Paragraf
Babagan aturan babagan macem-macem bahan esensial - vitamin lan mineral - wis asring kita rungokake. Bisa uga kita kabeh njupuk vitamin ing sawetara umur. Bahan-bahan kasebut diarani "mikronutrien" amarga gunggunge paling sithik dibandhingake karo jumlah panganan, lan ora ana bagian sekedhik saka massa panganan utawa keseimbangan energi awak. Nanging kepiye kahanan sing ana ing "macronutrients" - protein, lemak, lan karbohidrat? Apa ana nilai "optimal" kanggo nutrisi kasebut? Apa ana minimal wajib utawa maksimal? Apa ana sing apik utawa ora ala kanggo "kakehan mangan" karbohidrat? Lemak "kurang gizi"?
Anehe, kajaba standar protein sing dibutuhake minimal lan asam amino esensial, lan rong jinis lemak esensial, lan kabeh nilai konsumsi bahan baku makronutri, saiki lagi diteliti babagan ilmu babagan nutrisi, sing nyebabake perselisihan serius. Nganti saiki, ilmu resmi ora bisa menehi rekomendasi optimal optimal kanggo kabeh rasio P / C / F. Nomer sing wis ditemokake ing literatur bisa uga minangka rekomendasi pribadi utawa ukuran rata-rata sing diwenehake statistik lan kanggo macem-macem wong, bisa uga bisa ditampa kanthi macem-macem derajat. Mung konsep siji-sijine kalori - yaiku, keseimbangan energi total nemtokake manawa jangka panjang ngganti bobot, meh ora preduli babagan proporsi komponen individu saka panganan. Ing ngisor iki kita bakal nyritakake babagan poin utama sing ana gandhengane karo jumlah lan jinis makroutrien sing beda-beda, lan menehi sawetara aturan sing ana ing jagad iki. Sing mung kepengin nemokake ringkesan lan nomer, bisa kliwat nganti pungkasan.
Protein
Ora diraguhi, protein minangka protein utama sing paling penting. Yen ora ana kerusakan parah kanggo kesehatan wong bisa disebabake meh kabeh karbohidrat utawa ora ana lemak (tanpa sithik pengecualian), anané pola diet protein sing cukup suwene sawetara minggu, kadhang-kadhang dina, bakal nyebabake kabeh sistem awak, kalebu sing bakal langsung dingerteni babagan fungsi sistem kekebalan, komposisi getih, kualitas kulit, proses penyembuhan / pemulihan.
Standar minimal kanggo konsumsi total protein lan asam amino individu ditemtokake. Suwe-suwe, dheweke nggawe aturan wajib ing kabeh negara lan ing level internasional. Ing umume negara, ana 0.8-1 g protein saben kilogram bobot awak, yen migunani protein (ing macem-macem bentuk ditemtokake beda). Ing standar negara, diet protein lengkap dianggep minangka sing paling ora 50% protein asale saka sumber kewan.
Nanging babagan watesan ndhuwur asupan protein, isih durung ana kepastian. Aturan kanggo macem-macem panggunaan protein sing aman diarani 100-160% normal. WHO nyimpulake yen paling ora kaping pindho jumlah protein sing gegayutan karo norma aman. Ing standar Amerika, asupan protein sing bisa ditrapake dianggep kalebu kisaran 10-35% saka konsumsi energi (kanthi panganan sing apik).
Akeh panelitian nuduhake manawa ana akeh wong sing ngonsumsi protein kanthi jumlah luwih saka 2 g / kg tanpa efek sing mbebayani. Saliyane, ing kasus gagal ginjel utawa kelainan ing saluran pencernaan, protein sing akeh banget bisa ngrusak awak. Penting, sampeyan kudu ngerti sapa sing melu binaraga lan olahraga kekuwatan liyane, amarga sanajan eksperimen kasebut mbuktekake manawa asupan protein luwih saka 2G / kg ora bisa nambah tuwuhing otot lan kinerja atletik (lan olahraga non-kekerasan luwih saka 1.5 g / kg), kapercayan sing populer banget yen "yen sampeyan mangan protein, saya akeh otot sing bakal tuwuh".
