Paragraf
Saben uwong sing pindhah menyang gedung olahraga ngelingi latihan sing sepisanan - akeh simulator sing ora dingerteni, sing sampeyan ora ngerti carane nyedhaki, lan sethithik kawruh babagan latihan. Kanggo ngindhari stres ing kunjungan pisanan lan cepet digunakake kanggo wesi, sampeyan kudu nyiyapake. Yen sampeyan arep kanggo olahraga karo trainer pribadi, preparation ora dibutuhake, lan yen sampeyan arep kanggo olahraga dhewe, sampeyan kudu program latihan pamula, kang kudu diganti njupuk menyang akun karakteristik lan contraindications.
Prinsip dhasar latihan pamula
Umume latihan ing program pamula kudu ing simulator, dudu dumbbells utawa barbell. Lintasan gerakan ing umume simulator wis dipikirake kanggo sampeyan, sing ndadekake dheweke dadi pilihan sing cocog kanggo wong sing durung sinau babagan mindhah kanthi bener lan ora ngrasakake karya otot ing latihan.
Siji utawa rong latihan ing program kasebut bisa ditindakake kanthi bobot awak dhewe lan kanthi dumbbells. Paling asring, squats, push-up, penet ditindakake kanthi bobot awak dhewe, lan kanthi dumbbells padha nindakake pundhak (calorizer). Pemula kudu nglatih otot kabeh awak kanthi saben latihan supaya bisa nggabungake katrampilan nindakake latihan kanthi teknis.
Urip layanan program pisanan yaiku 4-8 minggu. Wektu iki cukup kanggo nambah kinerja fisik, nguwasani teknik gerakan lan nyiapake latihan sing angel.
Cara milih latihan kanggo latihan
70% saka latihan sampeyan kudu ing latihan dhasar. Sadurunge miwiti program, sampeyan kudu ngganti dhewe. Miwiti kanthi ngolah kelompok otot gedhe ing awak ngisor, mboko sithik nganti otot sabuk bahu.
Paha lan bokong
Kanggo nglatih otot-otot paha lan bokong, ing ngisor iki cocok: platform kanggo penet sikil, pelatih kanggo extension / fleksi sikil, crossover lan mesin kanggo nyulik / extension sikil.
Pers sikil minangka latihan dhasar sing ngemot kabeh massa otot ing paha. Kanggo pemula, pers sikil minangka alternatif sing paling apik kanggo squat barbell. Secara biomekanik, tekanan sikil luwih mbebayani kanggo sendi lutut (teknik kontrol) tinimbang squats, nanging luwih aman kanggo balung mburi. Rampungake pencet sikil paha ngarep lan sikil sikil mburi nggulung ing mesin sing cocog.
Kanggo masalah punggung, pers sikil minangka solusi sampeyan, nanging kanggo dhengkul sing lara ora dadi pilihan sampeyan. Miwiti latihan kanthi nyulik sikil lurus ing mesin blok utawa mesin khusus, banjur nindakake hiperekstensi lan ekstensi sikil. Latihan kasebut ora nyebabake stres ing sendi dhengkul lan ngidini sampeyan bisa ngobati otot-otot pinggul lan bokong kanthi lengkap.
Bali
Kanggo latihan punggung, gunakake gravitron, blok vertikal, blok horisontal, lan simulator lengen tuas. Gravitron pull-up lan vertikal block pull bisa ditindakake saben wong - pilih salah siji saka loro.
Yen ana masalah bali, kudu ngganti traksi blok horisontal kanthi lengen link. Dhukungan ing weteng ngidini sampeyan tetep lurus lan nyuda beban ing punggung ngisor.
dodo
Aja rush kanggo ngapusi mudhun ing barbell. Nguatake otot stabilizer kanthi push-up (sampeyan kudu miwiti ing dhengkul) utawa nganggo mesin Hammer. Latihan iki bakal ngiyataken pecs, triceps, lan stabilisator kanggo nyiapake lan ngoptimalake pers barbell. Beban tambahan ing otot dada bisa diwenehake ing mesin Peck-Dec - latihan iki bakal nyiapake sampeyan kanggo ngunggahake dumbbells ing bangku.
Pundhak
Wiwitan kudu ngempet saka meksa dumbbell, matesi piyambak kanggo swings dumbbell. Iki minangka klompok otot cilik lan ora mbutuhake akeh latihan. Kanthi wutah pengalaman latihan, sampeyan bisa nambah latihan anyar, nanging sampeyan ora kudu nindakake iki ing awal latihan.
Wong sing duwe masalah punggung kudu ngerti yen kabeh menet munggah kudu rampung lungguh kanggo latihan luwih lanjut. Standing dumbbell utawa barbell presses sijine beban aksial mbebayani ing utomo. Lan wong-wong sing ciloko pundhak lan wong-wong sing pengin njaga kesehatan pundhake kudu mbuwang pers barbell saka mburi sirah lan narik blok ndhuwur ing mburi sirah saka arsenal latihan - iki ora ana gunane lan latihan traumatik.
Nanging pamula ora perlu nglatih tangane. Biceps dianggo ing baris mburi, triceps ing dada meksa lan push-ups. Ing 2 wulan pisanan latihan, beban iki bakal cukup. Banjur sampeyan bisa nambah ekstensi lan fleksi lengen ing blok, nggulung lengen ing simulator utawa nganggo dumbbells.
Pencet
Wong sing duwe masalah punggung kudu nolak nggunakake pers miring lan angkat sikil gantung. Alternatif bakal twisting ing lantai tanpa ngangkat mburi ngisor, planks.
Cardio
Sapa wae bisa nindakake mesin kardio - sampeyan nyetel beban dhewe. Intensitas kardio pamula kudu ana ing 65% saka HR / maksimal. Wong sing duwe vena varikos kudu milih mesin olahraga kanthi luwih ati-ati. A bike recumbent bakal dadi pilihan sing paling cocok kanggo latihan kardio.
Menyang gym, sampeyan kudu ngerti contraindications. Ora kabeh pelatih nduweni kualifikasi kanggo nemokake latihan sing bener. Sampeyan tanggung jawab kanggo kesehatan. Tansah anget sadurunge latihan lan ngegetake otot sawise (calorizator). Priksa teknik olahraga sing bener online. Elinga, kabeh mesin bisa disesuaikan. Yen misale jek sampeyan simulator ora cocog karo sampeyan ing dhuwur, reconfigure iku.
Sayange, iku ora bisa kanggo nutupi kabeh aspek saka latihan ing siji artikel. Yen sampeyan duwe masalah kesehatan sing jelas, njaluk ijin lan rekomendasi saka dhokter sadurunge miwiti latihan, banjur hubungi pelatih kanthi rekomendasi kasebut kanggo menehi induksi.