Kandhutan nuduhake yen wong wadon sajrone wektu iki mangan loro. Nanging kudu eling yen siji saka loro iki cilik banget. Mulane, sajrone kabeh meteng, dheweke butuh nutrisi sing optimal.
Ing ngisor iki dhaptar nutrisi sing paling penting kanggo wanita ngandhut lan rekomendasi kanggo asupan.
Kalsium. Kebutuhan kalsium saka sangalas nganti sèket wanita ngandhut tetep ing tingkat sing padha sadurunge meteng, lan padha karo sewu miligram saben dina.
Jumlah kalsium sing nyukupi sajrone meteng bisa dipikolehi kanthi ngonsumsi panganan tanduran. Badan kita nyerep kalsium sayuran luwih apik tinimbang kalsium, sing ngandhut susu lan keju cottage. Sumber kalsium sing apik banget yaiku jus, sereal, pengganti susu vegan, tahini, wiji kembang srengenge, ara, minyak almond, kacang buncis, brokoli, bok choy, kabeh jinis sayuran, lan mesthine kacang kedelai lan tahu. Pilihan kasebut apik, nanging syarat utama yaiku nggunakake produk saka dhaptar iki saben dina.
Asam lemak esensial penting kanggo wanita ngandhut. Kaping pisanan, yaiku asam alfa-linolenat (ALA), sing, nalika dicerna, dadi asam lemak omega-3. Akeh panganan tanduran ngemot asam iki, kayata wiji rami lan lenga, uga kacang kedele, minyak walnut, lan kanola.
Kanggo vegetarian, faktor kayata rasio macem-macem asam lemak ing awak cocog. Bisa dipikolehi saka panganan kayata kembang srengenge, wijen, wiji kapas, safflower, kedele, lan jagung.
Asam folat (folat) perlu kanggo nyegah cacat ing pambentukan tabung saraf ing embrio, uga nindakake fungsi liyane. Folat penting ing minggu pisanan ngandhut. Sayuran dianggep minangka sumber paling akeh saka asam iki. Legum uga sugih ing folat. Saiki, akeh sereal instan uga dikuatake karo folat. Rata-rata, wanita ngandhut mbutuhake 600 mg folat saben dina.
wesi. Kebutuhan wesi mundhak nalika meteng, amarga perlu kanggo pambentukan plasenta lan janin. Suplemen wesi asring diwènèhaké kanggo wanita ngandhut, preduli saka diet. Vegetarian kudu mangan panganan sing sugih wesi saben dina. Suplemen wesi ora kudu dijupuk bebarengan karo suplemen teh, kopi, utawa kalsium.
Bajing. Keperluan protein saben dina kanggo wanita umur ngandhut yaiku 46 gram saben dina, mundhak dadi 71 gram ing trimester kapindho lan katelu meteng. Gampang kanggo nyukupi kabutuhan protein kanthi diet nabati. A diet vegetarian imbang, kasedhiya yen ngandhut cukup kalori lan gizi, bakal nutupi kabutuhan protein awak.
Sumber protein sing sugih yaiku biji-bijian lan kacang-kacangan, kacang-kacangan, sayuran, lan wiji.
Kebutuhan vitamin B12 mundhak rada nalika meteng. Vitamin iki ana ing sereal sing diperkaya, pengganti daging, susu vegan, lan ragi. Rumput laut lan tempe ngandhut sawetara B12. Kanggo entuk jumlah vitamin B12 sing cukup, penting kanggo njupuk vitamin prenatal utawa suplemen sing ngemot vitamin iki.
Sanajan kabutuhan vitamin F ing ibu sing bakal teka tetep padha karo sadurunge meteng, kira-kira 5 mg saben dina, kudu ditindakake kanthi ati-ati supaya bisa entuk jumlah sing tepat.
Ing cuaca sing cerah, vitamin D diprodhuksi ing awak amarga cahya. Cukup kanggo nglampahi kira-kira seprapat jam ing srengenge ing musim semi, musim panas lan musim gugur kanggo entuk jumlah vitamin sing dibutuhake.
seng. Awake wong wadon sing meteng mbutuhake seng. Norma mundhak saka 8 nganti 11 mg saben dina. Vegetarian, Nanging, mbutuhake seng luwih akeh amarga kurang diserap amarga asal saka tanduran. Kacang-kacangan, kacang-kacangan lan biji-bijian sugih seng. Seng paling apik digunakke saka sprouted pari-parian, wiji lan kacang buncis nalika sakabeheng mudhun karo tomat utawa jus lemon, oxidizing ombenan. Seng bisa dijupuk tambahan, minangka komponen kompleks vitamin kanggo wanita ngandhut.