis tansah diwiwiti kanthi ngevaluasi otot perineum amarga kabeh bayi sing nembe lair ora duwe kabutuhan sing padha. Kanggo nggawe penilaian iki, dheweke bisa nerusake kanthi macem-macem cara:

- Lebokake rong driji menyang tempek lan takon pasien kanggo kontrak. Cara iki ngidini diferensiasi apik saka nada otot saben bagean perineum lan bisa dadi menarik banget sawise episiotomi, nalika salah siji pinggiran perineum wis dipotong.

- Gunakake alat tartamtu : umpamane perinometer (sejenis balon sing dikembangake ing njero vagina, nyathet kontraksi), forceps tonometrik sing bisa ngukur kerja otot pubis lan rektum, alat ukur khusus kanggo sphincter dubur, vaginal. probe utawa macem-macem piranti intravaginal, kayata cones.

Ing kabeh kasus, asil diukur kanthi skala saka 0 nganti 5. Tonisitas sing apik yaiku urutan 3,5. Asil inferior ndadekake rehabilitasi penting. Maneh, ana sawetara teknik.

Karya manual ora bisa dipungkiri minangka sing paling apik sanajan digunakake kurang amarga luwih alus. Iki ngidini stimulasi selektif saka macem-macem bundel otot. Ing pirang-pirang wanita, sawetara bagean saka perineum luwih lemah tinimbang liyane, lan driji ahli terapi ngrasakake variasi tension kanthi luwih apik. Otot sing luwih ringkih banjur langsung dirangsang kanggo ngindhuksi kontraksi refleks, dene tutul ngidini kanggo ngolah persepsi kabeh otot, malah sing paling jero.

Pasif elektro-stimulasi banget populer saiki. Cara iki melu ngrangsang otot perineum nggunakake arus listrik sing ditularake dening probe vagina. Dipraktekke dening ahli fisioterapi utawa bidan sing asring nawakake pasien kanggo tuku kateter dhewe, diganti dening Jaminan Sosial kanthi resep medis. Iki dipilih miturut wangun tempek, kemungkinan orane parut, anané prolaps utawa ora lan kahanan nada otot. Umumé, butuh udakara 10 sesi kanthi tingkat siji utawa loro saben minggu. Sesi iki kadhangkala nyebabake tingling nanging biasane ora krasa lara lan suwene 10 nganti 20 menit.

Teknik iki menehi asil sing apik banget ing kasus insufficiency sphincter saka kelemahan otot sing signifikan utawa nalika wanita ora ngerti carane ngerteni kontraksi. Iku uga mbantu ngredhakaké parut pain. Siji-sijine kekurangan yaiku saiki excites otot tanpa intervensi sukarela pasien, sing banjur kudu nggarap kontraksi lan sinkronisasi dheweke.

Akeh terapi nawakake karya kontraksi sukarela kanggo otot perineum. Dipraktekke nganggo piranti tartamtu, liwat sistem "umpan balik bio". Proses iki ngatasi kekurangan stimulasi elektro pasif. Pasien turu ing amben kanthi dada diangkat. Loro elektroda diselehake ing weteng, liyane diselehake ing tempek. Kontraksi otot ditularake menyang layar komputer, ngidini terapis lan wanita bisa mriksa intensitas. Asring, piranti kasebut nawakake rong tracing: siji nyangkut otot perineal, sing liyane abdominals, sing ora bisa digunakake. Ana uga piranti sing bisa digunakake ing omah, nanging asile asring kurang sukses.

Cones digunakake ing omah, saliyane. Iki minangka bobot sing dilapisi plastik, bobote antara 18 nganti 90 gram. Wong wadon ngenalake kerucut menyang tempek lan kudu tetep ing panggonan nalika arep babagan bisnis. Yen tiba, nuduhake yen dheweke durung cukup kontraksi otot perineum. Latihan iki ningkatake refleks kontraksi sing dawa. Saliyane ing sembarang karya rehabilitasi, cones menehi asil apik nanging padha ora ngidini wong wadon karo kalbu ala diagram awak kanggo nambah pemahaman saka otot perineum.

Sawise perineum, kita pindhah menyang abs

The otot weteng anteng sak meteng, iku penting kanggo re-otot kanggo ngranggeh weteng warata. Yen sampeyan duwe sesi rehabilitasi sing ora dibutuhake kanggo perineum, saiki iki wektu kanggo nggunakake. Yen ora, sampeyan bisa ndhaftar ingiku gym utawa nindakake sesi abs gluteal ing omah. Kaping pisanan, utamane perlu kanggo nggarap obliques lan transversal nalika ngindhari kanggo njaluk hak-hak gedhe sing nyurung uterus lan kandung kemih mudhun. Mulane sampeyan kudu waspada karo pedaling lan nendhang uga gerakan sing mbutuhake ngangkat sikil loro nalika ngapusi ing lemah.

Kanggo nguatake tali weteng, ngapusi ing punggung, sikil mbengkongake, sikil rata ing lantai, tangan ing sisih. Ambegan jero nalika nggedhekake weteng, ambegan metu kanthi ngiringake pelvis maju supaya bisa ngubengi punggung ngisor ing tingkat wilayah lumbar, tanpa njupuk bokong lan utamane kanthi alon-alon nyelipake weteng. Tahan posisi kanggo 5 detik, ngeculake, baleni kaping 10.