Ana panaliten kapisah babagan efek ala saka akeh konsumsi protein kanggo ginjel, tuwuh, lan njaga balung sing sehat, watu ginjel, lan penyakit kardiovaskular. Nanging umume asil isih kontroversial lan ora bisa digeneralisasi definitif saiki, paling ora ing kisaran ing ndhuwur.
Nanging kudu dielingi babagan nyedhiyakake awak kanthi akeh banyu nalika ngonsumsi akeh protein: ora kaya macronutrien liyane, protein kasebut ora bisa diobong kabeh dening awak, mula nitrogen sing ora digunakake kaiket ing urea lan diekskresi saka getih liwat getih. ginjel, lan proses iki mbutuhake banyu sing akeh.
Uga, ora kabeh wong bisa nyedhot protein akeh banget. Kanggo wong, gampang mangan 200-300 g protein saben dina, sawetara wong malah mencerna 150 gram. Ana laporan manawa sebagian, kemampuan kanggo nyerna protein sing akeh ditemtokake sacara genetis, lan kanggo sawetara masarakat Lor - luwih saka 99% populasi gampang ngidinke standar standar modern, jumlah protein saben dinane.
Babagan panggunaan diet sing dhuwur ing protein kanggo ngilangi bobot, diet kasebut wis mbuktekake rong poin positif:
- Protein - makronrien "jenuh". Nyedhiyakake rasa paling dawa, lan nyedhiyakake "efek termal" sing paling dhuwur.
- Protein, tambah akeh ing diet kurang energi, mbantu ngreksa massa otot sajrone ngilangi bobot awak.
Akeh cara nyuda bobot nggunakake diet kanthi persentase protein sing paling dhuwur kanggo protein sing paling nyenengake, utawa malah luwih efektif kanggo nyuda bobot awak. Sanajan eksperimen sing tepat nuduhake manawa kasus utama isih ana ing kalori, rasa jenuh, lan njaga otot, jelas, faktor sing paling penting sing ora langsung mengaruhi efektivitas jangka panjang diet.
Uga, ana diet populer ing ngendi protein bisa dipangan kanthi jumlah tanpa wates, lan sampeyan ora bisa mangan apa wae. Diet kasebut pancen bisa ditindakake, amarga jumlah maksimum saben dina protein sing bisa ngolah ati lan ginjel, yaiku 250-400 g, sing jelas kurang saka norma kalori saben dina (2000 - 3000 kcal).
Nanging, kanggo wong-wong sing nyoba nglakoni panganan kaya ngono, luwih becik ngerti babagan gejala keracunan protein lan ngawasi kesehatan ginjel dhewe. Apa sing lucu yen keracunan protein ing basa Inggris asring diarani "keluwen kelinci". Iki pisanan diterangake ing India Amerika Utara sing dipeksa sawetara wektu urip mung daging terwelu sing kurang lemak. Yen sajrone seminggu ora bisa nemokake panganan lemak utawa karbohidrat maneh, dheweke dianiaya, diare, sirah, lemes, lan keluwen sing ora bisa dikendhaleni.
Mula, kanggo nemtokake panganan, elinga kabeh perkara ing ndhuwur lan pilih sing cocog karo sampeyan.
lemak
Masalah konsumsi lemak sing cukup bisa dadi pirang-pirang pitakonan:
- Nyedhiyakake asam lemak esensial (omega-6 lan omega-3).
- Penyediaan pencernaan sing cukup
- Optimisasi risiko macem-macem penyakit potensial.
