Artikel kasebut ora bakal mbukak Amerika kanggo sampeyan, nanging bakal mbantu sampeyan ngatur awak lan nyenengake bayi sampeyan. Ing artikel Cara ngilangi bobot sawise nglairake, 5 latihan kanggo olahraga karo bocah lan opsi carane bisa ngalahake latihan wis diwenehi. Artikel iki ngemot macem-macem latihan kanthi teknik kanggo nindakake. Kaya sing sampeyan ngerteni, nglanggar teknik kasebut bisa nyebabake ciloko. Mulane, aja cepet-cepet, nglakokake teknik ngleksanani kanthi alon-alon lan banjur nambah kecepatan eksekusi.
Latihan "squats lan lunges"
Latihan karo bocah cilik padha banget karo latihan nganggo Sandbag. Bobot gratis sing padha, mung ngguyu lan banter. Mbutuhake care lan tresno.
1. Squad
Angkat bayi utawa lungguh ing sling. Yen bocah wis lungguh, sampeyan bisa nyelehake ing gulu.
Ngadeg ing posisi wiwitan: sikil ambane pundhak, driji sikil rada adoh, tumit ditekan kanthi kuat ing lantai.
Miwiti jongkok: gerakan kasebut asale saka pelvis. Pisanan, mindhah pelvis maneh, banjur mbengkongake dhengkul. Penting banget yen dhengkul ora ngliwati driji sikil, lan mburi tetep level.
Kita nggawe squat jero, entuk posisi wiwitan.
2. Lunge maju
Njupuk bayi ing tangan, lungguh ing sling utawa ing gulu. Ngadeg ing posisi wiwitan: sikil jembaré pundhak, sikil lurus. Langkah maju lan mbengkongake sikilmu. Iku penting yen dhengkul ora protrude ngluwihi jempol. Kanthi jempol sikil mburi, ngaso ing lantai.
Ngadeg, lurusake lutut lan lenggah maneh 8-10 kali. Baleni latihan ing sikil liyane.
3. Lunges menyang sisih
Ngadeg ing posisi wiwitan: sikil ambane pundhak. Gumantung saka persiapan sampeyan, nyekel bayi ing tangan loro utawa nyelehake ing sling utawa ing gulu. Ibu sing paling kuat bisa njupuk bayi ing tangan siji. Yen sampeyan lunge menyang sisih tengen, njupuk anak ing tangan tengen lan kosok balene.
Kita nggawe lunge lancar menyang sisih. Punggung lurus, dhengkul ora metu saka driji sikil. Kaki iku tingkat. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni latihan 8-10 kaping. Baleni latihan ing sikil liyane.
Latihan kanggo otot inti, punggung, weteng lan lengen
4. Crunches ing penet
Njupuk posisi ngapusi. Angkat sikil saka lantai lan bend ing sudut 90 °. Selehake bayi ing balunge.
Opsi 1: Angkat pundhak, ketegangan mung abs. Ngluwihi lan bend dhengkul ing udhara.
Pilihan 2: sikil ditekuk ing dhengkul. Angkat pundhakmu saka lantai, mung ketegangan weteng, lan mudhunake menyang posisi wiwitan.
Nindakake twisting 10-15 kaping.
5. Pencet tangan saka dhadha
Latihan iki kanggo bocah cilik ing umur 1 taun.
Njupuk posisi wiwitan lying ing mburi. Bend sikilmu ing dhengkul, sikil ana ing lantai. Selehake bocah ing dhadha lan tahan nganggo tangan sampeyan. Sampeyan kudu nggedhekake tangan munggah, kaya nyurung bocah kasebut lan mudhun.
Baleni 8-10 sapisan.
6. Planc
Njupuk posisi wiwitan: ngadeg ing elbows, tangan podo karo saben liyane. Selehake sikil ing driji sikil. Sirah, gulu, punggung, pinggul, pelvis, sikil mbentuk garis siji.
Gumantung ing kesiapan sampeyan, lay anak:
- Ing lantai lan ngadeg ing ndhuwur.
- Nyelehake ing mburi sampeyan.
Tahan posisi iki kanggo anggere sampeyan bisa. 1 menit dianggep minangka indikator sing apik.
7. bridge
Njupuk posisi wiwitan ngapusi. Bend sikil sampeyan ing dhengkul kanthi sudut 90 °. Sikil ana ing lantai, angkat panggul. Ing posisi iki, penting banget kanggo ngawasi punggung ngisor, kudu rata tanpa defleksi. Kanggo nindakake iki, ngencengi abs.
Selehake bocah ing pinggul, ora ing weteng, iki penting! Kurangake panggul. Tanpa ndemek lantai, push pelvis bali nganggo bokong. Njupuk posisi wiwitan. Jembatan minangka latihan multi-rep. Iki kudu diulang kaping 15-20.
7 latihan sing prasaja bakal mbantu sampeyan ngencangake otot kanthi cepet sawise istirahat suwe. Njupuk sethithik wektu sampeyan. Lan dheweke bakal nyenengake bayi sampeyan.
Pros olahraga bebarengan karo anak
Saliyane tokoh, aktivitas bebarengan karo bocah duwe akeh kaluwihan:
1. Kontak karo bocah
Mbok titik paling penting ing latihan. Bocah cilik gumantung banget marang ibune, mula kabeh kegiatan bareng nggawe dheweke luwih seneng.
2. Bantuan ing pendidikan
Salah siji cara utawa liyane, olahraga ora mung melu latihan kanggo awak, nanging uga aktivitas kanggo bayi. Lan kanggo iki, sampeyan ora mung kudu nggumunake anak, nanging kanggo ngajar ngrungokake lan ngrungokake instruksi sampeyan, sing bakal mbantu sampeyan ing saben dinten.
3. Kegiatan olahraga bebarengan
Iki minangka produksi hormon rasa seneng - endorfin, sing migunani banget nalika depresi postpartum, lan kesenengan kontak sing ora biasa karo bayi sing ditresnani.
Nanging kudu dieling-eling yen angel ngowahi ngimpi dadi tokoh kanthi latihan piyambak. Kanggo nindakake iki, maca artikel Carane njaluk bali ing wangun sawise babaran lan olahraga karo katresnan!