Bocah-bocah wadon, siyap-siyap ngangkat bobot! Sampeyan bakal bisa nggawe awak sing kuat, menggoda lan atletik. Juru bicara NPC (organisasi binaraga ing AS) Lindsay Reni bakal nuduhake sampeyan carane nindakake iki.
Babagan Author: Lindsay Reni
Akeh wanita ngimpi awak sing kuwat lan menggoda. Apa sampeyan ngerti kepiye kesimpulan iki? Saben dina aku ndeleng dheweke ing gedung olahraga, tanpa lelah nindakake crunches sisih karo dumbbells lan numpak bench hyperextension, ngatasi rasa sakit. Dheweke duwe siji tujuan ing endhas, lan dheweke bakal terus mlengkung bolak-balik kaya wit ing angin topan, nganti tujuane bisa digayuh.
Sayange, kanthi awak wanita, ora kabeh gampang banget. Sampeyan bisa nyuda fraktur, nanging isih ora ngukir gambar impen sampeyan, amarga bentuk sing nggodha minangka asil kanggo nambah kabeh awak. Tokoh sing dipahat iku campuran sampurna saka pinggul sing lancip, sikil sing kuwat lan bokong sing kukuh. Kanggo nggayuh iki, sampeyan kudu nyambungake nutrisi sing pas lan nggarap awak lan awak ngisor tanpa wedi entuk massa otot. Lan siji liyane: sampeyan kudu ngangkat bobot kanthi sudhut sing beda, ora mung munggah lan mudhun.
Ing tembung liya, sampeyan bisa ngimpi babagan awak sing kuwat lan menggoda kaya sing dikarepake, nanging sampeyan bakal stagnate nganti sampeyan setuju karo kerja keras lan kesel kanggo impen sampeyan. Nggawe tokoh sing sampurna mbutuhake tekad, tekad, motivasi lan disiplin diri. Lan, mesthi, sampeyan ora bisa nindakake tanpa latihan awak ngisor sing kejam.
Aku, Lindsay Reni, minangka NPC fitness bikini lan aku arep crita babagan latian.
Aku bakal nuduhake gerakan apa sing kudu sampeyan lakoni supaya bisa nggawe bentuk sing dikarepake. Quad, glute lan hamstring sampeyan bakal kobong, nanging sampeyan bakal luwih cedhak karo impen sampeyan!
Lan siji maneh peringatan: bisa uga ing sitkom "Aku Ngimpi Jenny" Barbara Eden nggawe imajinasi para pamirsa kanthi pinggul tawon, nanging nyatane ora ana jin ing botol, lan ora ana sing bakal ngrampungake kekarepanmu sewengi. Sampeyan kudu ngupayakake target sajrone pirang-pirang minggu lan malah pirang-pirang wulan! Nanging sampeyan bakal ngerti manawa pungkasane mbenerake sarana nalika ndeleng awak sing kuwat, atletik lan seksi ing pangilon!
Rencana latihan
Latihan Abs
3 nyedhaki 20 repetisi
Tip: Gerakan kudu alon lan kontrol. Priksa manawa pucuk pinggul ing pungkasan saben repet utawa sing duwe fleksor pinggul mung bisa nindakake. Supaya olahraga luwih angel, coba puterake dhengkul menyang sisih.
3 nyedhaki 20 repetisi
Tip: aja sambungake pundhak sampeyan supaya sikut dhengkul, bisa khusus karo abs.
3 nyedhaki 20 repetisi
Tip: Ing olahraga iki, aku nggunakake kettlebell minangka bobot. Luwih gampang ditahan tinimbang pancake gedhe. Pinggul sejajar karo pinggir bangku, saéngga "fulcrum" ngisor bisa digunakake kanggo nglatih oblique.
Latihan sikil
6 nyedhaki 20, 15, 12, 10, 10, 4 repetisi
Tip: Aku seneng karo mesin Smith amarga asisten sing setya lan tukang percaya dipercaya. Nanging yen sampeyan ora ana ing gedung olahraga, aja lali yen sampeyan bisa jongkok meh wae. Squat ora mung ngencengi otot sikil lan ngencengi glute, nanging uga nambah otot inti. Priksa manawa sampeyan terus nyoba lan tetep ing titik paling ora sak tikel!
3 nyedhaki 20, 15, 12 repetisi
Tip: Ekstensi sikil minangka gerakan isolasi kanggo quad. Ing pungkasan saben set, aku butuh tambahan 5-10 repetisi cepet kanggo pompa. Jaga sikil sampeyan ing sisih ndhuwur ekstensi lan rasakake otot sampeyan kobong!
3 nyedhaki 20, 15, 12 repetisi
Tip: Pencet sikil bisa digunakake kanggo kabeh awak ngisor. Mesin kasebut ngilangi kebutuhan kanggo njaga keseimbangan, saengga sampeyan bisa fokus kanthi nggunakake bobot abot, lan saranake supaya bisa alon-alon.
3 nyedhaki 20, 15, 12 repetisi
Tip: Pers vertikal minangka latihan favoritku nalika olahraga ing sikil amarga kanthi saestu ngemas paha karo otot. Nalika nyurung bobot, aku nyoba ngunggahake bokong kanggo nyedhot luwih sithik. Aku ndedonga kanggo latihan iki.
Latihan bokong
4 nyedhaki 20, 15, 12, 10 repetisi
Tip: Paru-paru barell bisa digunakake kanggo quad, hamstring, lan glute.
3 nyedhaki 20, 15, 12 repetisi
Tip: Luangake wektu nganggo olahraga iki. Nindakake alon-alon, fokus ing kontrak otot gluteus. Saya suwe sampeyan nahan bobot ing sisih ndhuwur, alon-alon sampeyan bali menyang posisi wiwitan, saya angel kanggo otot gluteal.
3 nyedhaki 20, 15, 12 repetisi
Tip: Gunakake posisi sikil sing amba kanggo olahraga iki. Aja ngencengi kabeh, tikungan sethithik ing sendi lutut. Coba angkat nganggo glute lan otot ing pupu.
3 nyedhaki 20, 15, 12 repetisi
Tip: Olahraga iki minangka inti saka latihan glute. Konsentrasi kanggo ngangkat lonceng ing pinggul. Remet bokonge!
3 nyedhaki 20 repetisi
Tip: Katon gampang, nanging coba wae. Iki minangka salah sawijining latihan isolasi glute sing paling efektif. Coba rampung ing bangku utawa ing bal olahraga. Lan kanggo rumit, gabungake latihan iki dadi superset kanthi ekstensi sikil lan ekstensi.
3 nyedhaki 20 repetisi
Tip: Aku biasane mungkasi olahraga kanthi olahraga glute iki. Aku bisa nggayuh cara pungkasan. Ora ana kemenangan tanpa rasa sakit!