Ngetung kalori: arep miwiti ing endi? Pandhuan paling lengkap kanggo ngetung kalori!

Salah sawijining cara sing paling efektif lan aman kanggo ngilangi bobot yaiku ngetung kalori. Ing artikel iki, kita bakal mangsuli pitakon ing ngisor iki. Napa ngetang kalori efektif kanggo nyuda bobot? Kepiye cara ngetung norma kalori saben dina kanggo ngilangi bobot awak? Lan pikirake kanthi rinci babagan pitakon babagan, carane, isi kalori saka menu saben dina.

Ngitung kalori kanggo ngilangi bobot awak

Akeh sing nolak teknik iki amarga kerumitan, nanging amarga watesan kalori sing cukup kanggo diet, sampeyan bakal ngimbangi kekuwatan lan nambah angka kasebut. Nyatane, yen sampeyan sinau ngetung kalori lan ngawasi panganan, sampeyan ora mung bakal mbentuk awak, nanging uga mboko sithik ngowahi pola makan. Nyatane, ngetang kalori ora nemtokke Watesan ing sembarang produk tartamtu, nanging yen sampeyan miwiti ngetang kalori dipangan pangan, banjur ing dina sampeyan éling dhewe sing iku luwih apik kanggo mangan Bowl saka salad karo daging saka jajan cilik. Ya, isi kalori bakal padha, nanging nilai nutrisi saka sajian iki beda banget.

Prinsip ngilangi bobot awak iku gampang banget: wong kudu mangan kurang saka wektu kanggo proses nalika wiwit nggunakake cadangan energi lemak. Kayane sing luwih gampang - seminggu lungguh ing panganan sing kaku, ngilangi bobot banjur menehi kamardikan ing babagan panganan. Nanging, prinsip iki menehi efek jangka pendek, kabeh bobot sing ilang cepet banget. Cara sing luwih optimal kanggo ngilangi bobot yaiku ngetung kalori. Nopo nopo

1. Ngetung kalori minangka pendekatan sing cukup kanggo stres nutrisi lan watesan serius. Sampeyan ora nglarani awak, menehi diet sing ketat.
2. Kanthi dietung kalori, sampeyan bakal duwe panganan nutrisi sing lengkap, mula, cara ngilangi bobot awak iki ora nyebabake awak, beda karo pola makan mono lan keluwen.
3. Sampeyan ora bisa nyingkirake saka menu panganan sing disenengi, sing penting tetep ana ing kerangka kalori koridor. Menapa malih, nilailah cara kerjane sehat! Ing tangan siji, supaya cocog karo jumlah konten kalori, sampeyan bakal ngresiki panganan saka panganan sing ora ana gunane, mbebayani lan lemak (sing apik). Nanging ing sisih liyane, sampeyan bakal mesthi duwe kesempatan kanggo mangan panganan favorit, mung kanthi mriksa menu saben dina.
4. Ngitung kalori minangka langkah pertama kanggo diet sing sehat, sehat lan seimbang. Sampeyan bakal biasa ngetutake diet lan pendekatan sing disengaja kanggo milih produk.
5. Kanthi ngetang kalori, sampeyan bakal ngonsumsi protein, lemak lan karbohidrat sing cukup, lan bobot awak bakal sehat lan ora mbebayani. Napa pentinge? Contone, saka kekurangan lemak bisa nyebabake masalah sistem hormon, amarga kurang karbohidrat - ilang energi lan lemes. Lan kaluwihan protein, sing asring dipromosekake ing macem-macem panganan, asring nyebabake masalah saluran gastrointestinal lan ginjel.
6. Ngitung kalori sejatine mung minangka pilihan saka kekuwatan sing kompeten, yen sampeyan olahraga lan pengin njaga massa otot, nglindhungi supaya ora rusak. (nyengkuyung otot = awak kenceng kualitas). Diet kalori rendah lan mono nyerang otot lan ora lemak kanthi watesan serius kanggo awak, luwih gampang pamitan kanggo otot amarga mbutuhake energi luwih akeh.
7. Proses penurunan bobot awak minangka dietung kalori luwih lestari lan stabil, tanpa fluktuasi lan sekaligus ngasilake kilogram ilang.
8. Minangka aturan, sawise 2-3 wulan sawise ngetung kalori biasa, sampeyan bakal nggawe sawetara pilihan menu lan sampeyan bakal ngerti babagan apa lan pinten panganan saben dina tetep ing koridor kalori. Yen sampeyan ngira yen saiki bakal dadi kanca kanggo urip, mula ora.
9. Ngetung kalori beda-beda lan cara nyuda bobot awak sing nyaman. Yen, sawise gagal diet kudu mandheg utawa wiwit wiwitan, ngitung kalori minangka cepet kanggo ngatur "dina zagorye" dadakan. Mung sethithik nyuda kebutuhan kalori saben dina suwene 2-3 dina sabanjure, utawa olahraga nganggo energi.
10. Ngetung kalori gampang banget kanggo pindhah menyang pangopènan bobot sawise ngilangi bobot. Sampeyan mung kudu nambah + 10-20% kanggo kalori saiki (gumantung karo defisit sing dipilih).

