Paragraf
Luwih saka dasawarsa, Dan Buettner, wong sing lelungan lan panulis The Rules of Longevity, sing dakkandhakake, wis kerja bareng karo tim ahli kanggo nyinaoni zona biru planet iki - wilayah sing akeh wong urip tinimbang ing papan liya. nganti 100 taun utawa luwih. Wilayah kaya kasebut kalebu pulau Yunani Ikaria, dataran tinggi Sardinia, Semenanjung Nicoya ing Costa Rica, pulau Okinawa ing Jepang lan kutha California, Loma Linda.
Nanging kabeh babagan urip ing papan sing adoh banget. Pendhudhuk ing metropolis modern saiki sibuk karo prekara persiyapan liyane. Elinga yen mung lemah tanpa suket sing bakal ngasilake, mula kabeh nyoba ngilangi kebiasaan mangan sing ala.
10 kebiasaan mangan sing ora umum
- Ngonsumsi akeh banget gula
- Ngonsumsi uyah kakehan
- Tekanan ngrebut karbohidrat sing cepet
- Ngganti daging lan iwak nganggo panganan kaleng
- Planggaran sereal sarapan
- Konsumsi akeh produk daging sing diproses
- Obsesi berlebihan ing panganan
- Anane ing panganan saos sing dituku
- Gairah kanggo omben-omben alkohol
- Penyalahgunaan kompleks vitamin sintetis lan suplemen panganan
Para ahli nemokake manawa wong modern nggunakake meh 17 sendok teh gula saben dina (lan 6 sendok teh kanggo wanita lan 9 sendhok kanggo pria dianggep biasa ing pirang-pirang negara).
Saiki meh kabeh produk ing rak supermarket ngemot gula (ing bentuk apa wae). Iki pancen cocog kanggo ombenan: soda manis, lemonade sing kudune "alami", jus saka bungkus.
Tanpa uyah, awak manungsa ora bisa nindakake proses fisiologis sing dibutuhake. Nanging uyah sing akeh (luwih saka 1 sendhok teh saben dina) bisa mbebayani.
Ing industri saiki, kahanan uyah padha karo gula. Saiki kasedhiya ing jumlah sing cukup (utawa akeh banget) ing meh kabeh produk sing dituku. Yen kita nyathet kasunyatan manawa ana wong sing nampa uyah bagean saka sayuran lan woh-wohan sing dikonsumsi saben dina, lan nambah uyah saka kanthong kripik nganti saiki, mula bakal jelas sebabe 1 sendok teh bisa ditambah karo 2 utawa malah kaping 3.
Wis dingerteni yen asupan uyah sing gedhe banget bisa nyebabake kerusakan sistem kardiovaskular, ginjel, arteri, lan saluran gastrointestinal.
Ing 99% kasus, wong sing secara harfiah manggon ing karya ing tenggat wektu ora cokotan karo bagean saka brokoli - dheweke ngrebut ketegangan karo soko manis utawa "mbebayani" (bar coklat, irisan pizza utawa marshmallow banal, sing didhelikake ing meja kanggo "resort pungkasan" saben buruh kantor kapindho).
Karbohidrat kaya ngono nyebabake lonjakan gula getih kanthi akut, ngaktifake reseptor ing otak sing nyebabake katergantungan gula. Uga, panganan kayata pizza utawa asu panas, sing dipangan kanthi cepet, diowahi dadi lemak ing awak meh kanthi kecepatan kilat.
Ya, tuna kaleng cepet, nanging ora sehat. Intine yaiku pira isine wadhah dhewe, lan pira isine. Bisphenol-A (BPA) minangka senyawa kimia sing ana ing lapisan njero kaleng (kajaba paket sing ana tandha sing cocog ing label). Kaya sing sampeyan ngerteni, estrogen sintetik iki bisa nyebabake munculna lan pangembangan macem-macem penyakit - saka diabetes nganti masalah karo konsepsi.
Mesthi wae, yen dipangan sok-sok dipangan, utawa roti, ora bakal nyebabake kesehatan. Nanging bertentangan karo pariwara, dheweke ora bakal nggawa wong luwih cedhak karo gambar sing dikarepake sing pola makan sing sehat dudu ukara kosong.
