Paragraf
Latihan TABATA minangka salah sawijining cara sing paling efektif kanggo ngilangi bobot awak, nyingkirake lemak sing berlebihan lan nambah kualitas awak. Protokol Latihan TABATA minangka salah sawijining latihan interval intensitas sing dhuwur, amarga sampeyan bisa ngobong kalori kanthi maksimal lan bisa ngatasi kabeh otot.
Waca liyane babagan latihan TABATA
Intine olahraga TABATA? Protokol TABATA minangka seri latihan patang menit, sing kasusun saka 8 pendekatan olahraga miturut skema kerjaan 20 detik / istirahat 10 detik. Papat siklus kasebut bisa dadi pirang-pirang pelajaran. Biasane sesi TABATA kasusun saka loro nganti patang siklus sajrone 4 menit, nanging sampeyan bisa nambah sesi latihan dadi pitung utawa wolung siklus, miturut kabijakane dhewe.
Aturan latian
1. Tansah miwiti latihan latihan TABATA, ing pungkasan kelas. Olahraga ora bisa ditindakake yen siklus TABATA minangka bagean integral saka latihan sampeyan (contone, sampeyan nindakake TABATA sawise latihan kekuatan).
2. Latihan ing ngisor iki kalebu sawetara tabat. Siji TABATA suwene 4 menit, lan kasusun saka rong latihan sing diulang ing 8 set (20 detik bisa digunakake / istirahat 10 detik). Olahraga ganti kanthi siji liyane miturut skema AABVAAW. Contone, ing TABATA kalebu olahraga A lan olahraga B. Banjur sampeyan bakal nindakake kanthi urutan ing ngisor iki:
- Olahraga A: 20 detik
- Ngaso: 10 detik
- Olahraga A: 20 detik
- Ngaso: 10 detik
- Olahraga: 20 detik
- Ngaso: 10 detik
- Olahraga: 20 detik
- Ngaso: 10 detik
- Olahraga A: 20 detik
- Ngaso: 10 detik
- Olahraga A: 20 detik
- Ngaso: 10 detik
- Olahraga: 20 detik
- Ngaso: 10 detik
- Olahraga: 20 detik
- Ngaso: 10 detik
Urutan iki suwene 4 menit lan diarani tabatas. Sawise TABATA istirahat 1-2 menit banjur pindhah menyang TABATA 4 menit sabanjure.
3. Aja kudu ngetutake skema ing ndhuwur. Sampeyan bisa mlaku patang menit siji olahraga (AAAAAAA), utawa pilihan kanggo ngganti loro latihan kasebut (AAAABBBB utawa ABABABAB), sulih utawa patang latihan ing antarane (AABBCCDD). Sampeyan bisa ngoptimalake latihan supaya bisa cocog karo fitur sampeyan.
4. Kita nawakake sawetara pilihan kanggo latihan TABATA: kanggo pamula, kanggo tingkat menengah lan tingkat lanjut. Nanging, yen sampeyan pancen anyar ing kelas utawa bobote gedhe, luwih becik ora latihan latihan kanggo Protokol TABATA. Ing artikel tampilan kasus iki: Pilihan olahraga kanggo pamula ing omah amarga nyuda bobot awak.
5. Suwene latihan TABATA:
- Olahraga sajrone 10 menit kalebu 2 TABATA
- Olahraga sajrone 15 menit kalebu 3 TABATA
- Olahraga kanggo 20 menit kalebu 4 TABATA
6. Titikane sing penting! Ing latihan TABATA sampeyan butuh kanggo nindakake latihan kanthi cepet, dadi sampeyan kudu nindakake repetisi sajrone 20 detik. Tegese latihan interval intensitas dhuwur nyebabake denyut jantung (detak jantung), sing mbantu nambah pembakaran lemak lan nambah metabolisme.
