Paragraf
Cardio nambah efektifitas latihan kekuatan, nambah sirkulasi getih ing jaringan lemak lan ningkatake pembakaran lemak, nanging ana debat babagan kardio sing luwih apik - intensitas entheng utawa intensitas tinggi. Sanajan ana popularitas aerobik kanthi intensitas rendah ing antarane para profesional lan amatir, panliten anyar nuduhake manawa kardio interval intensitas tinggi (HIIT) ngobong luwih akeh kalori, nanging luwih dhisik.
Bedane kardio intensitas tinggi lan intensitas rendah
Aerobik kanthi intensitas sedheng terus-terusan kerja jangka panjang sing denyut jantung 50-65% saka denyut jantung maksimum. Ing olahraga iki, awak nggunakake lemak minangka sumber energi utama. Nanging, kekurangan latihan intensitas sedheng yaiku yen rampung, oksidasi lemak uga entek, amarga aerobik kanthi intensitas rendah ora mbutuhake energi kanggo pulih.
Kardio intensitas tinggi minangka kerja jangka pendek sing terus-terusan, denyut jantung antara 70-85% saka denyut jantung maksimum. Ing olahraga kasebut, awak nggunakake energi saka otot, nanging mbakar kalori sawise iku, kaya sawise latihan kekuatan.
Apa sing luwih efektif ngobong lemak
Kanggo kaping pisanan, efektivitas kardio intensitas rendah lan intensitas dhuwur diteliti ing taun 1994. Para ilmuwan mbagi subjek dadi rong klompok, lan sawise 15 minggu dheweke ngevaluasi asil kasebut. Ternyata para peserta klompok HIIT ngobong lemak sangang ping luwih akeh tinimbang peserta kardio kanthi intensitas sedheng. Panliten luwih lanjut nuduhake manawa trainee HIIT duwe penurunan lemak sing luwih dhuwur, sanajan durasi latihane luwih cekak.
Para ilmuwan wis nyimpulake manawa kardio kanthi intensitas tinggi nambah metabolisme lan oksidasi lemak. Pangeluaran energi sing dhuwur sajrone olahraga HIIT sing cekak mbantu supaya kalori lemak luwih aktif sajrone istirahat. Iki ora kedadeyan kanthi kerja intensitas sing sithik.
Nanging, iki ora ditrapake kanggo pemula. Sinau ACE anyar, sing didhukung dening peneliti ing University of Wisconsin, nemokake manawa kaloro cara latihan bisa digunakake kanthi padha kanggo pamula. Iki tegese nalika olahraga, paling apik sampeyan nggunakake olahraga aerobik tradisional, lan nalika nambah fitness, nambah intensitas sajrone interval.
Cara nglatih intensitas tinggi
Latihan interval intensitas dhuwur kalebu gantian ing antarane wektu kerja sithik, kanthi latihan moderat. Pelajaran bisa uga katon kaya iki:
Anget 5 menit - 50% saka maks. Detak jantung
3-5 interval:
- 30 detik - 70-85% maks. Detak jantung
- 60 detik - 45-65% maks. Detak jantung
5 menit adhem - 50% maks. Detak jantung
Ing mode iki, sampeyan bisa nglatih peralatan kardio apa wae.
Yen sampeyan olahraga ing omah kanthi bobote dhewe, mula kanggo HIIT nggunakake latihan kompleks kaya gantungan burpee, lunges, push-up, jumps, sprint, kanthi ukuran sing luwih entheng - mlaku ing papan, ngayunake tangan lan sikil. Jillian Michaels nggunakake prinsip iki sajrone latihan, mula kursus video dheweke dadi populer lan efektif.
Kelemahane HIIT yaiku ora kanggo kabeh wong. Yen sampeyan duwe masalah jantung utawa pembuluh getih, mula sadurunge miwiti kelas, coba konsultasi karo dokter.
Sanajan ana popularitas aerobik kanthi intensitas rendah, latihan intensitas dhuwur luwih efektif kanggo ngobong lemak, nanging cara iki cocog kanggo wong sing trampil lan sehat. Para pamula bakal entuk mupangate padha saka kardio tradisional. Wong sing nandhang penyakit kardiovaskular kudu fokus kanggo nambah daya tahan aerobik, nambah fungsi jantung, lan mbukak regimen latihan kanthi lembut, sing uga ngidini kardio intensitas kurang.