Dina Aronson
Kacang-kacangan lan wiji wis dadi sumber energi lan nutrisi sing penting sajrone sejarah manungsa. Almond lan pistachio wis dikenal wiwit jaman Alkitab, lan kacang lan wiji liyane asring kasebut ing literatur.
Sejarawan spekulasi yen masyarakat kuna udakara 10 taun kepungkur panen kacang, sing banjur digunakake kanggo panganan. Wutah sing bisa diprediksi (kacang tuwuh ing wit), umur beting sing dawa (utamane ing musim dingin), lan isi nutrisi sing enak - kabeh manfaat kacang iki dihargai banget ing budaya kuno.
Sing nggumunake, wong-wong Romawi kuno menehi kacang ing pesta pernikahan, lan adat iki isih ana nganti saiki. Kacang, sing digunakake manungsa wiwit taun 800 SM, ndharat ing Bulan karo astronot Apollo ing taun 1969.
Kacang-kacangan lan wiji sugih ing gizi. Dheweke nyedhiyakake kalori, lemak, karbohidrat kompleks, protein, vitamin, mineral, lan serat sing akeh.
Mikronutrien kayata magnesium, seng, selenium, lan tembaga penting nanging bisa uga kurang ing diet Barat modern adhedhasar panganan olahan, lan malah ing sawetara diet nabati. Kacang-kacangan lan wiji minangka sumber sing dipercaya lan enak kanggo nutrisi penting kasebut.
Kajaba iku, kacang lan wiji ora mung nyukupi kabutuhan nutrisi dhasar, nanging uga nglindhungi saka penyakit. Senyawa bioaktif sing ditemokake ing kacang lan wiji sing mbantu nglawan penyakit kalebu asam ellagic, flavonoid, senyawa fenolik, luteolin, isoflavon, lan tokotrienol. Kacang-kacangan uga ngandhut sterol tanduran sing mbantu ngedhunake kadar kolesterol lan risiko kanker.
Kacang Brazil minangka sumber selenium sing paling apik. Kacang mete ngandhut zat besi luwih akeh tinimbang kacang liyane. Sakepel kacang pinus ngemot kabutuhan mangan saben dina. Wiji kembang srengenge minangka sumber paling sugih vitamin E. Lan pistachio minangka sumber lutein sing paling apik, senyawa penting kanggo kesehatan mata. Kalebu macem-macem kacang lan wiji ing diet saben dina njamin sampeyan entuk keseimbangan sing sehat lan nutrisi penting liyane.
Prinsip panuntun lan rekomendasi
Ora ana rahasia manawa kacang lan wiji minangka panganan sing sehat, nanging sayangé wis suwe banget - biasane amarga isi lemak sing relatif dhuwur. Nanging malah pamrentah AS saiki ngomong babagan mangan luwih akeh kacang lan wiji.
Ing taun 2003, Departemen Kesehatan AS ngonfirmasi manfaat kacang-kacangan kanggo kesehatan, efek sing migunani ing sistem kardiovaskular, sing dadi masalah gedhe: "Panaliten ilmiah nyaranake, nanging ora mbuktekake, yen mangan 1,5 ons saben dina kacang. bagean diet kurang lemak jenuh lan kolesterol bisa nyuda resiko penyakit jantung. Sayange, wiji ora entuk publisitas kaya kacang, sanajan pancen pantes.
Kathah kacilakan para vegan lan vegetarian, USDA terus nyathet kacang lan wiji ing klompok panganan sing padha karo daging, unggas, lan iwak, amarga kabeh iku sumber protein sing apik. Kanthi cara, apes banget yen kacang lan wiji dipadhakake karo daging kewan. Daging dikenal mbebayani kanggo kesehatan (ora kanggo sebutno masalah daging liyane), lan kacang lan wiji dikenal kanggo nglindhungi kesehatan. Lan asal-usule pancen beda.
Nanging, ing sisih liya, pangenalan kacang lan wiji minangka sumber protein sing bisa ditampa bisa dianggep minangka tandha apik. Amarga panganan tanduran asring dianggep luwih murah tinimbang produk kewan ing babagan nilai nutrisi, nglumpukake mentega kacang lan steak bebarengan nuduhake yen panganan iki, paling ora bisa diganti. Sawise kabeh, isi protein kacang lan daging meh padha.
Deleng kanthi cetha ing Pedoman Diet USDA 2005 ngandhakake yen kacang lan wiji bener-bener dianjurake bebarengan karo iwak minangka sumber lemak sing sehat. Nyatane, situs web pemerintah ujar, "Iwak, kacang, lan wiji ngemot lemak sing sehat, mula pilih iki tinimbang daging utawa unggas." Situs kasebut uga nyatakake, "Sawetara kacang lan wiji (umpamane, flaxseeds, walnuts) minangka sumber asam lemak esensial sing apik, lan sawetara (wiji kembang srengenge, almond, hazelnut) uga minangka sumber vitamin E sing apik." Yen kita bisa nggawe informasi iki luwih gampang diakses, bisa uga wong bakal ngonsumsi luwih akeh kacang lan wiji lan kurang daging kewan, sing entuk manfaat kanggo kesehatan.
