Olahraga minimal - asil maksimal

Sampeyan ora kudu pindhah menyang gedung olahraga sedina muput kanggo mbangun otot kasebut. Coba Split 4 Dina iki: Intensitas sing ekstrem bakal nggedhekake asil sampeyan kanthi cepet!

Babagan Author: Janine Detz

Summer ora maneh nuthuk ing lawang; iku nyuwek lawang iki saka engsel lan sprawled imposingly ing chaise longue. Sawise minggu lan wulan nglatih otot biceps, dada, lan pedhet, wis kasep kanggo narik kelompok sing ketinggalan kanggo musim pantai. Srengenge wis sumunar kanthi kuat lan utama, nanging apa sampeyan bisa ngomong karo wong lanang sing durung ketemu jadwal lan saiki pengin ngompa biceps ing wektu rekaman?

Iki pitakonan sing kita takon Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS). program bulking kang dirancang kanggo patang dina lan adhedhasar konsep "latihan nyenyet".

Program kasebut unik amarga meksa sampeyan nindakake luwih akeh karya saben unit wektu. Akibaté, sampeyan bisa entuk wutah otot nyengsemaken tanpa regimen wektu-akeh enem latian saben minggu. Lan omong-omong, yen sampeyan olahraga kanthi ati-ati, sampeyan bisa ninggalake gedung olahraga kurang saka jam!

Sampeyan bakal nglatih awak ndhuwur lan ngisor kaping pindho saben minggu nggunakake latihan kekuatan volume dhuwur. Kanggo telung dina sing isih ana, sampeyan bisa lali babagan latihan lan goreng ing srengenge musim panas. Aja mikir yen ing latihan sampeyan kudu bosen, mbaleni rutinitas sing padha. Saben latihan ing program iki duwe tujuan dhewe lan nandheske kanthi cara sing beda-beda.

Sadurunge kita nyilem menyang proses latihan, bebaya. Latihan bakal angel banget. Sikil sampeyan bakal gumeter, lengenmu bakal diobong, lan umume sampeyan bakal puff kaya truk. Intine yaiku jadwal sing sibuk meksa sampeyan kerja nganti watesan, sanajan kanggo wektu sing cendhak. Nanging ana kabar apik: sampeyan mung bisa nglatih 4 kaping seminggu, mula aja lali babagan hadiah kasebut - akhir minggu gratis tanpa penyesalan!

Dadi, apa sampeyan siyap nindakake massa serius nalika terus urip kanthi kepenak? Banjur ayo padha lunga.

Milih pamisah

Kanggo entuk massa, sampeyan kudu meksa hipertrofi otot. Saben uwong sing ngangkat bobot - partner kerja utawa wong sing sampeyan kenal ing gedung olahraga - duwe gagasan dhewe babagan carane nindakake sing paling apik. Ayo ora mbantah, pancen akeh pilihan. Contone, bertentangan karo kapercayan populer, latihan awak lengkap bisa dadi strategi mbangun otot sing efektif. Miturut cara, Smith asring nggunakake. Nanging kanggo nambah intensitas sajrone program 4 dina, dheweke milih pamisah.

Kanthi latihan 1-2 bagean awak saben sesi, sampeyan entuk kesempatan kanggo fokus ing kelompok target lan fokus ing wutah.

"Aku nggunakake latihan pamisah minangka bagéan saka siklus akumulasi volume latihan," terang Smith. - "Iki ngidini sampeyan nambah jumlah beban kanthi dramatis sajrone sawetara wektu." Kanthi latihan 1-2 bagean awak saben sesi, sampeyan entuk kesempatan kanggo fokus kanthi lengkap ing klompok target lan fokus ing wutah. Nalika sampeyan nindakake luwih akeh reps saben klompok otot, sampeyan bakal nambah wektu ing beban, sing minangka rangsangan penting kanggo pertumbuhan otot.

Sajrone program iki, sampeyan bakal duwe rong dina kanggo awak ngisor, siji dibangun watara quads, lan liyane fokus ing hamstrings. Rong latihan sing isih ana bakal dikhususake kanggo awak ndhuwur: sing pisanan kanggo pundhak lan otot lengen, sing nomer loro kanggo dodo lan mburi. Pemisahan kasebut, mesthi, ora bisa diarani revolusioner, sampeyan bisa uga wis dilatih miturut skema sing padha. Bentenane dhasar antarane program iki lan protokol kumpul massa liyane ing pendekatan Smith kanggo set lan reps yaiku faktor jadwal sing ketat nggawe kakehan nambah.

