Brian St. Pierre
Apa nalika sampeyan mangan pancen penting? Kanggo kesehatan apik? Kanggo kesejahteraan? Kanggo kinerja? Ayo padha nliti masalah iki.
Wektu mangan
Wektu mangan wis diteliti dening peneliti saka macem-macem perspektif sajrone sawetara dekade kepungkur. Lan asile nyebabake kebangkitan gedhe. Ing wiwitan taun 2000-an, kanthi publikasi nutrisi olahraga dening John Ivey lan Robert Portman, ide wektu mangan dadi fix liyane. Mesthine, saben ahli nutrisi olahraga duwe salinan artikel iki. Kalebu abdi Paduka ingkang manut. Aku malah nulis sawetara artikel ing kuliah babagan subyek. Ana panaliten babagan carane wektu mangan mengaruhi pemulihan saka olahraga sing kuat banget.
Nutrisi sawise olahraga
Ora nggumunake, konsep kasebut wis berkembang lan para ilmuwan nyimpulake manawa panganan sing beda kudu dipangan ing wektu sing beda-beda.
Tuladhane:
Jajanan sawise olahraga kudu akeh karbohidrat, utamane pati sing cepet dicerna (kayata kentang utawa beras) utawa karbohidrat manis (kayata woh-wohan).
Sajrone dhaharan biasa, kudu kurang karbohidrat, nanging luwih akeh protein, lemak sehat lan serat.
Wis dibuktekake kanthi ilmiah manawa kanthi diet iki, wong bisa kerja luwih apik, dadi luwih kurus, kuwat lan sehat.
Nanging riset kasebut ora mung kanggo nutrisi para atlit. Malah diabetes jinis 2 nanggapi luwih efektif kanggo panganan sing sugih karbohidrat sawise latihan. Mangkono, rekomendasi sing cocog dilahirake.
Nanging kabeh wis owah
Kabeh wis owah ing 10-15 taun kepungkur. Inggih, ora akeh sing owah. Luwih, kawruh kita wis deepened, minangka tansah mengkono, karo tekane saka riset anyar. Wiwit awal taun 2000-an, contone, kita wis nemokake manawa sawetara pasinaon sadurunge duwe cacat desain lan kelemahane.
Kaping pisanan, biasane jangka pendek - sawetara minggu utawa wulan, bisa uga mung sawetara latihan. Amarga iki, dheweke ora ngandhani apa sing bakal kedadeyan sajrone wektu sing luwih suwe.
Kapindho, padha fokus ing apa sing diarani "alus" endpoints, sintesis protein, replenishment glikogen, lan keseimbangan nitrogen. Amarga iki, kita ora duwe data ing "hard" endpoints kayata mundhut lemak nyata lan gain otot.
Sing nggumunake, kaya sing dituduhake data jangka panjang, wektu mangan ora diwatesi karo solusi siji-ukuran-cocok-kabeh.
Panaliten taun 2006 sing misuwur lan asring disebutake nuduhake yen protein lan karbohidrat sing dipangan langsung sadurunge utawa sawise ngleksanani luwih bisa mbangun otot lan kekuatan tinimbang nutrisi sing padha dipangan ing wektu liyane.
Sayange, mung sawetara wong sing ngandhakake yen studi luwih lanjut nggunakake kondisi sing padha ora nemokake efek sing padha.
Wektu mangan ora mung sing penting
Ya, riset ora sampurna. Lan asil ora tansah cetha. Adhedhasar badan riset saiki kanthi luwih saka 20 subjek, aku wis nyimpulake manawa wektu asupan nutrisi ora penting banget kanggo umume wong sing nyoba katon lan rumangsa paling apik.
Ayo kula nerangake: ora, aku ora mikir yen regane wektu mangan dadi nol lan sampeyan bisa mangan kapan wae sampeyan pengin. Ing sawetara kahanan, iki mbokmenawa penting banget. (Kita bakal ndeleng ing ngisor iki.)
Nanging, akeh wong sing pinter lan kerja keras kuwatir babagan wektu mangan sing luwih apik, nanging ora peduli babagan turu, sayuran, utawa faktor gaya urip liyane sing penting kanggo kesehatan. Lan iku isin.
Dadi iki garis ngisorku. Yen sampeyan kasengsem, ayo luwih jero. Sawise latihan, "jendela kesempatan anabolik" mbukak. Wis pirang-pirang taun, riset sinkronisasi nutrisi lan latihan wis dadi apa sing diarani "jendela kesempatan anabolik" sawise latihan.
Ide dhasar yaiku sawise latihan, utamane sajrone 30-45 menit pisanan utawa luwih, awak butuh nutrisi. Ing teori, gerakan, utamane gerakan sing kuat kayata ngangkat bobot utawa sprinting, nambah kemampuan awak kanggo ngolah panganan sing abot.