Minangka vegan, kita ora kudu ngetutake pedoman diet resmi, nanging kabar apik yaiku dokumen American Dietetic Association uga ngemot pernyataan babagan keuntungan saka diet vegetarian. Kacang-kacangan lan wiji kadhaptar ing kene minangka "kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan panganan sing sugih protein." Pandhuan kasebut ujar: "Klebu rong porsi panganan sing ngemot lemak omega-3 ing diet saben dina. Panganan sing sugih lemak omega-3 yaiku kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan lenga. Siji porsi yaiku 1 sendok teh (5 ml) lenga flaxseed, 3 sendok teh (15 ml) wiji rami, utawa 1/4 cangkir (60 ml) walnuts. Kanggo keseimbangan lemak sing paling apik ing diet, lenga zaitun lan kanola minangka pilihan sing paling apik. Kajaba iku, "porsi kacang lan wiji bisa digunakake kanggo ngganti porsi lemak."
Pira porsi kacang lan wiji sing kudu dipangan saben dina? Iku gumantung ing liyane saka diet. Vegetarian disaranake mangan limang porsi panganan sing sugih protein, lan rong porsi lemak, kacang, lan wiji bisa ditemokake ing salah sawijining porsi kasebut. Rong porsi kacang lan wiji bisa uga cukup. Siji porsi kacang utawa wiji yaiku 1 ons, utawa 2 sendok teh minyak.
Keuntungan kanggo kesehatan
Umume panaliten nyritakake babagan manfaat kacang lan wiji kanggo kesehatan, utamane kanggo sistem kardiovaskular. Mbok menawa iki amarga isi lemak sehat lan serat ing wong-wong mau, sifat antioksidan, sing duweni efek sing bermanfaat kanggo fungsi kabeh organisme. Ora ana kabar yen penyakit kardiovaskular minangka pembunuh nomer siji ing Amerika Serikat. Nalika umume riset fokus ing efek kesehatan saka kacang, kemungkinan efek kesehatan saka wiji padha. Pasinaon nuduhake yen ing negara sing akeh mangan kacang, kedadeyan penyakit kardiovaskular luwih murah tinimbang ing negara sing mangan sawetara kacang.
Pasinaon uga nuduhake ora mung nyuda tingkat kolesterol, nanging uga kematian. Luwih saka 34 Advent Hari Pitu melu sinau. Sing mangan kacang paling ora kaping lima seminggu nyuda risiko serangan jantung nganti setengah, lan sing mangan mung seminggu sepisan nyuda risiko penyakit jantung nganti 000 persen dibandhingake karo sing ora. sing ora mangan kacang. Panaliten liyane saka 25 wanita nemokake yen wong sing mangan kacang 34 persen luwih murah mati amarga penyakit jantung tinimbang sing ora tau mangan kacang. Sing luwih anyar, Studi Kesehatan Perawat luwih saka 500 wanita nemokake tingkat penyakit kardiovaskular sing luwih murah ing antarane sing mangan kacang-kacangan asring dibandhingake karo sing ora mangan.
Ing taun 2005, para ilmuwan ngumpulake data saka 23 studi (kalebu almonds, peanuts, pecans, walnuts) lan nyimpulake yen 1,5 nganti 3,5 porsi kacang saben minggu, minangka bagéan saka diet sehat jantung, nyuda tingkat sing ala. kolesterol ing getih. Paling ora ana rong panaliten nuduhake keuntungan sing padha karo mangan pistachio.
Senadyan reputasi minangka cemilan dhuwur-kalori, dhuwur-lemak, kacang lan wiji bisa muter peran penting ing bobot mundhut. kepriye? Utamane amarga nyuda napsu. Kacang-kacangan dipercaya bisa menehi rasa kenyang, sing mbantu nyuda konsumsi panganan liyane. Pancen, panaliten anyar nemokake manawa wong sing mangan kacang ora luwih lemu tinimbang sing ora mangan kacang. Panaliten saka 65 wong sing ngetutake program penurunan bobot ing taun 2003 nemokake manawa nambah almond ing diet mbantu nyuda bobote luwih cepet. Panaliten liyane ing ngendi peserta mangan telung ons kacang saben dina nemokake yen subyek sinau cenderung ngurangi asupan panganan sedina muput. Padha wareg sing mbantu wong ing bobot mundhut.
