Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Penting banget kanggo mangerteni yen jumlah protein ing gram dudu perkara sing paling penting nalika ngrancang diet. Iku luwih penting kanggo ngerti apa persentasi saka total isi kalori prodhuk iku protein. Contone, daging sapi lan produk kewan dhuwur kalori lan dhuwur protein, nanging uga sugih ing lemak kewan pembentuk kolesterol, sing dadi mayoritas kalori. Panganan tanduran, ing tangan liyane, ngemot kalori luwih sithik, nanging luwih akeh macem-macem asam amino sing digunakake awak kanggo mbentuk protein lengkap, lan persentase protein luwih dhuwur kanggo jumlah kalori kasebut.
Sing luwih variatif diet vegetarian, luwih akeh protein sing dibutuhake. Ons daging sapi (1 ons = 28 gram) duwe 7g protein - sing total kalori isi 75kcal - ayo mbandhingaké karo pilihan basis tanduran sing bakal entuk manfaat kesehatan.
Ing ngisor iki 5 panganan sing duwe protein luwih akeh tinimbang daging sapi, dene kandungan protein sing luwih dhuwur saben unit kalori.
1. Spirulina
Macem-macem ganggang biru-ijo iki ngandhut 65% protein - jumlah rekor ing antarane kabeh panganan sing dikenal. Kanthi 1 sendok teh sampeyan bakal entuk 4 g protein. Spirulina uga minangka sumber wesi sing apik banget - mung 1 sendok teh ngemot 80% kebutuhan saben dina. Bisa ditambahake ing smoothie kanggo nutupi bau, lan minangka bonus, entuk porsi vitamin B, protein, wesi, lan mineral penting liyane. Lan spirulina, ora kaya produk kewan, ningkatake alkalisasi awak lan nyuda aktivitas proses inflamasi.
2. Bayem
Bayam ngandhut 51% protein (kira-kira 5 gram saben cangkir mung 30 kalori, kaya spirulina). Iki uga minangka sumber wesi, vitamin C, lan ora kaya spirulina, bayem nduweni rasa netral sing nyenengake. Uga ditresnani dening kabeh sayuran ijo ngemot akeh asam folat, vitamin penting kanggo wanita, sing tanggung jawab kanggo kekuatan, fungsi otak lan kesehatan reproduksi. Cara sing gampang kanggo entuk 10 gram protein sing gampang dicerna yaiku nambahake saperangan cangkir bayam menyang smoothie, salad, klamben, utawa sup.
3. Конопляные семечки
Hemp minangka salah sawijining produk sing paling apik lan paling gampang digunakake, kanthi komposisi asam amino sing sugih. Mung 2 tablespoons saka wiji ngemot 10 g protein lan akèh serat - nalika paling saka kalori asalé saka protein lan omega-3 lan omega-6 asam lemak polyunsaturated, kang duwe fungsi ngedhunake kolesterol. Beda karo produk kewan, wiji hemp alkaliize awak, nambah swasana ati lan nambah energi amarga kandungan magnesium sing dhuwur. Lan mung 1 sendok teh wiji bakal nyedhiyakake 45% saka kabutuhan wesi saben dina. Sampeyan uga bisa nggunakake protein hemp, sing digunakake ing nutrisi olahraga. Iki, kaya wiji kasebut, ditambahake ing smoothies, panganan cuci mulut mentah, oatmeal esuk, lan malah panganan panggang, dicampur karo glepung biasa.
4. Brokoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, чем в говядельный: 4,5м. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще броколи счидидрой
5. Kacang almond, almond lan mentega kacang liyane
Kacang almond lan mentega almond ngemot 7 gram protein saben 30 kkal (2 sendok makan). Ing wektu sing padha, kacang sugih ing lemak sehat lan vitamin E, kalsium lan magnesium. Lan sanajan isi kalori sing relatif dhuwur, mentega kacang malah dianjurake dening Departemen Pertanian AS minangka sumber protein nabati sing penting.
Gabungke kabeh panganan iki ing smoothies lan salad sing enak kanggo panganan protein dhuwur sing bakal ngisi awak kanthi nutrisi. Kesimpulane, iki minangka resep kanggo salah sawijining smoothies protein vegan sing bisa.
Smoothie "Protein Murni"
Porsi: 1-2
Úa:
1 tuwung bayem
4 florets brokoli beku cilik
½ tuwung beku campuran woh wohan beri utawa blueberries
1 sendok teh bubuk coklat (uga, minangka sumber protein lan wesi sing apik)
2-3 sendok teh wiji ganja
1 sendok teh pasta almond mentah
1 tuwung susu "non-susu" kayata susu almond utawa banyu
5 es batu
Pemanis sing dipilih: stevia, ½ pisang, kurma, ara, utawa sirup maple
Tambah kabeh bahan ing blender, aduk lan nikmati!
Oh, lan aja lali babagan sumber protein kaya wiji waluh, wiji chia, wiji poppy, woh wohan beri goji, oatmeal lan quinoa. Pracayaa, panganan tanduran pancen lengkap lan bisa nyedhiyakake kabeh zat sing dibutuhake yen diet saben dinane beda-beda lan porsi cukup.
Apa sumber protein favorit sampeyan?
Source: