Umume vitamin sing dibutuhake manungsa larut ing banyu. Nanging ana papat vitamin larut lemak: luwih becik digunakke ing aliran getih yen dikonsumsi nganggo lemak: Iki minangka vitamin A, D, E, lan K. Aku bakal nerangake apa mupangat kesehatane lan apa sumber utama.
vitamin A
Vitamin iki ndhukung akeh fungsi awak:
- sesanti (perlu kanggo sel sing sensitif ing cahya lan kanggo mbentuk cairan lacrimal);
- fungsi kekebalan awak;
- tuwuhing sel;
-Wutah Rambut (kurang nyebabake rambut rontog);
- fungsi reproduksi lan penting kanggo pangembangan janin.
Sumber panganan
Vitamin A mung ditemokake ing sumber panganan kewan, utamane ati, minyak iwak lan mentega:
Provitamin A bisa dipikolehi saka karotenoid, yaiku antioksidan sing ditemokake ing tanduran. Beta-karoten sing paling efektif ditemokake kanthi akeh ing wortel, kangkung, bayem, sayuran abang, kuning lan oranye, lan sawetara sayuran godhong ijo peteng.
Tingkat konsumsi
Asupan vitamin A saben dina sing disaranake yaiku 900 mcg kanggo pria lan 700 MCG kanggo wanita. Kanggo bayi ing umur kurang saka setahun - 400-500 mcg, kanggo bocah umur 1 nganti 3 taun - 300 MCG, saka umur 4 nganti 8 taun - 400 MCG, saka umur 9 nganti 13 taun - 600 MCG.
Kekurangan vitamin A
Kekirangan vitamin A langka ing negara maju.
Nanging, bisa dialami dening vegan, amarga vitamin A, siap dikonsumsi, mung ditemokake ing sumber panganan kewan. Sanajan provitamin A ditemokake ing woh-wohan lan sayuran, nanging ora tansah efisien diowahi dadi Retinol, wangun aktif vitamin A (efektivitas gumantung saka genetika wong).
Diet adhedhasar beras lan kentang olahan, kanthi kekurangan lemak lan sayuran, bisa nyebabake kekurangan vitamin iki.
Tandha kekurangan awal - wuta wengi (paningal surup). Konsekuensi kekurangan: sindrom mata garing, wuta, rambut rontog, masalah kulit (hyperkeratosis, utawa gundul angsa); penekanan fungsi kekebalan awak.
overdosis
Hypervitaminosis A langka, nanging akibate serius. Alesan utamane yaiku asupan akeh vitamin A saka suplemen panganan, ati utawa minyak iwak. Nanging konsumsi provitamin A ora nyebabake hipervitaminosis.
Gejala utamane yaiku: lemes, sirah, gampang pegel, nyeri weteng, nyeri sendi, kurang napsu, mutah, penglihatan kabur, masalah kulit lan radhang ing cangkem lan mripat, kerusakan ati, rusak balung, rambut rontog.
Watesan konsumsi ndhuwur yaiku 900 mcg saben dina kanggo wong diwasa.
vitamin D
Ana rong fungsi vitamin D sing kondhang (lan nyatane ana akeh liyane):
- pangopènan jaringan balung: Vitamin D mbantu nyerep kalsium lan fosfor saka diet lan ngatur tingkat mineral sing paling penting iki kanggo balung;
- nguatake sistem kekebalan awak.
jinis
Vitamin D, utawa kalsiferol, minangka istilah kolektif kanggo sawetara senyawa larut lemak. Ana ing rong wujud utama: vitamin D2 (ergocalciferol) lan vitamin D3 (cholecalciferol).
Sawise diserap ing getih, ati lan ginjel ngonversi kalsiferol dadi kalsititol, sawijining bentuk vitamin D. sing aktif sacara biologis, uga bisa dilebokake ing awak kanggo digunakake mengko dadi kalidiol.
Sumber Vitamin D
Awak ngasilake jumlah vitamin D3 sing tepat nalika bagean kulit sing asring kena sinar srengenge. Nanging akeh wong sing ora sithik srengenge utawa klamben sanajan cuaca panas lan panas. Lan sunscreen, sanajan dianjurake kanggo kabeh wong, nyuda jumlah vitamin D sing diprodhuksi ing kulit. Contone, pirang-pirang taun saiki aku urip kanthi eksklusif ing negara-negara sing panas lan nanging ora duwe vitamin D. Aku nerangake kanthi luwih rinci ing artikel sing kapisah.
Asile, vitamin D kudu diisi maneh saka panganan.
Sawetara panganan kanthi alami ngemot vitamin D. Sumber panganan sing paling apik yaiku iwak berminyak, minyak iwak, lan endhog (vitamin B3). Jamur sing kena sinar UV bisa uga ngandhut vitamin D2.
Sawetara sumber vitamin D sing paling kuat yaiku:
Tingkat konsumsi
Kanggo bocah lan wong diwasa, asupan vitamin D saben dina 15 mcg, kanggo wong tuwa - 20 mcg.
Kurang vitamin D
Kekirangan vitamin D abot banget.