Konsumsi kacang bisa uga duwe peran kanggo nyegah diabetes. Panaliten dening Harvard School of Public Health nemokake manawa ngonsumsi kacang bisa nyuda risiko diabetes jinis 2 ing wanita. Panaliten anyar liyane nuduhake yen mangan almond mbantu nyegah lonjakan gula getih sawise mangan.
Ana sawetara panaliten khusus sing nyinaoni pengaruh konsumsi wiji lan kacang ing risiko kanker. Nanging, kita ngerti manawa komponen tartamtu saka kacang lan wiji, yaiku serat lan sterol, nyuda risiko sawetara jinis kanker. Kajaba iku, saiki kita ngerti manawa macem-macem jinis lemak nambah utawa nyuda risiko kanker payudara lan kanker liyane.
Lemak trans, sing ditemokake ing panganan olahan lan produk kewan, lan lemak jenuh, sing ditemokake ing daging unggas lan kulit, lan produk susu dhuwur lemak, mbebayani banget kanggo kesehatan. Kacang-kacangan lan wiji sugih ing lemak ora jenuh (75 nganti 80 persen) lan mulane minangka bagean penting saka diet nyuda kanker.
Kacang-kacangan lan wiji ing diet vegetarian
Umumé, vegetarian lan vegan cenderung mangan kacang lan wiji luwih akeh tinimbang non-vegetarian. Iki dudu fenomena anyar. Ing India, contone, kacang lan butter kacang wis dadi bagéan integral saka diet vegetarian kanggo ewu taun. Umume para vegetarian modern nganggep kacang lan wiji ora minangka cemilan sok-sok, nanging minangka bagian saka dhaharan kanthi rutin.
Macem-macem kacang lan wiji
Sampeyan ora mangu ngeweruhi sing ana Welasan yen ora atusan varieties saka perkakas lan wiji. Apa sing kudu dipilih? Goreng? mentahan? ngrokok? blas? pedhes? Goreng tanpa lenga luwih becik tinimbang digoreng nganggo lenga, yen mung iku pilihan sampeyan ing toko. Nanging, luwih becik pindhah menyang toko panganan kesehatan amarga kacang lan wiji mentah murni minangka pilihan sing paling apik.
Masak kacang lan wiji ngrusak sawetara nutrisi protèktif nanging mbantu supaya kacang lan wiji ora rusak. Dadi, nalika tuku kacang lan wiji mentah, sampeyan kudu nggoleki sumber sing dipercaya lan aman, amarga yen disimpen kanthi ora bener, kacang lan wiji mentah bisa dadi sumber kontaminasi bakteri. Yen sampeyan tuku kacang rasa, priksa label amarga gelatin ditambahake ing sawetara produk rasa. Kacang asap utawa manisan bisa uga ana tambahan lemak, gula, uyah, monosodium glutamat, lan aditif liyane. Maneh, penting kanggo maca label lan gumantung utamane ing kacang mentah lan wiji.
masalah alergi pangan
Mesthine, ora saben organisme ngidinke kacang lan wiji. Alergi kacang umum banget, lan alergi wiji uga saya umum, kanthi wijen sing paling dhuwur ing daftar alergen. Alergi utamané umum ing bocah-bocah lan wong enom.
Umume wong sing ora bisa ngidinke siji utawa luwih jinis kacang utawa wiji bisa ngidinke wong liya. Ing kasus sing abot, kabeh kacang lan wiji kudu dihindari. Kanggo vegan sing kudu mbatesi asupan kacang lan wiji, kacang buncis lan lentil minangka pengganti sing paling apik, digabungake karo akeh sayuran ijo, minyak kanola lan produk soya sing sugih ing asam lemak omega-3. Untunge, alergi flaxseed relatif langka, lan umume aman kanggo wong sing alergi marang wiji lan kacang liyane.
Kalebu Kacang lan Wiji ing Diet Berbasis Tanduran Sehat
Sapa sing kandha yen mung siji-sijine cara kanggo nikmati kacang lan wiji yaiku mangan sakepel? Ana akeh cara kreatif kanggo nambahake menyang dhaharan lan cemilan. Meh kabeh kacang lan wiji bisa dipanggang utawa bubuk. Tambah kacang lan wiji favorit kanggo oatmeal garing, bubur, beras, pilaf, pasta, cookie, muffins, pancakes, wafel, roti, salad, saus, burger sayuran, godhok sayuran, yogurt soy, sup, casseroles, pai, kue, es. krim lan panganan cuci mulut liyane, smoothies lan ombenan liyane. Manggang kacang lan wiji menehi rasa sing enak lan sugih. Cara paling gampang kanggo manggang kacang yaiku dilebokake ing oven nganti 5 nganti 10 menit.