Sajrone wektu iki, otot kita aktif nyerep glukosa lan digunakake minangka bahan bakar utawa ngowahi dadi glikogen (tinimbang lemak). Lan asupan protein sawise latihan nambah sintesis protein. Nyatane, siji panaliten malah nuduhake yen mangan luwih saka 45 menit sawise olahraga nyuda penyerapan.
Cepet, jendhela anabolik ditutup!
Kanthi bantuan rincian fisiologis kasebut, Injil wis netepake ing pikirane wong-wong yen kita kudu ngonsumsi protein lan karbohidrat sing dicerna kanthi cepet sawise rampung latihan. Utawa luwih apik, mangan sadurunge latihan. (Mungkin malah nalika latihan.) Iku ketoke sing cepet kita entuk gizi, sing luwih apik. Bener, aku ora bisa dadi siji-sijine sing nyelehake barbell ing lantai lan wiwit gupuh, nyuwek tas ombenan olahraga, kanthi abot nyoba kanggo nyekel wayahe gaib sintesis protein kasebut.
Luwih cepet! Luwih cepet! Luwih cepet! Jendhela anabolik wis ditutup!
Siji-sijine masalah yaiku riset wis suwe ora ndhukung ide iki. Lan mung amarga kita ndeleng efek positif ing wektu cendhak (ing setengah jam sabanjuré) ora ateges sing bakal kontribusi kanggo long-term asil (contone, ing telung sasi).
Nyatane, studi jangka panjang anyar nuduhake yen "jendela kesempatan anabolik" pancen luwih gedhe tinimbang sing kita percaya. Iki dudu porthole cilik, nanging kesempatan gedhe, kaya katedral.
Tenang wong, isih ana wektu
Nalika kawicaksanan nggabungke protein lan karbohidrat karo latian isih uncontroversial, sampeyan mbokmenawa duwe siji utawa rong jam sadurunge lan sawise lathian kanggo mangan kanggo keuntungan kesehatan maksimum.
Apa maneh, kanggo umume wong, kajaba sawetara atlit, ora ketompo carane cepet mangan sawise olahraga.
Tinimbang kuwatir babagan nyerep pati jagung lan hidrolisis whey sawise latihan lan nggawa tas gedhe, sampeyan bisa nyopir kanthi aman, adus, masak lan mangan panganan sing enak lan seger.
Kanggo nggawe cadangan ide iki, data anyar wis dikonfirmasi manawa jumlah total protein lan karbohidrat sing sampeyan mangan sedina muput luwih penting tinimbang strategi wektu nutrisi.
Kepiye babagan meal planning?
Nalika cepet-cepet menyang gedung olahraga, para penggemar lan peneliti uga mikir babagan aspek liyane saka konsep wektu: apa ana "wektu paling apik" kanggo mangan. Wis pirang-pirang taun, para ahli nutrisi menehi saran supaya mangan luwih akeh kalori lan karbohidrat kanggo sarapan lan luwih sithik kalori, utamane karbohidrat, ing wayah sore. Banjur, dumadakan, sawetara ahli anyar wiwit nyaranake ngelawan, ngandhani yen kita kudu mangan paling akeh kalori lan karbohidrat nalika nedha awan.
Dadi sapa sing bener?
Sarapan Tani
A sinau anyar takon pitakonan: Apa Matter yen sampeyan mangan setengah kalori saben dina nalika nedha awan utawa sarapan? Para peneliti ngelingi kepiye pengaruhe bobot awak, lingkar pinggang, napsu, sensitivitas insulin.
Klompok sing mangan setengah kalori saben dina nalika sarapan ilang bobot luwih akeh lan luwih inci ing pinggul, nuduhake perbaikan sensitivitas insulin, lan dilaporake luwih puas.
wah. Temenan, sampeyan kudu mangan luwih akeh kalori kanggo sarapan, ta? Ora ora. Ora cepet banget. Penggemar "karbohidrat lan kalori nalika nedha awan" duwe alasan kanggo tetep dadi pilihan.
Contone, sinau sing diterbitake ing Journal of Nutrition mbandhingake wong sing mangan 70% kalori saben dinane ing wayah sore karo wong sing nedha sarapan sing enak. Ing kahanan sing dikontrol banget, para peminum nedha bengi lan para peminum sarapan sing ngleksanani aerobik entuk massa otot sing padha lan ilang lemak sing padha!
Sinau nem sasi anyar nemokake yen bobot mundhut, circumference pinggul, lan lemak mundhak nalika akeh karbohidrat sing dikonsumsi ing wayah sore, tinimbang ing wayah awan. Asupan karbohidrat ing wayah sore uga nambah tingkat glukosa, nyuda inflamasi lan nyuda napsu.
Oke, lali jadwal.
Dadi sapa sing bener? Pengacara sarapan utawa pengacara nedha bengi? Sawetara panaliten nedahake yen sarapan iku wektu paling apik kanggo mangan dhaharan gedhe (3 studi), sawetara ora nemokake bedane bobote antarane sarapan sing enak lan panganan sing enak (2 studi), lan studi liyane nuduhake keuntungan sing signifikan saka mangan ing wayah wengi ( 2 pasinaon). ).
Apa sing bisa kita mangerteni saka kesimpulan hodgepodge sing bertentangan iki? Nyatane, prasaja banget: kita kabeh unik. Ora ana aturan siji kanggo saben wong.
Pancen, riset babagan irama sirkadian nemokake manawa manungsa (lan kewan) beda-beda ing siklus turu-tangi alami. Dadi kenapa ora ngetrapake hukum keragaman iki ing diet kita?
Tindakake irama dhewe. Lacak pengalaman sampeyan. Apa sing bisa ditindakake - kanggo sampeyan. Tindakake inklinasi alam.
Yen sarapan awal nggawe sampeyan aran apik, apik. Yen nedha bengi sing nyenengake nyenengake sampeyan lan sampeyan turu kanthi apik kanthi weteng kebak, iku uga apik.
Nanging kepiye ... apa tanpa sarapan? Ngenteni sedhela. Ora sarapan babar pisan? Mesthine, kabeh wong ngerti yen sarapan minangka panganan sing paling penting ing dina iki! Lan, utamane, luwih becik mangan akeh karbohidrat ing wayah esuk. Lha, saora-orane simbah-simbah tansah ngendika marang aku. Rekomendasi iki nuduhake yen ing wayah sarapan kita wis pasa wolung nganti rolas jam. Mulane awak kita butuh nutrisi (lan utamane karbohidrat).
Glikogen kita, utamane ing ati, saya sithik. Kajaba iku, sawetara riset nuduhake yen kita nggunakake karbohidrat luwih efisien ing wayah esuk tinimbang ing wayah sore. Dadi misale jek kita kudu mangan luwih akeh karbohidrat nalika sarapan tinimbang nedha awan. Dudu kuwi?
Saiki, muga-muga sampeyan bisa ndeleng kepiye argumentasi iki. Iki ora ngomong yen skipping sarapan iku ala; utawa yen duwe karbohidrat kanggo sarapan ora apik. Ing kasunyatan, loro opsi cukup ditrima.
Debunking mitos sarapan
Nalika meh saben ahli nutrisi sajrone 20 taun kepungkur wis ujar manawa sarapan minangka panganan sing paling penting ing dina iki, nyatane argumentasi kanggo sarapan pancen cukup lemah.
Ing American Journal of Clinical Nutrition anyar, para ilmuwan nganalisa puluhan studi kanggo nglacak kecanduan sarapan kanggo bobot awak.
Kesimpulane: Hubungan sing asring dikutip ing antarane sarapan sarapan sing enak lan bobot awak mung hipotetis.
Iku ora muni ngyakinake, ta? Mesthine, mung amarga ana siji panaliten sing nggawe kesimpulan tartamtu ora ateges kasus kasebut ditutup.
Dadi, ayo dideleng kanthi luwih rinci babagan argumentasi babagan sarapan.
Manfaat Sarapan
Ing literatur, sarapan sing enak digandhengake karo: nyuda napsu; nyuda ing intake pangan sakabèhé; bobote mudun; ningkatake kinerja akademik; nambah tingkat gula getih.
Yen kita mandheg ana, mesthi, kita bisa nganggep yen ora ana gunane kanggo nglewati sarapan.
Nanging, kita ora bisa mandheg ing kono. Nalika nyemak pasinaon, kita weruh manawa asile rada campur.
Ing tembung liya, sarapan bisa uga migunani kanggo sawetara kita. Nanging ora kanggo kabeh wong. Data sing paling kuat nuduhake yen sarapan paling penting kanggo bocah sing kurang gizi utawa miskin. Nanging, kanggo populasi liyane, misale jek dadi pilihan pribadi.
Keuntungan saka skip sarapan
Sawetara riset nyatane nyaranake yen skip sarapan bisa nggawe sampeyan luwih kuwat, luwih ramping, lan luwih sehat. (Saiki, mbah-mbahku mesthi ngguyu.)
Tuladhane:
Wong sing nandhang diabetes jinis 2 rumangsa luwih apik yen ora sarapan lan nedha awan.
Wong liya sing milih kanggo nglewati sarapan pungkasane mangan kurang sakabèhé dibandhingake penyayang sarapan.
Lan skip sarapan wis ditemokake minangka efektif kanggo mundhut bobot minangka mangan.
