Panliten nuduhake manawa semedi duwe akeh efek positif: nambah kemampuan ngerteni informasi lan nambah memori, nyuda stres lan ngilangake emosi negatif. Umume, nambah kesehatan lan mbantu nglawan penuaan dini.
Gambar ing tabel isi artikel iki nuduhake dhasar semedi sing kaget banget. Iki minangka tips saka buku meditasi sing paling apik kayata The Miracle of Mindfulness dening Tik Nat Khan, Start Where You Are by Pema Chodron lan 10% Happier dening Dan Harris.
Yen sampeyan ora nate nindakake meditasi, aja wedi miwiti. Meditasi kanggo pamula ora medeni, mboseni, lan malah ora mbebayani.
Apa meditasi
Tembung kriya Latin meditari (asalé saka tembung "meditasi") nduweni sawetara makna: "mikir kanthi mental," mikir "," lebokake dhewe. "Yaiku, meditasi minangka latihan otomatis lan istirahat, lan uga jinis afirmasi.
Aja mikir manawa meditasi dudu perkara asing sing wis mlebu kesadaran amarga gaya latihan yoga lan latihan tuwuh pribadi. Meditasi dudu sekte utawa hipnosis. Nyatane, meditasi minangka kahanan sing paling umum kanggo saben kita. Aja percaya karo aku? Saiki, nalika maca artikel iki, sampeyan njupuk cangkir kopi sing anyar sing diseduh lan sawetara detik ndeleng pola mewah ing busa minuman kasebut. Utawa, ndeleng metu saka jendhela, padha tetep mripat ing Strip lagi wae katon ing langit, kang ditinggal dening pesawat mabur. Iki ora mung semedi alam.
Yaiku, meditasi minangka negara khusus nalika sawetara detik utawa malah sawetara detik kesadharan bakal bisu lan sampeyan kaya "ambruk" kasunyatan. Ngolah lan "nglatih" ngaso iki, nalika otak ora mikir babagan masalah ing papan kerja, utawa tugas rumah tangga, lan ana meditasi.
Kesalahan yen mikir yen semedi ora bisa dipelajari. Akeh karya sing ditrapake kanggo njawab pitakonan "Endi kanggo miwiti meditasi kanggo para pamula".
Jinis semedi
Ana macem-macem jinis teknik meditasi kaya jinis yoga. Pancen, meditasi minangka praktik paling tuwa sing nyebar ing agama Hindhu lan Buddha. Sawetara jinis kecemplung ing awake dhewe mung kasedhiya kanggo sawetara wong sing milih (angel lan mbutuhake persiyapan khusus), dene liyane digunakake ing saben dinane dening masarakat umume.
Teknik meditasi utamane beda-beda ing prinsip pengaruh ing awak. Ana sing fokus ing napas utawa ngucapake mantra, nalika ana wong nyoba "mriksa" saluran energi dhewe kanthi eling lan makarya liwat cakra. Kita bakal ndeleng jinis meditasi sing paling gampang lan terjangkau.
Pranayama (napas sadar)
Ngakoni, sampeyan arang konsentrasi kanggo ambegan. Kajaba sok-sok sampeyan napas kanthi hawa nalika sampeyan kesel banget. Nanging yogis duwe pandangan sing beda babagan proses napas.
Dheweke seneng ngulang manawa urip ora diukur kanthi pirang-pirang taun, nanging kanthi jumlah inhalasi lan napas sing diluncurake saka ndhuwur. Kanggo "ngentekake" ambegan kanthi wicaksana, dheweke nyoba ngubungake kanthi sadar - yaiku, ora mung ngisi paru-paru kanthi hawa, nanging kanthi pitulung saka paningal internal, tindakake gerakan oksigen lan mbantu menehi nutrisi ing saben sel awak.
Minangka nuduhake praktik, ngawasi napas sampeyan dudu tugas sing gampang, amarga perhatian terus saya ucul ing endi wae: sampeyan bisa uga krungu swara ing njaba jendhela, utawa aroma pastry saka apartemen sabanjure sing ngganggu irunge.
Nanging para ahli percaya cara iki minangka meditasi sederhana kanggo para pamula. Dheweke yakin manawa sawise latihan rutin, sampeyan bakal luwih gampang nyelehake pikiran kuwatir ing kesadaran. Penggemar teknik meditasi iki ambegan liwat irung lan metu liwat cangkem. Nanging yen pisanan sampeyan ora bisa ambegan kanthi tepat ing urutan iki, mula mung dietungake nomer ambegan lan metu. Konsentrasi kanggo ngetung uga meditasi.
Mantra mantra
Tembung "mantra" bisa diterjemahake minangka prekara sing mbebasake pikiran ("manungsa" - pikiran, "tra" - kanggo mbebasake).
Cara mbebasake pikiran bisa diarani apa wae sing sampeyan karepake - mantra, pandonga, utawa mung pocapan suku kata, tembung utawa ukara tartamtu kanthi kacepetan tartamtu lan kanthi pewarna timbre tartamtu.