Wektu iku ndhuwur kabeh

Cara paling gampang kanggo nambah macem-macem latihan - lan volume latihan - yaiku ngganti jumlah set lan reps. Protokol Smith entuk gol iki kanthi timer. "Sampeyan mungkasi supersets ing sawetara target rep, nanging minangka bagéan saka jadwal lathian nyenyet, sampeyan nindakake minangka akeh set sing bisa ing pigura wektu superset,"Says Smith.

"Tujuane kanggo pindhah saka olahraga menyang olahraga kanthi interval minimal lan nyoba nambah set lan reps sabisa," dheweke nambah. Iki bakal meksa sampeyan nindakake liyane lan liyane karya saben unit wektu. Saben latihan kanthi jadwal sing ketat dadi tantangan, lan jumlah kerja bakal dadi alat sing apik kanggo ngevaluasi prestasi sampeyan. Tantangan iku prasaja - dadi kuwat lan nindakake luwih akeh karya saben unit wektu.

Barbel Dada Jongkok

Sampeyan miwiti saben latihan kanthi latihan utama. Nindakake tanpa stopwatch, miturut skema tradisional kanggo hipertrofi: 4 set, 8-10 reps. Yen wis rampung, uripake timer ing smartphone sampeyan. Ing saben superset saka rong latihan, sampeyan bakal nindakake jumlah repetisi sing disaranake ing latihan pisanan, banjur nomer target repetisi ing kaloro. Yen sampeyan kesel, cepet ambegan lan baleni superset maneh. Terus kaya iki kanggo 8 utawa 10 menit (gumantung saka superset).

Nalika sampeyan nyekel ambegan ing antarane latihan superset, elinga yen sampeyan nyoba nyepetake akeh karya ing wektu sing wis ditemtokake. Jumlah repetisi ing set wis ditemtokake, nanging jumlah set terserah sampeyan. Suwene sampeyan nggulung liwat surat utawa maca pesen, luwih sithik pendekatan sing bisa rampung. "Coba terus mbangun total reps sajrone latihan pungkasan," ujare Smith. Ngaso mung 2 menit sawise sampeyan kerja kanthi ati-ati kanggo kabeh wektu sing diwenehake kanggo superset (8-10 menit).

Game bobot

Sampeyan kudu ngerti aturan iki kanthi ati-ati, nanging ora nglarani kanggo mbaleni: pilih bobot adhedhasar sawetara repetisi sing dituju kanggo siji set. Gunakake minangka akeh bobot sing bisa ing rep pungkasan saka pesawat technique becik. Reps ngapusi ora diitung amarga ora mung kalebu otot liyane ing persamaan, nanging uga nambah risiko cedera.

Yen sampeyan isih duwe sawetara larik sing kudu ditindakake lan lagi wae flexing elbows, sampeyan kudu ngurangi bobot. Senajan sistem dibangun ing wektu, aja nggawe lathian lomba: sampeyan isih kudu nggunakake technique tengen kanggo ngrangsang pembangunan otot. Reps rampung cepet-cepet, setengah utawa kanthi ngapusi - ora ana sing dianggep.

Angkat mati Romania

Amarga superset wis wektune, sampeyan bakal tuwuh kanthi nindakake pakaryan sing luwih akeh. Nanging, sampeyan uga kudu nambah bobot kanthi periodik supaya sampeyan bisa tetep ing kisaran rep target.

Gangguan

Apa sampeyan siap angkat bobot? Banjur pasang headphone, gawe dhaptar lagu sing inspirasi, lan siyap ngilangi kabeh gangguan. Sampeyan ora bakal duwe wektu kanggo ngobrol karo kanca utawa pelatih. Wiwit sampeyan olahraga kanggo jam lan sawetara 4 kaping minggu, sampeyan kudu fokus ing karya lan nggunakake saben detik kanggo gain massa otot. Protokol iki bakal mbantu sampeyan mbangun otot kanthi cepet, nanging mung yen sampeyan push dhewe kanggo nindakake sing paling apik!

Massa maksimal ing patang dina

Set anget-up ora klebu. Aja push set anget-up kanggo gagal otot.

Dina 1: ngisor awak

Dina 2: dodo lan mburi

Dina 3: ngisor awak

Dina 4: pundhak lan lengen

Waca liyane: