Paragraf
Wangun: Cara nyaring siluet sampeyan
Aku nggambar maneh pinggulku
Kanggo efek weteng sing rata, rahasia kasebut yaiku nguatake transversal, otot jero saka tali weteng. Ngapusi ing amben, mbengkongake sikil lan nyedhaki sikilmu menyang bokong. Sijine tangan kiwa ing dhengkul kiwa lan tangan tengen ing dhengkul tengen. Inhale nalika inflating weteng lan kontrak perineum. Banjur exhale, tetep perineum nyenyet lan mencet tangan banget hard ing dhengkul. Apa sampeyan ngrasakake tremor tipis ing ngisor pusar? Inggih, iki mbuktekake yen sampeyan nindakake latihan kanthi bener. Kanggo mbaleni 10 kaping.
Pengin tokoh jam pasir? Solusi: mobilisasi obliques - otot ing sisih weteng - kanthi plank oblique. Ing lemah, ngadeg ing dhengkul kiwa lan lengen kiwa. Sikut kudu tengen
ing ngisor pundhak. Kanggo ngindhari nyeri punggung, elinga nyelarasake pundhak, panggul lan dhengkul. Banjur munggah sikil
lurus podo karo lemah (kudu digawe dowo), lan ngluwihi lengen tengen ndhuwur sirah. Tetep ing posisi iki kanggo 1 menit. Apa padha ing sisih liyane. Supaya iki efektif, aja tegang lan ambegan jero.
Aku mbentuk bokongku
Apa sampeyan ngimpi bokong sing montok? Banjur penting kanggo nguatake gluteus maximus. Ngadeg, imbang ing sikil tengen sing lurus, ngiringake awak maju nalika ngunggahake sikil kiwa menyang langit-langit. Nggoleki
kanggo babagan sampeyan maksimal. Kaping pisanan, lengen cedhak karo awak, luwih gampang kanggo ngimbangi, lan yen wis biasa, lengen sampeyan maju. Baleni kaping 10 ing sisih siji, banjur ganti sikil sing ndhukung.
Kanggo menehi bunder sing apik ing bokong, perlu kanggo ngurus bokong cilik lan medium. Ngadeg ing sikil tengen, nggawa sikil kiwa menyang sisih (saka dhuwure) lan nggawe bunderan cilik counterclockwise. Tetep lurus kanthi sikilmu ditarik sakbisane. Lean ing tembok kanggo imbangan. Kanggo nindakake 1 menit ing saben sisih. Kanggo nambah kangelan, nambah bobot watara ankles.
Aku ngukir sikilku
Latihan paling efektif kanggo sikil langsing: lunges. Ngadeg, sijine sikil tengen ing ngarep lan kiwa ing mburi. Angkat tumit kiwa saka lemah. Ambegan lan mudhun, mbengkongake dhengkul lan tetep punggungmu lurus. Dhengkul tengen kudu ndhuwur sikil. Banjur exhale nalika sampeyan munggah lan push ing sikil tengen. Baleni kaping 20 ing saben sisih.
Kanggo nguatake punggung paha, ngapusi ing weteng kanthi tangan ing ngisor dagu. Inhale lan mbengkongaken sikil kaya kanggo nyelehake tumit ing bokong. Exhale lan dawa sikil tanpa ngaso ing lantai.
Kanggo ngindhari lengkungan mburi, pencet weteng lan bokong kanthi kuat. Kanggo nindakake kanggo 2 menit.
Aku otot lengen
Kanggo mbentuk triceps lan otot ing mburi lengen, kudu: push-ups! Nanging aja gupuh, sampeyan bisa nindakake nalika tetep dhengkul. Iku luwih gampang lan mung efektif. Lutut ing lantai, lengen diwutahake lan tangan ing ngisor pundhak, malah luwih cedhak yen sampeyan bisa ngatur. Mudhun menyang lantai nalika nghirup lan njaga sikut cedhak karo dhadha. Banjur bali munggah, mulet lengen lan exhaling. Elinga kanggo tansah kempal ing
pundhak, pelvis lan dhengkul. Ing wiwitan, aja nyoba mudhun banget, 10 cm apik. Kajaba iku, olah raga super lengkap iki uga bisa nglatih pundhak, pec lan abs. Kanggo nindakake 10 kaping, banjur nambah jangkah kanggo nggayuh 20 push-ups (sampeyan bakal tekan ana!).
Kanggo nyegah kulit ing lengen saka sagging, sampeyan kudu nguatake biceps (otot ing ngarep). Lungguh ing kursi, sikil loro, njupuk ing saben tangan dumbbell (minimal 3 kg) utawa paket 6 botol banyu saka 50 cl. Ngiringake dhadha maju. Angkat elbows menyang langit-langit nalika exhaling.
Tansah mburi lurus lan tangan sampeyan ing ngisor sikut. Inhaling, mudhunake lengen (tanpa nyelehake bungkus ing lemah). Kanggo terus kanggo 2 menit.