latihan kekuatan kanggo wanita nganggo dumbbells: rencana + latihan sing rinci

Yen sampeyan duwe bobot bobote kanthi bobot sing beda-beda, mula bisa nganggo otot sing bisa uga sampeyan bisa ing omah.

We offer sampeyan latihan kekuatan rencana sing efektif kanggo wanita ing omah + pilihan olahraga sing wis siyap, amarga sampeyan bisa ngowahi kualitas awak, supaya tetep mantep.

Aturan kanggo latihan kekuatan ing omah

Napa bocah-bocah wadon butuh latihan kekuatan:

  • kanggo nada otot lan nyingkirake awak kendur
  • kanggo bokong bunder lan ngilangi selulit
  • kanggo otot sing kuwat lan tulang punggung sing sehat
  • kanggo nyepetake metabolisme (jaringan otot mbuwang kalori luwih akeh tinimbang istirahat saka lemak)

1. Kanggo nindakake latihan kekuatan ing omah, sampeyan butuh dumbbell. Seng di pengeni duwe seperangkat dumbbells kanthi bobot sing beda-beda utawa dumbbells sing bisa dibuwang. Contone, kanggo klompok otot cilik (trisep, bisep, delta) sampeyan butuh dumbbells bobot sing luwih entheng kanggo kelompok otot utama (dodo, punggung, sikil) - bobote abot. Kajaba iku, kanthi bertahap, sampeyan bakal dibutuhake bondumbbells bobote lichi kanggo kemajuan ing latihan.

2. Apa bobot dumbbells sing digunakake? Iku gumantung karo target sampeyan. Yen sampeyan pengin nggawa otot kanthi nada lan ngencengi awak, sampeyan bisa nggunakake dumbbells bobot entheng (2-5 kg). Yen sampeyan pengin ngupayakake medan utawa nggawe massa otot kanthi serius, bobote dumbbells kudu luwih akeh (5-20 kg).

3. Yen sampeyan duwe dumbbell cilik, sampeyan bisa nindakake olahraga sing digunakakeonnomer repetisi sing luwih gedhe (15-20 wakil). Ing kasus iki, ana karya nada otot ringan, nguatake awak lan pembakaran lemak. Yen sampeyan duwe dumbbells sing abot lan sampeyan pengin ngatasi otot, banjur tindakake sawetara repetisi (10-12 wakil) kanthi bobot maksimal: saengga pengulangan pungkasan saka pendekatan ditindakake kanthi maksimal.

4. Saben olahraga nindakake 3-5 nyedhak, ing antarane istirahat 30-60 detik. Antarane olahraga ngaso 2-3 menit.

5. Yen sampeyan ora duwe dumbbells utawa ora duwe kesempatan kanggo tuku, mula sampeyan bisa nggunakake peralatan karet kanggo latihan olahraga. Sampeyan bisa tuku peralatan sing kompak lan murah, kayata:

  • Pita elastis fitness kanggo paha lan bokong
  • Expander tubular, kanggo olahraga kekuatan
  • Latihan kekuatan band elastis lan regangan

Sanajan sampeyan duwe set dumbbells sing dibutuhake, peralatan iki bisa migunani kanggo momotan tambahan.

6. Yen sampeyan wiwit olahraga utawa ora duwe pengalaman, sampeyan bisa ndeleng artikel iki:

  • Olahraga kanggo pamula: pilihan olahraga + rencana
  • Olahraga ing omah kanggo wanita: rencana olahraga kanggo kabeh awak

7. Kanggo nindakake latihan kekuatan, sampeyan butuh 3-4 kali seminggu sajrone 40-60 menit. Cukup kanggo nglatih siji klompok otot 1-2 kali seminggu. Rencana rinci diwenehake ing ngisor iki.

8. Priksa manawa nggawe pemanasan sadurunge latihan lan regangan sawise olahraga:

  • Anget sadurunge latihan: pilihan olahraga
  • Peregangan sawise olahraga: pilihan olahraga

Sajrone peregangan utamane migatekake olahraga otot. Peregangan sing apik sawise olahraga mbantu nambah gerakan, nambah kelas efisiensi, nyegah otot lan cilaka sing kaku. Pemanasan sing apik sadurunge latihan bakal luwih nyiyapake awak kanggo latihan lan supaya ora cilaka.

9. Yen sampeyan pengin nggawa otot kanthi nada, nanging uga nyepetake proses penurunan bobot awak, coba lebokake latihan latihan kardio. Bisa uga Jogging, mlaku kanthi cepet, latihan TABATA, elips, utawa ellipsoidal. Cukup kanggo nindakake kardio 60-90 menit seminggu (umpamane, kaping 2 saben minggu suwene 30-45 menit, utawa 4 kali seminggu suwene 15-20 menit). Kudu ndeleng:

  • Latihan kardio: olahraga + rencana

10. Tindakake latihan kekuatan ing sepatu mlaku supaya ora ana masalah sendi lan vena varikos. Nganggo klambi sing nyaman digawe saka bahan alami. Ing kasus vena varikos, sampeyan bisa nggunakake stoking kompresi.

