Kroso kuwatir? Ambegan jero. Latihan

Minangka psikolog praktik, aku kerep ndeleng wong sing berjuang karo kuatir. Kajaba iku, sawetara kanca lan sedulurku ngakoni yen dheweke kerep ngalami rasa kuwatir. Ya, lan aku dhewe wis kerep ngalami pikiran lan perasaan sing ngganggu.

Ana akeh informasi babagan carane ngatasi kuatir lan ngontrol emosi sing luwih apik, nanging bisa uga angel kanggo nemtokake dhewe. Where kanggo miwiti? Ing ngisor iki sawetara latihan napas dhasar sing bisa ditindakake nalika sampeyan mulai kuwatir. Coba kabeh telung teknik kanggo ndeleng sing paling apik kanggo sampeyan.

Sing luwih kerep sampeyan olahraga ing negara sing tenang, luwih apik sampeyan bakal bisa nggunakake pengalaman iki ing kahanan sing nyebabake kuatir.

Malah ambegan

Iki minangka latihan napas sing gampang banget sing bisa ditindakake ing ngendi wae lan kapan wae. Iku mbantu kanggo tenang sistem saraf pusat, kang siji nambah fokus lan nyuda pratandha saka kuatir lan kaku. Teknik iki utamané migunani nalika sampeyan krasa jengkel lan nesu, utawa yen sampeyan ora bisa turu suwe.

Dadi:

1. Inhale liwat irung kanggo count papat.
2. Tahan ambegan.
3. Exhale liwat irung, uga ngetang nganti papat.

Yen sampeyan meh ora bisa nahan nesu, sampeyan bisa exhale liwat tutuk.

Yen sampeyan wis biasa ngetang nganti papat, wiwiti nambah count sajrone inhalasi lan exhalation dadi enem, banjur dadi wolung.

Ambegan weteng (diafragma).

Umume kita wis lali carane ambegan kanthi bener. Kita ambegan liwat tutuk: superficially, cethek, praktis tanpa nggunakake diaphragm. Kanthi napas kasebut, mung bagean ndhuwur paru-paru sing melu lan kita nampa kurang oksigen.

Kanthi ambegan jero, sampeyan ora mung nambah jumlah oksigen sing dihirup, nanging uga nyiapake dhewe kanggo latihan konsentrasi lan meditasi.

1. Sijine tangan siji ing dhadha lan liyane ing weteng. Nalika sampeyan ambegan jero, tangan ing weteng kudu munggah luwih dhuwur tinimbang tangan ing dhadha. Iki njamin yen diafragma ngisi paru-paru kanthi lengkap.

2. Sawise exhaling liwat tutuk, njupuk ambegan jero alon ing liwat irung kanggo count papat utawa lima lan tahan ambegan kanggo 4-5 detik.

3. Exhale alon liwat tutuk kanggo count limang.

4. Baleni maneh siklus kaping papat (kanggo total limang ambegan jero), banjur nyoba njupuk siji ambegan saben sepuluh detik (yaiku enem ambegan saben menit).

Nalika sampeyan nguwasani teknik iki, sampeyan bisa kalebu tembung ing latihan: contone, inhale ing tembung "relaksasi" lan exhale ing "stres" utawa "nepsu". Ide kasebut yaiku nalika sampeyan nghirup, sampeyan bakal nyerep emosi sing positif, lan nalika sampeyan ngedhunake, ngeculake sing negatif.

Ambegan kanthi ganti irung

Kanggo nindakake latihan iki, ambegan liwat bolongan irung siji, tahan ambegan, banjur exhale liwat liyane kanthi rasio 2: 8: 4. Siji «pendekatan» kasusun saka enem langkah. Miwiti kanthi telung pendekatan lan tambahake jumlahe.

Kanthi napas iki, sampeyan nggunakake mudra Wisnu (sikap simbolis ing agama Hindu lan Budha): nutup lan mbukak bolongan irung nganggo tangan tengen. Pencet indeks lan driji tengah menyang telapak tangan lan nggawa tangan menyang irung. Jempol kudu ana ing bolongan irung tengen, lan driji cilik lan driji cincin ing sisih kiwa.

Langkah-langkah ing siji pendekatan:

1. Inhale liwat bolongan irung kiwa, nutup tengen karo jempol lan ngetang nganti papat.
2. Tahan ambegan kanthi nutup bolongan irung loro lan ngetung nganti nembelas.
3. Exhale liwat bolongan irung tengen, nutup kiwa karo dering lan driji cilik lan ngetang nganti wolung.
4. Ambegan liwat bolongan irung tengen (kiwa isih ditutup karo dering lan driji cilik) cacahe papat.
5. Tahan ambegan kanthi nutup bolongan irung loro lan ngetung nganti nembelas.
6. Exhale liwat bolongan irung kiwa (tengen isih ditutup karo jempol), ngetang nganti wolung.

Alyssa Yo minangka psikolog lan guru yoga.