Panyimpenan sing tepat saka kacang lan wiji
Amarga isi lemak sing dhuwur, kacang lan wiji bisa dadi tengik yen kena panas, asor, utawa cahya kanggo sawetara wektu. Simpen kacang mentahan unshelled kanggo nem sasi kanggo setahun ing panggonan kang kelangan lan garing. Kacang olahan sing dituku ing toko tetep telung nganti patang sasi ing suhu kamar ing wadhah kedap udara, utawa nganti nem sasi ing kulkas, utawa setahun ing mesin pembeku.
Wiji rami wutuh bisa disimpen ing suhu kamar ing wadhah kedap udara sajrone setaun, lan bubuk flaxseed bisa disimpen ing wadhah sing kedap udara, peteng ing kulkas nganti 30 dina, lan luwih suwe ing beku.
Nalika tuku, kita milih kacang sing resik lan tanpa retak (kajaba pistachios, sing setengah mbukak). Wijen, kembang srengenge, waluh, lan wiji rami, uga kacang almond lan kacang, lan bisa uga akeh kacang lan wiji liyane, bisa dikecambah. Kacang lan wiji sprouted sugih ing gizi, lan para penggemar ngaku yen nutrisi saka sprouts luwih diserap tinimbang kacang lan wiji garing. Mesthine, sifat nutrisi saka sprouts nyengsemaken! Sampeyan bisa sprout kacang lan wiji dhewe, utawa sampeyan bisa tuku sprouts saka toko. Ana akeh buku lan situs web babagan subyek.
Goleki sumber kacang lan wiji sing dipercaya lan kondhang. Pilih pasar sing omzet dhuwur, priksa manawa pedoman safety pangan (contone, nggunakake sarung tangan sing tepat, syarat kebersihan). Malah toko paling apik ora njamin kesegaran kacang; yen sampeyan nemokake mambu sing ora nyenengake, bali kacang menyang toko. Yen sampeyan ora bisa nemokake toko ing cedhak sing nduweni pilihan kacang lan wiji seger, priksa toko online. Dolan maring toko online sing rangking paling penting ing peringkat mesin telusur lan nduweni ulasan pelanggan sing apik lan kebijakan bali sing adil. Yen sampeyan beruntung, sampeyan bisa tuku produk langsung saka pabrikan!
Wiji Juara: Flax lan Hemp
Wiji flax minangka aset gedhe ing diet vegetarian. Dheweke uga duwe sejarah sing menarik. Dipercaya manawa flax wiwit ditanam ing Babil ing taun 3000 SM. Hippocrates nggunakake flax kanggo nambani pasien sing nandhang masalah pencernaan watara 650 SM. Kira-kira ing abad kaping wolu, Charlemagne ngliwati undang-undang sing mbutuhake wong nambahake flax ing diet amarga apik kanggo kesehatan. Kita ora kudu mangan flaxseeds, nanging dheweke yakin manawa kabeh wong bisa njaga kesehatane!
Flaxseeds minangka salah sawijining sumber lemak omega-3 sing paling apik, uga ngemot lignan, anti-karsinogen, lan boron, mineral sing penting kanggo kesehatan balung. Sing paling apik dipangan kanthi wutuh, supaya nutrisine luwih apik (wiji sing cilik gampang ditelan kabeh). Sampeyan uga bisa nambah flaxseeds lemah kanggo cereals lan smoothies. Lan yen sampeyan butuh pengganti endhog kanggo masak, nyampur 1 tablespoon saka wiji flax lemah karo 3 tablespoons banyu.
Wiji rami minangka sumber asam lemak omega-3 liyane lan akeh digunakake ing sereal, susu, cookie lan es krim. Wiji (lan lengane) sehat banget.
Apa ora mung nggunakake lenga?
Minyak rami lan rami ngemot lemak omega-3 luwih akeh tinimbang wiji wutuh. Sejatine dudu ide sing ala kanggo nggunakake minyak sing sugih omega-3 kanthi moderat. Nanging lenga ora kudu ngganti wiji, uga kudu kalebu ing diet. Wiji wutuh ngemot serat lan nutrisi penting liyane sing ora bisa dadi lenga.
Minyak sing dhuwur ing omega-3 cepet rusak lan kudu didinginkan lan digunakake sajrone sawetara minggu. Lenga iki becik kanggo salad dressing lan smoothies, nanging ora cocok kanggo masak ing geni. Vegan sing sehat kudu ngonsumsi 1/2 nganti 1 sendok teh flaxseed utawa minyak hempseed saben dina, gumantung saka diet liyane.
Kesimpulan
Yen sampeyan vegetarian sing ketat lan sampeyan peduli babagan kesehatan, kacang lan wiji kudu dadi bagian saka diet saben dina. Sifat-sifat nutrisi, ora kanggo sebutno rasa lan versatility, bakal mbantu sampeyan ngrancang rencana meal vegetarian sing paling sehat lan enak.