Jerk musim semi: ditambah 5 sentimeter nganti volume lengen

Tambah 5cm ing tangan sampeyan kanthi papat latihan bisep lan trisep sing kuat sajrone seminggu!

Babagan Author: Bill Geiger

Muga-muga sampeyan siyap kanggo narik lengen klambi amarga program latihan bisep lan trisep super kuat iki sing paling angel lan paling efektif sing sampeyan coba. Sampeyan bakal duwe papat - lan iku dudu typo! - Olahraga lengen sajrone seminggu, lan sampeyan bakal nggunakake teknik kayata latihan watesan aliran getih, wakil parsial sing abot lan klompok sing kasedhiya.

Apa ora brengsek ing latihan lengen kasebut dadi kakehan? Ora. Sanajan jumlah sesi latihan saben minggu bakal saya tambah, jumlah beban ing saben olahraga bakal saya mudhun. Ternyata, tinimbang loro latihan kanthi papat latihan, sampeyan duwe papat latihan dadi loro.

Kayane jumlah kasebut ora owah saka permutasi istilah, nanging iki ora. Kita mesthi luwih kuat ing latihan pisanan kanggo klompok otot target. Kanthi pendekatan sing dakkandhakake, sampeyan bakal ngleksanani olahraga kaping pisanan (kanggo bisep lan trisep) kaping papat seminggu lan ora loro. Asile, sampeyan bakal entuk kaping pindho luwih akeh kesempatan kanggo njupuk bobot kerja maksimal lan mbuwang kayu bakar ing tungku tuwuh otot. Kajaba iku, nambah frekuensi olahraga bisa nyebabake aktivasi mekanisme sintesis protein otot luwih asring.

Mangkene conto pamisahan sederhana sing kalebu 4 latihan lengen lan 2 dina istirahat saben minggu. Kaya sing sampeyan ngerteni, rong dina pancen ditrapake kanggo latihan tangan.

• Dina 1: Bisep lan trisep.
  
  
• Dina 2: Sikil lan abs.
  
  
• Dina 3: Dada, delts ngarep lan tengah, trisep lan bisep.
  
  
• Dina 4: Rekreasi
  
  
• Dina 5: Trisep, bisep, abs.
  
  
• Dina 6: Belt, mburi bali, bisep, trisep.
  
  
• Dina 7: Rekreasi

Minggu 1-4: negesake fase eksentrik (negatif) lan perwakilan parsial sing abot

Sajrone patang minggu pisanan, ing siji latihan lengen, sampeyan fokus ing latihan eksentrik utawa negatif, lan sing nomer loro ing reparasi parsial abot.

råkå

Biasane, atlit fokus ing fase olahraga sing positif (konsentris), nalika tugas yaiku ngontrak otot target nalika ngangkat beban. Ing latihan negatif (eksentrik), kita fokus ing dawa otot sajrone nyuda bobot.

Eksperimen nuduhake manawa sajrone kerja eksentrik, otot bisa ngasilake kekuwatan 20-60 persen luwih akeh tinimbang kontraksi positif. Ing latihan kasebut, pangeluaran energi sampeyan bakal nambah, amarga sampeyan bakal luwih akeh nyuda proyektil: 4-5 detik tinimbang 1-2 standar. Latihan negatif stimulasi gain otot luwih gedhe tinimbang latihan konsentris, sebagian amarga paningkatan sintesis protein sing tambah lan paningkatan respon anabolik, uga amarga nambah indikator kekuatan.

Ing sisih liyane koin nambah kerusakan serat otot lan rasa lara sabanjure, nanging iki cepet liwati. Sampeyan bakal nindakake negatif ing wektu sing cendhak kanthi interval istirahat sing gedhe kanggo ngindhari lemes saka sistem saraf, ora nyepetake otot lan nyuda resiko nyeri banget sawise latihan.

Ing olahraga iki, sampeyan mung nggawe sing negatif ing set pungkasan saben latihan bisep lan trisep.

Contone, sampeyan biasane mungkasi set kanthi gagal otot ing fase positif saka set pungkasan genggaman trisep genggeman sempit. Ing olahraga iki, kanca sampeyan bakal miwiti nyurung barbel sawise sampeyan ngluwihi tangan.

Kanthi lengen lengkap, sampeyan wiwit "nindakake negatif", nambah wektu bali bar ing sisih ngisor nganti limang detik. Ing pembuluh getih iki, nindakake 3-4 repetisi, nganti wayahe yen ora ana kekuwatan sing bakal alon-alon lan kontrol kontrol mudhun mudhun proyektil. Yen ora ana mitra, pilih latihan sing bisa ditindakake kanthi tangan siji, lan gunakake tangan liyane kanggo ngasilake proyektil menyang titik ndhuwur.

Wakil sebagean sing abot

Kita kabeh ngerti titik wuta - bagean saka sawetara gerakan sing sampeyan paling ringkih babagan biomekanik. Repres parsial abot mbantu sampeyan ngliwati titik iki supaya sampeyan bisa nambah luwih akeh lan tuwuh luwih cepet. Teknik kasebut paling digunakake ing rak daya. Kanggo nindakake repet parsial ing press bench, pasang tali safety 7-10 cm ing sangisore bar kanthi lengen lengkap. Amarga sampeyan ora kudu nyebrang pusat sing wis mati lan bakal makarya ing bagean saka gerakan sing luwih kuwat, sampeyan bisa nggunakake luwih saka pancake ing garis tinimbang biasane. Coba bobot kanggo enem wakil kanthi amplop lengkap.

