Dhiskusi Candid karo Ahli Nutrisi Brenda Davis
Ana sawetara keuntungan kesehatan sing nyengsemake kanggo mangan diet vegetarian, kalebu nyuda resiko penyakit kronis kayata penyakit jantung lan diabetes tipe 2. Vegetarian kurang kamungkinan kanggo kabotan lan lemu lan urip maneh. Nanging, dadi vegan ora njamin diet sehat. Sawise kabeh, kripik lan ombenan manis umume 100 persen vegetarian, uga akeh panganan lemak, asin, lan manis liyane sing ora sehat.
Ing artikel iki, kita bakal nliti enem sandhungan sing paling umum kanggo vegetarian lan kepiye carane bisa nyingkiri.
1. Transisi saka daging menyang kentang lan pasta karo bagel.
Kesalahan sing paling umum ditindakake dening vegetarian anyar yaiku ngalih saka daging menyang kentang, pasta lan bagel. Sanajan bener pasta lan bagel minangka panganan sing akrab lan enak, nanging dudu panganan sing lengkap. Mie, bagel lan produk glepung putih liyane minangka karbohidrat olahan. Saben karbohidrat olahan dadi andalan diet, padha nyumbang kanggo kabotan, penyakit jantung, diabetes tipe 2, lan kelainan gastrointestinal.
Karbohidrat apik, ora masalah. Nyatane, tingkat paling murah saka penyakit kronis ing donya ditemokake ing wilayah kanthi asupan karbohidrat sing dhuwur. Nanging, ing diet karbohidrat dhuwur sing sehat, karbohidrat iki asale saka kabeh panganan tanduran kayata sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, woh-wohan, kacang-kacangan, lan wiji. Panganan iki ana ing diet, lengkap karo nutrisi kayata serat, fitosterol, vitamin, mineral, lan asam lemak esensial.
Kanggo ngindhari sandhungan umum iki, mung ngganti daging karo kacang buncis lan sayuran ijo. Ngandelake panganan tanduran mentah kanggo karbohidrat. Nyilikake panggunaan produk tepung olahan.
2. Ngganti daging karo produk susu lan endhog.
Asring, vegetarian anyar nyoba ngganti daging, pitik, lan iwak karo produk susu (biasane keju) lan endhog. Masakan khas kalebu pizza, lasagna, makaroni lan keju, sandwich keju goreng, omelet keju.
Produk susu minangka sumber wesi sing ora apik lan nyegah panyerepan wesi. Wesi sing ana ing endhog kurang diserap. Mangkono, nalika vegetarian ngganti daging (sing ngemot jumlah wesi sing bisa ditampa kanthi signifikan) karo produk susu lan endhog, akibate bisa uga nyuda isi wesi ing awak.
Kanggo nyegah masalah iki, vegetarian kudu ngganti daging karo sumber wesi tanduran apik, kayata legumes.
Sumber wesi liyane sing apik: kacang lan wiji (utamane kacang cemara lan wiji waluh), woh-wohan garing, molase, jamur lan sawetara sayuran (ijo lan kacang polong), biji-bijian (utamane quinoa, amaranth lan biji-bijian sing diperkaya wesi).
Mangan uga panganan sing sugih vitamin C kayata woh-wohan lan sayuran bebarengan karo panganan sing sugih zat besi kanggo nambah penyerapan zat besi. Aja ngonsumsi produk sing ngemot bran gandum, amarga akeh phytates, sing nyuda panyerepan wesi.
3. Konsumsi asam lemak trans.
Asam lemak trans yaiku lemak ora jenuh sing wis diowahi saka lenga cair dadi lemak padhet, utamane liwat proses hidrogenasi. Saka sudut pandang kesehatan, asam lemak trans minangka bencana. Lemak kasebut diselehake ing membran sel, ngganti wujud, keluwesan lan permeabilitas lan ngganggu fungsine.
Udakara 90 persen lemak trans asale saka lemak hidrogenasi sebagian sing ditemokake ing panganan sing diproses lan digoreng. Sumber sing paling akeh yaiku margarin, krupuk, cookie, muesli, panganan panggang, kripik, cemilan, lan panganan sing digoreng.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) nyaranake yen kurang saka 1 persen kalori asale saka asam lemak trans. Kanggo wong sing ngonsumsi 2000 kalori saben dina, kira-kira 2 gram, utawa kira-kira setengah saka apa sing bakal sampeyan entuk saka siji donat utawa sajian medium kentang goreng. Asupan asam lemak trans meh kabeh gumantung saka jumlah panganan sing diproses lan digoreng.
Kanggo ngindhari asam lemak trans, waca label lan aja ngindhari apa wae sing ngemot minyak nabati sing dihidrogenasi sebagian.
4. Panyangka yen kabeh nutrisi sing kita alami.
Nalika iki bener ing teori, iku ora bener ing laku. Kabeh nutrisi ditemokake ing alam; Nanging, amarga gaya urip kita, sawetara nutrisi dadi angel diakses ing kahanan tartamtu.
Kanggo vegetarian, vitamin B12 minangka conto sing apik babagan nutrisi sing ditemokake ing alam sing meh ora ana ing panganan sing kita mangan. Vitamin B12 minangka nutrisi sing diprodhuksi utamane dening bakteri. Iku ana ing apa wae sing terkontaminasi karo bakteri sing ngasilake B12. Nalika panganan kewan minangka sumber vitamin B12 sing dipercaya, panganan tanduran ora. Iki amarga kita mbusak bakteri sing ngasilake B12 minangka upaya kanggo nyuda anané bakteri patogen. Vegetarian entuk kurang B12 dibandhingake karo omnivora, lan vegan duwe tingkat paling murah tinimbang klompok apa wae.
Kekurangan vitamin B12 ing diet nyebabake anemia megaloblastik, karusakan saraf, gangguan gastrointestinal, lan tingkat homocysteine sing dhuwur. Tingkat homocysteine munggah bisa ngilangi efek kardioprotektif saka diet vegetarian.
Sumber vitamin B12 sing bisa dipercaya kanggo vegetarian kalebu panganan sing diperkaya (ragi nutrisi, biji-bijian, minuman non-susu, alternatif daging, lan sapiturute), suplemen, lan produk kewan (produk susu). Produk kewan ora dianggep minangka sumber vitamin B12 sing bisa dipercaya kanggo wong sing umure luwih saka 50, amarga wong tuwa bisa cacat banget ing kemampuan kanggo ngrusak B12.
Kanggo entuk cukup vitamin B12 saka panganan utawa suplemen, kita kudu entuk paling sethithik 1000 nganti 2000 mikrogram B12 saben minggu. Rumput laut, panganan fermentasi, lan sayuran organik ora dadi sumber vitamin B12 sing bisa dipercaya.
5. Njaluk cukup asam lemak omega-3.
Nalika diet vegetarian cenderung luwih murah ing lemak, lemak jenuh, lan kolesterol tinimbang diet omnivora, umume ora menehi keuntungan tinimbang diet non-vegetarian sing sugih ing asam lemak omega-3. Iki sebagian amarga vegetarian ora mangan iwak, sumber omega-3 sing paling sugih ing diet omnivora.
Vegetarian mbutuhake omega-3 luwih akeh tinimbang non-vegetarian amarga vegetarian kudu ngowahi asam lemak omega-3 sing asale saka tanduran dadi asam lemak omega-3 rantai dawa sing luwih aktif sacara fisiologis sing ditemokake ing iwak. Dadi, vegetarian disaranake nyakup paling ora 1,25 persen kalori saka asam lemak omega-3, utawa kira-kira 3 nganti 5 gram saben dina, ing diet saben dina.
Sumber tanduran asam lemak omega-3 sing paling apik yaiku flaxseed lan lenga flaxseed, hempseed lan hempseed oil, chia seeds lan chia oil, canola oil, walnuts, sayuran ijo, lan gandum sprouted. Siji sendok teh flaxseed nyedhiyakake sekitar 2,6 gram asam lemak omega-3, dene siji sendok teh lenga flaxseed nyedhiyakake sekitar 2,7 gram. Vegetarian Lacto-ovo bisa entuk sawetara asam lemak omega-3 saka endhog, lan vegetarian lan vegan bisa entuk sawetara asam lemak omega-3 saka kapsul mikroalga kultur.
6. Kakehan mangan!
Akeh wong sing pracaya diet vegetarian bakal nglindhungi saka kabotan lan lemu. Nalika bener yen vegetarian lan vegan cenderung luwih kurus tinimbang mitra omnivora, diet vegetarian ora njamin awak kurus.
A diet sehat lan gaya urip ndadékaké kanggo bobot awak sehat kanggo akeh wong sing ngalih menyang diet vegetarian, nanging ora tansah. Kanggo sawetara wong, dadi vegan tegese tikel kaping pindho asupan lemak. Overeating nyebabake kabotan lan obesitas, lan vegetarian, kaya umume wong Amerika, duwe akeh kesempatan kanggo mangan.
Mesthine, keprihatinan yaiku yen bobote kabotan lan obesitas kanthi efektif bisa nyegah akeh keuntungan kesehatan sing biasane diakibatake saka diet vegetarian. Bobot kabotan nambah risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tartamtu, osteoarthritis, penyakit gallbladder, asam urat, lan apnea turu. Obesitas ditemokake nambahake babagan 20 taun kanggo wong ing babagan kesehatan sing mudhun.
Kontrol porsi paling penting. Sanadyan luwih gampang overeat nalika panganan sing digoreng jero, cemilan asin, kue putih, lan omben-omben sing manis minangka andalan diet, sampeyan uga bisa mangan panganan sing sehat banget, kayata smoothie woh lan roti gandum krasan.
Kanggo nyegah overeating, mbatesi diet kanggo panganan olahan lan lemak. Batasi isi kalori minuman. Fokus ing serat sing dhuwur, kabeh panganan tanduran. Ati-ati apa sing dikonsumsi. Mangan alon-alon. Kalebu paling sethithik 30 nganti 60 menit kegiatan fisik saben dina ing rutinitas saben dina.