Ayo diwiwiti kanthi kasunyatan manawa ana sawetara lemak (omega-6 lan omega-3) sing penting, awak ora bisa disintesis dhewe lan kudu dipikolehi saka panganan. Sanajan kasunyatan kasebut wis kabukten kabukten, gedhene kabutuhan manungsa ing nutrisi kasebut durung ditemtokake, dianjurake norma WHO cukup sithik (AI - Intake Intake) kanggo omega-3 yaiku 0.5%, isi kalori (ing ngisor iki diarani ing endi wae, yen ora kasebut, persentase tegese proporsi asupan energi total) kanggo omega-6 2.5%. Gagal serius biasane kedadeyan nalika konsumsi kaping pirang-pirang luwih cilik, lan kekurangan omega-6 dibayangke, sing pertama lan paling penting, ing kulit lan ati, lan omega-3 ing gejala neurologis.
Negara sing beda-beda duwe nilai sing beda-beda kanggo minimal sing diidini, nanging, kaya sing bakal dibahas luwih lanjut, jumlah jumlah kasebut migunani banget, mula biasane nyetel sawetara sing disaranake.
Saka sudut pengaruh pengaruh pencernaan, lemak nyengkuyung panyerapan vitamin larut lemak, uga nyuda gerakan panganan liwat saluran pencernaan, sing nambah panyerapan panganan sing ora dicerna. Kanggo nyuda jumlah lemak ing sangisoré 20% mbebayani amarga bisa nyebabake panyerepan nutrisi liyane sing kurang lan ora duwe asam lemak sing penting.
Ayo padha pindhah menyang tumindak fisiologis saka macem-macem lemak lan pengaruhe ing macem-macem risiko.
Saka sudut pangurangan kolesterol getih, utamane LDL, migunani kanggo nyuda lemak jenuh lan TRANS ing panganan. Ing norma-norma internasional kontemporer ditemtokake minangka maksimum sing diidini, 10% jenuh lan 1% lemak TRANS, nanging dianjurake yen bisa, nyuda jumlah ing njogo panganan sing seimbang.
Nalika asam lemak polietaturat bisa nyuda jumlah LDL lan nambah HDL. Tundhuk karo watesan, sing bakal dibahas ing ngisor iki, disaranake nambah bagean saka panganan. Omega-3 poli-jenuh nyuda pembentukan trombus, saengga paningkatan panganggone uga dianggep migunani sajrone nyuda CVD.
Nanging watesan babagan jumlah maksimal lemak tak jenuh ganda, utamane omega 3, luwih kuwat. Lemak tak jenuh ganda nalika dikonsumsi kanthi jumlah sing berlebihan, nyebabake penguatan proses peroksidasi lipid, sing ngrusak membran sel. Utamane nambah kahanan yaiku kekurangan vitamin E. Jumlah maksimal sing saiki diidinake dening standar internasional yaiku 9% kanggo omega-6 lan 2% kanggo omega-3 ing wangun asam alpha-linolenic (elinga, iki "sayur"). omega-3 saka flaxseed lan lenga kedelai, walnuts, lsp). Tambahan diijini nganti 2g (miturut norma AS lan sawetara negara liyane nganti 3 g) omega-3 "rantai dawa" (omega-3 saka iwak berminyak, DHA + EPA, asam docosahexaenoic + eicosapentaenoic).
Kajaba kabeh ing ndhuwur, kanggo wong sing sehat, ilmu pengetahuan modern ora duwe dhasar rekomendasi babagan jumlah lemak tartamtu ing panganan. WHO lan umume negara nemtokake lemak sing bisa ditampa, kisaran 20-35% saka total energi saben dina. Nanging kanggo wong tartamtu bisa menehi rekomendasi nilai-nilai liyane, yen iki njamin mupangate panganan lan keamanane.
Sedhela babagan pentinge lemak kanggo ngilangi bobot awak. Eksperimen wis mbuktekake manawa kanggo ngilangi bobot, lemak ing panganan ora duwe regane, mung kalori. Kerep banget, masalah kulit, ati, lan organ reproduksi wanita nyuda, kanthi ora dingerteni, nyuda asupan lemak nganti meh nol, amarga bakal mengaruhi lemak dhewe. Iki khayalan sing mbebayani banget, lemak panganan ora "kanthi otomatis", lan kekurangan lemak sing padha ora bisa ditampa!
