50 latihan sikil paling efektif ing omah + rencana olahraga rampung

Pengin ngilangi bobote ing pinggul, ngencengi bokong lan ngilangi selulit, apa ora rencana melu pelatihan gym utawa klompok? We nawakake sampeyan pilihan latihan sing efektif kanggo sikil ing omah, sing bakal mbantu sampeyan ngobong lemak lan lali babagan masalah.

Kanggo latihan, sampeyan butuh peralatan minimal lan sethithik wektu luang, kanthi latihan sing paling cocog kanggo level latihan apa wae. Latihan sing diwenehake saiki bakal ngiyatake otot sikil lan bokong. Artikel kasebut uga nawakake rencana latihan sing angel sing bisa diadaptasi karo kapabilitas.

Aturan kinerja olahraga kanggo sikil

  1. Yen sampeyan pengin kanggo ngilangi bobot ing sikil, banjur latihan ing omah kudu kalebu: olahraga kardio kanggo ngobong lemak, olahraga nganggo dumbbells kanggo nada olahraga awak tanpa bobot kanggo otot langsing dawa. Yen sampeyan pengin kanggo nambah otot, cukup mung kanggo nindakake latihan kekuatan kanthi dumbbells kanthi bobot abot.
  2. Lakukan latihan kanggo sikil 2 kali seminggu suwene 30-60 menit. Kanggo ngilangi bobot ing sikil, coba gabungake latihan kardio lan olahraga kanggo nada otot. Yen sampeyan ora duwe bobot sing gedhe banget lan mung kudu ngencengi paha lan bokong, mula ora perlu kardio.
  3. Sampeyan bakal bisa ngilangi bobot ing sikil yen entuk defisit kalori, nalika awak nampa panganan luwih sithik tinimbang sing mbuwang energi. Mula, tanpa diet ora bisa ditindakake, yen sampeyan pengin nggayuh asil sing dikarepake. Uga slamping kanggo ndeleng artikel babagan nutrisi.
  4. Yen sampeyan duwe masalah sendi lan vena varikos, aja nganti mlumpat, lunges lan squat. Yen ana olahraga sing nyebabake rasa ora nyaman, luwih becik sampeyan ora latihan.
  5. Yen sampeyan ora duwe dumbbells, sampeyan bisa olahraga tanpa nganggo utawa nggunakake dumbbells tinimbang botol plastik sing isi banyu utawa wedhi. Nanging kanggo olahraga sing kepenak, luwih becik tuku dumbbell.
  6. Piranti tambahan sing paling efektif kanggo otot sikil lan bokong yaiku pita elastis fitness. Kanggo latihan sing rumit uga bisa nggunakake bobot tungkak utawa pita elastis.
  7. Sajrone eksekusi squats lan lunges, jupuk dhengkul menyang kaos kaki, balung mburi lurus, punggung ngisor ora ditekuk lan ora lengkungan
  8. Sadurunge nindakake latihan sikil, bakal nindakake latihan 5 menit cekak lan sawise olahraga - regangan kanggo otot.
  9. Elinga yen awak ngilangi bobot kanthi sakabehe, ora ing area masalah individu. Nanging sampeyan bisa menehi tambahan dorongan kanggo awak kanggo ngobong lemak ing wilayah sing dipengini, yen sampeyan nindakake olahraga kardio interval banjur nindakake sawetara latihan kanggo area target.
  10. Kanggo rumit olahraga kanggo sikil, gunakake asas latihan ing latihan. Iki cocog kanggo lunges, squats, lan macem-macem ayunan lan sikil sing diangkat:

Deloken sisan:

  • 20 sepatu wanita paling apik kanggo fitness
  • 20 sepatu olahraga wanita paling apik

Olahraga Dumbbell

Bobot dumbbells gumantung banget karo asil olahraga. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sampeyan bisa olahraga tanpa dumbbells, nanging kanggo tuwuh lan nada otot dumbbells perlu banget. Otot sikil lan bokong mbutuhake bobot abot. Kanggo pamula, sampeyan bisa tuku dumbbell sing bisa diluncurake 10 kg lan beda-beda momotan.

  • Yen sampeyan pengin nyuda jumlah sikil, kobong otot lemak lan nada kanthi nada ringan, banjur lebokake latihan kardio latihan lan olahraga kekuatan kanthi bobot entheng (3-8 kg).
  • Yen ora pengin mung munggah lan kumpa lan nambah otot, sampeyan mung olahraga kanthi dumbbells, lan bobot luwih (10+ kg).
  • Yen sampeyan kosok baline, pengin ngilangi bobot awak lan duwe jinis iki supaya otot sampeyan ora ana nada lan nambah ukuran, fokusake olahraga kardio lan latihan toning tanpa bobot.

Cara milih DUMBBELLS: tips lan rega

 

Olahraga kardio kanggo ngilangi sikil

Olahraga kardio kanggo sikil bakal mbantu ngobong luwih akeh kalori, nambah sirkulasi getih ing wilayah sing masalah lan ngilangi lemak paha. Entuk latihan kardio udakara 15-20 menit total 45 menit. Latihan kardio sing diwakili kanggo sikil ing omah diatur kanthi nambah tingkat kangelan.

Kanggo gif kanggo artikel, matur nuwun saluran youtube: mfit, nutrishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Kick maju lan mundur

2. Mlumpat sisihane

3. Lung plyometric lateral

4. Langsung menyang jongkok sing jembar

5. Mlumpat ing tali kanthi ngangkat sikil

6. Squats kanthi mlumpat

7. Sumo squats kanthi mlumpat

8. Mlumpat 180 derajat

9. Mlumpat lunges

10. Langsung lintang

Deloken sisan:

  • Langsung nggedhekake tangan lan sikil: olahraga maneh + 10 pilihan
  • Mlumpat jongkok nganggo: fitur lan teknik

Olahraga kanggo sikil kanthi dumbbells

Latihan sikil kanthi dumbbells bakal mbantu sampeyan otot, ngencengi glute, lan nyingkirake ing sisih ngisor awak. Kanggo latihan, sampeyan butuh dumbbells, pilih bobot sing cocog karo fitur sampeyan. Dumbbells bisa diganti botol banyu.

Wiwitan bisa nggunakake dumbbells 2-3 kg, urusan sing luwih pengalaman 5+ kg. Saben olahraga kanggo sikil, lakoni 15-20 repetisi (kanggo nada otot ringan) utawa 10-15 repetisi ing saben sikil kanthi bobot abot (kanggo tuwuh otot 10+ kg).

1. Squat nganggo dumbbells

2. Squat nganggo kaos kaki panjat

3. Deadlifts

4. Lunge ing panggonane

5. Lung sisih tambahan

6. Lunges kepungkur

7. Serang maneh ing jongkok sing endhek

8. Lunges maju

9. Sumo jongkok nganggo dumbbell

10. Lunge Bulgaria nganggo dumbbell

10. Angkat sikil nganggo dumbbell

Latihan sikil ngadeg

Latihan sikil ing omah iki bakal mbantu nyepetake otot lan ngatasi area masalah ing ngisor awak. Kanggo kelas, sampeyan ora butuh peralatan tambahan, kursi dhuwur utawa prabot liyane sing kasedhiya.

Yen sampeyan pengin nyusahake latihan iki kanggo sikil, sampeyan bisa nggunakake bobot dumbbells utawa tungkak. Nglakoni saben olahraga kanggo 15-20 repetisi, bisa uga latihan prilaku pulsa.

Serangan: kenapa kita butuh + 20 pilihan

1. lunges diagonal

2. Bolongan Bulgaria

3. Lunges ing bunder

4. Deadlift ing sikil siji

5. Sikil angkat menyang sisih

6. Sikil angkat maju

7. Nyulik sikil bali

8. Angkat ing kursi + diculik sikil menyang sisih

9. Squats ing driji sikil (sikil bebarengan)

10. Squat kanthi sikil sing diangkat

11. Tangine saka kursi

12. Pulsing plie-squats ing driji sikil

13. Pengangkat alternatif ing kaos kaki

14. Karanganyar

15. Mlaku lunges maju

Olahraga kanggo sikil ing lantai

Latihan sikil ing lantai ora mung efektif banget kanggo nyingkirake area masalah, nanging uga aman kanggo sing duwe masalah sendi lan vena varikos. Olahraga kasebut luwih akeh lembut lan cocog sanajan kanggo pamula.

Baleni maneh olahraga 15-25 kaping bisa nggunakake bobot kanggo sikil lan latihan pulsa kanggo nambah beban.

1. Sikil angkat menyang sisih dhengkul

2. Angkat sikil ing papan sisih

3. Angkat sikil sikil ing sisih sampeyan

4. Nggawa pinggul ing sisihane

5. Angkat sikil menyang paha ing njero

6. Angkat sikil sajajar karo lantai

7. Cangkang

8. Nyulik sikil menyang sisih sisih mburi

9. Angkat sikil sisih ing kabeh papat

10. Ngunggahake sikil ing jembatan

11. Ngunggahake sikil nalika turu ing weteng

12. Angkat sikil ing jembatan

10. Max kaki

11. Angkat sikil ing kabeh papat

12. Gerak bunder ing sisih mburi

13. Gunting

Yen sampeyan khawatir area breech utawa paha utama, banjur deleng artikel iki:

  • 30 latihan paling dhuwur kanggo paha bagian njero
  • 30 latihan paling dhuwur kanggo paha njaba

Latihan leg rencana kanggo para pamula lan maju

We nawakake sampeyan sawetara latihan sing wis digawe sikil ing omah sing bisa digunakake kanggo latihan utawa adaptasi kemampuane. Latihan kalebu 4 babak: olahraga kardio, olahraga kanggo sikil kanthi dumbbells, olahraga sikil tanpa bobot, olahraga sikil ing lantai.

Antarane bunderan lan puteran istirahat 30-60 detik. Sisa antarane latihan ora dianggep (mung ing babak kardio), nanging sampeyan bisa njaluk mandheg panjaluk 10-15 detik.