Sawise 3 pendekatan, murahake jumper safety siji posisi lan tindakake 3 pendekatan liyane; bobot operasi bisa uga kudu dikurangi sithik. Banjur pindhah jumper mudhun mandeg maneh lan tindakake 3 pendekatan pungkasan.

Minggu 5-8: Fokus ing latihan watesan getih lan set kluster

Tahap kapindho program digawe kanthi jadwal sing padha karo papat latihan lengen saben minggu, nanging ditambah karo rong teknik latihan intensitas tinggi anyar.

Latihan watesan getih (CFC) latihan

TOC, utawa latihan watesan aliran getih, minangka teknik latihan inovatif sing ngalangi aliran getih liwat vena, nanging ora mengaruhi aliran getih arteri. Getih terus mili menyang otot target, nanging ora bisa metu maneh. Akibaté, tingkat otot saka produk pungkasan metabolisme kayata asam laktat lan ion hidrogen mundhak, sing ngrangsang sintesis protein lan ningkatake hipertrofi.

Kadhangkala, saiki diarani, kerja paling apik ing olahraga lengen lan sikil, dadi pilihan sing cocog kanggo sing pengin nambah 5 sentimeter ing bisep.

Kanggo nggunakake TOC kanthi bener, seret otot target supaya cedhak karo sendhak pundhak (ing sisih ndhuwur bisep utawa trisep) sabisa nggunakake bandage elastis biasa. Tingkat nyenyet bandage yaiku 7 nganti 10. Yen sampeyan rumangsa mati rasa utawa kesemutan, longgar bandage nganti sensasi kasebut ilang.

Teknik iki paling efektif yen dikombinasikake karo bobot sing entheng. Nganggo bobot sing ngidini 20-30 repetisi ing set pertama, banjur tindakake 2 set saben 15 repetisi. Ngaso ora luwih saka 30 detik ing antarane set kanggo terus mompa getih menyang otot, nambah pumping lan nambah asam laktat.

Setel kluster

Wis puluhan taun, alat angkat listrik terkenal lan wakil olahraga kekuatan wis sukses nggunakake teknik iki, yaiku teknik hibrida lan.

Ing set kluster, pendekatan kasebut dipecah dadi pirang-pirang bagean. Contone, tinimbang pesawat 12 repetisi biasa, sampeyan nggawe set 4 + 4 + 4 repetisi kanthi istirahat sing cendhak banget. Nalika nggarap massa otot, coba istirahat ora luwih saka 15 detik. Kanthi ngaso luwih asring tinimbang pendekatan klasik, sampeyan bakal bisa nambah bobot luwih akeh, entuk stimulasi anabolik tambahan lan nambah tuwuhing otot.

Kluster sing digunakake ing latihan iki adhedhasar program sing dirancang dening Josh Bryant, PhD, Spesialis Kekuwatan lan Kondisi Certified, Pelatih Pribadi sing duwe pengalaman akeh. Bryant ngarani set kluster berorientasi hipertropi (GOKS).

Miwiti GOX kanthi bobot kerja sing bisa diangkat 8-10 kaping. Apa 4 repetisi, istirahat 15 detik, lan 4 repetisi maneh. Terusake urutan iki sajrone 5 menit. Yen sampeyan ora bisa nindakake 4 repetisi maneh, bukak 3. Yen sampeyan ora bisa ngunggahake proyektil kaping 3, tambahi interval istirahat nganti 20 detik. Lan yen ora mbantu, rampungake klompok kasebut. Saliyane, yen sawise 5 menit isih duwe kekuwatan, terusake set kasebut lan lakoni repetisi sing sampeyan bisa.

Set Klaster Lengan kita kalebu loro latihan kanggo bisep lan trisep. Dheweke diwiwiti kanthi bobot sing tambah akeh lan luwih sithik repetisi.

Apa sing dibutuhake kanggo latihan?

• Mitra sing duwe pengalaman sing bisa menehi motivasi
  
  
• Pigura daya
  
  
• Perban Latihan Nyegah Darah Elastis
  
  
• Buku harian olahraga kanggo nyathet kemajuan sampeyan, fokus ing set, bobot, lan wakil kanggo saben olahraga
  
  
• Rencana mangan sing efektif kanggo bulking

Set pemanasan ora kalebu ing program latihan sing diusulake; Nindakake akeh sing sampeyan pas, nanging aja nganti anget. Kanggo set kerja, pilih bobot sing ngidini sampeyan entuk gagal otot kanthi jumlah ambalan sing dienggo.

Amarga pamisahan iki ngasilake stimulasi tambahan kanggo lengen, bisa uga nyuda jumlah latihan kanggo klompok otot liyane, utamane kanggo sikil, punggung, dada lan pundhak, paling ora kanggo wektu sing cendhak.

Loro saka patang latihan tangan saben minggu nggunakake teknik latihan intensitas tinggi sing nyoba otot. Saka rong sing isih ana, gawe sing luwih entheng, lan sing terakhir, gunakake urutan set lan latihan sing biasane.

Latihan Tangan: Spring Snatch 5cm

minggu 1-4

Sajrone patang minggu pisanan pamisahan anyar, sampeyan nglatih tangan 4 kali seminggu, nanging nyuda beban latihan.

Senen (negatif)

Rebo (sawise latihan dada lan delt)

Jumuah (wakil parsial abot)

Setu (sawise latihan maneh lan delt)

minggu 5-8

Ing tahap kapindho, sampeyan nggabungake rong teknik latihan intensitas tinggi menyang latihan lengen.

Senen (Saiki)

Rebo (sawise latihan dada lan delt)

Jum'at (set kluster)

training

Waca liyane: