Paragraf
Bisep yaiku otot pundhak pundhak loro, sing katon apik ing njaba lengen. Asring ditampilake minangka tandha awak otot, mula wis dingerteni kanggo kabeh wong. Yen sampeyan mutusake kanggo ngatasi kekuwatan lan penguatan otot, sampeyan menehi pilihan latihan sing efektif ing bisep lan rencana latihan, supaya sampeyan bisa ngencengi area masalah utawa ngupayakake otot gumantung karo target.
Informasi umum babagan latihan bisep
Apa sampeyan butuh bocah wadon kanggo nglatih bisep?
Yen sampeyan nindakake latihan kekuatan lan pengin imbang kanggo makarya ing kabeh klompok otot, Ya, kanggo nindakake latihan ing bisep sing dibutuhake. Yen ora, sampeyan ora bakal bisa nggayuh kemajuan sing dibutuhake ing otot liyane. Contone, panelitian kualitatif babagan otot punggung sing dibutuhake otot bisep sing kuwat. Lan yen ora berkembang, sampeyan ora bakal bisa maju ing penguatan otot-otot punggung.
Yen sampeyan nindakake latihan tenaga, nanging mung pengin ngilangi bobot lan nggawa otot kanthi nada, olahraga kanthi bisep Pilihan. Luwih becik sampeyan bisa nyakup 1-2 olahraga kanggo bisep ing latihan kanggo tangan, nanging latihan lengkap kanggo bisep ora prelu. Ing kasus iki, disaranake ndeleng artikel: 20 latihan paling apik kanggo senjata. Iki nyedhiyakake rencana umum latihan kanggo nada tangan, kalebu bisep, trisep lan pundhak (Delta).
Akeh bocah wadon kuwatir yen latihan kekuatan otot bakal saya tambah lan awak dadi otot lan persegi. Nanging, kita cepet-cepet njamin maneh. Sanajan bobot abot kanggo nggayuh bocah-bocah wadon sing tuwuh otot angel banget amarga keanehan sistem hormonal. Dadi aja nyerah latihan kekuatan, amarga kanthi pitulungane, sampeyan bisa entuk awak sing kenceng banget.
Sepira kerepe aku kudu nglatih bisep?
Nalika latihan kekuatan, bisep asring dilatih sajrone sedina kanthi bali, amarga sajrone latihan kekuatan ing otot mburi kalebu otot lentur tangan (bisep). Pilihan liyane sing populer yaiku nglatih otot bisep ing sawijining dina kanthi antagonis otot, yaiku trisep. Pilihan pertama luwih tradisional. Opsi nomer loro asring digunakake nalika pengin ngganti rencana latihan klasik kanggo kinerja daya pertumbuhan anyar.
Dadi, yen sampeyan nindakake latihan kekuatan, sampeyan olahraga nganggo bisep sampeyan 1-2 kaping saben minggunggunakake salah siji saka rong kombinasi klompok otot ing sawijining dina:
- Bali + Bisep
- Bisep + Trisep
- Bisep + Trisep + Pundhak
Yen sampeyan bobot prioritas lan langsing, paling apik nggunakake olahraga menyang klompok otot sing kapisah, kaya sing wis diterangake ing ndhuwur, lan kanggo awak kabeh. Ing kasus iki, sampeyan kudu nggatekake latihan sirkuit, sing kalebu macem-macem latihan kanggo macem-macem otot, kalebu bisep.
Olahraga nganggo bisep kanggo bocah-bocah wadon
1. Bending lengen ing bisep
Lipat tangan minangka salah sawijining latihan sing paling migunani lan efektif kanggo bisep bisa nada tangan sampeyan. Ngadeg terus, njupuk dumbbell ing tangan, telapak tangan maju. Lurusake punggung, sikut supaya cedhak karo awak. Ing napas napas, tekuk sikut, angkat lengen lan gepukake tangan menyang pundhak. Tangan ing ndhuwur sikut tetep ora tetep. Nalika nyedhot, alon-alon mudhunake lengen bali menyang posisi asline.
2. Bending tangan ing bisep kanthi genggeman "palu"
Latihan kanggo bisep iki minangka salah sawijining variasi mbengkokake tangan, nanging ing kene nggunakake genggeman netral, mula ana beban liyane ing otot target. Ngadeg terus, njupuk dumbbells ing tangan, telapak tangan adhep-adhepan. Coba sikut supaya cedhak karo awak, pundhak mudhun, bali terus. Ing napas napas, tekuk sikut, telapak tangan ing level pundhak. Ing inhale bali menyang posisi wiwitan.
3. Bengkok lengen ing bisep kanthi ganti tangan
Latihan kanggo bisep iki cocog banget kanggo wong sing ana ing ngarepe dumbbells sing abot. Jupuk dumbbells ing genggeman netral. Ing napas napas sikut lan angkat telapak tangan siji, ganti sikat menyang sendi. Ing inhale alon-alon bali menyang posisi wiwitan. Banjur tindakake gerakan sing padha karo tangan liyane. Sejatine, sampeyan bisa mbengkongake tangan loro ing wektu sing padha, saéngga bobote dumbbells. Olahraga kanggo bisep iki ora disaranake yen sampeyan duwe masalah ing sendi carpal.
4. Bending tangan ing biceps, kanthi muter sikut
Pilihan iki nggunakake bisep kanggo nggoleki sing pengin macem-macem rutinitas olahraga. Prinsip kasebut padha karo olahraga pisanan. Jupuk dumbbells supaya telapak tangan katon metu. Ing napas napas, tekuk sikut kanggo nyelehake sudhut tengen ing antarane lengen lan lengen ngisor. Ing posisi iki, tahan nganti 2 detik, dadi sendhi carpal 180 derajat banjur bali. Banjur narik tangan menyang pundhak nalika inhale bali menyang posisi wiwitan.
5. Flexion Saka Zottman
Iki minangka latihan kanggo bisep nyatane gabungan saka rong latihan: genggeman lurus fleksion + genggeman mundur lentur. Jupuk dumbbells banjur muterake telapak tangan sampeyan ing njaba, bali terus, pundhak mudhun. Ing inhale tekuk sikut lan angkat telapak tangan sampeyan nganti level bahu. Puterake pergelangan tangan sampeyan 180 derajat supaya katon ing njaba. Ing napas, mudhunake tangan, terusake genggeman mbalikke. Ing posisi sing mudhun, puterake bangkekan maneh 180 derajat lan baleni olahraga.
6. Bisep lentur pulsating
Latihan deg-degan bisa ditindakake, yen sampeyan pengin nggayuh nada otot, nanging mung duwe dumbbell cilik. Jupuk dumbbells lan tekuk sikut sampeyan supaya pundhak lan lengen mbentuk sudut lurus. Saiki tindakake gerakan pulsa, angkat tangan kanthi amplitudo cilik. Latihan ing bisep luwih becik ora latihan kanthi bobot sing abot.
Kanggo gif matur nuwun saluran youtube HASfit. Mangkene, kita duwe pilihan akeh latihan kekuatan saka HASfit kanggo nada awak lan nguatake otot. Ing kana sampeyan bakal nemokake sawetara pilihan program ing bisep.
Rencanakake latihan nganggo bisep kanggo bocah-bocah wadon
Apa bobot dumbbells sing bakal dipikolehi?
Pitakon pisanan sing muncul sadurunge nglatih bisep, kepiye cara nggunakake bobot dumbbells? Yen sampeyan wis mutusake babagan latihan ing omah, luwih becik sampeyan tuku dumbbells sing bisa diluncurake nganti 10-15 kg. Sanajan sampeyan miwiti olahraga nganggo bisep, lan sampeyan isih duwe bobot minimum sing cukup, pungkasane otot bakal adaptasi, lan kudu nambah bobot dumbbells.
Bobot dumbbells gumantung karo target sampeyan:
- Yen sampeyan lagi kerja ing tuwuh otot, banjur njupuk bobot dumbbells, ing endi iterasi paling anyar ing pendekatan ditindakake kanthi maksimal. Kanggo pamula bocah-bocah wadon bakal cocog karo bobot saka 5-7 kg, kaping pisanan kanggo olahraga nganggo bisep sing bakal cukup. Ing latihan babagan pertumbuhan otot, sampeyan kudu nindakake latihan kanggo 8-10 repetisi, pendekatan 3-4.
