Cara pilates yaiku senam sing alus sing nggabungake napas jero kanthi olahraga fisik. Ing lembar iki, sampeyan bakal nemokake cara pilates, prinsip, mupangate, carane milih kelas gym lan sawetara latihan kanggo latihan ing omah.

Pilates minangka metode latihan fisik sing diilhami yoga, joget lan senam. Iki dipraktekke ing lemah, ing karpet, utawa kanthi piranti aparat. "Dolanan proprioceptive" uga digunakake. Objek kasebut (bal, sumber, karet gelang) nyebabake ketidakseimbangan, sing nyebabake awak ngundang seri otot stabil sing khusus.

Piranti utama, "Reformer", kalebu pigura kayu, sing duwe format amben, dilengkapi nampan geser, katrol lan aksesoris liyane. Springs bisa nyetel kabeh kanthi ketegangan sing luwih gedhe utawa kurang. Panganggone mata air tinimbang dumbbells duwe kaluwihan nyedhiyakake resistensi sing bisa dikendhalekake uga pitulung ing gerakan. Proses iki kurang nuntut ligamen lan tendon. Amarga fleksibilitas piranti, sampeyan bisa latihan atusan latihan sing beda.

Latihan kasebut angel banget, nanging lembut: tanpa gerakan tiba-tiba lan tanpa kejutan. Dheweke ora nate nyebabake rasa nyeri utawa overtax klompok otot. Kosok baline, program latihan sing lengkap yakuwi ngaktifake, kanthi gantian, kabeh klompok otot, kadang-kadang nganggo kombinasi sing ora biasa. Tekanan khusus kanggo latihan ing trunk ngisor (otot weteng lan gluteal), sawijining wilayah sing diarani Joseph Pilates, pencipta metode kasebut, "generator". Kita uga akeh napas. Amarga mbutuhake konsentrasi tartamtu, latihan kasebut bisa menehi kesadaran babagan fungsi otot lan kontrol.

Prinsip utama

Cara pilates adhedhasar 8 prinsip dhasar sing kudu tetep ana ing pikirane wong sing nindakake: konsentrasi, kontrol, pusat gravitasi, napas, fluiditas, presisi, urutan lan isolasi. Otot weteng, gluteal lan punggung digunakake ing paling latihan. Posisi sing apik penting kanggo praktik pilates.

Pilates utamane digunakake saka perspektif latihan kanggo nambah kekuwatan, keluwesan, koordinasi lan njaga postur sing apik. Miturut praktisi, sing dipraktekke kanthi rutin lan sajrone wektu sing cukup suwe, tumindak kanggo kesehatan sakabehe individu. Mangkene sawetara mupangat sing bisa ditrapake.

Kanggo bangunan otot jero

Latihan saka metode pilates nggunakake otot weteng, glute, otot punggung, sing ngidini penguatan otot kanthi jero.

Kanggo duwe weteng sing rata

Cara Pilates bisa digunakake kanggo otot weteng, sing ningkatake ngilangi lemak ing level iki. Kajaba iku, latihan liyane cukup fisik, sing nyebabake nyuda bobot.

Nyuda rasa sakit punggung sing nemen

Ing taun 2011, asil analisis meta nuduhake manawa subyek ing kelompok pilates ngrasakake rasa nyuda luwih murah tinimbang klompok kontrol kanthi intervensi minimal (perawatan dokter utawa kegiatan saben dinane). Saliyane, ora ana bedane sing signifikan ing antarane perawatan pilates utawa jinis olahraga liyane.

Nambah kesehatan sakabehe individu

Cara pilates mbenerake lan ningkatake postur kanthi ngencengi lan ngencengi otot, ngembangake keluwesan, ngatasi stres liwat teknik napas, ningkatake koordinasi lan nyegah cilaka amarga napas sing gedhe banget. dedeg piadeg ala.

Ngapikake kualitas urip para wanita sing nandhang kanker payudara

Ing taun 2010, panelitian klinis kanthi acak ngevaluasi efektifitas pelatihan pilates babagan kapasitas fungsional, keluwesan, lemes, depresi lan kualitas urip 42 wanita kanker payudara. Kabeh wanita nindakake olahraga ing omah saben dina lan mlaku 3 dina seminggu. Setengah saka dheweke uga wis latihan pilates. Panulis nyimpulake manawa program latihan pilates aman lan katon duwe efek positif marang kapasitas fungsi lan kualitas urip lan tumrap depresi.

Babagan sikil dobel

Posisi wiwitan: sijine dhengkul loro ing dodo, tangan loro ing tungkak, endhas munggah, deleng puser banjur sedhot. Ing wektu iki, wenehake sikil lan tangan sampeyan ing mburi sirah lan ambegan nggawa dhengkul menyang dodo lan tangan sampeyan menyang tungkak. Latih olahraga kaping 10 saurutan. Sepanjang sikil digawe duwur kanthi horisontal, olahraga bakal saya angel.

Ngisor lan angkat

Posisi wiwitan: ngapusi ing punggung sikil kanthi lurus, loro tangan ing mburi sirah, sirah munggah lan ndeleng puser. Tarik napas dawa nalika nyuda sikil sampeyan banjur napas nalika nggawa sikil menyang vertikal.

Olahraga nglangi

Nguripake mudhun kanthi lengen ing ngarep lan sikil jembaré. Banjur nyopot lengen lan sikil lan tendhangan ngisor nganggo tangan lan sikil. Nyedhot, napas metu sajrone gerakan kasebut. Kanggo mbaleni kaping 30 kaping.

Sapa sing bisa mulang pilates?

Latihan Pilates otentik diwenehake dening New York Pilates Studio, afiliasi karo Asosiasi Pilates Amerika Serikat. Ana pusat latihan ing Amerika Serikat, Eropa lan liya-liyane ing saindenging jagad. Aliansi Metode Pilates uga nyathet macem-macem program latihan ing sawetara negara.

Organisasi Stott Pilates nawakake macem-macem program sing ditujokake kanggo wong sing mung duwe pengetahuan dhasar babagan Pilates lan wong sing duwe prasyarat utawa pengin nambah katrampilan. Latihan diwenehake ing saindenging jagad.

Latihan tetep 55 nganti 60 menit. Macem-macem studio sing mantep nawakake sesi teknik Pilates. Sawetara instruktur uga nampa klien kanthi janjian.

Kepiye milih kelas pilates gym sampeyan?

Ora minangka tandha cadangan, cara kasebut ora diawasi dening badan kontrol. Kanthi popularitas sing saya akeh, instruktur Pilates dadi akeh tanpa kompetensi sing dijamin. Mula kudu ati-ati tartamtu lan mesthekake manawa dheweke kalebu bagean saka asosiasi sing bisa dipercaya.

Indikasi lan kontraindikasi kanggo praktik pilat

Ing kasus nyeri kronis, sing bisa uga ana masalah serius, dhokter utawa fisiologis kudu dikonsultasi sadurunge nindakake latihan kasebut.

Joseph Pilates lair ing Jerman taun 1880. Nalika kerja ing rumah sakit ing Inggris nalika Perang Dunia I, dheweke nemokake sistem olahraga kanggo pasien sing ora bisa obah kanthi masang sumber menyang kasur. . Dheweke nyampurnakake sisteme sawise pindah menyang Amerika Serikat ing taun 1920-an. Studio ing New York pisanan narik kawigaten para penari profesional, banjur ngetutake aktor lan atlit. Wiwit taun 1980an, metode kasebut diadopsi dening pedunung sing luwih beda-beda.

Cara latihan fisik Pilates ora ditampilake ing Quebec nganti taun 1992. Wis misuwur banget ing Amerika Serikat, kanthi akeh aktor lan penari. Dheweke nggunakake, ora mung kanggo latihan fisik serius sing dibutuhake kanggo profesine, nanging kanggo ngobati cilaka amarga kakehan sendi. Uga nyebar ing Eropa, Australia lan ing saindenging jagad. Ann McMillan, sing mbukak studio Pilates pertama ing Montreal, ujar cara kasebut kaya perkawinan antara yoga lan latihan ing piranti jinis "Nautilus".