Kanggo nggarap obliques, ngapusi mudhun, sikil mbengkongaken, sikil warata ing lemah, tangan ngaso ing tingkat pinggul kanggo mriksa sing pelvis ora ngangkat saka lemah sak gerakan. Ambegan jero liwat weteng, ambegan kanthi ngiringake pelvis maju lan tahan posisi kasebut kanthi ngunggahake dhengkul tengen menyang dhadha. Ambegan mudhun sikil, ngaso sikilmu, ngeculake. Baleni kaping 10 nganggo sikil tengen, banjur 10 kaping nganggo sikil kiwa. Priksa manawa punggung tetep rata, loro bokong ing lantai, sajrone latihan.

Kanggo nggarap daya tahan otot, ngapusi mudhun kanthi sikil mbengkongake, sikil rata ing lantai, tangan ing pinggul. Ambegan nalika ngobong weteng, ambegan metu kanthi ngiringake pelvis maju tanpa nyopot bokong. Kunci ing posisi lan nggawa dhengkul tengen menyang dodo 10 kaping saurutan tanpa ngaso sikil. Elinga ambegan nalika sampeyan munggah sikil lan ambegan metu nalika sampeyan mudhun. Baleni kaping 10 kanthi dhengkul kiwa.

Olahraga kanggo fokus sawise meteng

Saka sasi kaping 6 (sadurunge yen sampeyan rumangsa pas), ngidini dhewe 30 nganti 45 menit, 3 kaping seminggu, kanggo ngranggeh keluwesan, kekuatan lan toleransi. Sawetara kegiatan olahraga dianjurake:

 - Gym banyu lan nglangi : padha ngidini latihan kabeh zona otot utama. Kanthi nambah dawa blumbang kanthi cepet, kita uga ngupayakake ambegan lan sistem kardiovaskular. Banyu nglindhungi sendi saka guncangan, nambah gaweyan, pijet kabeh awak, ningkatake sirkulasi bali lan nyuda sikil sing abot.

- Merek : ing jangkah apik lan cukup dawa kanggo efek nyoto ing massa otot.

- Sepeda : ing apartemen, dileksanakake ing irama sing beda-beda, kaping pirang-pirang dina. Ing njaba, kurang gampang ngontrol jangkah, nanging, ing sisih liya, kita entuk oksigen. Sawise 4 nganti 5 minggu latihan fisiologis iki, sampeyan bisa ndhaptar ing gedung olahraga, njupuk kelas stretching, yoga utawa Pilates.

Jaga awakmu dhewe

Ing saubengé fin du 1er trimestree, kita uga bisa njaluk bantuan kanggo njaluk bali ing wangun. Lan gabungke Recovery lan kesenengan.

Yen bisa, nambani dhewe utawa ditawani perawatan spa utawa ing spa. Umume pusat nawakake tindak lanjut khusus, uga nursery. Pangobatan relaksasi dhasar (adus whirlpool utawa hydromassage) digabungake karo layanan sing diadaptasi kanggo saben:

- ngawasi diet,

- aquagym kanggo abs,

- Sesi fisioterapi kanggo sinau babagan ngurus bocah cilik nalika nylametake punggung,

- perawatan remineralizing kanggo ngoyak lemes,

- pressotherapy utawa perawatan sirkulasi kanggo sikil abot,

- perawatan decontracting kanggo ngilangi nyeri punggung,

– bisa ing blumbang lumbar kanggo alon-alon ngiyataken mburi.

Tanpa dilalekake saluran limfatik, pijet utawa istirahat ing kolam renang.

Sawetara pusat malah nawakake rehabilitasi perineal ing kolam renang, liyane pijet karo bayi.

Alternatif sing apik: institusi khusus kanggo slimming lan fitness. Penawaran paling apik kanggo ngawasi diet, sesi pijet, senam lembut lan perawatan anti-stres utawa pelangsingan liyane.

Kanggo nglawan selulit, diet, malah ditambah karo olahraga fisik, ora cukup. Selulit, sing mengaruhi 95% wanita, yaiku lemak sing direndhem ing banyu lan sampah sing kasusun saka racun lan sel adipose sing dikembangake. Gangguan kulit iki nyebabake munculé edema. Sirkulasi getih lan limfatik banjur mlaku alon-alon. Kurang oksigen lan irigasi, jaringan ing sakubenge dadi mangsa kanggo celengan lemak sing saya gedhe. Kabeh wilayah sing kena pengaruh dadi inflamed, hardens lan dadi refractory kanggo perawatan. Yen ora dicenthang, selulit mlebu ing jero lan nyebar ing pupu, bokong, pinggul lan weteng.

Kanggo nyaring wilayah kritis, iku perlu kanggo tumindak lokal dening massaging ajeg. Ana macem-macem teknik sing ditindakake ing institusi, ing thalasso utawa ing fisioterapi tartamtu. Krim pelangsing ora duwe pengaruh ing jero lemak, tanggung jawab kanggo ekstra kilogram, nanging, kasedhiya padha Applied banget ajeg (paling sapisan dina kanggo 4 minggu minimal), padha nambah kondisi kulit. Nyatane, padha Gamelan epidermis, ngurangi selulit lan celengan lemak entheng sing mbentuk kulit jeruk.