1. Aku ora duwe wektu lan aku ora ngerti carane
Meditasi ora butuh wektu akeh. Malah meditasi sing cendhak bisa dadi transformatif. Mung 5 menit saben dina bisa ngasilake asil sing nyata, kalebu nyuda stres lan fokus sing luwih apik, ujare guru meditasi Sharon Salzberg.
Miwiti kanthi njupuk sawetara wektu kanggo meditasi saben dina. Lenggah kanthi nyaman ing papan sing sepi, ing lantai, ing bantal utawa ing kursi, kanthi punggung lurus, nanging tanpa ketegangan utawa overexerting dhewe. Lungguh yen perlu, ora usah lungguh. Nutup mata lan ambegan jero sawetara, krasa hawa mlebu ing bolongan irung, isi dodo lan weteng, lan dibebasake. Banjur fokus ing irama napas alami. Yen pikiranmu mubeng, aja kuwatir. Wigati apa sing narik perhatian sampeyan, banjur copot pikirane utawa perasaan kasebut lan nggawa kesadaran maneh menyang ambegan. Yen sampeyan nindakake iki saben dina kanggo wektu tartamtu, sampeyan bakal bisa entuk kesadaran maneh ing kahanan apa wae.
2. Aku wedi dhewekan karo pikiranku.
Meditasi bisa mbebasake sampeyan saka pikiran sing sampeyan coba nyingkiri.
Jack Kornfield, penulis lan guru, nulis ing bukune, "Pikiran sing ora sehat bisa njebak kita ing jaman kepungkur. Nanging, kita bisa ngganti pikiran sing ngrusak ing jaman saiki. Liwat latihan mindfulness, kita bisa ngenali pakulinan ala ing wong-wong mau sing wis suwe kita sinau. Banjur kita bisa njupuk langkah kritis sabanjure. Kita bisa uga ngerteni manawa pikiran sing ngganggu iki ndhelikake kasusahan, rasa ora aman, lan kasepen. Nalika kita mboko sithik sinau kanggo ngidinke pengalaman inti iki, kita bisa nyuda narik. Wedi bisa ngowahi dadi ngarsane lan kasenengan. Kebingungan bisa ngasilake kapentingan. Ora mesthi bisa dadi gateway kanggo wonder. Lan unworthiness bisa mimpin kita kanggo kamulyan.
3. Aku iki salah
Ora ana cara sing "bener".
Kabat-Zinn kanthi wicaksana nulis ing bukune: "Nyatane, ora ana cara sing bener kanggo latihan. Iku paling apik kanggo ketemu saben wayahe karo mripat seger. We katon jero lan banjur supaya pindhah ing wayahe sabanjuré tanpa nyekeli. Ana akeh sing bisa dideleng lan dimangerteni ing dalan. Sing paling apik kanggo ngormati pengalaman dhewe lan ora kuwatir babagan apa sing kudu dirasakake, dideleng, utawa dipikirake. Yen sampeyan nindakake kapercayan sing kaya ngono nalika ngadhepi kahanan sing durung mesthi lan kebiasaan sing kuwat pengin sawetara panguwasa ngerteni pengalaman sampeyan lan mberkahi sampeyan, sampeyan bakal nemokake manawa ana sing nyata, penting, sing ana ing alam kita saiki wis kedadeyan.
4. Pikiranku kebangeten, ora ana sing bisa.
Ngilangake kabeh pangerten lan pangarep-arep sing wis ditemtokake.
Pangarep-arep ndadékaké emosi sing dadi pamblokiran lan gangguan, mula aja nganti ana, ujare penulis Fadel Zeidan, asisten profesor anestesiologi ing UCSD, sing misuwur amarga riset babagan meditasi: "Aja ngarep-arep kebahagiaan. Aja ngarep-arep bakal luwih apik. Cukup ngomong, "Aku bakal nglampahi 5-20 menit sabanjure kanggo meditasi." Sajrone meditasi, nalika ana rasa ngganggu, bosen, utawa malah seneng, ayo padha lunga, amarga bisa ngganggu sampeyan saka saiki. Sampeyan bakal kepepet karo perasaan emosional kasebut, manawa positif utawa negatif. Ide iki tetep netral, objektif.
Mung bali menyang owah-owahan sensasi ambegan lan éling yen ngerti pikiran sing sibuk minangka bagean saka latihan.
5. Aku ora duwe cukup disiplin
Gawe semedi minangka bagean saka rutinitas saben dina, kayata adus utawa nyikat untu.
Sawise sampeyan nggawe wektu kanggo meditasi (pirsani "Aku ora duwe wektu"), sampeyan isih kudu ngatasi asumsi sing salah lan pangarepan sing ora nyata babagan latihan, rasa percaya diri, lan, kaya olahraga, cenderung mandheg meditasi. Kanggo ngasah disiplin kasebut, Dr. Madhav Goyal, sing dikenal kanthi program meditasi, ujar manawa nyoba ngetrapake meditasi kanthi adus utawa mangan: "Kita kabeh ora duwe wektu akeh. Menehi meditasi minangka prioritas sing kudu ditindakake saben dina. Nanging, kahanan urip kadhangkala dadi dalan. Nalika nglewati seminggu utawa luwih, usahakake kanggo terus meditasi kanthi rutin. Meditasi bisa uga ora luwih angel kanggo sawetara dina pisanan. Kaya sampeyan ora ngarep-arep mlayu 10 mil sawise ngaso dawa, aja nganti semedi kanthi pangarep-arep.