Olahraga paling apik kanggo pinggul lan bokong kanthi dumbbells ing omah

Mikir babagan cara ngapikake sisih ngisor awak, supaya kaku lan kuwat? Sampeyan nawakake latihan paling apik kanggo paha lan bokong kanthi dumbbells ing omah, sing cocog kanggo wanita lan pria.

Latihan kekuwatan minangka cara sing kuat kanggo nguatake otot, nyepetake metabolisme metabolisme lan nambah bentuk awak. Kanggo nindakake kekuwatan ora mung ing gym, nanging uga ing omah. Dina iki kita ndeleng latihan sing paling efektif kanggo paha lan bokong kanthi bobot gratis. Olahraga kanthi rutin bisa mbantu awak dadi ayu lan langsing.

Apa penting sing kudu dingerteni sadurunge miwiti olahraga ing ngisor iki kanggo sikil sing nganggo dumbbells:

  1. Jumlah latihan baleni gumantung karo target sampeyan. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, gawe 4-5 set 20-25 kali. Yen sampeyan pengin nambah massa otot, lakukan 3-4 set 10-13 kali, nanging kanthi bobot paling gedhe.
  2. Dumbbells kudu dadi bobot sing bisa ngrampungake sawetara pengulangan. Lan 2-3 latihan kanggo saben pendekatan diwenehake kanthi angel. Amarga iku, bobote dumbbells dipilih kanthi individu. Bocah-bocah wadon minangka pedoman sampeyan bisa miwiti nganggo dumbbells saka 2 kg. Penting kanggo ngerti manawa gumantung olahraga bobot dumbbells bisa beda-beda.
  3. Latihan kekuatan lengkap kanggo pinggul lan bokong 1-2 kali seminggu, nanging yen sampeyan pengin 3 kaping seminggu bisa nindakake.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Для Начинающих

Olahraga kanggo paha lan bokong kanthi dumbbells

Amarga squats lan lunges duwe beban abot ing sendi, sanajan ing omah nyoba nganggo sepatu olahraga. Uga, priksa manawa sajrone olahraga, dhengkul ora maju; yen ora, paling ora nggawe jongkok jero, nanging aja adaptasi karo beban kasebut. Pisanan bisa olahraga tanpa dumbbells kanggo sinau teknik kasebut.

1. Lunge ing panggonane

Jupuk dumbbell nganggo tangan loro lan lakoni kanthi sikil tengen. Iki bakal dadi posisi wiwitan. Tali sikil sing luwih amba, bokonge digunakake. Nyuda dhengkul kiwa menyang paha lan Shin saka sikil tengen mbentuk sudut tengen. Jaga punggung terus. Banjur munggah menyang posisi asli. Gawe jumlah repetisi lan sikil sing dibutuhake.

2. Lunge kanggo maju.

Candak tangan loro tangan, pasang sikil sethithik - iki bakal dadi titik wiwitan. Coba langkah maju supaya paha sikil ngarep digawe saka pinggul ing sisih tengen, lan dhengkul sikil liyane meh ora bisa nutug ing lantai. Bali menyang posisi wiwitan. Sawise nggawe nomer repetisi sing dibutuhake, ganti sikil.

3. Balung mburi

Lunge mbalikke yaiku sampeyan nyurung sikil mundur, ora maju. Priksa manawa sikil ngarep mbentuk sudut tengen. Perumahan tetep lurus ing antarane sikil kudu adoh. Kaping pisanan, sampeyan bisa uga angel ngetrapake keseimbangane, nanging suwe-suwe sampeyan wis biasa.

4. Plies karo dumbbells

Nyebar sikil sampeyan lan sikil kaos sikil bakal akeh. Ing tangan sampeyan njupuk siji dumbbell lan lenggah ing paha sing sejajar karo jubin. Bokong kudu kenceng, bali terus. Bakal tumit vitakinesis lan bali menyang posisi wiwitan. Olahraga iki utamane aktif ing bokong lan paha utama.

5. Deadlifts

Sikil lurus, loro lebar pundhak, dumbbells ing tangan loro. Mudhunake mudhun sabisa, nanging mburi lurus, ora dibunderaké. Dhengkul ora kudu ditekuk. Rasakake ketegangan ing otot ing pupu. Bali menyang posisi wiwitan. Baleni kaping pirang-pirang sing dipengini.

Latihan sing saiki dipeksa nggarap kabeh otot paha lan bokong. Yen sampeyan ora pengin katon katon, gawe bobot cilik nanging baleni luwih akeh. Priksa manawa ngetutake perasaan sampeyan, olahraga ora nyebabake nyeri ing punggung lan sendhi.

Kaya sing sampeyan ngerteni, kanggo olahraga kekuatan paha lan bokong bisa ana ing omah, amarga sampeyan mung butuh dumbbells, sepatu olahraga lan wektu sethithik.

Deloken sisan:

Ninggalake a Reply