Faktor risiko kekurangan "entheng" kalebu: warna kulit peteng, tuwa, obesitas, kurang kena sinar srengenge, lan penyakit sing ngganggu penyerapan lemak.
Akibat saka kekurangan vitamin D: nyuda kepadatan balung, otot sing ringkih, tambah risiko patah tulang, kekebalan awak sing ringkih. Tandha uga kalebu lemes, depresi, rambut rontog, lan lara alon alon.
Overdosis vitamin D
Keracunan arang banget. Paparan jangka panjang srengenge ora nyebabake hypervitaminosis, nanging suplemen sing akeh bisa nyebabake hypercalcemia - kalsium sing akeh banget ing getih.
Gejala: nyeri sirah, mual, kurang napsu lan bobote, lemes, kerusakan ginjel lan jantung, tekanan darah tinggi, kelainan janin ing wanita hamil. Watesan ndhuwur asupan saben dina kanggo wong diwasa yaiku 100 mcg.
vitamin E
Antioksidan kuat, vitamin E nglindhungi sel saka penuaan dini lan karusakan radikal bebas. Sifat antioksidan ditambah karo vitamin C, B3 lan selenium. Ing jumlah gedhe, vitamin E ngencerake getih (nyuda pembekuan getih).
jinis
Vitamin E kalebu kulawarga wolung antioksidan: tocopherol lan tocotrinol. Alpha-tocopherol minangka jinis vitamin E sing paling akeh, yaiku udakara 90% vitamin kasebut ing getih.
Sumber saka
Sumber vitamin E sing paling kuat yaiku minyak sayur, wiji lan kacang, alpukat, mentega kacang, iwak berminyak, lan minyak iwak.
Tingkat konsumsi
Kanggo wong diwasa, asupan vitamin E saben dina sing disaranake yaiku 15 mg, kanggo bocah lan remaja, dosis kalebu: 6-7 mg kanggo bocah 1-8 taun, 11 mg kanggo bocah 9-13 taun, 15 mg kanggo bocah 14 -18 taun.
Kekirangan Vitamin E.
Kekirangan langka, biasane ing kahanan sing nyegah panyerepan lemak utawa vitamin E saka panganan (fibrosis kistik, penyakit ati).
Gejala kekurangan Vitamin E: kelemahan otot, kangelan mlaku, tremor, masalah penglihatan, fungsi kekebalan awak sing lemes, mati rasa.
Kekurangan jangka panjang bisa nyebabake anemia, penyakit jantung, masalah neurologis parah, buta, demensia, refleks gangguan, lan ora bisa ngontrol gerakan awak kanthi lengkap.
Overdosis Vitamin E.
Overdosis ora mungkin, kedadeyan mung amarga akeh aditif. Konsekuensi potensial yaiku penipisan getih, nyuda efektifitas vitamin K, lan pendarahan abot. Wong sing njupuk obat pengencer getih kudu ngindhari dosis vitamin E sing dhuwur.
vitamin K
Vitamin K duwe peran penting ing proses pembekuan getih. Tanpa iku, sampeyan bakal resiko mati amarga getihen. Uga ndhukung balung sing sehat lan mbantu nyegah kalsifikasi pembuluh getih, nyuda risiko penyakit jantung.
jinis
Vitamin K minangka senyawa sing dipérang dadi rong klompok utama. Vitamin K1 (phylloquinone) minangka bentuk utama vitamin K ing panganan, lan vitamin K2 (menaquinone).
Sumber panganan
Vitamin K1 ditemokake ing sumber panganan adhedhasar tanduran (utamane sayuran godhong ijo):
Lan vitamin K2 ditemokake ing jumlah cilik ing produk kewan lemak (kuning endhog, mentega, ati) lan ing produk soy fermentasi. Iki uga diprodhuksi dening bakteri usus ing usus.
Asupan Vitamin K
Asupan vitamin K sing cukup yaiku 90 mcg kanggo wanita lan 120 mcg kanggo pria. Kanggo bocah, regane antara 30 nganti 75 mcg, gumantung saka umure.
Kekirangan Vitamin K
Beda karo vitamin A lan D, vitamin K ora akumulasi ing awak. Kekurangan vitamin K ing panganan nyebabake kurang mung seminggu.
Ing zona risiko, pisanan, wong sing awake ora bisa nyerep lemak kanthi efektif (amarga penyakit celiac, penyakit usus radhang, fibrosis kistik).
Antibiotik spektrum luas lan dosis vitamin A sing dhuwur banget, sing nyuda penyerapan vitamin K, bisa nambah risiko kekurangan.
Dosis vitamin E sing akeh banget bisa ngatasi efek vitamin K ing pembekuan getih. Tanpa vitamin K, getih ora bakal beku, lan sanajan luka cilik bisa nyebabake perdarahan sing ora bisa diatasi.
Tingkat vitamin K sing sithik uga ana hubungane karo penurunan kepadatan balung lan risiko patah tulang ing wanita.
Overdosis vitamin K
Wangun vitamin K alami ora beracun.