Latihan kekuatan 12 paling dhuwur nganggo dumbbells kanggo lengen, pundhak, punggung lan dodo saka Fitness Blender

Otot sing kuwat ing sisih ndhuwur awak ora mung perlu kanggo nambah kualitas awak saka sudut pandang komponen estetis, nanging uga kanggo kinerja kualitatif akeh latihan kalebu weteng, bokong lan paha. Kita nawakake koleksi anyar: 15 latihan kekuatan nganggo dumbbells kanggo lengen, pundhak, punggung lan dodo saka Fitness Blender kanggo ngiyatake lan otot otot.

Saka macem-macem latihan Fitness Blender, kita mung milih sing kalebu latihan kekuatan karo dumbbells kanggo ngembangake otot ing ndhuwur awak (tangan, pundhak, dodo, mburi). Kanggo sawetara program, sampeyan uga butuh bench. Program kasebut suwene 20-50 menit, umume sing kalebu pemanasan lan regangan.

Latihan kekuatan kanggo awak ndhuwur bakal duwe tujuan beda gumantung saka jumlah ambalan lan bobot dumbbells sing sampeyan pilih:

  • 5-8 repetisi ing pendekatan kasebut cocog kanggo sing nggarap tuwuhing otot;
  • 12-14 repetisi kanthi cara pilihan kanggo sing makarya nambah tenaga;
  • 16-20 repetisi kanthi pendekatan pilihan kanggo sing nggarap ketahanan lan nada otot.

Patut, yen ngisor repetisi, bonbobote lichi sampeyan kudu nggunakake. Pilih bobot dumbbell supaya repetisi pungkasan saka pendekatan ditindakake kanthi ketegangan otot maksimum. Kanggo bisep, trisep lan pundhak bobote dumbbells kudu kurang. Kanggo klompok otot sing luwih gedhe, kayata dodo lan mburibisa njupuk bobote maneh.

We offer 2 latian klompok saka FitnessBlender kanggo awak ndhuwur:

  • kanthi sawetara repetisi ing skor (saben olahraga ditindakake 8-10 repetisi kanthi pendekatan)
  • kanthi jumlah repetisi sekaligus (saben olahraga ditindakake 45 detik)

Latihan klompok pisanan bisa tampil luwih apik kanggo wong-wong sing ana ing sangarepe dumbbells abot lan sing gelem nggarap massa otot. Latihan klompok nomer loro cocog kanggo sing pengin nggawe nada otot ing ndhuwur awak.

FitnessBlender: telung kompleks sing wis digawe kanggo ngilangi bobot awak

Latihan kekuatan kanthi sawetara repetisi

1. Latihan otot ing ndhuwur awak

  • Duration: 21 min
  • Kesulitan: 3
  • Kalori: 120-280 kkal
  • Piranti: dumbbell, bench
  • Tanpa anget lan adhem

Ing program iki, Daniel wis nyiapake 12 latihan sing beda kanggo sampeyan. Latihan kasebut dipérang dadi 3 klompok, 4 latihan ing saben klompok. Saben olahraga ditindakake 10 repetisi kanthi siji pendekatan. Antarane kelompok olahraga nganggep istirahat sethithik.

Latian: Press Chest, Bentengake Baris, Tolak Dada Tekan, Baris Miring; Overhead Press, Dumbbell Pullover, lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Extension Tricep Overhead, Pethel Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Kabeh Latihan Awak Dhuwur - Latihan Bangunan Otot Awak

2. Latihan Awak Paling Dhuwur kanggo Senjata, Bahu & Punggung

Latihan kekuatan iki kanggo awak bagian ndhuwur kalebu 3 putaran 2 latihan saben puteran. Saben babak diulang kanthi 2 set + cilik Kobongan. Nglakoni latihan kanthi 10 repetisi. Kelly nggunakake dumbbells saka 2kg nganti 8kg.

Latian: Pethel Pethel, Bentover Tricep Extension, Chest Fly, Reverse Fly, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.

3. Latihan Kuat, Lean, Gesing, Dada lan Pundhak

Latihan superset kanggo lengen, pundhak, dodo lan punggung kalebu 6 latihan sing dipérang dadi 3 puteran. Saben babak diulang ing 3 set, latihan rampung ing 8 repetisi.

Latihan: Tutup Jembatan Bridge, Row Bentover, Close, lateral / Ventral Raise (alt), Pullover, Overhand Curl, Overhead Tricep Extension.

4. Latihan Kekuwatan kanggo Senjata lan Pundhak

Ing latihan kekuatan iki, kanggo lengen lan pundhak masak 4 babak 2 latihan saben puteran. Saben puteran diulang kanthi 3 set, latihan sing ditindakake nganti 10 repetisi.

Latian: Over Head Press, Curl, Raise lateral, Overhead Tricep Extension-Arnold Press, Hammer Curl, Ventral Raise, Tengkorak Crusher.

5. Workout Awak Atas kanggo Kekuwatan karo Reps Turunan

Ing latihan kanggo saben olahraga, sampeyan bakal nindakake 3 set: 10 repetisi, banjur 8 repetisi banjur 6 repetisi. Kanthi jumlah repet sing mudhun, sampeyan bakal nambah bobot dumbbells. Cara iki bakal mbantu sampeyan ketahanan lan nggarap otot lan kekuatan. Sampeyan bakal nemokake sawetara repetisi saben olahraga, bobot awak, sampeyan bisa njupuk luwih akeh.

Latian: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, lateral Raise, Ventral Raise.

6. Kekuwatan Awak Dhuwur sing Fungsional - Latihan Bobot kanggo Badan Pungkasan

Program iki nganggo pola sing akrab: 6 latihan, 3 puteran 2 latihan saben puteran. Saben babak diulang ing 3 set latihan kanthi 10 repetisi.

Latihan: Tekan Dada Ganti, Baris Ganti, Tutup, Pencet Bahu Ganti, Pullover Dumbbell Ganti, Ekstensi Tricep Ganti Bicep Curl.

7. Latihan kekuatan awak ndhuwur - Dijamin Otot sing Dijamin

Ing latihan 40 menit iki, Daniel nggawe 6 latihan klasik, sing dipérang dadi 3 puteran. Olahraga rampung 10 repetisi, saben babak bola diulang ing 3 set. Pungkasane sampeyan bakal nemokake Kobongan Babak saka 6 latihan.

Latian: Fly Chest, Bentover Reverse Fly, lateral Raise, Pullover, Tricep Extension, Bicep Curl Babak Burnout: Push Up, Row Bentover Row, Shoulder Press, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Lengan Awak Dhuwur, Pundhak, Olahraga Punggung

Latihan kekuatan iki kanggo awak ndhuwur iku beda-beda. Kalebu 18 latihan sing beda-beda, sing dipérang dadi 3 puteran. Saben olahraga ditindakake kanthi set 10 repetisi. Antarane babak sampeyan bakal ngaso sithik. Kelly nggunakake dumbbells saka 2kg nganti 8kg.

Latian: Fly Chest, Bent Over Fly, A Ventral Raise, Dumbbell Pullover Palms In, Kneeling Tricep kick Back, Hammer Curl; Press Chest, Dumbbell Row Wide L&R, Press Shoulder, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Tutup Dada Tekan, Baris Dumbbell, Tutup, Ngunggahake Palm Sawit, Sisih Pullover, Celup Tricep, Curl Overhand.

9. Latihan Superset Awak Atas kanggo Tangan, Pundhak lan Punggung

Ing latihan iki, suwene 50 menit, Kelly wis nyiapake 14 latihan kanggo sampeyan. Olahraga dipérang dadi 7 puteran, babak dibaleni dadi 2 set. Nindakake saben latihan kanggo 8 repetisi. Latihan dawa, dadi sampeyan bisa istirahat ekstra sajrone muter.

Latian: Fly Chest, Reverse Fly, Bicep Curls, Bent Over Tricep Extension, lateral Raise, Bent Over Rear Raise, Ventral Raise, Pull Over Plus a sempit sempit, Row Plus Rotation and Extension Roundabout Push Up, lateral Raise and Cross, Bent Over Shrug, Curl Rotating, Tengkorak Crusher

Latihan kekuwatan kanggo awak bagian ndhuwur kanthi tepat wektu

1. Latihan Awak sing Ndhuwur kanggo Senjata & Pundhak

Ing olahraga kanggo awak bagian ndhuwur kalebu 18 macem-macem olahraga, mula sampeyan bakal bosen. Saben olahraga ditindakake 1 kali kanthi skema kerja 45 detik, istirahat 20 detik. Ana latihan gabungan saka sawetara klompok otot, lan latihan pulsa kanggo konsentrasi otot sing luwih gedhe.

Latihan: Fly Reverse + Pulsa; Mabur Dada + Pulsa; Pullover + Crunch; Press Overhead; Ekstensi Tricep + Baris Tutup; Curl + Arnold Press; Dada Press + Bridge; Wide Row + Plank; Mundhak & Ventral Ngunggahake; Pullover Sisih; Lengkung cadence; Ekstensi Halo; Plancongan Push Up; Tarik Gandhewa Bali; Lingkaran Lengan; Antagonis Wide & Pulldown Sempit; Slip Tricep; Walkdown + Narik.

2. Latihan Awak Dhuwur sing Fungsional kanggo Kuwat lan Koordinasi

Ing latihan kanggo awak ndhuwur saka Fitness Blender, sampeyan bakal nemokake 4 babak 2 latihan saben puteran. Saben babak diulang ing 2 set. Jadwal ing ngisor iki diusulake rampung: 45 detik bisa digunakake, istirahat 15 detik. Ing pungkasan program sethithik Babak Burnout saka papat latihan.

Latian: Bicep Curl, Extension Tricep, Fly Reverse, Chest Press, Overhead Press, Pullover, lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Circles Arm.

3. Latihan kekuatan awak ndhuwur kanggo penyelundupan, Pundhak, Dada & Punggung

Ing latihan iki, sampeyan bakal nemokake 24 latihan unik sing ditindakake kanthi siji pendekatan miturut skema kerja 45 detik lan istirahat 15 detik. Secara total, program kasebut kalebu 4 klompok latihan:

Yen sampeyan pengin nggarap klompok otot liyane karo pelatih Fitness Blender, coba priksa:

Ninggalake a Reply