Dadi nglewati sarapan luwih becik kanggo sampeyan? Mbok ya. Mungkin ora.
Bukti awal nuduhake yen skipping sarapan bisa: nambah risak lemak; nambah release saka wutah hormon (sing duwe efek rejuvenating lan lemak-kobong); nambah kontrol glukosa getih; nambah fungsi jantung; ngurangi asupan pangan.
Nanging, umume studi kasebut ditindakake ing kewan lan mung sawetara pasinaon sing ditindakake ing manungsa. Mesthi wae, ora ana jaminan yen owah-owahan ing fisiologi kita bakal ngasilake keuntungan jangka panjang. Pungkasan, panaliten anyar nawakake postscript sing menarik babagan hubungane sarapan lan mundhut bobot.
Para peneliti dibagi dadi papat klompok: Juragan sarapan sing kudune mangan. Juragan sarapan sing kudune dilewati. Penyayang sarapan sing kudune mangan. Penyayang sarapan sing kudune ora kejawab.
Lan sampeyan ngerti apa sing ditemokake? Klompok sing owah-owahan kabiasaan lan rutinitas saben dina ngalami bobote sing paling signifikan. Wong sing biasane nedha sarapan lan nglewati nalika sinau ilang bobote. Lan wong sing rutin nglewati sarapan sajrone sinau ilang bobote. Dadi ing pungkasan, mangan utawa skip sarapan minangka pilihan.
Kepiye babagan frekuensi mangan?
Wis pirang-pirang taun, ahli nutrisi (kalebu aku) percaya yen pendekatan sing paling apik kanggo asupan panganan saben dina yaiku mangan jajanan cilik lan asring sedina muput. Ing kuliah, aku mangan wolung dhaharan saben dina. Ya, wolung!
Adhedhasar riset, kita duwe hipotesis manawa mangan asring nyepetake metabolisme, mbantu ngontrol insulin, hormon, kortisol, lan ngatur napsu. Nanging, review anyar ing Journal of the International Society of Sports Nutrition nyaranake liya.
Anggere kita lagi mangan panganan tengen ing jumlah tengen, frekuensi dipakani misale jek dadi prakara pilihan pribadi.
Sampeyan bisa uga luwih seneng mangan cilik saben dina (yaiku saben sawetara jam). Utawa sampeyan bisa mangan sawetara dhaharan gedhe saben dina (yaiku, kanthi jarak wektu sing akeh). Lan meh ora ana bedane fisiologis. Nanging bisa uga ana bedane psikologis, elinga. Mulane aku banget nyaranake ngrungokake awak dhewe.
Nalika wektu ing nutrisi isih penting
Aja salah, wektu mangan minangka masalah sing rumit. Perlu buku lengkap kanggo nutupi masalah iki kanthi lengkap.
Dadi, saiki, aku takon pitakonan iki: wektu mangan ora penting?
Wangsulan: Mesthi ora!
Ana wektu mangan sing cocog kanggo wong tartamtu. (Liyane ing ngisor iki.)
Cukup elinga:
Nemtokake wektu mangan sing optimal bisa mbiyantu. Utawa bisa nambah lapisan kerumitan sing ora perlu. Kabeh gumantung ing konteks. Yen sampeyan minangka binaragawan utawa atlit, iki minangka salah sawijining perkara, nanging yen sampeyan minangka buruh kantor sing kabotan, iku beda.
Nyatane, yen sampeyan mung pengin ngilangi bobot lan dadi luwih sehat, sampeyan ora butuh protokol khusus kanggo nyinkronake nutrisi lan olahraga. Ana prekara sing luwih penting.
Mangkene dhaptar prioritas sing migunani.
Hierarki panganan sampeyan penting
Pira sampeyan mangan? (Rekomendasi: Mangan nganti kenyang, aja ngetutake pandhuan kontrol kalori.)
Mangane piye (Rekomendasi: Mangan alon-alon lan eling, tanpa gangguan.)
Kowe kok mangan? (Luwe, bosen, metu saka perusahaan, setelan sosial?)
Apa sampeyan mangan? (Rekomendasi: protein sing diproses kanthi minimal, sayuran, woh-wohan, pati sehat lan lemak sehat)
Nalika sampeyan mangan? (Saiki sampeyan bisa uga pengin nimbang sarapan, nedha bengi, wektu latihan, lsp.)
Kanggo binaragawan, ekstra setengah persen lemak awak bisa ateges prabédan antarane menang lan kalah. Kanggo umume kita, wektu mangan ora pati penting. Kajaba iku, pilihan panganan sing luwih apik ora menehi ganti rugi kanggo mangan sing ora apik lan ora duwe pikiran.
Pengalaman kita karo ewonan pelanggan lan data ilmiah anyar nuduhake manawa kanggo umume wong, wektu mangan ora dadi prioritas utama.