Kandhutan minangka wektu khusus kanggo wanita. Mula, mesthine sampeyan kudu tliti kanthi tliti kanggo mbantu bocah supaya bisa tuwuh lan menehi wiwitan paling sehat ing urip.
"Mangan kanggo loro" dudu solusi sing paling apik: gain bobot sing berlebihan nalika meteng bisa nyebabake babaran lan nyebabake masalah kesehatan. Ora perlu tikel kaping pindho asupan kalori mung amarga sampeyan lagi ngandhut. Kajaba iku, iki kudu ditindakake kanthi biaya produk olahan sing berkualitas rendah, sing bakal ditampa dening bocah kasebut. Nanging tetep, sampeyan kudu nambah isi kalori diet - kira-kira 300 kilokalori saben dina.
Kajaba iku, ana nutrisi tartamtu sing kudu sampeyan lebokake ing panganan sajrone meteng kanthi biaya - yen mung amarga bisa nyegah cacat lair lan nyuda kemungkinan komplikasi. Mangkene dhaptar:
- Asam folat / folat
Folat (ditemokake ing panganan alami) lan asam folat (suplemen) penting banget sajrone 28 dina pisanan sawise konsepsi. Dokter nyaranake njupuk suplemen asam folat, nanging sampeyan uga bisa nambah asupan folat saka panganan kayata sayuran ijo, woh-wohan, kacang-kacangan, kacang polong, kacang polong, lan pari-parian nganti meteng. Contone:
- secangkir bayam mentah ngemot 58 mikrogram folat, lan tuwung bayem sing wis dimasak, ora asin, ora asin ngemot 263 mikrogram;
- 1/2 cangkir alpukat disigar mentah - 59 mcg
- 64 gelas apu romaine disigar - XNUMX mcg
- 4 tunas asparagus rebus - 89 mcg;
- secangkir kecambah Brussels sing wis masak - 47 mcg;
- 78 tuwung quinoa masak - XNUMX mcg
- tuwung peterseli - 91 mcg
RDA sing dibutuhake kanggo nyuda kemungkinan cacat tabung saraf (kayata penutupan sumsum tulang belakang lan anencephaly) yaiku 400 mikrogram.
- Omega-3 asam lemak
Akeh wanita ora cukup asam lemak omega-3 sajrone meteng, sing penting banget kanggo perkembangan sistem saraf bayi, mata lan pangrungon. Wanita hamil kudu entuk 300 miligram asam lemak omega-3 saben dina.
Akeh wong mikir manawa iwak minangka sumber omega-3 sing paling sugih utawa mung. Nanging, sawetara jinis iwak bisa mbebayani amarga merkuri sing ana: efek logam iki ing janin ing rahim bisa nyebabake keterbatasan mental, cerebral palsy, budheg, lan buta. Mula, konsumsi panganan laut sajrone meteng kudu diwatesi banget. Asring, wanita, nalika ngerti bebaya iki, nolak panganan laut, nalika ora ngenalake sumber omega-3 liyane menyang pola makan. Untunge, ana akeh sumber alternatif omega-3: wiji chia, kacang, rumput laut, alpukat.
- Kalsium lan magnesium
Sajrone meteng, awak wanita mbutuhake kalsium tambahan, sing dibutuhake kanggo perkembangan bocah. Yen asupan kalsium ora cukup kanggo wong loro, bocah isih bakal butuh akeh kaya kabutuhane, lan awak ibune bakal wiwit ngalami defisit, sing bakal nyebabake sistem balunge sing lemes. Jumlah kalsium sing disaranake kanggo wanita hamil yaiku 1400 miligram.
Nanging, aja ngetutake susu! Amarga efek oksidasi saka produk susu, kalsium bakal dikumbah bebarengan karo asam, sing bakal nyoba netralake awak. Nanging, mangan sayuran ijo kaya brokoli, jamu, timun, selada romaine, rumput laut, lobak, bayem, lan wijen/tahini kanggo nyukupi kebutuhan kalsium saben dinane.