Nutrisi sing tepat: carane miwiti langkah demi langkah

Kanggo miwiti ngontrol panganan, sampeyan kudu nindakake tumindak ing ngisor iki:

• Kanggo nemtokake jumlah konten kalori ing panganan saben dina.
• Miwiti nyimpen cathetan panganan sing dipangan saben dina.
• Kanggo nonton ing pangilon bisa nambah gambar sampeyan kanthi rutin.

Algoritma ngetung kalori kanggo nyuda bobot awak

LANGKAH 1: ngetung tingkat metabolisme dhasar

Saben kita, gumantung saka bobot, kegiatan lan umur mbutuhake macem-macem panganan. Kanggo ngerteni tokoh sing tepat sing kudu digunakake rumus Harris-Benediktus:

• Wanita: BMR= 9.99 ing * bobot (ing kg) + 6,25 * wuwuh (ing cm) - 4,92 * umur (taun) - 161
• Pria: BMR = 9.99 * bobot (ing kg) + 6,25 * wuwuh (ing cm) - 4,92 * umur (taun) + 5

ing ngendi BMR - tingkat metabolisme dhasar (tingkat metabolisme basal)

LANGKAH 2: nemtokake kegiatan saben dinane

Angka sing diasilake yaiku level dhasar metabolisme (BMR) pingan koefisien kegiatan fisik:

• 1,2 - kegiatan minimal (kurang olahraga, kerja sedengan, gerakan sithik)
• A 1.375 - kegiatan entheng (olahraga ringan utawa mlaku-mlaku, kegiatan cilik saben dina)
• 1,46 - kegiatan rata-rata (olahraga 4-5 kali seminggu, kegiatan sing apik dina)
• Saka 1.55 - kegiatan ing ndhuwur rata-rata (olahraga sing kuat 5-6 kali seminggu, kegiatan sing apik dina)
• Saka 1.64 - kegiatan tambah (latian saben dinane, kegiatan awan)
• 1,72 - kegiatan dhuwur (olahraga saben dina kanthi intensif lan kegiyatan padinan)
• Kanggo 1.9 - kegiatan sing dhuwur banget (biasane kita ngomong babagan atlit sajrone kegiyatan kompetitif)

Tulung dicathet! Kanthi multiplier supaya luwih fokus ing kegiatan ing wayah awan. Contone, yen olahraga saben dina suwene 30-45 menit, nanging gaya urip tetep, sampeyan ora kudu njupuk faktor luwih saka 1,375. Siji olahraga, sanajan sing paling kuat, ora menehi ganti rugi amarga ora ana kegiatan sajrone awan.

LANGKAH 3: ngetung asil pungkasan

Dadi, kanthi tikel tingkat metabolisme tingkat basa (BMR) kanthi faktor aktivitas fisik, kita wis nampa asupan kalori. Mangan miturut aturan iki, sampeyan ora bakal ngilangi bobot utawa nambah bobot. Iki sing diarani norma kalori kanggo nyangga bobot.

Aktivitas fisik rasio BMR * = tingkat kalori kanggo nyengkuyung bobot.

Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sawetara karya sing dibutuhake dibutuhake kanggo nyuda 15-20% (iki minangka nutrisi kanthi defisit kalori). Yen sampeyan ngupayakake tuwuhing otot, sampeyan kudu kanggo nambah 15-20% (bakal dadi panganan kanthi kaluwihan kalori). Yen sampeyan lagi ing tahap "njaga bobot", aja nganti ganti tokoh.

Kanthi bobot sithik, dianjurake kanggo ngetung defisit kalori saben dina 15%. Yen sampeyan pengin nyingkirake> 10 kg, saranake kanggo ngetung kanthi defisit 20%. Nalika bobote gedhe banget, yen sampeyan pengin nyingkirake> 40 kg bisa njupuk defisit 25-30%.

CONTOH:

Wanita, umur 30 taun, bobote 65 kg, dhuwur 165 cm, olahraga 3 kali seminggu:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Asupan kalori kanggo njaga bobot awak = 1372 * 1,375 = 1886,5 kkal
• Defisit kalori norma = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kkal

Total entuk 1450-1550 kalori minangka tarif ngilangi bobot saben dina. Ing gambar iki, sampeyan kudu nyimpen jumlah kalori saben dina ing menu.

• Napa ora nyelehake ing ngisor koridor sing wis ditemtokake: awak wis biasa karo panganan sing sithik, bakal nambah metabolisme lan sawise mangan sithik maneh, bakal nambah bobot awak kanthi drastis.
• Napa ora bisa ngluwihi koridor: sampeyan ora ngilangi bobot, amarga awak ora bakal duwe wektu kanggo ngentekake tenaga sing ditampa.

KALKULATOR CALORIE ONLINE

12 tips babagan cara ngetung kalori

1. Simpen buku harian panganan, nomer kudu dicathet kanthi nulis. Aja gumantung ing memori lan aja nganti ngira-ngira, yen ora, ana risiko mangan kakehan, utawa luwih parah, kurang gizi.
2. Kemajuan teknologi nggampangake tugas kanggo nindakake panganan. Download aplikasi seluler kanggo ngetung diet kalori, sampeyan bakal nyederhanakake urip kanthi nyata. Disaranake sampeyan maca: Aplikasi gratis paling apik kanggo ngetung kalori.
3. Aja ngandelake pangukuran bobot produk "dening mripat", manawa sampeyan tuku skala pawon. Tanpa timbangan pawon minangka petungan kalori sing ora akurat, mula asil sing dikarepake bakal luwih angel digayuh. Mangkono, asring banget ing program ngetung kalori sing wis ngetung nilai energi kanggo produk, kayata, kanggo siji jeruk. Apa bobot oranye kondisional iki, sing diwilang isi kalori ora dingerteni. Mungkin oranye sampeyan luwih akeh utawa kurang. Mesthi, kesalahan iku cilik, nanging yen sak dina kabeh produk kanggo nggawe bab "mripat", iku gambar adil ora bisa. Deleng pilihan kita: Top 20 timbangan pawon elektronik.
4. Timbang produk mung kanggo sing durung siyap! Yen sampeyan kelalen nindakake ing proses masak, priksa manawa sampeyan mriksa isi kalori panganan siap. Contone, nilai energi 100 g beras mentah lan 100 g beras godhok ora padha. Iku tansah luwih apik kanggo nimbang produk ing garing utawa mentahan, ora masak. Dadi data bakal luwih akurat.
5. Timbang produk sing wis siyap digunakake utawa disiapake: daging tanpa balung, woh lan sayuran tanpa kulit, inti, keju tanpa kemasan, pitik tanpa kulit, lsp.
6. Rencanakake menu sampel sampeyan sesuk. Nggawe dhaptar calon sajian kanggo ngindhari kejutan kanthi kekurangan produk kasebut utawa produk liyane.
7. Nalika ngrancang menu kanggo dina utawa dina sabanjuré, tansah ninggalake koridor cilik (150-200 kcal) kanggo duwe ruang kanggo manuver. Dumadakan sampeyan bakal entuk cemilan sing ora direncanakake utawa sampeyan bakal ngganti produk siji menyang produk liyane.
8. Yen sampeyan masak sajian kompleks sing kalebu pirang-pirang bahan (sup, kue, kaserol, pizza), luwih becik ora golek konten kalori kanthi online. Sadurunge masak, timbang saben bahan, ngetung regane lan jumlah nomer sing diasilake. Mula, asile bakal luwih akurat.
9. Aja restoran lan katering. Ing jagad modern iki katon kompleks banget, nanging yen sampeyan duwe kebiasaan nggawa panganan kanggo makarya, sinau utawa malah mlaku-mlaku, targete ngilangi bobot awak bakal entuk luwih cepet. Sanajan menu restoran nyathet jumlah kalori ing sajian, elinga yen angka kasebut mung kira-kira.
10. Aja fokus ing jumlah kalori sing dituduhake kanggo resep ing macem-macem situs web utawa klompok miturut resep ing jaringan sosial. Kaping pisanan, ora dingerteni kepiye kanthi tliti nganggep kabeh data, panyusun resep. Kapindho, sampeyan bisa beda-beda bobot saka bahan-bahan sing bakal ngganti nilai kalori sajroning panganan.
11. Yen sedina sampeyan bakal ngatasi asupan energi sing wis ditemtokake, mula ora prelu urusan ngatur dina pasa nalika keluwen. Dadi, sampeyan mung bakal ngganggu operasi metabolisme. Terusake ngetutake kalori, lan yen sampeyan duwe ati nurani sing ala banget saiki, "Sagar", luwih becik mbayar olahraga 1 jam, mlaku-mlaku utawa kegiyatan fisik liyane. Utawa, sawetara dina kanggo nyuda panganan nganti 15-20% kanggo menehi ganti rugi kanggo panganan sing berlebihan, lan banjur bali menyang nutrisi sadurunge.
12. Kanggo nglatih dhewe kanggo ngetung kalori, dhisik sampeyan butuh disiplin sing serius. Nanging sawise pirang-pirang minggu, sampeyan bakal olahraga sadurunge saben panganan kanggo nggawe panganan ing buku harian. Biasane cukup 2-3 wulan kanggo nggawe menu saben dina lan sinau babagan cara nemtokake panganan normal tanpa kalkulator.

Carane ngetung produk KBZHU

Kanggo ngerti babagan masalah ngetung kalori, sampeyan kudu ngerti carane ngetung produk KBZHU (kalori, protein, lemak lan karbohidrat) lan ing ngendi entuk kabeh informasi babagan jumlah produk kasebut. Ayo analisa langkah demi langkah carane ngetung kalori, protein, karbohidrat lan lemak ing panganan. Waca liyane babagan jumlah protein, karbohidrat lan lemak kanggo saben wong, waca ing kene: Cara ngetung PFC (protein, lemak, karbohidrat) lan apa sing ditindakake?

Endi golek produk kalori lan PFC?

• Kabeh informasi babagan kalori, protein, karbohidrat lan lemak katon ing kemasan produk. Ana informasi sing paling akurat.
• Yen produk sing didol tanpa kemasan utawa nilai energi kemasan ora ditemtokake, banjur tonton konten kalori zat panganan ing Internet. Contone, lebokake ing mesin telusuran “Gedhang KBZHU” lan temokake kabeh data sing dibutuhake. Disaranake nggoleki sawetara sumber kanggo ngonfirmasi akurasi data.
• Yen sampeyan nggunakake situs utawa app seluler kanggo count kalori, padha biasane ngemot basa siap produk karo data KBZHU. Mulane, saliyane kanggo nggoleki informasi ora perlu.
• Yen sampeyan duwe sajian komplèks kasusun saka pirang-pirang bahan, mula timbang saben bahan kanggo KBZHU kanggo saben bahan kanthi kapisah lan jumlah nomer sing diasilake. Waca liyane babagan ing ngisor iki.

Cara ngetung KBZHU: conto

Ayo goleki conto tartamtu babagan cara ngetung kalori, protein, lemak lan karbohidrat ing panganan lan panganan sing wis siyap.