Kaping pisanan, produk kasebut ing skala industri diproses kanthi akeh, mula meh kabeh kelangan sawetara sifat sing migunani. Kapindho, sereal sarapan asring kalebu gula, woh wohan beri manisan lan bahan-bahan liyane sing ora perlu sing nyebabake impen sampeyan babagan pinggul sing tipis.
Bubar, WHO wis nglebokake produk daging olahan (dendeng, asap, kaleng) ing kategori karsinogenik. Para ahli nyathet karusakan saka konsumsi panganan sing enak kaya ngrokok lan alkoholisme.
Iku ora babagan panganan kanthi individu (sawise seri analisis sing cocog) sing dipilih dening spesialis. Lan babagan panganan sing nyebabake kekurangan global, sing "resep" wong kanggo awake dhewe supaya bisa entuk cita-cita khayalan.
Para ahli yakin manawa sistem nutrisi sing dipilih dhewe lan tetep awak ing mode kekurangan (contone, penolakan lengkap karbohidrat lan condhong ing protein) ora bakal nyebabake sing apik. Ing kasus sing paling apik, sampeyan bakal entuk nilai bobot sing dipengini, nanging ora bakal bisa nahan suwe, lan ora mung bakal ngasilake kilogram sing ilang, nanging uga bakal entuk tambahan. Lan sing paling ala, iki bakal ngrusak kesehatan sampeyan lan ngalami masalah ginjel, jantung, kulit, rambut lan kuku.
Elinga yen kopi cepet pangan arang kurban mung Piece saka daging sapi marmer apik, mung steak saka salmon apik, utawa mung salad saka cucumbers, tomat lan celery. Menu kasebut mesthi bakal kalebu aditif ing wangun saus utawa klamben. Mesthine, ing pirang-pirang kasus, "bonus" iki ora bakal digawe krasan.
Kanthi bantuan saos, manufaktur "topeng" ora produk kualitas banget. Utawa, dheweke mung ngupayakake tujuan nggunakake saos lan saus iki kanggo narik napsu konsumen lan njaluk dheweke tuku sajian liyane, contone, kentang goreng.
Kasunyatane yaiku saos tomat sing umume ora mung ngemot tomat, banyu, uyah lan mrico, lan dressing salad Caesar duwe dhaptar bahan kanggo 8-9 garis. Ing kana sampeyan bakal nemokake gula (kanthi jumlah akeh), natrium benzoat, propilena glikol alginat, lan asam etilenaminaminetetraaketik (EDTA). Setuju, ing kene ora ana gunane, nanging saos iki tumindak kaya obat, meksa kita supaya tetep menehi ruang ing kulkas.
Apa sing luwih apik tinimbang pirang-pirang gelas anggur utawa sing luwih kuwat nalika dina Jumuah wengi, amarga alkohol bisa ngatasi santai. Nanging para ahli ora setuju.
Kaping pisanan, narcologists njamin manawa ora ana dosis alkohol sing bisa dianggep aman kanggo kesehatan. Aturan saben dina "sethithik abang ing wayah wengi ora krasa lara" ora ana gandhengane karo kabiasaan mangan sing sehat.
Kapindho, ahli nutrisi nyebut alkohol minangka salah sawijining penyebab utama obesitas. Anggur kasebut, miturut prinsip, cukup kalori (100 ml anggur garing ngemot paling ora 70 kcal), lan uga ngrangsang napsu, meksa supaya pesen panganan cuci mulut sawise mangan piring keju.
Komplek vitamin sintetis dhewe ora medeni. Suplemen panganan berkualitas tinggi saka pabrikan farmasi sing terkenal identik karo sifat alami karo sing alami. Kajaba iku, ana kasus yen ora bisa ngatasi masalah tanpa kompleks vitamin - kayata, nalika ora bisa nambah kekurangan nutrisi tartamtu kanthi cara alami.
Kasunyatane yaiku masarakat seneng banget babagan suplemen panganan. Katon yen kemasan kasebut ujar "dudu obat", mula produk kasebut bisa dipilih dhewe lan dikonsumsi kanthi jumlah meh tanpa wates.
