Kita wis nggawe sheet cheat nutrisi sing cendhak, prasaja lan praktis kanggo sampeyan! Cetak lan gantung ing kulkas. "Lembar Cheat" nuduhake sampeyan carane entuk kabeh vitamin lan mineral sing dibutuhake saka panganan vegetarian biasa!
Akeh vitamin sing dikenal ing ilmu modern, nanging mung 13 sing penting banget kanggo kesehatan. Kabeh mau bisa dipikolehi saka panganan sing ora bisa dibunuh:
· Vitamin A (beta-karoten) - penting kanggo sesanti, kakebalan lan getih. Lemak larut; minangka antioksidan. Sumber: Umume sayuran oranye-kuning-abang, contone wortel, zucchini, mrico abang, waluh. Uga sayuran ijo peteng lan godhong selada. Woh-wohan (uga woh-wohan kuning lan oranye, utamane): jeruk, jeruk keprok, mangga, peach, melon, apricot, pepaya, lsp.
· 8 vitamin B - penting kanggo kesehatan kulit, rambut, mata, sistem saraf. Nyegah penyakit sistem kardiovaskular; larut banyu. Sumber: susu, kacang buncis, kentang, jamur, brokoli, kubis Brussel, asparagus, kacang, kacang polong, alpukat, jeruk, tomat, semangka, kedelai lan produk soya, bayem, bit, lobak, roti bran gandum putih lan wutuh, sereal gandum. kanggo sarapan lan roti, panganan ("pembuat bir") ragi, kuman gandum. Vitamin B12 - cobalamin - ora ditemokake ing panganan tanduran ing wangun sing kasedhiya kanggo awak, lan kudu dikonsumsi minangka tambahan (piyambak utawa karo susu soya sing diperkaya, sereal sarapan sing diperkaya, lan liya-liyane - ora angel!).
· Vitamin C (asam askorbat) - salah sawijining vitamin sing paling "populer" ing donya. larut banyu. Mbantu awak ngasilake kolagen, mula penting banget kanggo penyembuhan tatu lan kanggo kondisi kulit lan jaringan awak kanthi wutuh. Antioksidan. Sumber: woh-wohan seger utawa jus anyar: grapefruit, nanas, oranye, uga mrico lonceng abang lan ijo, blackcurrants, strawberries, tomat lan tempel tomat, bayem mentah, kentang jaket, lsp.
· vitamin D - penting kanggo kesehatan balung, kanggo njaga kakebalan, nyuda inflamasi; nglindhungi saka penyakit Alzheimer. Lemak larut. Sumber: susu, gandum utuh, ultraviolet (paparan srengenge ing sandhangan mbukak).
· vitamin K - penting kanggo getih lan pembuluh getih, mbantu nyerep kalsium. Lemak larut. Sumber: Mentega, susu wutuh, bayem, kubis, kembang kol, brokoli, tunas Brossels, nettles, bran gandum, waluh, avocado, woh kiwi, pisang, lenga zaitun, soy lan produk soy, kalebu. utamané - keju soy Japanese "", etc.
· Vitamin E (tokoferol) – penting kanggo sistem imun lan gemeter, kanggo mripat, nglindhungi saka penyakit jantung lan kanker, iku penting kanggo kondisi apik saka kulit lan rambute. Antioksidan. Sumber: Utamane pulsa, kacang, wiji.
Saliyane 13 vitamin sing paling penting, sing saiki wis jelas, unsur anorganik ing ngisor iki penting banget kanggo kesehatan:
· Piranti: melu transportasi oksigen menyang jaringan awak, ing proses oksidatif, penting kanggo njaga awak kanthi apik lan kesehatan rambut. Sumber, kalebu: bit, prunes, bayem, kismis.
· kalium - njaga keseimbangan banyu sing sehat, melu transmisi impuls saraf, ing fungsi otot sing bener; mengaruhi keseimbangan asam-basa, fungsi jantung, lan liya-liyane.
· Sodium - melu ing akeh proses penting awak, kalebu. transfer banyu lan glukosa. Sumber: uyah, roti, keju, kabeh sayuran.
· Magnesium: melu sintesis energi lan metabolisme protein ing awak. Sumber: susu sapi, soba, millet, kacang polong, kacang buncis, semangka, bayem, roti apa wae, kacang lan tahini halva.
· Kalsium: penting kanggo balung lan untu sing sehat. Sumber: keju cottage (isi maksimal!), Krim sing ora nguntungke, keju, banjur susu fermentasi lan produk susu liyane, almond, bayem, wiji wijen.
· Fosfor: penting kanggo balung lan untu, kanggo aliran sawetara proses penting ing sel awak. Sumber: ragi Brewer, susu lan produk susu.
· seng: penting kanggo pambentukan getih, penyembuhan tatu, njaga napsu sehat, uga kanggo kesehatan pria. Sumber: kuman gandum, wiji waluh (wiji waluh), blueberry, oatmeal, kacang ijo, coklat, jagung, kacang-kacangan, lsp.
· tembaga – penting kanggo getih, nyerep vitamin C. Sumber: timun seger, kacang, coklat, rose hips, etc.
· selenium - antioksidan, nglindhungi sistem kardiovaskular lan nyegah pangembangan proses inflamasi. Sumber: kuman gandum, kacang-kacangan, oatmeal, soba, bawang putih, ragi bir lan ragi roti.
Ana, mesthi, akeh vitamin lan mineral liyane sing penting kanggo kesehatan. Ing siji wektu utawa liyane, ilmu - lan karo industri tambahan lan superfoods! - "dijupuk" pisanan, banjur liyane (kaya karo vitamin E), nandheske pentinge zat iki. Nanging penting kanggo elinga yen, pisanan, kabeh - lan malah vitamin karo mineral - apik ing moderat, lan kapindho, sumber nutrisi sing paling apik dudu bahan kimia, malah saka kualitas paling dhuwur, tablet - nanging seger, organik, thukul. woh-wohan lan sayuran ing srengenge, IE mung lengkap, diet vegetarian mawarni-warni!