- Yen sampeyan lagi kerja ing nada otot lan lemak kobong, bobote dumbbells kanggo wiwitan, sampeyan bisa njupuk 2-3 kg. Ing kasus iki, latihan kalebu bisep 12-15 repetisi saka 3-4 pendekatan. Nanging, ing kasus iki, sampeyan kudu nambah bobot dumbbells kanthi bertahap, yen efektifitas latihan kanggo otot bakal dikurangi.
Bisep rencana olahraga kanggo bocah-bocah wadon
Bisep rencana olahraga kanggo bocah-bocah wadon uga beda-beda gumantung karo target sampeyan. Sawise nerangake yen sampeyan mung duwe dumbbell cilik (5 kg), ora ana pilihan, gunakake rencana nomer loro. Kanthi dumbbells cilik babagan tuwuhing otot bisa uga ora ana gandhengane, nanging nindakake 8-10 repetisi kanthi bobot iki mung cukup ora cukup.
Rencanakake tuwuh otot:
- Bending tangan ing bisep: 8-10 repetisi, pendekatan 3-4
- Bending tangan ing genggeman biskuit "palu": 8-10 repetisi ing 3 set
- Bending lengen ing bisep kanthi ganti tangan: 8-10 repetisi ing saben lengen kanthi 3 set
- Flexion of Zottman: 8-10 repetisi ing 3 set
Ngaso ing antarane set 30-45 detik. Ngaso ing antarane latihan 2 menit.
Rencanakake kanggo nada otot (sampeyan mung bisa kari 4 latihan sing sampeyan pilih):
- Bending tangan ing bisep kanthi corak: 12-15 repetisi, pendekatan 3-4
- Bending tangan ing bisep kanthi "palu" genggeman: 12-15 repetisi, pendekatan 3-4
- Bengkok tangan ing bisep kanthi ganti tangan: 12-15 repetisi, 3-4 pendekatan
- Flexion Settimana: 12-15 repetisi, 3-4 pendekatan
- Pucing flexion ing bisep: 15-25 repetisi, 3-4 pendekatan
Ngaso ing antarane set 30-45 detik. Ngaso ing antarane latihan 2 menit.
Yen sampeyan ora bisa nambah bobote dumbbells, coba tambahake jumlah ulangan utawa nindakake sing digunakakeonjumlah pendekatan sing luwih gedhe.
Kepiye carane nglatih bisep ora ana dumbbells?
Apa sing kudu ditindakake yen sampeyan ora duwe dumbbells lan pengin tuku ora ana kemungkinan? Bisep - iki otot, sing meh ora bisa dilatih kanthi terpisah tanpa peralatan tambahan. Nanging, dumbbells bisa gampang diganti nganggo aksesoris liyane.
Kepiye cara ngganti dumbbells:
1. Ora nganggo dumbbells nggunakake botol plastik sing isi banyu utawa wedhi:
2. Goleki band elastis (ing sportmagazin) utawa bandage elastis (ing apotek). Kanthi item iki, sampeyan bisa nglatih otot-otot awak kanthi sampurna, dheweke kompak banget lan ora bisa digunakake:
3. Utawa sampeyan bisa tuku tuber expander, uga migunani kanggo latihan kekuatan. Kanthi iki sampeyan bisa terus nggawa:
Latihan video kanggo bisep ing omah
Olahraga sing apik kanggo nawakake bisep tim HASfit. Kanggo kelas sampeyan butuh sekumpulan dumbbells, program sing cocog kanggo pria lan wanita. Yen sampeyan seneng, banjur olahraga kanggo bisep iki cocog karo sampeyan:
1. 12 Menit Latihan Bicep Dumbbell ing Omah
2. 14 Menit Latihan Bicep Dumbbell ing Omah
3. 20 Menit Latihan Bicep Ngarep karo Dumbbells
Yen sampeyan ora pengin olahraga kanthi bisep kanthi kapisah, nanging goleki latihan Umum kanggo tangan lan pundhak, banjur deleng video koleksi: 12 latihan kekuatan paling dhuwur karo dumbbells kanggo awak ndhuwur saka Fitness Blender.
Deloken sisan:
- 50 latihan paling apik kanggo bokong ing omah
- Latihan 50 paling dhuwur kanggo otot weteng
Senjata lan dhadha