Ganti tumit lan jempol nganggo gantungan

Tumit kanthi tumit lan driji sikil kanthi latihan teknik barbel:

1. Kanggo tujuan keamanan, olahraga iki paling apik ditindakake ing rak jongkok. Kanggo miwiti, nyetel sisih ndhuwur ing gulu nalika tuwuh. Pilih bobot sing dikarepake. Dadi ing sangisore gulu lan pasang ing pundhak (rada ngisor gulu).
2. Tahan gulu nganggo tangan loro lan angkat rod, dorong mudhun lan lempengake awak.
3. Mlaku saka rak jongkok, pasang pundhak sikilmu loro. Kaos sikil rada metu. Ndhuwur terus, yen ora sampeyan bisa ngimbangi keseimbangan. Jaga punggung sing lurus, lutut rada ditekuk. Iki bakal dadi posisi awal sampeyan.
4. Ing napas napas, angkat tumit sampeyan paling dhuwur, gulung kaos sikil kanthi lembut, tegang otot pedhet. Priksa manawa dhengkul tetep tetep nalika nglakokake gerakan iki. Dhengkul kudu tetep rada ditekuk kaya posisi awal. Terus ing sisih ndhuwur sadurunge sampeyan mudhun.
5. Alon-alon bali menyang posisi wiwitan nalika dihirup, mudhunake tumit ing lantai.
6. Saiki, nalika sampeyan napas, angkat kaos sikil, nyuda otot tibial anterior, tumit ing tumit.
7. Tahan posisi iki sawetara detik, banjur sedhot kaos sikil sampeyan mudhun ing lantai lan alon-alon bali menyang posisi wiwitan.
8. Rampungake nomer repetisi sing dibutuhake.

Cathetan: njaga punggung terus lan ajeg sajrone olahraga. Babak bunder bisa nyebabake cilaka punggung ngisor. Sampeyan uga kudu milih sing cocog kanggo bobot awak. Olahraga iki mbutuhake keseimbangan, lan bobot sing kakehan bisa nyebabake keseimbangan lan uga tiba.

Variasi: supaya gampang digunakake saldo kanggo mesin olahraga iki Smith. Sampeyan uga bisa nggunakake dumbbell minangka alternatif rod.