Katon kabeh ora gampang kaya sing katon. Kaping pisanan, suplemen panganan apa wae kudu diresepake khusus dening dokter sawise konsultasi lan nyinaoni asil tes. Bibir sing pecah biasane ing pucuk gunung es. Sampeyan bisa uga ora kekurangan vitamin E, nanging, contone, ngalami anemia. Kapindho, nalika tuku sawetara kompleks vitamin, sampeyan bisa uga ora ngerti kepiye bahan-bahan sing nyusun komposisine digabung karo siji liyane. Ing kasus sing paling apik, efek kasebut bisa uga ora, lan ing kasus sing paling ala, sampeyan bakal nemoni masalah liyane.
Cara nyingkirake kebiasaan ala
Nalika ujar manawa wiwit ala lan pola makan sing apik - sajrone urip, dheweke ora bisa ngetren. Sanajan, mesthine, nyingkirake kebiasaan mangan sing ora apik iku luwih gampang tinimbang nyerah rokok utawa alkohol ing dina Jumuah. Katresnan kanggo alkohol, sosis asap, Kripik asin, susu susu manis ora mung pakulinan ing tingkat kluwarga. Ngidam hormonal.
Awak manungsa dirancang kanthi cara sing sajrone wektu stres, utawa depresi, mbutuhake panganan sing bisa nambah tingkat dopamin. Mesthi, hormon kabungahan lan kepuasan ing zucchini panggang seger ora bakal cukup, lan tangan sampeyan bakal tekan bar coklat.
Kajaba iku, panganan sing ngemot gula akeh banget dadi kecanduan. Ora nggumunake, miturut para ahli, katergantungan karo gula kaping pirang-pirang luwih kuat tinimbang obat sing kuwat.
Kanggo nyingkirake pola mangan sing ora becik, sampeyan kudu:
- Ngilangake utawa minimalake gangguan hormon ing awak (sacoro prakteke kabeh gumantung karo "prilaku" estrogen lan progesteron ing awak wanita - saka swasana banal nganti pilihan rasa);
- Kontrol ketat panggunaan obat-obatan hormonal (para ahli ujar manawa obat-obatan hormon kontrasepsi modern bisa nambah nafsu makan lan rusak kualitas kulit);
- Nyilikake jumlah kahanan stres ing urip (elinga yen stres nyebabake awak ngasilake kortisol, sing nyumbang kanggo akumulasi lemak lan ngrusak otot);
- Nyingkirake kebiasaan mangan kanthi kesusu (nyawisake cukup wektu kanggo mangan kanggo nyakot panganan kanthi rapi - mula rasa wareg bakal luwih cepet);
- Aja bumbu panganan karo gula utawa uyah sajrone masak (tindakake yen wis siyap - kanthi cara iki sampeyan bakal nggunakake kurang bumbu);
- Aja panganan nganggo pemanis buatan (pemanis ora bakal mbantu njaga bobot awak sehat, lan bisa nyebabake rasa permen sing kuwat);
- Mboko sithik mbuwang kebiasaan ngombe ing akhir minggu (paling ora kanggo eksperimen, wenehi anggur ing anggur garing kanggo sawetara minggu, lan priksa manawa kulit bakal nambah, pembengkakan bakal suda, lan isi kalori saben dina panganan bakal sithik mbaka sithik).
Keuntungan nutrisi sing tepat
Kanggo ndhelikake, panganan minangka bahan bakar awak. Lan kesehatan gumantung kabeh saka kualitas apa, ing kombinasi sing dikonsumsi. Kebiasaan mangan sing bener wis dadi tren nyata akhir-akhir iki. Gerakan gaya urip sing sehat kanthi cepet entuk popularitas nganti mung wong budheg sing durung nate krungu babagan PP (nutrisi sing tepat).
Vegetarianisme, veganisme, panganan panganan mentah, pola paleolithic… Nutrisi ora nyaranake dadi penganut sistem nutrisi tartamtu. Dheweke yakin manawa awak bakal entuk manfaat saka panganan sing seimbang.
Mung kanthi sinau mangan kanthi seimbang, kita bisa mbantu awak bisa kerja tanpa gangguan lan nyilikake risiko penyakit kardiovaskular (penyebab nomer 1 pati ing donya), diabetes, obesitas, kekebalan lan kanker.