Rencana olahraga kanggo pamula: pilihan 1

  • Babak 1 (3 bocah): Langsung menyang jongkok sing jembar, Langsung menyang plank kanthi mundhakake sikil, Nendhang maju, bali, gantung Plyometric lateral (saben olahraga dileksanakake sajrone 30 detik ing antarane olahraga lan istirahat 30 detik).
  • Babak 2 (2 puteran): Squats nganggo dumbbells, maju Lunges, deadlift, Side lunge (saben olahraga nindakake 10-15 repetisi).
  • Babak 3 (2 puteran): Squats ing driji sikil (sikil bebarengan), Bulgaria lung, sikil Angkat ing sisih, Pulsing plie-squats ing driji sikil (saben olahraga ditindakake nganti 10-20 repetisi).
  • Babak 4 (1 sikil): sikil Angkat ing sisih dhengkul, nggawa pupu ing sisih pinggir Shell, sikil angkat ing jembatan, gerakan Bunder ing sisih mburi (saben olahraga nindakake 10-15 repetisi).

Rencana olahraga kanggo pamula: pilihan 2

  • Babak 1 (3 bocah): Langsung lateral, Squat jumping karo Jumping ing tali kanthi ngunggahake sikil, lunge lateral Plyometric (saben olahraga dileksanakake sajrone 30 detik ing antarane olahraga lan istirahat 30 detik).
  • Babak 2 (babak 2): Sumo jongkok nganggo dumbbell, Lunge ing panggonane, tindakake Angkat sikil nganggo tungku mburi dumbbell (saben olahraga nindakake 10-15 repetisi).
  • Babak 3 (babak 2): angkat sikil ing sikil siji, mundhak saka kursi, Ngangkat sikil maju, Ganti kaos sikil (saben olahraga ditindakake nganti 10-20 repetisi).
  • Babak 4 (1 sikil): sikil Angkat sisih sisih sisih sikil sisih mundhakake ing tangan lan dhengkul, mundhakake sikil menyang jembatan, gunting sikil (saben olahraga nindakake 10-15 repetisi).

Rencana olahraga kanggo lanjut: pilihan 1

  • Babak 1 (3 bocah): Mlumpat 180 derajat, Langsung mlumpat, Mlumpat squat kanthi lunging Jumping (saben olahraga ditindakake 40 detik ing antarane olahraga lan istirahat 20 detik)
  • Babak 2 (2 bocah): Squat karo kuldi mundhakake, maju Lunges, deadlift, Lunge bali ing jongkok asor (saben olahraga ditindakake 15-20 repetisi).
  • Babak 3 (babak 2): Lung diagonal, sikil nyulik bali, mlaku maju lunges, squats karo sikil wungu (saben olahraga ditindakake 15-25 repetisi).
  • Babak 4 (1 sikil): angkat sikil kanggo paha batin, sikil nyulik menyang sisih kiwa ing sisih mburi, mundhakake sikil nalika turu ing sikile weteng Angkat kanthi papat, gerakan Bunder ing sisih mburi (saben olahraga ditindakake 20-25 repetisi).

Rencana olahraga kanggo lanjut: pilihan 2

  • Babak 1 (3 bocah): Sumo-squat kanthi mlumpat Kick maju, bali, Langsung menyang jongkok jembar, lintang Langsung (saben olahraga ditindakake 40 detik ing antarane olahraga lan istirahat 20 detik).
  • Babak 2 (2 puteran): Squat kanthi bobot gratis, Lunges bali, squat Sumo nganggo dumbbell, Angkat sikil nganggo dumbbell (saben olahraga ditindakake 15-20 repetisi).
  • Babak 3 (babak 2): Nyerang ing bunder, Garland, Menek ing kursi + sikil splaying ing sisih, Pulsing plie-squats ing driji sikil (saben olahraga ditindakake 15-25 repetisi).
  • Babak 4 (1 sikil): sikil Angkat ing papan sisih, Angkat sikil sejajar karo lantai, sikil ayunan, Gunting, mundhakake sikil nalika turu ing weteng (saben olahraga ditindakake 20-25 repetisi).

5 video kanthi latihan kanggo sikil ing omah

Yen sampeyan seneng duwe ing latian video siyap, kita nawakake sawetara latihan populer kanggo sikil pelatih paling populer.

Deloken sisan:

  • Latihan kekuatan 15 paling dhuwur kanthi dumbbells kanggo sikil lan bokong saka FitnessBlender
  • 18 video paling apik saka Nicole Steen: kanggo paha lan bokong lan kanggo ngilangi bobot awak
  • 20 video paling dhuwur kanggo paha lan bokong tanpa utah, jongkok lan mlumpat

1. Set latihan kanggo nyuda sikil

Sekumpulan latihan kanggo nyuda sikil.

2. Olahraga kanggo sikil tanpa peralatan

3. Latihan kekuatan kanggo sikil kanthi dumbbells

4. olahraga sing kurang sithik kanggo sikil langsing

5. Latihan interval kanggo sikil

Uga priksa manawa ndeleng video pilihan kita:

Kanggo nyuda bobot, Nada lan nambah otot, Sikil lan bokong

Ninggalake a Reply