Yen sampeyan ora asing yen mbaleni ukara saka seri "Om Namah Shivaya" (iki minangka mantra sing paling penting lan kuat ing agama Hindu), mula bisa uga ndonga Kristen. Utawa mung sawetara tembung kuat sing sampeyan seneng - contone, "tentrem", "apik" papan "," alam semesta ".
Yen sampeyan mutusake sinau filosofi mantra luwih jero lan digunakake kanggo kepentingan sampeyan dhewe, gumantung karo kahanan tartamtu, mula sampeyan kudu mriksa sawetara aturan prasaja:
- Sinau mantra kanthi ati (utawa luwih becik ora siji, nanging sawetara, amarga gumantung karo kahanan lan maksud, para ahli nyaranake ngandhani mantra sing beda). Maca saka selembar kertas bakal ngganggu, mula coba ngapalake ukara sing rumit. Sawise latihan sawetara dina, sampeyan ora bakal ngganti carane ngucapake tembung ing basa Sansekerta tanpa ragu-ragu.
- Ngomongake tembung kanthi jelas lan jelas. Iki penting banget, amarga swara nggawe geter tartamtu sing kondusif kanggo santai.
- Tancepake jangkah sampeyan. Yen sampeyan pengin ngucapake ukara kasebut kanthi alon - tulung, kaya-kaya pengin nembang - tulung. Sing utama yaiku apa sing sampeyan lakoni ora ngganggu sampeyan.
Visualisasi
Kanthi praktik iki sampeyan bisa miwiti semedi ing omah kanggo pamula. Inti visualisasi yaiku nggawe visi batin sampeyan dhewe. Praktek iki ora angel lan ing wektu sing padha efektif banget.
Sampeyan bisa miwiti kanthi mriksa lan ngapalake bentuk geometris sing paling gampang, lan banjur pindhah menyang variasi sing luwih kompleks - kayata pola reproduksi mental, mandala, lan yantra.
Ati-ati ing gambar kasebut, coba elinga kanthi luwih rinci (ukuran, kajelasan garis, warna). Banjur nutup mripat lan makarya dadi seniman imajiner, nyoba ngasilake kabeh nuansa gambar kasebut kanthi cetha.
Vipassana
Praktek iki diwiwiti ing India luwih saka 2500 taun kepungkur. Iki digunakake kanggo "ndeleng samubarang sing nyata." Wedi jeneng banter, banjur priksa Vipassana kanthi gampang - praktik sing ngidini sampeyan njelajah alam sensasi sampeyan dhewe tanpa "gangguan" pikirane lan emosi.
Para ahli menehi saran supaya miwiti metode meditasi iki nalika sampeyan ora bisa nganggu rangsangan maneh, amarga Vipassana minangka sesi 45-60 menit kanggo fokus ing sensasi sing paling jelas ing awak sampeyan.
Semedi dinamis
Iki minangka teknik meditasi sing apik kanggo para pamula. Malah asring angel kanggo para pamula mung lenggah: awak krasa lara, nalika lungguh luwih akeh gangguan swara ing njaba. Mula, meditasi dinamis minangka wiwitan sing penting kanggo wong sing kepengin sinau tapa. Sampeyan bisa ngrungokake dhewe lan ngawasi napas nalika latihan yoga, nalika mlaku saka omah menyang kereta bawah tanah, lan nalika jogging esuk.
Meditasi kanggo pamula: carane sinau tapa kanthi bener
Yogis ujar manawa ora ana wong kaya ngono ing donya sing ora bisa ngerti dhasar semedi. Mung wae wong sing bejo bisa "mateni" kesadharan kanthi nyata wiwit praktik kaping pisanan, dene liyane kudu mbutuhake latihan. Kabeh gumantung karo imajinasi, swasana ati lan kondisi fisik sampeyan saiki.
Aturan sederhana iki bakal mbantu sampeyan ngatasi teknik meditasi kanggo pamula kanthi luwih cepet lan luwih efisien.
- Temokake papan sing sepi
- Temokake postur sing kepenak
- Ngawasi postur sampeyan
- Pilih wektu kanggo tapa
- Praktek kanthi rutin
- Biasane njaga "buku harian" semedi
Ora ana sing kudu ngganggu utawa ngganggu sampeyan ing kana. Mangkono, iki uga ditrapake kanggo cahya. Apik yen kamar duwe kemampuan kanggo nyetel derajat cahya. Sampeyan bisa miwiti olahraga kanthi lampu sing padhang (iki bakal mbantu sampeyan siyaga sajrone semedi), lan nalika sampeyan sinau fokus ing sesuatu sing khusus (ambegan, ngucapake mantra, lsp).
Yen ngomong babagan meditasi tradisional, mula praktik kasebut biasane ditindakake ing posisi lungguh - ing sukhasana (sikil nyabrang) utawa padmasana (posisi lotus). Nanging kanggo pamula, posisi kasebut bisa uga ora kasedhiya. Yen ing sukhasana sikil sampeyan bisa dadi mati rasa, mula padmasana mbutuhake persiapan sing cukup serius.
