Diet optimal sing disaranake dening umume organisasi kesehatan yaiku kurang lemak, dhuwur serat, lan kalebu konsumsi biasa sayuran, woh-wohan, roti gandum, beras, lan pasta. Organisasi Kesehatan Dunia nyaranake mangan paling ora patang atus gram woh-wohan lan sayuran saben dina, kalebu telung puluh gram kacang buncis, kacang lan biji-bijian. Diet sing biasane nandur tanduran iki kanthi alami kurang lemak, kolesterol lan soda, akeh kalium, serat lan vitamin kanthi sifat antioksidan (vitamin A, C lan E) lan fitokimia. Wong-wong sing ngetutake diet kasebut kurang cenderung dadi korban penyakit kronis - kanker lan penyakit kardiovaskular. Kathah panaliten ngonfirmasi kasunyatan manawa konsumsi saben dina panganan tanduran seger nyuda kemungkinan ngembangake payudara, usus besar lan jinis neoplasma ganas liyane. Resiko kanker biasane suda 50% utawa luwih ing wong sing mangan akeh woh-wohan lan sayuran kanthi rutin (saben dina) dibandhingake karo wong sing mangan mung sawetara porsi. Tanduran sing beda bisa nglindhungi organ lan bagean awak sing beda. Contone, panggunaan wortel lan tanduran godhong ijo nglindhungi kanker paru-paru, dene brokoli, kaya kembang kol, nglindhungi kanker usus besar. Konsumsi kubis kanthi reguler wis diamati bisa nyuda risiko kanker usus besar nganti 60-70%, dene nggunakake bawang lan bawang putih kanthi rutin nyuda risiko kanker lambung lan usus nganti 50-60%. Konsumsi reguler tomat lan strawberries nglindhungi kanker prostat. Para ilmuwan wis nemtokake kira-kira telung puluh lima tanduran kanthi sifat anti-kanker. Tanduran kanthi efek maksimal jinis iki kalebu jahe, bawang putih, akar licorice, wortel, kedele, celery, ketumbar, parsnips, dill, bawang, parsley. Tanduran liyane sing duwe aktivitas anti-kanker yaiku flax, kubis, woh jeruk, kunir, tomat, mrico manis, gandum, beras coklat, gandum, barley, mint, sage, rosemary, thyme, basil, melon, timun, macem-macem woh wohan beri. Para ilmuwan nemokake ing produk kasebut akeh fitokimia sing duwe efek anti-kanker. Bahan-bahan sing migunani iki nyegah macem-macem gangguan metabolik lan hormonal. Akeh flavonoid ditemokake ing woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian lan nduweni sifat biologis sing ningkatake kesehatan lan nyuda resiko penyakit. Mangkono, flavonoid tumindak minangka antioksidan, nyegah kolesterol diowahi dadi oksida dioksida sing ora aman, nyegah pembentukan gumpalan getih lan nglawan inflamasi. Wong sing ngonsumsi flavonoid akeh luwih cenderung mati amarga penyakit jantung (udakara 60%) lan stroke (udakara 70%) tinimbang konsumen sing duwe flavonoid sithik. Wong Tionghoa sing kerep mangan panganan kedhelé kaping pindho luwih kerep kena kanker lambung, usus besar, payudara, lan paru-paru tinimbang wong Tionghoa sing arang mangan produk kedhelé utawa kedhelé. Kacang kedelai ngemot sawetara komponen sing cukup dhuwur kanthi efek anti-kanker, kalebu zat kanthi kandungan isoflavon sing dhuwur, kayata genistein, yaiku bagean saka protein soya.
Glepung sing dipikolehi saka wiji rami menehi produk roti rasa kacang, lan uga nambah sifat sing migunani kanggo produk. Anane flaxseeds ing diet bisa nyuda tingkat kolesterol ing awak amarga isi asam lemak omega-3 ing wong. Flaxseeds duwe efek anti-inflamasi lan nguatake sistem kekebalan awak. Padha digunakake kanggo nambani tuberkulosis kulit lan atritis. Flaxseeds, uga wiji wijen, minangka sumber lignan sing apik banget, sing diowahi ing usus dadi zat kanthi efek anti-kanker. Metabolit kaya ekstragen iki bisa ngiket reseptor ekstragen lan nyegah pangembangan kanker payudara sing dirangsang ekstragen, padha karo tumindak genestein ing soya. Akeh fitokimia anti-kanker sing ana ing woh-wohan lan sayuran padha karo sing ditemokake ing biji-bijian lan kacang-kacangan. Fitokimia dikonsentrasi ing bran lan kernel gandum, saéngga efek sing migunani saka biji-bijian saya tambah nalika biji-bijian dipangan. Kacang-kacangan lan sereal ngemot jumlah toktrienol sing cukup (vitamin saka klompok E kanthi efek antioksidan sing kuat), sing nyegah pertumbuhan tumor lan nyebabake penurunan kolesterol sing signifikan. Jus anggur abang ngandhut flavonoid lan pigmen anthocyanin sing akeh banget sing tumindak minangka antioksidan. Zat kasebut ora ngidini kolesterol ngoksidasi, ngedhunake lipid getih lan nyegah pembentukan gumpalan getih, saéngga nglindhungi jantung. Jumlah trans-resveratrol lan antioksidan liyane sing cukup ditemokake ing anggur lan jus anggur sing ora difermentasi, sing dianggep minangka sumber sing luwih aman tinimbang anggur abang. Konsumsi biasa kismis (ora kurang saka satus seket gram sajrone rong sasi) nyuda tingkat kolesterol getih, normalake fungsi usus lan nyuda resiko kanker usus besar. Saliyane serat, kismis ngandhut asam tartarat aktif fitokimia.