Maca uga kabeh informasi babagan gelang fitness
Latihan TABATA kanggo pamula
Latihan TABATA kanggo pamula 10 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Mlaku karo Shin zahlest
2. Squat + penculikan sikil ing sisih (kanggo rong pendekatan ing saben sikil)
TABATA Kapindho (4 menit)
1. Jogging Horisontal ing kursi
2. Nglangi
Latihan TABATA kanggo pamula 15 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Tali mlumpat
2. Lunge ing panggonane (liwat rong pendekatan ing saben sikil)
TABATA Kapindho (4 menit)
1. Mlumpat nyembulake tangan lan sikil
2. Papan statis ing tangan
TABATA Katelu (4 menit)
1. Mlaku ing panggonane
2. Mlaku ing garis
Latihan TABATA kanggo pamula 20 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Jack jumping kanthi dhengkul angkat
2. Squat kanthi kaose sikil
TABATA Kapindho (4 menit)
1. Munggah lan mudhun saka kursi (kanggo rong pendekatan ing saben sikil)
2. Plank ing lengen ngisor
TABATA Katelu (4 menit)
1. pengaruh Burpee kurang
2. Dhengkul nganti dodo (kanggo loro pendekatan ing saben sisih)
TABATA kaping papat (4 menit)
1. lunges diagonal
2. Dhengkul munggah ing garis
Tingkat tengah latihan TABATA
TABATA level tengah latihan 10 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Jongkok mlumpat
2. Tutul sikil ing tali mburi
TABATA Kapindho (4 menit)
1. Jogging Horisontal
2. Lunges ing bunder (kanggo rong pendekatan ing saben sikil)
Tingkat latihan tengah TABATA sajrone 15 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. ski
2. - Tutul tali pundhak
TABATA Kapindho (4 menit)
1. Skating
2. Lunge nganggo jongkok (kanggo rong pendekatan ing saben sikil)
TABATA Katelu (4 menit)
1. Ngangkat sikil nganggo tangan munggah
2. Papan sisih (ing rong pendekatan ing saben sisih)
Latihan TABATA-level tengah 20 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Breeding tangan ing squat setengah
2. Push-UPS ing dhengkul
TABATA Kapindho (4 menit)
1. Squats kanthi mlumpat
2. Sepeda
TABATA Katelu (4 menit)
1. Ngunggahake sikil maju lan bali
2. Splaying sikil ing tali
TABATA kaping papat (4 menit)
1. Mlumpat menyang sisih
2. Superman
Latihan TABATA kanggo sing maju
Latihan TABATA suwene 10 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Bubur
2. Mlaku lunges
TABATA Kapindho (4 menit)
1. Breeding tangan lan sikil karo podrezkoj
2. Rak Spiderman
Latihan TABATA suwene 15 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. Breeding lengen lan sikil nganggo squat
2. Mlaku ing taline (kanggo rong pendekatan ing saben sikil)
TABATA Kapindho (4 menit)
1. Mlumpat 180 derajat
2. Pushs mundur ing lantai kanthi sikil nutul
TABATA Katelu (4 menit)
1. Burpee nganggo tangan lan sikil anakan
2. Rotasi tangan ing tali
Latihan TABATA kanggo sing maju yaiku 20 menit
TABATA pertama (4 menit)
1. lung lung
2. Pushup + tarik dhengkul menyang dodo
TABATA Kapindho (4 menit)
1. Mlumpat karo mundhakake sikil ing taline
2. Rush saka sisih liyane
TABATA Katelu (4 menit)
1. Mlaku nganggo angkat dhengkul
2. Lunge lateral pllyometric (kanggo loro pendekatan ing saben sisih)
TABATA kaping papat (4 menit)
1. Breeding tangan lan sikil jempol sempit
2. Twists ing tali ing sikut
TABATA-latihan kanggo wilayah masalah
Latihan TABATA 20 menit kanggo weteng
TABATA pertama (4 menit)
1. Breeding tangan lan sikil kanthi nyebrang
2. Munggah saka tangan ing tali
TABATA Kapindho (4 menit)
1. Jogging Horisontal
2. Tutul tungkak
TABATA Katelu (4 menit)
1. Mlumpat sisihane
2. Angkatake pinggul ing plank sisih (ing rong pendekatan ing saben sikil)
TABATA kaping papat (4 menit)
1. Corak ing taline
2. Tutul sikut dhengkul
TABATA-lathian sajrone 20 menit menyang bokong lan sikil
TABATA pertama (4 menit)
1. Squats kanthi mlumpat
2. Paru-paru paru-paru (kanggo rong pendekatan ing saben sikil)
TABATA Kapindho (4 menit)
1. Jongkok mlumpat
2. Balung mburi kanthi angkat dhengkul (kanggo rong pendekatan ing saben sikil)
TABATA Katelu (4 menit)
1. Sumo squats kanthi mlumpat
2. Sisih lunge (kanggo rong pendekatan ing saben sikil)
TABATA kaping papat (4 menit)
1. Pleometric lunges kanthi mlumpat
2. Skating
Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Deloken sisan:
- 50 latihan paling apik kanggo bokong ing omah + rencana olahraga sing wis rampung
- 50 latihan paling apik kanggo otot weteng + rencana olahraga sing wis rampung
- 50 latihan paling efektif kanggo sikil + rencana olahraga sing wis rampung
Kanggo nyuda bobot, Kanggo olahraga Interval sing luwih maju, olahraga Cardio