Paragraf
Tujuan utama: entuk massa otot
Jinis: pamisah
Tingkat persiyapan: dhasar
Jumlah latian saben minggu: 2
Piranti sing dibutuhake: barbel, barbel EZ, dumbbells, peralatan olahraga
Pamirsa: lanang lan wadon
Babagan Author: Justin Waltering
Program latihan 4 minggu unik sing dirancang kanggo ngatasi bisep lan trisep kanthi intensif. Teknik kasebut, dikarang dening ahli ing bidang transformasi awak Justin Voltering, bakal mbantu sampeyan ngencengi lengen sing ketinggalan lan nggawe otot lan misuwur.
Program pelatihan: deskripsi
Nggolek teknik latihan sing bakal dadi reaktor anabolik nyata kanggo bisep lan trisep? Sampeyan bisa mandheg nggoleki! Kita kabeh ngerti penting banget kanggo nglatih sikil, dodo, pundhak lan punggung kanthi intensitas maksimal, nanging ing wektu sing padha, saben rutin ing gym pengin pompa otot sing pisanan ditemokake ing kaca kasebut. Latihan kasebut bakal mbantu sampeyan metu saka Kaos lan lali nganggo lengan longgar sajrone 4 minggu.
Split
Frekuensi latihan minangka kunci sukses nalika nggarap kelompok otot sing ketinggalan, mula sampeyan kudu nyetel program latihan. Tangan sampeyan bisa ngatasi sesi latihan liyane, mula kita bakal gawe jadwal loro latihan kanthi panelitian bisep lan trisep sing apik. Dadi, kanggo menehi otot otot istirahat, sampeyan kudu ngrancang latihan sing isih ana kaya ing ngisor iki:
- Dina 1: Latihan pisanan
- Dina 2: Sikil
- Dina 3: Ngaso
- Dina 4: Dada lan pundhak
- Dina 5: Latihan tangan nomer loro
- Dina 6: Ngaso
- Dina 7: Bali
Aja kuwatir, pecah lan pundhak sampeyan ora bakal atrofi tanpa dina latihan sampeyan dhewe. Siji latihan saben minggu nuwuhake akeh wektu lan tenaga kanggo siji utawa rong pilihan, penet overhead lan sawetara rincian gegaman dumbbell lan ekstensi sisih. Kanthi nyelehake klompok target kasebut ing sawijining dina, sampeyan luwih akeh wektu ora mung kanggo latihan lengen tambahan, nanging uga kanggo lengkap - rong faktor sing kritis kanggo meksa tuwuh otot maksimal!
Nalika bali lan sikil, latih kaya biasane: ,,, deadlift, lsp. Cekakipun, olahraga kanthi rutin kaya biasane. Sesi latihan kasebut kudu banget intens, utamane otot punggung. Tangan sampeyan ora bakal tuwuh yen ora duwe kekuatan lan jisim awak, mula aja mikir yen sampeyan bisa nyawisake minggu kanthi fleksibel lan ekstensi lan ora lali karo klompok otot liyane.
Tuladha jadwal latihan
Saiki, iki minangka rencana kanggo rong latihan tangan sing bakal sampeyan lakoni ing program 4 minggu iki. Sadurunge miwiti kerja serius, panasake, lakoni 50-100 lan ekstensi kanthi bobot entheng, lan banjur pindhah menyang bagean utama. Elinga, sampeyan ora kudu bosen otot sadurunge miwiti olahraga sing nyata, sampeyan mung kudu nyepetake aliran getih otot sadurunge ngangkat bobot kerja sing abot banget.
Minggu 1
1 latihan
Superset:
3 nyedhaki 20 repetisi
3 nyedhaki 20 repetisi
Apa akeh set sing dibutuhake kanggo ngrampungake 50 wakil:
1 pendekatan ing 50 repetisi
Gunakake mbeling:
3 nyedhaki 10 repetisi
2 latihan
Gunakake cara istirahat jeda:
1 pendekatan ing 20 repetisi
Gunakake cara istirahat jeda:
1 pendekatan ing 30 repetisi
Superset (gunakake siji bobot lan target kegagalan otot ing antarane 10-20 repetisi):
3 nyedhaki 15 repetisi
3 nyedhaki 15 repetisi
Eksekusi normal:
3 nyedhaki 12 repetisi
3 nyedhaki Max. repetisi
Minggu 2
1 latihan
3 nyedhaki 8 repetisi
3 nyedhaki 10 repetisi
Superset:
4 nyedhaki 20 repetisi
4 nyedhaki 20 repetisi
Superset:
3 nyedhaki 12 repetisi
3 nyedhaki 12 repetisi
2 latihan
3 nyedhaki 12 repetisi
3 nyedhaki 12 repetisi
Superset:
3 nyedhaki 20 repetisi
3 nyedhaki 20 repetisi
Superset:
4 nyedhaki 10 repetisi
4 nyedhaki 10 repetisi
Minggu 3
1 latihan
4 nyedhaki 5 repetisi
4 nyedhaki Max. repetisi
Superset:
5 nyedhaki 15 repetisi
5 nyedhaki 15 repetisi
2 latihan
Gunakake genggeman singset, wiwiti saben repetensi kanthi mandeg lengkap:
5 nyedhaki 5 repetisi
Gunakake bobot sing padha ing kabeh set:
3 nyedhaki 15, maks., Maks. repetisi
Superset:
5 nyedhaki 20 repetisi
5 nyedhaki 20 repetisi
Minggu 4
1 latihan
5 nyedhaki 10 repetisi
5 nyedhaki Max. repetisi
Superset:
3 nyedhaki 20 repetisi
3 nyedhaki 20 repetisi
Superset:
4 nyedhaki 20 repetisi
4 nyedhaki 20 repetisi
2 latihan
Dropset Lakukan olahraga kanthi bobote 5 repetisi, ilang setengah bobot lan repetisi maksimum tanpa istirahat, banjur bobote bobote kabeh lan repet maneh maksimal:
1 pendekatan ing 5 repetisi
Gunakake cara istirahat jeda:
1 pendekatan ing 20 repetisi
Superset:
3 nyedhaki 15 repetisi
3 nyedhaki 15 repetisi
Superset:
3 nyedhaki 15 repetisi
3 nyedhaki 15 repetisi
Mangan Tumbuh!
Ora preduli sepira otot ing otot nalika olahraga, ora bisa tuwuh tanpa istirahat lan nutrisi sing cukup. Lan kaya bagean awak liyane, lengen mung tuwuh yen sampeyan tuwuh kekuatan lan otot, mula akeh panganan sing sehat lan turu cukup. Kanthi rajin, sampeyan bakal gumun karo asil sing luar biasa sing bisa diraih mung 4 minggu!