Lan supaya awak bisa nyedhot kalsium sing dibutuhake, butuh unsur penting liyane - magnesium. Kajaba iku, magnesium nyumbang kanggo fungsi saluran pencernaan sing tepat lan mbantu ngatasi sembelit. Wiji rami, wiji waluh, lan spirulina minangka sumber magnesium sing apik banget.
- Iron
Sajrone meteng, risiko nandhang anemia kurang zat besi nambah amarga asupan zat besi saben dina mundhak saka 15-18 miligram dadi 27 miligram utawa luwih. Kekurangan zat besi wis dadi masalah umum ing saindenging jagad. Mula, para calon ibu kudu luwih ati-ati, apamaneh yen sampeyan ngetutake panganan vegetarian. Miturut publikasi kasebut American Journal saka Clinical NutritionSaliyane anemia sing bisa dikembangake wanita, kurang zat besi bisa nyebabake nyuda bobot lair, komplikasi nalika nglairake, lan uga masalah meteng jabang bayi.
Ana sumber wesi adhedhasar tanduran sing apik banget, kayata spirulina, kacang ginjal, kacang ijo lan ijo, lan panganan liyane:
- 30 gram wiji waluh ngemot 4,2 miligram wesi;
- tuwung bayem mentah - 0,81 mg (mentah, isine vitamin C kanggo nyerep zat besi sing luwih apik),
- 1/2 cangkir lentil mateng 3,3 mg
- 1/2 cangkir kacang polong mateng - 2,4 mg
Kanggo mbantu nyedhot zat besi kanthi efisien, mangan legum kanthi panganan kaya vitamin C kayata mrico, mrico panas, thyme, peterseli, lan sayuran ijo liyane.
- vitamin D
Vitamin D penting kanggo nyerep kalsium lan kanggo nguatake balung bocah. Awak nggawe vitamin D dhewe nalika kena sinar srengenge, mula ora bakal kekurangan yen sampeyan cukup srengenge ing srengenge. Nanging, umume kita isih butuh sumber tambahan vitamin iki.
Wanita hamil kudu entuk minimal 600 IU vitamin D saben dina. Ing taun 2007, Masyarakat Pediatrik Kanada ngumumake yen norma kanggo wanita hamil yaiku 2000 IU. Kekirangan vitamin D bisa nyebabake manifestasi broncho-obstruktif mbesuk ing mbesuk.
Yen sampeyan dudu vegetarian, siji sendok makan minyak cod bakal menehi sampeyan vitamin 1360 IU vitamin D. Sawetara multivitamin prenatal ngemot dosis sing sampeyan butuhake (lan terkadang luwih akeh), mula ora prelu njupuk liyane.
- vitamin B12
Suplemen vitamin B12 asring diwenehake sajrone meteng, luwih-luwih yen calon ibu kalebu vegetarian utawa vegan. Vitamin B12 iku penting banget kanggo otak bocah sing tuwuh. Sampeyan uga perlu kanggo ibu - sadurunge, sajrone lan sawise meteng, uga nalika nyusoni.
Kekirangan wujud minangka lemes, gampang nesu, lan telat pangembangan. RDA kanggo vitamin B12 yaiku 2,6 mikrogram kanggo wanita hamil lan 2,8 mikrogram kanggo wanita sing nyusoni.
Panganan apa sing kudu dihindari nalika meteng
Mesthi wae, sampeyan kudu ngrembugake babagan watesan panganan karo dokter. Nanging sawetara panganan sing bisa ngrusak awak wanita sing mbobot lan janin (amarga merkuri, racun, bakteri sing mbebayani, lan liya-liyane) kudu dikecualekake, sanajan bisa entuk manfaat. Antarane:
- spesies iwak kanthi isi merkuri tinggi (iwak pedhang, hiu, tuna, mackerel raja lan ubin);
- Daging, unggas, endhog, utawa panganan segara sing mentah utawa durung matang
- produk olahan industri kayata sosis lan sosis.
Sumber:
www.kimberlysnyder.com
* tuwung minangka satuan pangukuran sing padha karo 250 mililiter