  • 20 sepatu olahraga wanita paling apik

11. Tanpa ngganti panganan, ora bisa nambah awak sanajan olahraga kanthi rutin, mula dianjurake kanggo miwiti ngetung kalori. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sampeyan kudu mangan defisit kalori. Yen sampeyan pengin entuk massa otot, sampeyan kudu mangan kaluwihan kalori lan protein sing cukup. Yen sampeyan pengin ngirit bobot lan narik awak, pilih pilihan "bobot dhukungan".

  • Nutrisi sing tepat: carane miwiti langkah demi langkah

Rencanakake latihan kekuatan kanggo bocah-bocah wadon ing omah

Yen sampeyan pengin nada awak utawa nggawe massa otot, disaranake supaya latihan kekuatan ing omah 3-4 kali seminggu. Sing paling efektif yaiku latihan pamisah ing endi sampeyan nglatih macem-macem klompok otot miturut prinsip ing ngisor iki:

  • Bali + bisep (Otot "narik"). Sajrone olahraga ing geger sampeyan uga kalebu bisep tangan, dadi logis yen nindakake klompok otot kasebut bebarengan. Iki bisa ditambahake menyang crunches, yen cukup wektu.
  • Dada + trisep (meksa otot). Sajrone latihan ing dada, karya kasebut kalebu trisep, mula rong klompok otot iki asring latihan bebarengan. Uga ing dina iki, sampeyan uga bisa nggarap otot deltoid (pundhak), amarga uga entuk beban nalika olahraga ing trisep.
  • kaki (iki kalebu otot gluteal). Biasane kanggo sikil dina kapisah, nanging sampeyan uga bisa nglatih deltoid (pundhak) utawa pencet. Yen mbutuhake luwih gedhe ing paha utawa bokong, sampeyan bisa nglatih sikil 2 kali seminggu.
  • pundak (otot deltoid). Ing pundhak sampeyan bisa nemtokake dina sing kapisah (kalebu latihan weteng). Nanging umume bocah-bocah wadon nambah latihan kanggo otot pundhak menyang otot sikil utawa otot dada lan trisep.
  • Pencet (sistem otot). Kanggo milih sedina ing otot weteng, ora masuk akal. Sampeyan bisa nglatih saben pungkasan sesi 5-10 menit, utawa nambah latihan kanthi latihan sing paling sibuk.

Adhedhasar prinsip iki lan jumlah dina latihan saben minggu, sampeyan bisa milih sawetara pilihan kelas. Ing ngisor iki minangka latihan bobot rencana kanggo bocah-bocah wadon lan olahraga nganggo dumbbells.

TOP 50 pelatih ing YouTube: pilihan kita

Latihan kekuatan 3 kali seminggu

Pilihan 1:

  • Dina 1: Bali lan bisep + Pencet
  • Dina 2: Sikil + Pundhak + Pencet
  • Dina 3: Dada lan trisep + Pencet

Ing kasus iki, olahraga bakal rampung kanthi segmen cendhak kanggo pencet 5-10 menit.

Pilihan 2:

  • Dina 1: Bali lan bisep + Pencet
  • Dina 2: Sikil
  • Dina 3: Dada lan trisep + Pundhak

Amarga sikil asring dadi area masalah karo bocah-bocah wadon, sampeyan bisa nemtokake dina kapisah mung kanggo paha lan bokong lan olahraga kanggo sisih ndhuwur kanggo disebarake sajrone 2 dina.

Latihan bobot 4 kali seminggu

Pilihan 1:

  • Dina 1: Bali lan bisep
  • Dina 2: Sikil
  • Dina 3: Dada lan trisep
  • Dina 4: Pundhak + Pencet

Pilihan 2:

  • Dina 1: Bali lan bisep
  • Dina 2: Sikil + Pundhak
  • Dina 3: Dada lan trisep
  • Dina 4: Sikil + Pencet

Pilihan nomer loro cocog kanggo sing pengin kerja luwih intensif ing pembentukan paha lan bokong elastis.

Latihan bobot 5 kali seminggu

Pilihan 1:

  • Dina 1: Bali lan bisep
  • Dina 2: Sikil + Pencet
  • Dina 3: Dada lan trisep
  • Dina 4: Pundhak + Pencet
  • Dina 5: Sikil

Pilihan 2:

  • Dina 1: Sikil + Pencet
  • Dina 2: Bali lan bisep
  • Dina 3: Sikil + Pencet
  • Dina 4: Dada lan trisep + Pundhak
  • Dina 5: Sikil + Pencet

Pilihan nomer loro cocog kanggo sing pengin kerja luwih intensif ing pembentukan paha lan bokong elastis.

Olahraga kekuwatan kanggo bocah-bocah wadon ing omah

Nawakake pilihan latihan kekuatan kanggo bocah-bocah wadon ing omah ing kabeh klompok otot. Artikel kasebut Nyatakake jumlah pengulangan nanging sampeyan bisa nambah yen sampeyan nggunakake dumbbells bobot entheng. Ngaso ing antarane set 30-60 detik ing antarane latihan, 2-3 menit. Yen latihan olahraga sampeyan angel nindakake karo dumbbells (umpamane, kanggo sikil), sampeyan dadi pertama kaline olahraga tanpa dumbbells.

