Miturut National Heart, Lung, and Blood Institute, anemia minangka kelainan getih sing paling umum ing Amerika Serikat, nyebabake luwih saka 3 yuta wong Amerika sing dadi vegan lan mangan daging.
Biasane, anemia bisa disebabake kekurangan zat besi, uga kekurangan vitamin B12, meteng, utawa masalah kesehatan. Tandha-tandha yen sampeyan duwe risiko anemia kalebu lemes kronis, kulit pucet utawa kuning, kelemahane, pusing, denyut jantung sing ora teratur, sesak ambegan, sirah, nyeri dada, lan tangan lan sikil sing adhem, miturut American Mayo Clinic. Yen sampeyan ngira yen ana risiko anemia kekurangan zat besi utawa kekurangan vitamin B12, goleki dhokter.
Ing ngisor iki 13 panganan tanduran sing paling sugih wesi sing bisa kalebu ing diet. Dadi manawa mangan panganan sing sugih vitamin C kayata woh jeruk, kembang kol lan brokoli kanggo nambah penyerapan zat besi nganti 300%.
1. Kacang buncis
Miturut Vegetarian Resource Group (VRG), kacang buncis kayata kacang buncis lan kacang buncis nduweni kandungan zat besi sing paling dhuwur ing kacang buncis, kanthi kacang masak ngemot 4,2 nganti 4,7 mg wesi saben cangkir sing dimasak. Kacang buncis sing digawe saka awal nduweni kandungan wesi paling dhuwur, nanging sampeyan uga bisa milih pilihan kaleng sing trep.
2. Lentil
Kaya kabeh kacang buncis, lentil ngemot dosis wesi sing cukup. Siji cangkir lentil sing digodhog ngemot kira-kira 6,6 mg wesi. Ana macem-macem jinis lentil: lentil coklat lan ijo sing paling apik kanggo masakan kayata kari, lentil abang masak kanthi apik lan apik kanggo sup, lentil ireng teksture padhet sanajan wis dimasak, dadi cocok kanggo salad karo sayuran ijo peteng sing sugih wesi. .
3. Produk kedelai
Kaya kacang kedhelé dhéwé, panganan sing asalé saka kedhele kayata tahu, tempe, lan susu kedhele minangka sumber zat besi sing apik. Nggawe bubur karo susu soy. Gawe omelet tahu utawa panggang tempe.
4. Kacang-kacangan, wiji lan mentega kacang
Kacang-kacangan, wiji, lan sawetara mentega kacang minangka sumber wesi sing apik. Miturut Healthline, wiji waluh, wijen, rami, lan rami ngemot paling akeh wesi. Kacang mete, kacang pinus, almond lan macadamia uga minangka sumber sing apik. Panyebaran mentega, kacang lan wiji, kalebu tahini, uga ngemot wesi, nanging kudu dingerteni yen kacang panggang lan mentega kacang duwe wesi kurang saka mentahan.
5. Godhong ijo peteng
Aja nglirwakake sayuran ijo. Sayuran ijo peteng kaya bayem, kale, sayuran kolard, sayuran bit, lan chard Swiss minangka sumber zat besi sing apik. Nyatane, 100 gram bayem ngandhut wesi luwih akeh tinimbang jumlah sing padha karo daging abang, endhog, salmon lan pitik. Sampeyan bisa nambah sayuran ijo kanggo smoothies, mangan salad, aduk dadi sup lan kari, utawa cemilan ing kripik kale. Ora seneng kale? Sayuran uga apik. Brokoli lan Brussels sprouts uga sumber wesi apik.
6. Kentang
A kentang asor ngandhut jumlah prayoga saka wesi yen ora peeled. A kentang unpeeled gedhe bisa ngemot nganti 18% saka kabutuhan wesi saben dina. Dadi godhok, panggang, puree, nanging elinga - karo kulit. Kentang manis ngemot kira-kira 12% saka rega saben dina.
7. Jamuran
Jamur bisa dadi sumber wesi sing apik, nanging mung yen sampeyan mangan varietas tartamtu, kayata jamur kancing lan jamur tiram. Portobello lan shiitake ora ngemot akeh wesi. Gabungke jamur karo tahu lan jamu, utawa campur karo kacang buncis lan lentil.
8. Jantung sawit
Heartwood Palm minangka produk sing bisa dipangan sing dipikolehi saka pucuk utawa jeroan batang klapa utawa acai. Siji tuwung saka sayuran tropis iki ngandhut kira-kira 26% saka wesi saben dina. Jantung palem nduweni tekstur sing kuat lan rasa netral, dadi populer kanggo nggawe sajian vegan "marine" uga nyebar krim.
9. Tempel tomat lan tomat garing
Tomat mentahan bisa uga ora akeh wesi, nanging tempel tomat lan tomat garing nyedhiyakake 22% lan 14% saka DV kanggo setengah tuwung. Gunakake tempel tomat kanggo nggawe saus spageti krasan, utawa tambahake tomat sundried sing disigar ing salad lan sereal.
10. Woh
Biasane woh-wohan ora akeh wesi, nanging isih ana sawetara. Mulberry, zaitun (secara teknis woh-wohan), lan prun sugih ing wesi. Woh-wohan iki uga minangka sumber vitamin C sing apik, sing mbantu awak nyerep zat besi.
11. Gandum lengkap
Mangan macem-macem biji-bijian lan asring mangan. Miturut Healthline, amaranth, oats, lan spelled kabeh sumber wesi apik. Masak sereal lan cookie sehat saka wong-wong mau.
12. Chocolate peteng
Coklat peteng sugih ora mung ing antioksidan, nanging uga ing wesi - 30 g ngemot babagan 18% saka nilai saben dina. Uga ngemot manganese, tembaga, lan magnesium, dadi panganan super. Iki minangka alasan sing apik kanggo nyenengi sepotong utawa loro coklat peteng saben dina.
13. Molase
Molase utawa molase, produk sampingan saka produksi gula, nduweni 7,2 gram wesi saben 2 sendok teh, miturut VRG. Nanging, ora kabeh wong bisa mangan nganggo sendok, mula coba tambahake ing panganan panggang vegan.