Plank kanggo bobot mundhut kanggo pamula

Atusan maraton, mob lampu kilat ing saindenging Negara kita, tantangan kanthi motto "ngganti dhewe sajrone sewulan": lan bar ngatur kabeh iki! Olahraga sing populer banget sajrone pirang-pirang taun ing antarane yogis lan wong-wong sing mimpin gaya urip sehat. Iki narik kawigaten para pamula kanthi kesederhanaan sing katon: dheweke ujar, asana super kanggo wong sing kesed lan sibuk banget! Aku ngadeg ing loro utawa telung menit dina - lan wis apa asil padha njlèntrèhaké: mina ekstra bakal ilang, awak noticeably bakal ngencengi. Pancen, bar dianjurake kanggo mundhut bobot lan nguatake awak kabeh. Nanging ora kabeh cetha banget ing asana iki! Kanggo entuk efek, penting kanggo nindakake kanthi PERFECTLY! Lan iki adoh saka prasaja. Kajaba iku, sampeyan kudu ngerti babagan kabeh contraindications, babagan kekuatan impact, amarga iki minangka postur statis, lan ora cocok kanggo kabeh wong.

Ing yoga, papan kasebut dikenal minangka Chaturanga Dandasana. Saka basa Sansekerta, "danda" diterjemahake minangka staf, log, "chatur" ana papat, "anga" minangka anggota awak utawa ndhukung. Yen sampeyan gabungke kabeh tembung, secara harfiah dadi metu: pose ing papat ndhukung. Lan ana. Ing ngisor iki kita bakal ngandhani kanthi rinci babagan carane nggawe papan kanggo pamula supaya bisa ilang bobot. Ing sawetoro wektu, ayo goleki sifat positif.

Keuntungan Plank

Sejatine, wong-wong sing pancene pengin ilang bobot teka ing bar. Mesthi sampeyan wis krungu babagan wong sing nganakake flash mob ing saindenging Negara Kita. Jenenge Evgeny Senkov, lan nelpon kanggo nindakake bar kanggo kabeh wong lan nang endi wae. Dheweke dhewe minangka pemegang rekor ing negara kita kanggo asana iki: dheweke ngadeg sajrone 1 jam 45 detik! Lan aku teka ngleksanani sawetara taun kepungkur amarga bobot keluwihan lan weteng abuh. Dheweke ujar, ujare, dheweke krungu ing endi wae yen kanggo ngilangi bobot kanthi cepet, sampeyan mung kudu ngadeg ing bar sajrone 4 menit saben dina. "Mung" minangka tembung sing kuwat. Eugene ngakoni sing pisanan ora bisa ngadeg malah sawetara detik. Nanging wong lanang duwe tujuan, lan dheweke entuk. Saiki dheweke nyurung bar menyang massa.

Apa sifat migunani liyane, saliyane ngilangi bobot, asana duwe? Dipercaya manawa wong wiwit nepaki bar saben dina, paling ora pitung owah-owahan sing luwih nyenengake bakal nunggu dheweke:

1. Olahraga ningkatake kondisi otot punggung, punggung ngisor, gulu lan pundhak. Iki minangka pencegahan banget kanggo nyeri punggung lan gulu.
2. Nguatake lan nada organ weteng.
3. Nguatake otot weteng. Papan ngobong kalori luwih akeh tinimbang latihan ab klasik. Iki bali menyang pitakonan saka bobot mundhut.
4. Ndadekake tangan lan sikil kuwat.
5. Nguatake lan nada saluran napas ndhuwur lan ngisor.
6. Mbusak stoop, nggawe dedeg piadeg ayu.
7. Mbenakake kahanan psikologis. Ing kene aku pengin manggon kanthi luwih rinci.

Yen sampeyan aran lemes, lesu, kesel, utawa nyadari yen sampeyan lagi depresi, miwiti nindakake plank. Mesthine, ing negara kasebut ing ndhuwur angel banget kanggo miwiti latihan biasa, ora kaya bar. Nanging yen sampeyan ora nglumpukake kekuwatan saiki, yen sampeyan ora ngerti yen sing paling apik sing bisa ditindakake kanggo awake dhewe yaiku miwiti obah lan obah kanthi cara sing bener, sampeyan bisa nyopir menyang negara sing luwih serius. Mulane, liwat ngatasi, kanggo 30 detik, nanging saben dina, lan sampeyan bakal weruh sing bakal aran luwih apik. Lan sawise latihan iki, bantuan liyane bakal tindakake. Elinga, ing sangisore watu lan banyu ora mili.

Lan asana duweni efek apik ing awak bocah-bocah! Sampeyan bisa kanthi aman melu anak ing kelas. Cukup maca ing ngisor iki babagan contraindications.

Plank cilaka

Latihan wis contraindicated ing kasus ing ngisor iki:

• nambah penyakit kronis;
• kanggo masalah mata, utamane sawise operasi mata anyar;
• karo sindrom carpal tunnel;
• meteng

Carane nggawe plank kanggo bobot mundhut

PERHATIAN! Katrangan babagan latihan kasebut diwenehake kanggo wong sing sehat. Iku luwih apik kanggo miwiti pawulangan karo instruktur sing bakal mbantu sampeyan nguwasani kinerja pose sing bener lan aman. Yen sampeyan nindakake dhewe, kanthi ati-ati nonton tutorial video kita! Laku sing salah bisa dadi ora ana gunane lan malah mbebayani kanggo awak.

Teknik eksekusi step by step

langkah 1

Turu ing kasur madhep mudhun. Kita mbengkongake tangan ing sudut 90 derajat. Lan kita munggah, fokus ing lengen lan pucuk driji sikil. Tangan padha ambane pundhak, sikilmu ing baris sing padha, kabeh awak dipanjangake saka tumit nganti ndhuwur sirah.

PERHATIAN! Sampeyan kudu duwe garis lurus. Iku penting banget. Bokong sing tegang mbantu njaga. Lan yen sampeyan ngarahake tailbone "ing ngisor sampeyan", banjur punggung ngisor bakal langsung baris kanthi bener.

langkah 2

Kita ngaso ing lantai kanthi dhasar telapak tangan. Driji katon ngarep: sing tengah sejajar, liyane nyebar. Tumit ditarik maneh.

Kita nguripake sendi sikut maju, pencet sikut menyang awak lan mudhun mudhun. Supaya awak kita ana ing papat titik referensi sing sejajar karo lantai.

Ayo mriksa pose:

• mburi malah, ora bend utawa babak;
• pelvis podo karo lantai;
• otot weteng tegang;
• elbows lan bangkekan dumunung persis ing joints Pundhak;
• coccyx bengkong mudhun;
• sikil kudu lurus lan tegang;
• pundhak adoh saka kuping;
• pandelenge diarahake mudhun, kita ora ngunggahake sirah, makutha ditambahi maju.

langkah 3

Tahan posisi iki kanthi ambegan nganti suwe. Sajrone wektu, kita nambah durasi asana.

PERHATIAN! Elingi telu ora ing papan:

1. we ora ngangkat bokong
2. ora nyelehake punggung ngisor
3. и ora ngisor dodo ngisor tingkat elbows.

Carane nggawe manawa sampeyan entuk plank

Siji perasaan ora cukup. Papan ing ngarep pangilon utawa rekam dhewe ing video. Yen sampeyan lagi latihan ing gedung olahraga, takon instruktur kanggo tindakake carane nindakake asana iki.

Wektu timbal

Mulai saka 20 detik. Iki bakal cukup kanggo dina pisanan lan kaloro. Ing dina kaping telu lan kaping papat, tambahake wektu plank kanthi 10 detik liyane. Lan sateruse. Tulis rencana kanggo kabeh sasi supaya ing pungkasan, sampeyan bisa ing Chaturanga kanggo 2-3 menit, utawa malah kabeh 5!

Kanggo motivasi sampeyan, iki contone. Yogi kancaku maca salah sawijining teks suci ing bar: lan iki 20 menit. Pranyata saben dina dheweke ngadeg ing bar suwene 20 menit. Kelangan? Mesthi wae kelangan. Nanging dalan iki ora kanggo kabeh wong, utamane yen sampeyan lagi miwiti yoga. Hasilku: rong menit ing papan. Tekan wektu iku. Lan sampeyan bakal sok dong mirsani asil! Lajêng katingal raosipun, wontên kakuwatan lan karsa, angêmbah ing asana. Utawa terus kanthi semangat sing padha, nanging iki kudu ora mung papan, nanging uga kompleks yoga, sing bakal kalebu Chaturanga.

PENTING! Jaga ambegan. Aja nindakake latihan iki terus! Coba ambegan alon-alon lan rata.

Tips kanggo pamula: carane entheng plank

Sapa sing wis nyoba ngerti: ing wiwitan, papan kasebut mung ora bisa ditindakake! Ora kuwat. Badan gemeter kabeh. Iki wektu kanggo ora nyerah, nanging kanggo ngajari dhewe kanggo ngatasi, nindakake maksimal apa sing bisa ditindakake.

Nanging yen sampeyan rumangsa ora bisa ngadeg ing papan sajrone 20 detik, ana cara kanggo nggawe latihan luwih gampang. Dadi apa sing disaranake kanggo pemula?

• nindakake emphasis ing dhengkul, nanging ing wektu sing padha njaga awak minangka straightened sabisa,
• nindakake emphasis ing elbows nalika lagi ing lantai Pundhak-jembaré loro, lan Palms sing lempitan menyang ajiné. Nanging elinga: ing posisi iki, kabeh awak uga kudu digawe dowo ing siji garis lurus saka tumit menyang makutha sirah.

Coba opsi iki. Nanging banjur pindhah menyang versi klasik saka bar.

Carane deepen

Sajrone wektu, awak bakal kuwat lan sampeyan bakal bisa nambah efek saka plank. Carane nindakake? Ana sawetara cara.

1. Kanthi bantuan ambegan. Sampeyan bisa ndawakake, nggawe alon-alon sabisa.
2. Kanthi biaya runtime: nambah lan nambah.
3. Fokusake tangan sampeyan ora nganggo telapak tangan, nanging nganggo ajiné.
4. Fokus ing tangan siji. Sijine sing kapindho ing pupu.

Sampeyan bisa plank saben dina?

Mesthi sampeyan bisa. Malah perlu! Ing yoga, disiplin lan netepi kewajiban iku penting. Kita mutusake kanggo ngurus awak dhewe: kanggo awak lan negara emosi, supaya tetep janji sampeyan dhewe. Sampeyan bisa tansah golek wektu, malah ing jadwal paling sibuk. Rong menit ing mat - lan wis negara temen beda. Saliyane perasaan sing nyenengake ing awak sawise kegiatan fisik, ana uga rasa hormat: Aku nindakake, aku bisa! Aku overcame sandi lemes, laziness ... Ing Kundalini Yoga, contone, mranata saka pakaryan diwenehi sing kudu dileksanakake kanggo ing paling 40 dina. Ora kejawab siji, wiwit ngetung saka wiwitan. Iki carane disiplin, ketekunan lan ... pakulinan dikembangaké! Kebiasaan tresna marang awak dhewe lan ngurus awak dhewe liwat latihan yoga.