Angka kasebut tegese 5 x 10-12 5 set 10-12 repetisi.

Olahraga kanggo dada lan trisep

1. Push-UPS (3x8-10)

Utawa push-UPS saka dhengkul:

2. Breeding tangan nganggo dumbbells (4x10-12)

Yen sampeyan ora duwe platform utawa bangku, sampeyan bisa nyambung loro kursi utawa kursi. Yen perabotan sing cocog ora, sampeyan bisa nindakake ing lantai.

3. Bangku bangku tekan saka dodo (4x10-12)

4. Pushup kanggo trisep (3x10-12)

5. Bangku penet kanggo trisep (5x10-12)

6. Gandheng tangan ing trisep (4x10-12)

Olahraga kanggo bali lan bisep

1. Angkat buntu (5x10-12)

2. Deadlift (5x10-12)

3. Tarik dumbbell nganggo tangan siji (4 x 10-12 saben lengen)

4. Bending tangan ing bisep (5x10-12)

Sembarang Bending lengen ing bisep kanthi ganti tangan (5x10-12)

5. Bending tangan ing bisep kanthi genggeman palu (5x10-12)

Yen sampeyan duwe bar, mula miwiti latihan bali lan bisep nganggo pull-UPS. Sanajan sampeyan ora bisa nggayuh lan ora nate nindakake iki, priksa manawa mriksa artikel iki kanthi instruksi langkah demi langkah babagan pull-UPS:

Cara sinau kanggo nggayuh teknik +

Olahraga kanggo pundhak (otot deltoid)

Yen sampeyan olahraga pundhak nganggo dada lan trisep utawa ora pengin nglatih klompok otot iki, mung tinggalake latihan nomer 1,3,4 utawa nyuda jumlah pendekatan.

1. Pencet bangku dumbbell kanggo pundhak (4x10-12)

2. Angkat tangan ing ngarepe (4x10-12)

3. Breeding tangan ing tangan (4x10-12)

4. Angkat dumbbells menyang dodo (4x10-12)

5. Ngangkat tangan ing slope (4x10-12)

Olahraga kanggo sikil lan bokong

We offer sampeyan 2 latihan kekuatan pilihan kanggo sikil: versi sing luwih gampang lan luwih kompleks. Sampeyan mung bisa milih salah siji opsi miturut level latihan sampeyan, lan bisa nyampur dhewe karo latihan, utawa sampeyan bisa ganti loro ing antarane dina liyane.

Pilihan 1 kanggo pamula:

1. Squat nganggo dumbbells (5x10-12)

2. Lunge ing panggonane (4 x 10-12 ing saben sikil)

3. Lunges bali (4 x 10-12 ing saben sikil)

4. Sikap ayunan nganggo dumbbell (4 x 10-12 ing saben sikil)

5. Sisih lunge (4 x 10-12 ing saben sikil)

Pilihan 2 kanggo sing maju:

1. Squat nganggo dumbbells (5x10-12)

2. Maju lunges (4 x 10-12 ing saben sikil)

3. Sumo jongkok (5x10-12)

4. lung Bulgaria (4 x 10-12 ing saben sikil)

5. Jembatan ing sikil siji (5x10-12)

6. lunges diagonal (4 x 10-12 ing saben sikil)

Olahraga nalika pers

Gumantung saka wektu sing wis ditemtokake kanggo sampeyan ing latihan, sampeyan mung bisa nindakake kanggo 1 puteran utawa kanggo ngganti jumlah ulangan.

Babak 1:

1. nggulung (3x12-15)

2. Plank ing sikut (3 x 40-60 detik)

3. Sepeda (3 x 12-15 saben sisih)

4. Nglangi (3 x 12-15 saben sisih)

5. Crunches kaping pindho (3x12-15)

6. Tutul pundhak ing tali kasebut (3 x 10-12 saben sisih)

Babak 2:

1. Sikil mundhak (3x12-15)

2. Laba-laba (3 x 8-10 saben sisih)

3. Prau (3x10-12)

4. Superman (3x15-17)

5. corak Rusia (3 x 12-15 saben sisih)

6. Papan sisih (2 x 10-12 saben sisih)

7. Gunting (3 x 12-15 saben sisih)

Matur nuwun kanggo saluran youtube gifs: Live Fit Girl, HASfit, nutrishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Latihan kekuatan ing omah: video

Kanggo sing seneng latihan video rampung, disaranake sampeyan nonton program saka HASfit.

1. Latihan kekuatan sajrone 60 menit (kanggo kelompok otot)

60 Menit Latihan Tenaga Badan Kanthi Bobot - Latihan Kekuwatan Bobot kanggo Wanita Pria ing Omah

2. Latihan kekuatan sajrone 40 menit (gabungan olahraga)

3. Latihan kekuatan sajrone 50 menit (gabungan olahraga)

Deloken sisan:

Kanggo tuwuhing nada lan otot, dumbbells, latihan bobot awak

Ninggalake a Reply