Mula, dhisik, tapa ing posisi apa wae sing cocog kanggo sampeyan - sanajan uga turu. Sing utama yaiku rasa ora nyaman ing awak ora ngganggu sampeyan saka meditasi. Nanging ing wektu sing padha, sampeyan kudu ora santai supaya bisa turu.
Tulang punggung minangka kondisi sing penting banget kanggo tapa. Sanalika, ora masalah apa-apa manawa sampeyan tapa ing shavasana (postur mayit) utawa ing asana sing luwih rumit, nalika punggung kudu rata, lan punggung ngisor ora "tiba".
Preduli babagan meditasi, penting kanggo pamula kanggo milih wektu kanggo "sesi" kasebut. Fokusake perasaan sampeyan dhewe. Yen sampeyan gampang turu ing wayah esuk lan ing wektu sing padha ing swasana positif, luwih becik sampeyan tapa sawetara sawise tangi turu. Yen sampeyan luwih akeh manuk hantu, semedi ing wayah sore bisa mbantu sampeyan mikir lan ngrasa sawise dina kerja ing sibuk.
Minangka eksperimen, coba tapa nalika esuk lan sore. Dadi sampeyan bakal bisa ngerti nalika sampeyan paling bisa "pedhot" saka kedadeyan kasebut.
Sing utama ing meditasi yaiku latihan rutin. Meditasi bisa dibandhingake karo olahraga ing gym. Ing pangertene, kaya otot mbutuhake latihan terus-terusan, kesadharan uga mbutuhake gangguan lan "mateni" ora saka wektu ke wektu, nanging kanthi tetep tetep.
Sanalika, ora masalah apa wae suwene sesi sampeyan bakal rampung - 3 menit utawa 30. Sing utama yaiku nindakake kanthi frekuensi tartamtu. Iki bakal ngidini sampeyan nambah wektu meditasi kanthi bertahap.
Aja gumun. Sajrone meditasi, saliyane mikir babagan urip lan ngevaluasi tumindak sampeyan dhewe, akeh pikirane sing anyar bisa kedadeyan. Iku migunani kanggo nulis, yen mung kanggo ora lali. Saenipun, informasi iki bakal migunani kanggo dipikirake.
Teknik semedi kanggo pamula
Tanpa guru, mula bakal angel kanggo pamula ngerti praktik meditasi sing dienggo nggarap cakra, utawa kanthi pikiran. Mula, pisanan, fokus marang praktik sing luwih gampang lan luwih dingerteni (kayata, pranayama utawa visualisasi). Dheweke bakal mbantu sampeyan sinau babagan cara mbebasake pikiran saka pikiran sing ora perlu lan nambah wektu semedi kanthi bertahap.
Dasar-dasar semedi kanggo pamula bisa uga katon sepisanan. Waca pandhuan, pikirake, lan wiwiti latihan.
TANGAN / PALS
Ngeculake pundhak lan lengen nganggo telapak tangan ing pinggul. Utawa, sampeyan bisa nyelehake telapak tangan, utawa ing mudra (contone, ing janyana mudra - jempol lan driji disambungake bebarengan).
LEGS / KAKI
Yen sampeyan lungguh ing kursi, pasang sikil sampeyan ing jubin lan coba njaga supaya tulang belakang sampeyan tetep lurus. Yen sampeyan lagi lungguh ing jubin / karpet ing posisi lotus, penting lutut sampeyan ana ing sangisore pinggul. Sampeyan bisa uga kudu njagong luwih dhuwur, umpamane, ing bantal.
BREATH
Konsentrasi ambegan, pikirake. Ora prelu nyoba "nentremake pikiran." Nanging, coba apresiasi sensasi napas sampeyan. Yen sampeyan ngerti manawa pikirane wiwit muncul, pikirake dhewe: sampeyan mikir babagan prekara. Banjur bali menyang sensasi napas maneh.
mata
Netepake target sadurunge. Yen sampeyan pengin ngalami sensasi awak sing luwih jero, tutup mripat sampeyan. Yen sampeyan pengin tetep emosional ing papan sing ana ing endi, kiwa mripatmu mbukak lan deleng sawetara obyek ing ngarepe (luwih becik, mesthine kudu ana ing sadhuwure garis cakrawala).
EMOSI
Ing sesi meditasi kaping pisanan, ora ana sing kelakon ing emosi, lan sampeyan ora bakal weruh owah-owahan sing nyata, nanging meditator sing berpengalaman nyathet yen tambah area otak sing tanggung jawab ngatur emosi. Iki bisa nerangake katrampilan lan kabiasaan khusus sing ana gandhengane kanggo nuwuhake emosi positif, njaga stabilitas emosional, lan ngetrapake kahanan eling ing prilaku umume.
TIME
Ing meditasi, dudu durasi sing penting, nanging rutin. Kaya ora mungkin kanggo entuk kekuwatan kanthi ngunggahake bobot maksimal ing gym sajrone lungguh, semedi uga mbutuhake latihan lan gaweyan rutin. Lima nganti sepuluh menit saben dina minangka wiwitan sing apik.
Video babagan semedi mung sedhela!