Atlet vegan ora beda karo atlit liyane. "Aku ora kudu nindakake apa-apa khusus," ujare Jacob, pemain baseball lan basket umur 14 taun sing wis dadi vegan wiwit lair. Sawetara wong mikir yen pedoman diet sing ketat bisa nyebabake kerugian atlet lan ngalang-alangi kinerja.
Nanging, iki ora bener. Salah sawijining atlit sing misuwur, sprinter Olimpiade Carl Lewis, menang sangang medali emas sawise ngalih menyang diet vegetarian. Vegan sing mangan macem-macem panganan lan entuk kalori sing cukup bisa nindakake kanthi apik ing saben level, saka amatir nganti Olimpiade. Padha bisa dikandhakake babagan atlit remaja vegetarian sing ketat.
Atlet vegan kudu netepi diet sing seimbang, nanging aja kuwatir yen mangan akeh banget. Anggere padha mangan cukup macem-macem jinis, padha bakal sehat.
Njupuk protein sing cukup saka macem-macem sumber kayata kacang, kacang buncis, produk soya, lan biji-bijian mbantu para atlit njaga kekuwatane.
Mangan panganan sing akeh vitamin B 12 lan vitamin D, kayata susu kedelai sing diperkaya, biji-bijian lan ragi nutrisi, lan entuk srengenge 15 menit saben dina. Nutrisi kasebut bakal mbantu menehi energi.
Bocah-bocah wadon vegan kudu mesthekake yen entuk cukup wesi.
Nuduhake muffin vegan lan sajian liyane karo kanca-kanca, iku nyenengake! Iki minangka cara sing apik kanggo nemokake produk anyar kanggo wong liya lan seneng bareng karo kanca-kanca.
Jajanan kanggo atlit vegan remaja ora angel diatur. Atlet vegan remaja kudu entuk akeh kalori saka karbohidrat kompleks, jumlah protein sing moderat, lan jumlah sing sithik saka lemak. Umumé, yen sampeyan vegan, sampeyan kudu entuk 0,6 nganti 0,8 gram protein saben kilogram bobot awak lan 2,7 nganti 4,5 gram karbohidrat saben kilogram bobot awak. Kanggo vegan remaja, kabeh syarat kasebut bisa ditindakake kanthi mangan macem-macem panganan sing nyedhiyakake kalori sing cukup.
Panganan khas sing dipangan vegan remaja kalebu roti gandum, pasta, burger sayuran, sayuran ijo, hummus, lan mentega kacang.
Pemain bal-balan lan vegan sing umuré 17 taun wiwit umur 11 iku gampang dadi vegan lan tetep aktif: "Aku mangan oatmeal sing digawe saka susu soya, gedhang, lan biasane ditambah karo kismis, kayu manis, lan dibuwang karo mentega vegan kanggo sarapan. Kanggo nedha awan, aku bisa mangan sup sayur karo tahu lan sega, lan kanggo nedha bengi, aku bisa mangan sup lentil, kentang panggang, lan sayuran liyane kaya brokoli utawa kacang polong.
Sampeyan uga penting kanggo cah anom kanggo menehi perhatian marang vitamin B 12 lan vitamin D. Vitamin B 12 bisa ditemokake ing panganan sing diperkaya, kalebu susu soya, biji-bijian, lan ragi nutrisi. Vitamin D bisa ditemokake ing panganan sing dikuatake kayata susu kedelai lan sereal, lan bisa dipikolehi saka mbuwang 15 menit ing srengenge saben dina nalika musim panas.
Panganan kang ngandhut zat besi ya iku sayuran godhong ijo, kedhele, tahu, lentil, quinoa, lan kismis. Kanggo njamin penyerapan maksimal, mangan panganan sing akeh vitamin C, kayata jus jeruk, saus tomat, paprika, utawa brokoli, bebarengan karo panganan sing akeh zat besi.
Atlet uga bisa njupuk suplemen wesi.
Kanggo atlit apa wae - sadurunge, sajrone lan sawise latihan - penting kanggo ngisi cadangan energi sing ilang lan mbangun massa otot. Kanggo atlit remaja, iki bisa dadi angel amarga jadwal sekolah sing ketat. Saenipun, atlit kudu nampa 200 kalori sejam sadurunge acara olahraga utawa 400 kalori rong jam sadurunge acara olahraga.
Atlet remaja sing ora bisa mangan sajrone kelas kudu mangan luwih akeh nalika nedha awan utawa nggawa cemilan 200 kalori kanggo dipangan langsung sawise kelas. Umumé, saben 200 kalori tegese sampeyan kudu ngenteni siji jam sadurunge miwiti latihan. Contone, yen sampeyan mangan 600 kalori nalika nedha awan, sampeyan kudu ngenteni telung jam sadurunge miwiti latihan. Kanggo kalori luwih akeh, coba tambahake mentega kacang, hummus, yogurt soy karo woh, muesli, kacang, bagel, lan jus woh kanggo nedha awan.
Sajrone latihan dawa, atlit bisa nyegerake awake dhewe. 90 menit sawise miwiti latihan, atlit kudu ngombe banyu utawa jus lan mangan panganan sing akeh karbohidrat, kayata gedhang. Sajrone latihan sing luwih cendhek, banyu minangka minuman sing paling apik. Kajaba iku, banyu kudu diombe kanthi jumlah sing cukup sedina muput.
Panganan kanthi karbohidrat dhuwur lan protein moderat 15-30 menit sawise olahraga bisa nambah energi maneh. Remaja sing ora duwe kesempatan kanggo mangan kanthi bener sawise latihan kudu nggawa cemilan karo wong-wong mau: apel, sandwich butter kacang, hummus ing roti pita, jus jeruk karo sawetara kacang saka macem-macem varieties. Mangan sakcepete sawise olahraga iku penting lan mbantu atlit replenish energi lan mbangun otot.
Kanggo atlet sing olahraga hard, mundhut bobot bisa dadi tantangan. Kanggo nyegah mundhut bobot sajrone latihan sing intensif, para atlit kudu ngonsumsi kalori luwih akeh. Nambahake cemilan liyane sedina muput, mangan panganan kaya lenga, keju vegan, kentang, casseroles, pasta, lan beras bisa mbantu nyuda bobote atlit. Yen bobot mundhut pancen dadi masalah, sampeyan kudu takon karo ahli nutrisi.
Kanthi mangan diet sing beda-beda lan entuk kalori sing cukup, remaja vegan bisa nindakake kaya kanca-kancane, yen ora luwih apik.