Cara nggawe kabiasaan mangan sing sehat
Sampeyan kudu ngerti manawa ing kene, kayata ing bisnis liyane sing ana gandhengane karo prekara sing cerdas lan presisi tinggi (lan badan kita mung kaya ngono), ora prelu kesusu. Yen sawetara pangolahan kedadeyan kanthi tiba-tiba, percaya, awak bakal nemokake cara ora mung kanggo nggawe kerugian, nanging uga bisa nyelehake cadangan.
Podo karo kebiasaan. Sampeyan butuh sawetara wektu kanggo diet mingguan, yen sampeyan wiwit mangan sehat lan seimbang, dadi dadi sewulan, banjur dadi gaya urip.
Kanggo mbantu awak muter aturan anyar, gunakake tips iki:
- Copot saka panganan diet kanthi lemak trans (bisa ditemokake ing panganan sing wis ngalami proses serius);
- Mangan panganan kabeh (ora ngemot bahan-bahan sing mbebayani kayata gula, minyak olahan, karbohidrat olahan, lan awak luwih akeh nggunakake kalori kanggo proses);
- Ati-ati kanggo jumlah asam lemak omega-3 sing cukup ing panganan (iwak berminyak lan biji rami kanggo mbantu);
- Nindakake revisi ing pawon (umpamane, wenehake piring gedhe kanggo sing cilik - kanthi cara iki sampeyan bakal luwih sithik);
- Ngatur detoks gula sacara berkala, nalika pirang-pirang dina, gula ing salah sawijining jinis utawa liyane bakal dicopot saka panganan ("panganan" kaya ngono bakal mbantu sampeyan nyuda rasa permen);
- Masak ing omah (supaya sampeyan bakal ngerti persis komposisi sajian lan saos sing diwenehake);
- Priksa manawa banyu ngombe sing resik kasedhiya (kita asring galau keluwen amarga ngelak).
20 pola makan sehat
Bali menyang Dan Buttner lan Aturan Umur Panjang. Para ahli nemokake manawa centenarians ing macem-macem wilayah duwe aturan lan pola makan sing padha. Dheweke ora ngetung kalori, ora njupuk vitamin, lan ora ngemot gram protein. Sawise nganalisa asil luwih saka 150 panliten sing ditindakake ing zona biru sajrone abad kepungkur, Buettner lan kanca-kancane bisa nemokake aturan umur 15 abad sing nggabungake wong tuwa sing urip ing planet iki. Sampeyan bisa maca babagan beda diet saben "zona biru" ing kiriman sadurunge ing kene.
- 95% panganan kudu panganan sing ditandur
Ing saben Zona Biru, biji-bijian lan legum utuh didominasi meja makan sajrone taun. Centenarian mangan sayuran musiman kanthi macem-macem macem-macem, lan kanggo musim salju, uyah utawa garing kakehan. Panganan paling apik kanggo umur dawa yaiku sayuran ijo. Panliten nuduhake manawa angka kematian ing kalangan wong umur setengah umur sing mangan paling ora tuwung sayuran mateng saben dina yaiku setengah saka sing ora mangan sayuran ijo.
- mangan daging ora luwih saka kaping pindho saben minggu
Kulawarga ing sebagian besar Zona Biru mangan sethithik daging - biasane mung ditambahake kanggo nambah rasa anyar kanggo dhaharan sing mandiri. Usaha kanggo matesi daging ing diet: ora luwih saka 60 gram lan ora luwih saka 5 kaping sasi. Pilih pitik, wedhus utawa kalkun saka peternakan lokal. Daging ing Zona Biru asale saka kewan sing bebas mangan utawa mangan panganan lokal, sing bisa nyebabake asam lemak omega-3 sing luwih dhuwur.
- Mangan nganti 90 gram iwak saben dina
Adventist Health Study - mayoritas warga Loma Linda - ing 2002 Amerika wis melu wiwit 96, ketemu sing wong sing mangan jumlah cilik iwak sapisan dina ing diet basis tanduran urip maneh. Ing Zona Biru, iwak minangka bagéan saka diet saben dina. Pilihan sing paling apik yaiku sarden, teri, lan iwak kod – ora nglumpukake akeh merkuri lan bahan kimia liyane. Kene sampeyan bakal nemokake sawetara Rekomendasi liyane babagan apa lan pinten iwak kanggo kalebu ing diet.
- Ngurangi susu
Sistem pencernaan manungsa ora disiapake kanggo asimilasi susu sapi. Wong ing zona biru entuk kalsium sing dibutuhake saka tanduran. Contone, secangkir kol masak nyedhiyakake kalsium kaya segelas susu. Waca babagan sumber kalsium tanduran liyane ing kene. Nanging, produk adhedhasar susu wedhus lan wedhus kayata yogurt lan keju sing umum ing diet tradisional wong Icaria lan Sardinia.
- Batesi konsumsi endhog sampeyan
Ing Zona Biru, wong cenderung mangan mung siji endhog saben minggu: contone, wong Nikoi nggoreng endhog lan dilebokake ing tortilla jagung, nalika ing pulo Okinawa, endhog rebus ditambahake ing sup. Coba ganti sarapan endhog / omelet karo woh-wohan utawa panganan tanduran liyane (ndeleng aplikasi selulerku kanggo sawetara ide sarapan adhedhasar tanduran sing enak).
- Mangan setengah gelas legume saben dina
Kacang buncis ireng ing Semenanjung Nicoya, kedele ing Okinawa, lentil, kacang buncis lan kacang putih ing Mediterania - kacang polong minangka landasan diet Blue Zone. Rata-rata, kacang buncis yaiku 21% protein, 77% karbohidrat kompleks, lan mung sithik lemak. Dheweke uga sumber serat sing apik (waca kene babagan kenapa kita butuh serat lan panganan sing dadi sumber serat sing paling apik). Kacang buncis ngemot luwih akeh nutrisi tinimbang panganan liyane ing bumi. Setengah tuwung legum saben dina - jumlah sing dikonsumsi dening Zona Biru rata-rata - nyedhiyakake akeh vitamin lan mineral sing dibutuhake manungsa.
- Ganti roti gandum utawa kecoklatan
Ing telung saka limang Zona Biru, roti minangka panganan pokok. Nanging iki dudu roti sing dituku saben dinane. Roti ing Ikaria lan Sardinia, umpamane, digawe saka macem-macem 100% biji-bijian, kalebu gandum, rye lan barley. Saben nyedhiyakake macem-macem nutrisi lan jumlah serat sing dhuwur. Kajaba iku, roti dawa tradisional ngandhut bakteri sing "nyerna" pati lan gluten, mbantu adonan munggah. Sajrone proses iki, asam dibentuk, sing menehi rasa sourdough. Akibaté, roti iki bener-bener nyuda beban glikemik lan kurang gluten.
- Kurangi gula
Warga Zona Biru ngonsumsi ora luwih saka kaping lima saka jumlah gula tambahan sing rata-rata dipangan. Umume wong sing dawa, nambah madu kanggo teh, lan panganan cuci mulut mung dipangan nalika preinan. Coba ora nambah gula ing panganan lan ombenan. Mangan cookie, permen, lan roti panggang mung sawetara kaping seminggu. Lan aja panganan olahan nganggo pemanis.
- Snack rong genggeman kacang saben dina
Iki minangka konsumsi rata-rata saben warga Zona Biru. Data saka panelitian Harvard 30 taun nuduhake manawa ing antarane wong sing mangan kacang, angka pati 20% luwih murah tinimbang sing ora mangan kacang. Panaliten liyane nuduhake manawa kacang bisa mbantu nyuda tingkat kolesterol ala nganti 20%.
- Mangan Panganan Utuh
Warga "zona biru" ngonsumsi produk kanthi sakabehe: ora diproses sacara industri lan ora "diperkaya" kanthi penambah rasa, warna lan mambu tambahan. Dheweke ora njupuk aditif, nanging entuk kabeh sing dibutuhake awak saka panganan sing ditanam sacara lokal, sing asring tuwuh dhewe. Takeaway: Ngindhari panganan kanthi dhaptar bahan sing dawa lan tuku panganan saka pasar petani lokal kanthi asring.
- Tambahake asupan banyu
California Adventists nyaranake ngombe banyu 7 gelas saben dina, kanthi riset sing nuduhake tingkat hidrasi sing apik nyuda kemungkinan pembekuan getih. Kajaba iku, kanthi ngelak ngelak banyu biasa, sampeyan ngindhari omben-omben sing legi utawa legi.