1. Keju 5%. Deleng isi kalori produk ing bungkus. Yen ora ditemtokake, banjur goleki Internet.

KBZHU curd 5% - 100 g:

• Kalori: 121 kkal
• Protein: 17 g
• Lemak: 5 g
• Karbohidrat: 1.8 g

a) Contone, sampeyan wis mutusake mangan 80 g keju keju. Kanggo ngetung KBZHU 80 g keju pondok, cukup tikel saben tokoh kanthi 0.8:

KBZHU curd 5% - 80 d:

• Kalori: 121 * 0,8 = 96,8 kkal
• Protein: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Lemak: 5 * 0,8 = 4 g
• Karbohidrat: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Yen sampeyan milih mangan keju 225 gram, mula tikel saben gambar 2.25:

KBZHU curd 5% - 225 g:

• Kalori: 121 * 2,25 = 272,3 kkal
• Protein: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Lemak: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Karbohidrat: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Mula, kita entuk keju KBZHU tartamtu, gumantung saka bobote.

2. oats. Iki minangka Sarapan sing paling populer kanggo sampeyan sing nyoba ngetutake panganan sing sehat. Ngetung kalori kanggo gandum uga gampang banget. Kanthi analogi karo rencana sing diusulake ing ngisor iki, kita ngarepake KBZHU kanggo kabeh sereal lan pasta liyane.

a) gandum Ditimbang garing (garing, iki penting!). Contone, sampeyan entuk 70 data KBZHU Deleng ing kemasan utawa ing 100 g:

Oats KBZHU - 100 g:

• Kalori: 342 kalori
• Protein: 12 g
• Lemak: 6 g
• Karbohidrat: 60 g

Amarga kita ora ngrencanakake mangan 100 gram sing diwilang saben porsi 70 gram, tikel kabeh angka dadi 0.7:

Oatmeal KBZHU - 70 g:

• Kalori: 342 * 0,7 = 240 kkal
• Protein: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Lemak: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Karbohidrat: 60 * 0,7 = 42 g

Iki minangka KBZHU kosong oatmeal kosong 70 g: K-240, B-8,4; W Yaiku 4.2; I-42. Pira banyu sing wis ditambahake, kepiye cara ora digodhog, lan ora kira-kira bobote sawise masak, sampeyan nulis data ing jurnal panganan kanthi dhasar garing. Kajaba iku, ana sereal, pasta, kentang liyane.

Ing Internet, sampeyan bisa nemokake kalori kanggo gandum sing wis dimasak. Nanging luwih becik ora nggunakake tokoh kasebut. Grits nyerep banyu lan swell, lan bobot pungkasan bisa beda-beda gumantung saka jumlah banyu sing ditambahake lan suwene wektu nggodhog bubur. Dadi, timbang kabeh biji mung ing bentuk sing garing (ora disiapake).

b) Umpamane sampeyan nyiyapake gandum kanthi susu, tambahake butter, madu lan susu. Ing kasus iki, kita timbang saben bahan sadurunge masak (sereal, minyak, madu, susu), pracaya KBZHU kanggo saben bahan, ringkesake lan siyap dhisik KBZHU. Kabeh iki dietung sadurunge masak! Waca liyane babagan ngetang panganan sing wis siyap tartamtu luwih murah.

3. Dodo pitik. Produk liyane sing populer yaiku ngilangi bobote, mula ayo dideleng.

Timbang dhadha pitik, luwih becik sawise wis garing lan garing, mula petungan ora entuk kelembapan (ya, yen tetep akurat nganti pungkasan). Ngetung KBZHU pitik susu 120 g:

Dodo pitik KBZHU - 100 g:

• Kalori: 113 kkal
• Protein: 24 g
• Lemak: 2 g
• Karbohidrat: 0.4 g

Dodo pitik KBZHU - 120 g:

• Kalori: 113 * 1,2 = 135,6 kkal
• Protein: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Lemak: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Karbohidrat: 0.4 g * saka 1.2 = 0.48 g

Sawise kita rebus susu pitik, ora bobote lan ngetung kalori ora. Coba data mung ing bentuk mentah. Rempah-rempah lan uyah kanthi isi kalori ora kena pengaruh, nanging yen sampeyan masak nganggo minyak, aja lali nambahake.

Cara golek resep siap-siap

Kaya sing wis diandharake sadurunge, nalika masak panganan sing rumit, dietung kalori kaya ing ngisor iki:

• Nimbang saben bahan ing wet / garing
• Coba waca saben bahan KBZHU ing diagram ing ndhuwur
• Ringkesan data lan entuk dhaharan kalori Umum.

Mangkene conto karo sajian kompleks sing kasebut ing ndhuwur: oatmeal karo susu, madu lan butter.

Fora kanggo bubur:

• 130 g saka gandum
• Susu 50 ml 3.2%
• 30 g madu
• 10 g mentega

Kita ngarepake kanthi analogi karo conto ing ndhuwur, nambah data babagan bobote produk. Banjur tambahake kalori, protein, karbohidrat lan lemak.

Entuk gandum KBZHU: K-647,6; B-Saka 17.73; W-17,78; U-104,23.

Cara sing gampang kanggo ngetung dhaharan siap KBZHU

Ana cara sing gampang lan gampang kanggo ngetung dhaharan siyap KBZHU. Kanggo iki, kita nggunakake Calorizator situs web. Bukak resep resep Analyzer banjur bukak ing jendela anyar sing dipisahake karo koma kabeh bahan: 130 g gandum, 50 ml susu 3.2%, 30 g madu, 10 g butter:

Klik analisa, lan aja ngitung kalori kanthi manual kanggo ngerteni angka sing wis rampung:

Delengen garis kasebut Total lan siyap-siyap ngombe komplek kalori kanthi macem-macem bahan.

Lan sampeyan ora kudu ngetik bobot ing gram, sampeyan bisa nggunakake simbol kaya ing ngisor iki:

Nalika sampeyan bisa ndeleng, sampeyan bisa nyalin resep lan ngetung KBZHU supaya. Nanging ati-ati! Contone, 2 bolam ing pangerten resep-resep analyzer punika 150 g, Nanging ing kasunyatan iku uga 100 g lan 200 g, gumantung ing ukuran tartamtu saka bohlam. Nilai program kasebut bakal dirata-rata. Mulane luwih apik kanggo nimbang lan dicathet ing produk analisa ing gram, sawise ditimbang.

Yen sampeyan nggunakake aplikasi seluler kanggo ngetung kalori, kanthi cara sing padha, bobot luwih apik, ora digunakake ing pitungan "1 pisang" utawa "1 bawang" saka produk dhasar sing wis rampung.

Kepiye cara nimbang panganan, yen sampeyan masak kanggo kulawarga?

Kita asring nyiyapake sajian sing rumit ora kanggo awake dhewe nanging kanggo kabeh kulawarga. Carane ngetung kalori, yen sampeyan nimbang produk sing sampeyan butuhake ing wangun mentah, lan nalika masak produk bobot ganti? Ana cara sing cukup prasaja kanggo ngatasi masalah iki.

1. KBZHU diwilang adhedhasar skema dicet ing ndhuwur, ngukur bahan ing bentuk garing utawa mentah sadurunge masak. Ayo dadi conto oatmeal karo susu, madu lan butter, sing wis dibahas ing ndhuwur. Kita entuk total KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Masak bubur, tambahake kabeh bahan, aduk. Timbang sajian. Contone, kita entuk 600 gram - bobot total panganan wis siyap.

3. Saiki campuran bubur piringe kanggo ditimbang. Contone, batch kita dadi 350 g.

4. 350 gram yaiku 58% saka total jumlah sereal (350 dibagi 600 lan entuk 58%).

5. Ngitung KBZHU kanthi tliti kanthi nambah saben digit dadi 0.58:

• Kalori: 648 * 0,58 = 376 kkal
• Protein: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Lemak: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Karbohidrat: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Total, kita nggawe jumlah siji gandum oat: K-376; B-10,2; W Yaiku 10.3; Ing-60,5.

Disaranake sampeyan maca babagan topik iki artikel ing ngisor iki:

• Defisit kalori: ing endi wiwit ngilangi bobot awak
• Cara ngetung BDIM lan apa sing ditindakake
• Pilihan app seluler kanggo ngetung kalori
• Kabeh babagan nutrisi sing tepat lan wiwitane
• Puasa interval: slimming kanggo wong kesed