Pracayaa, siji-sijine sing kudu dihindari 100% yaiku lemak trans. Nanging babagan asam lemak tak jenuh, ayo dipikirake lan nimbang kanthi luwih rinci.
Asam lemak ora jenuh dipérang dadi:
- polyunsaturated (Omega-3-6), sing kita entuk saka njaba
- monounsaturated (Omega-9-7), sing bisa disintesis awak dhewe.
Dadi, saiki kabeh wis rapi!
Omega-3
Sawise ing awak kita, asam lemak Omega-3 dienal menyang sel lan ngaktifake.
Apa asil saka kegiatan kuwi? Molekul asam Omega-3 nambah elastisitas membran sel, nguatake tembok pembuluh getih lan nggawe fleksibel. Asam Omega-3 ngencerake getih manungsa lan kewan, uga jus tanduran. Mulane, padha uga diserep dening awak. Asam-asam kasebut mbisakake jantung kita bisa ngalahake kanthi irama sing tepat, getih bisa sirkulasi tanpa wektu tundha, mripat bisa ndeleng, lan otak kanggo nggawe keputusan lan nanggapi apa sing kedadeyan.
Miturut standar internasional, supaya sehat, wong diwasa kudu ngonsumsi 1.6 gram Omega-3 saben dina, wanita diwasa - 1.1 g Omega-3 saben dina (ngandhut - 1.4 g, lactating - 1.3 g).
Sumber Omega-3
Lan ing kene, bayangake, ana akeh sumber tanduran: wiji rami, minyak nabati (biji rami, rapeseed, kedele, jagung, zaitun, wijen, minyak kuman gandum), kacang-kacangan (walnut, kacang pinus, almond, pistachios, pecan, kacang mete, macadamia ), waluh lan wiji waluh, kacang kedelai lan susu kedhelé, tahu, alpukat, bayem, brokoli, kembang kol, sprouts Brussels, jamu (dill, parsley, purslane, cilantro).
Omega-6
Asam lemak saka klompok iki dirancang kanggo nyetabilake proses metabolisme ing awak.
Thanks kanggo senyawa omega-6, integritas membran sel dijaga, efisiensi sintesis zat kaya hormon mundhak, kemungkinan stres psiko-emosional nyuda, lan kahanan fungsional dermis mundhak.
Miturut standar internasional, supaya sehat, wong diwasa kudu ngonsumsi 6,4 gram Omega-6 saben dina, wanita diwasa - 4.4 g Omega-6 saben dina (ngandhut - 5.6 g, lactating - 5.2 g).
Sumber Omega-6
Dhaptar uga cukup bobot: lenga sayur-sayuran (lenga jagung, lenga safflower, lenga wijen, lenga kacang lan lenga kedelai), kacang-kacangan (pinus, Brazil, walnuts, kacang, pistachios), wiji (linseed, kembang srengenge, waluh, poppy, ireng). chia), alpukat, beras coklat.
Penting banget kanggo mangerteni yen ana hubungan kuat antarane Omega-3 lan Omega-6 lan efek positif ing awak bakal digayuh mung nalika asam lemak iki dikonsumsi kanthi rasio sing bener.
Rasio paling sehat saka Omega-3 kanggo Omega-6 yaiku 1: 1, yaiku saben dina, luwih becik nggunakake jumlah sing padha. Rasio 1:4 (yaiku 6 kaping luwih omega-4 tinimbang omega-3) uga normal. Sing mangan panganan kewan ngonsumsi rata-rata 1:30, sing, kaya sing sampeyan bayangake, dudu gaya sing sehat banget. |
Omega-9
Ya, ya, Omega-9 sing padha minangka bagean saka struktur saben sel ing awak manungsa.
Tanpa lemak Omega-9, fungsi lengkap sistem kekebalan, kardiovaskular, endokrin, saraf lan pencernaan ora mungkin.
Miturut standar internasional, supaya sehat, wong lanang lan wadon kudu ngonsumsi Omega-9 ing kisaran 13-20% saka total asupan kalori saben dina (iki gumantung saka akeh faktor: jender, umur, bobot, aktivitas saben dina lan liya-liyane).
Sumber Omega-9
Sampeyan bisa entuk Omega-9 saka lenga (rapeseed, kembang srengenge, zaitun), almond lan avocado.
Dadi ana analisis rinci babagan asam lemak Omega sing populer saiki.
Apa sing kita entuk minangka asil?
Ya, mesthi, kita butuh asam omega-lemak kanggo fungsi normal awak, pertumbuhan rambut lan kuku, kesejahteraan sing kuat lan nutrisi sing apik.
Wangsulan: Bab ingkang utama - aja lali sing kudu ana imbangan ing kabeh.
Muga-muga artikel iki bakal dadi asisten sampeyan kanggo ngrampungake.