- Pilih anggur meja abang minangka alkohol
Umume wong ing zona biru ngombe siji nganti telung gelas saben dina. Anggur ningkatake panyerapan antioksidan tanduran. Kajaba iku, sawetara alkohol ing pungkasan dina nyuda stres, sing migunani kanggo kesehatan umume.
- Ngombe teh ijo lan jamu
Okinawans ngombe teh ijo sedina muput kanggo nyuda resiko penyakit jantung lan sawetara jinis kanker. Lan pedunung Ikaria nggawe teh saka rosemary, sage liar lan dandelion - kabeh ramuan kasebut duwe sipat anti-inflamasi.
- Nyenengi kopi
Wong sing manggon ing semenanjung Nicoya lan kepulauan Sardinia lan Ikaria ngombe akeh kopi. Asil panaliten ngubungake konsumsi kopi kanthi resiko demensia lan penyakit Parkinson sing luwih murah.
- Protein sampurna
Kuwatir babagan panganan adhedhasar tanduran sing kurang protein? Mitos manawa tanduran ora bisa menehi protein sing cukup kanggo umum. Sampeyan bisa uga kepengin maca babagan iki ing sawijining wawancara karo salah sawijining atlit sing paling awet, yaiku penakluk jarak. Manungsa wesi vegan Rich Roll. Caranya yaiku nggabungake kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, lan sayuran ing panganan kanggo nyedhiyakake kabeh sangang asam amino esensial sing ora bisa digawe awak dhewe. Sampeyan bisa maca luwih lengkap babagan jumlah protein sing dibutuhake lan panganan tanduran sing ana ing kene.
- Mangan panganan lokal gumantung musim
Kaya sing sampeyan ngerteni, transportasi produk jangka panjang kalebu nggunakake "reagen" kimia kanggo ngirim ing wangun sing bisa dipasarake. Tembung kunci ing kene yaiku "tampilan". Ya, bisa uga mangga saka tanah sing adoh lan ing rak supermarket Moskow bakal katon apik, nanging manawa ana paling ora sawetara vitamin lan nutrisi sing isih ana ing kono minangka pitakonan retorika. Semono uga iwak. Mung produk sing dikirim liwat udhara bisa diarani minangka "didhedhes". Lan produk sing digawe adhem minangka rega sing dhuwur banget.
- Urip gaya urip sing aktif nanging moderat
Mungsuh sing paling apik. Iki uga ditrapake kanggo kegiatan fisik. Yen sampeyan ora latihan maraton, sampeyan ora kudu urip ing treadmill. Rungokake perasaan sampeyan. Mlaku luwih akeh, nglangi kanggo seneng-seneng, lan melu kegiatan sing nambah keluwesan tulang punggung (kayata yoga). Lan uga tetep tumindake saben dina. Awak minangka makhluk sing cerdas, lan seneng lan ngurmati tata tertib lan tumindake.
- Kurangi asupan kalori kanthi alon
Tujuane kanggo nyuda asupan kalori yaiku njaga kolesterol normal lan tekanan getih (yaiku nyegah perkembangan penyakit kardiovaskular). Nyuda konten kalori ing panganan cukup gampang yen sampeyan nggatekake nuansa kaya ukuran piring (ing piring cilik, bagean kasebut luwih gedhe), ngunyah panganan kanthi mateng, kebiasaan nggawe sarapan luwih kenthel tinimbang nedha bengi.
- Setel target tartamtu kanggo sampeyan
Sukses ngrampungake separo kepinginan gumantung saka carane ngrumusake kanthi jelas lan spesifik. Lan ora dadi masalah apa jinis impen sampeyan - materi, utawa, babagan kesehatan. Pendhudhuk "zona biru" ngerteni rencana urip minangka jinis "vaksinasi" tumrap akeh penyakit. Dheweke yakin manawa kepinginan banget kanggo "ndeleng putu supaya omah-omah" bakal menehi dorongan serius kanggo urip sing sehat lan berkualitas tinggi.
- Ngepung karo wong sing padha
Lingkungan sosial sing bener minangka jinis jaminan yen mbesuk sampeyan ora bakal kesasar. Uga, lingkungan sing nyengkuyung nyuda risiko kahanan stres ing urip. Lan ora ana kahanan stres bisa nambah kualitas urip kanthi nyata.