Paragraf
- Penyakit pegawai kantor, olahraga sing bisa ditindakake ing kantor
- Latihan nomer 1 - mbongkar tulang belakang toraks
- Latihan nomer 2 - nyuda sendhang pundhak
- Latihan nomer 3 - babagan otot ing sisih mburi pundhak lan otot ing pundhak
- Latihan nomer 4 - mbongkar otot paha lan sikil ngisor
- Olahraga # 5 - Ngulurake otot gluteal lan hamstring
Penyakit pegawai kantor, olahraga sing bisa ditindakake ing kantor
Kerja kantor wis dadi bagean saka urip saben dinane, nanging cara urip iki akeh kekurangane.
Dokter terapi olahraga lan olahraga olahraga, pelatih fitness kelas internasional, panulis buku lan sistem latihan kanggo tulang punggung lan sendi.
Papan utama ing antarane penyakit lan masalah pegawe kantor dikuwasani:
1) osteochondrosis tulang belakang serviks, toraks, lumbar;
2) wasir lan rame saka organ panggul;
3) entrapment syaraf sciatic;
4) nyuda penglihatan lan galur mripat.
Penyakit iki tuwuh amarga petugas kantor lungguh nganti pirang-pirang jam tanpa ngganti postur lan tanpa istirahat rutin kanggo anget otot utama awak, tangan lan sikil. Kajaba iku, dheweke nggunakake akeh wektu ing komputer, sing nyebabake kakehan mata lan gangguan visual kanthi bertahap.
Kanggo ngindhari konsekuensi sing ora nyenengake saka kerja ing kantor, luwih becik olahraga kanthi rutin kanggo otot utama kabeh awak ing wayah sore sawise kerja, lan uga nyedhiyakake paling ora 10 menit saben dina kanggo latihan cilik kanggo ngatasi otot-otot sabuk, lengen lan sikil. Ing kasus iki, sampeyan ora perlu metu saka kantor, amarga sampeyan bisa nindakake latihan langsung ing meja sampeyan.
Latihan nomer 1 - mbongkar tulang belakang toraks
Kinerja teknik: lungguh kanthi punggung lurus, nalika nyedhot, kita mindhah wilayah toraks maju, lan pundhak tetep ana ing panggonane. Bilah pundhak bisa digandhengake kanthi sithik kanggo nyedhiyakake tambahan pectoral. Suwene ing posisi iki sajrone sawetara detik.
Nalika napas, kita bali menyang posisi wiwitan.
Jumlah repetisi: 2 set 10 repetisi.
Latihan nomer 2 - nyuda sendhang pundhak
Posisi awal: lungguh, lengen diturunake ing awak.
Kinerja teknik: kita ngunggahake tangan tengen lan nggawa kanthi sejajar karo lantai, banjur njupuk tangan maneh, nggawa scapula menyang tulang punggung.
Iki nggawe awak ing panggonane. Gerakan kasebut mung amarga sendi pundhak lan scapula. Aja angkat pundhak. Awak tetep tetep ora tetep.
Banjur kita nyelehake tangan. Banjur kita baleni olahraga ing tangan kiwa.
Napas bebas.
Jumlah repetisi: 2 set 8 kaping ing saben tangan.
Latihan nomer 3 - babagan otot ing sisih mburi pundhak lan otot ing pundhak
Posisi awal: lungguh, tangan ing awak, bali terus.
Kinerja teknik: nalika sampeyan napas, alon-alon narik tangan tengen sampeyan menyang arah sing ngelawan podo karo lantai. Iki ndadekake otot target. Gerakan mung ing pundhak. Awak dhewe tetep ing panggonane, ora muter karo tangan sampeyan - iki penting. Banjur, nalika nyedhot, mudhunake tangan lan baleni maneh ing tangan kiwa.
Jumlah repetisi: 2 set repetisi 10-15 kanggo saben tangan.
Latihan nomer 4 - mbongkar otot paha lan sikil ngisor
Posisi awal: lungguh, sikil ana ing jubin.
Kinerja teknik: sabanjure, luwih dhisik mbukak sikil sisih tengen ing sendi lutut supaya sikil ngisor sejajar karo lantai. Ing posisi iki, luwih dhisik kita milih kaos sikil menyang awake dhewe lan ngaso nganti sawetara detik, banjur kita adoh saka arah sing ngelawan lan uga tetep suwe nganti sawetara detik.
Banjur kita nyuda sikil menyang posisi asline lan nindakake olahraga ing sikil kiwa. Napas bebas.
Jumlah repetisi: 2 set 10-15 kali ing saben sikil.
Olahraga # 5 - Ngulurake otot gluteal lan hamstring
Posisi awal: lungguh, sikil ana ing jubin.
Kinerja teknik: terus, tekuk siji sikil ing sendi lutut lan pinggul lan gawanen menyang awak. Ing wektu iki, kita nangkep tangan ing kunci lan nangkep sikil ing level dhengkul. Banjur, kanthi tangan, kita uga narik sikil ing sisih kita, nalika ngaso kanthi cepet otot sikil supaya bisa ana regangan sing apik. Kita ora mlengkung kanggo ketemu sikil. Yen ora, regangan sing dibutuhake ora bakal ana maneh, nanging punggung ngisor bakal ketegangan.
Tahan posisi regangan iki sawetara detik. Banjur kita nyuda sikil menyang posisi asline lan nindakake olahraga ing sikil kiwa. Napas bebas.
Jumlah repetisi: 2 set kaping 5 saben sikil.
Latihan nyopot lan peregangan sederhana iki bakal dadi anget sing apik ing meja sampeyan, sing bakal mbantu nambah sirkulasi getih ing otot sampeyan. Iki bakal ngatasi stres sing ora perlu, lan sampeyan bakal rumangsa luwih kepenak nalika kerja. Aja isin karo kolega, nanging luwih becik menehi pemanasan bebarengan.