Kanggo pria, penting banget supaya jumlah lemak sing luwih gedhe ing panganan nambah level testosteron, sing ora langsung, liwat pengaruh kegiatan lan massa otot ing jangka panjang nyumbang kanggo ngilangi bobot awak lan owah-owahan liyane.
Lan kanggo ngilangi bobot awak, wong uga kudu ngerti manawa nambah lemak ing panganan, utamane protein, nambah rasa satiety kanthi nyuda gerakan panganan liwat saluran pencernaan.
Karbohidrat
Karbohidrat minangka sumber energi utama kanggo umume wong, nanging konsumsi kanggo macem-macem wong beda banget. Konsep "esensial" iki, kaya dene protein (asam amino esensial) utawa lemak (asam lemak esensial), ing kasus karbohidrat, ana. Ora ana level minimal karbohidrat utawa jinis tartamtu. Ora ana konsumsi norma sing kurang mbebayani tumrap kesehatan masarakat.
Nanging, kanggo nyukupi kabutuhan saben dinane (utamane, otak), awak mbutuhake udakara 100g glukosa sing umume asale saka karbohidrat lan glikogen ati. Konsumsi panganan karbohidrat sing ora suwe, nyebabake kedadeyan glukosa ing ati saka protein ing proses glukoneogenesis, uga glukosa sing digunakake sebagian tinimbang awak keton.
Proses iki beda-beda ditoleransi dening macem-macem wong, sawetara wong meh ora ngelingi kekurangan karbohidrat ing panganan, lan sawetara ngalami rasa ora nyaman sacara signifikan, nganti ambune "aseton" sing muncul saka wong nalika ketosis. Mula, miturut standar standar, ora disaranake nyuda asupan karbohidrat ing ngisor udakara udakara 100g, sanajan umume wong ora nemoni asupan protein sing gedhe banget, sawetara duwe karbohidrat sing luwih murah.
Nanging ing karbohidrat, ana masalah liyane, bisa uga ana masalah utama, lan diarani "gula". Sing luwih tepat, glukosa gula lan sukrosa, mula. Manungsa pancen kurang adaptasi karo konsumsi gula murni, lan gelombang diabetes modern lan gangguan metabolisme liyane (resistensi insulin, obesitas, sindrom metabolik), sing nutupi jagad Kulon (Ya, lan ora mung), umume ilmuwan gegandhengan karo nambah jumlah gula olahan ing panganan.
Nalika ana sawetara kangelan ing panuntun dhumateng norma. Langsung ing ndhuwur asil metabolisme karbohidrat panyerepan cepet (kacepetan panyerepan dituduhake sacara numerik ing indeks glisemik - GI), lan ora mesthi ana hubungane langsung karo jinis karbohidrat sing dikonsumsi. Yen nggoreng kentang nganti suwe, utawa kanggo ngetokne pasta - amarga modifikasi termal, GI bakal luwih elek tinimbang gula sing ana ing wortel utawa apel, sanajan, kanthi resmi, pati ing kentang dianggep " karbohidrat alon, nanging fruktosa, glukosa lan sukrosa ing apel dianggep minangka karbohidrat "cepet".
Nanging maneh, yen saka salah siji saka wortel utawa apel kanggo remet jus, banjur ing pangertèn saka serangan ing sistem insulin, gula kuwi ora bakal beda banget karo ombenan manis. Ing konteks iki, kadhangkala karo klasifikasi nuduhake saka dadi-disebut "njaba" lan "internal" gula, IE, kapisah nimbang dipun bibaraken ing pangan lan didhelikake konco tembok sel. Nanging laktosa ing susu uga minangka salah sawijining jinis gula sing larut, nanging GI kasebut sithik banget supaya aman, sanajan kasunyatane, kanthi resmi, miturut klasifikasi kasebut kalebu gula lan larut.
Dadi saran iku - aja bungah-bungah ing pratondo sing prodhuk wis ora ditambahaké gula. Bisa uga gula dhewe ing wangun sing gampang diakses (kismis, kurma, madu) utawa pati sing bisa dicerna, diowahi kanthi perawatan panas (kentang goreng, kripik, kue). Elinga yen jus woh alami kanggo bocah-bocah sing gemuk padha karo risiko Coca-Cola. Yen sampeyan duwe alasan kanggo wedi karo karbohidrat sing prasaja (pre-diabetes, MS, utawa obesitas), aja ndeleng komposisi lan GI produk kasebut.
Nanging, kita kudu nyebutake manawa miturut rekomendasi sing beda, persentase gula sing ditambah ora luwih saka 5 ... 20% energi ing panganan. Aturan kasebut asring matesi konsumsi gula sing ditambah nganti regane 10%. WHO ujar udakara 10%, kalebu "gula non-susu asing", sejatine diwenehake yen larut gula kajaba laktosa iku mbebayani kaya GI sing dhuwur.
Iki utamané bener kanggo wong ketagihan kanggo gula: padha kerep mikir sing ngganti gula lan Candy ing tanggal lan madu utawa ngombe tinimbang Cola jus seger. Dheweke ngindhari karusakan saka gula. Mesthine, iki ngapusi awake dhewe: nalisir iklan ing "panganan alami" utawa ing majalah wanita, gula iku ala, dudu kasunyatan manawa "kimiawi" ditapis, lan kasunyatane duwe GI sing dhuwur banget.
Mula, gula coklat mbebayani persis padha karo putih, lan madu utawa kurma ora adoh saka dheweke. Nanging yen jus utawa duduh kaldu, kita bakal entuk gula olahan sing padha (inti saka penyuluran larut gula kanthi nggodhok). Mula, sanajan ora ana aturan sing jelas babagan karbohidrat, ana rekomendasi sing jelas kanggo nyuda GI panganan karbohidrat, luwih-luwih yen wong kasebut duwe risiko sing cocog (kabeh wong sing duwe BMI> 25). Kanggo ngilangi bobot, sampeyan uga kudu ngerti manawa panganan sing duwe indeks glikemik sing dhuwur nyebabake napsu lan kakehan mangan.
Karbohidrat uga kalebu serat (serat panganan). Ana macem-macem jinis, saiki ora bakal dianggep rinci. Kita ngelingake sampeyan, umume, ora dicerna, nanging mbantu mbenerake usus. Disaranake ngonsumsi serat normal, utamane kanthi panganan sing kurang kalori, ngemot panganan sing sithik. Saliyane nambah peristalsis lan nyegah konstipasi, ana data babagan korelasi asupan serat kanthi nyuda kanker usus. Kaya dene akeh gizi, toleransi tumrap pirang-pirang lemak beda banget ing antarane masarakat. Nanging, ora ana bukti manawa ana gunané ngonsumsi serat sing akeh, lan jumlah sing akeh banget bisa ngganggu pencernaan.
Ringkesan ringkes lan kesimpulan.
Saka watesan sing ketat, sing penting yaiku ngetrapake norma konsumsi protein (lan masing-masing asam amino esensial) lan rong jinis asam lemak - omega-6 lan omega-3. Sisane minangka masalah sing mbukak pilihan sawenang-wenang ing macem-macem.
Protein. Nganggo ora kurang saka norma. Luwih - kondhisi awak lan saran saka dokter utawa pelatih. Rekomendasi Rusia - 100-160% kalori normal, Amerika - 10-35% kalori (tundhuk kagunaane diet), WHO nganggep aman nganti 200% protein normal.
Sampeyan uga kudu entuk kabeh asam amino penting. Yen sampeyan utamane nggunakake protein asale kewan, mula bakal entuk kanthi otomatis. Yen vegan, saldo komposisi asam amino kanthi bener. Standar mbutuhake paling ora 50% kanggo njupuk protein saka sumber kewan, njamin pasokan kabeh asam amino cukup.
Penting kanggo ngilangi bobot awak: nambah proporsi protein menehi sawetara kaluwihan kanggo ngilangi bobot nalika nambah rasa satiety lan nyuda bobot otot. Nanging sanajan para atlit ora entuk manfaat protein luwih saka 2G / kg, lan beban tambahan ing ati lan ginjel iku penting.
lemak. Jumlah total sing dikarepake kanggo njaga kisaran 20-35% energi saben dina. Proporsi lemak sing signifikan bisa uga ora dikarepake amarga konsumsi lemak jenuh sing tambah lan asupan sing ora nyukupi nyebabake penyerapan nutrisi liyane lan kekurangan asam lemak esensial.
Sampeyan kudu entuk kabeh asam lemak penting (omega-6 lan omega-3). Konsumsi standar: 8-10 g / dina ω-6 lan 0.8-1.6 g / dina ω-3. Nanging, migunani yen ora entuk tingkat minimal, lan luwih gedhe, iki nyuda risiko penyakit jantung lan pembuluh getih. Yen panganan duwe proporsi lemak sayuran lan iwak sing akeh, sampeyan bisa yakin manawa lemak esensial sampeyan wis cukup.
Amarga jumlah ω-6 lan ω-3 mung sithik ing meh kabeh lemak diet, yen sampeyan mangan akeh lemak, masalah lemak esensial sing ora cukup uga ora diancem. Kisaran sing disaranake dening WHO: ω-6 - udakara 2.5-9% (5… 20g kanggo diet 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g tanduran + nganti 2 g iwak kanggo diet 2000 kcal). Ngonsumsi "lemak sehat" sing berlebihan uga mbebayani, nanging yen sampeyan ora ngombe minyak Flaxseed utawa minyak iwak khusus, mula bakal angel diwatesi.
Lemak jenuh lan TRANS dikarepake kanggo dikonsumsi paling sithik, tingkat maksimal: FA jenuh ora luwih saka 10%, lemak TRANS ora luwih saka 1%. Lemak jenuh biasane ditemokake ing lemak kewan lan lemak sayuran padhet. Lemak TRANS teka saka jajanan khusus lan lemak Margarine lan gorengan.
Penting kanggo diet: lemak nyuda gerakan panganan liwat saluran pencernaan, sing nyuda rasa satiety. Iki bisa ditemokake ing panganan protein sing dhuwur. Sampeyan uga penting kanggo ngerti manawa diet kanthi lemak sing sithik banget mbebayani, lan jumlah lemak ing panganan ora nyebabake penurunan bobot awak.
Karbohidrat. Disaranake nyuda jumlahe nganti kurang saka 100 g, sing biasane ana ing diet normal. Nanging ing sawetara kasus, malah kurang bisa aman, takon dhokter utawa trainer, lan njaluk rekomendasi pribadi. Disaranake nyuda panganan karbohidrat kanthi GI sing dhuwur. Added gula iku saranake kanggo nggunakake ora luwih saka 10% saka intake caloric, lan ing umum, kurang - sing luwih apik. Aja lali uga produk alami bisa ngemot akeh gula sing gampang dicerna, sing ora kurang mbebayani tinimbang gula sing ditambahake.
Serat luwih becik dikonsumsi ora kurang saka norma sing wis ditemtokake.
Penting kanggo ngilangi bobot awak: saya dhuwur karbohidrat GI (panyerepan cepet), saya suwe saya ningkatake napsu, rasa keluwen, lan potensial kakehan mangan. Mula, kanggo diet kekurangan energi, luwih becik nyuda panganan GI, utawa paling ora nyuda karbohidrat cepet siji kali. Uga nganggo panganan sing penting banget yaiku asupan serat panganan sing cukup.