Sampeyan telat kanggo rapat utawa ngerti yen sampeyan nggawe kesalahan ing obrolan, lan langsung krungu swara batin sing ngukum. Dheweke ngritik kanthi kasar, nyatakake: ora ana wong sing luwih kasar, kesed, luwih ora ana gunane tinimbang sampeyan. Kepiye cara nglindhungi dhewe saka pesen sing ngrusak lan sinau dadi luwih apik kanggo awake dhewe, psikolog Christine Neff nerangake.
Kita rumangsa kudu terus-terusan mbuktekake marang awake dhewe lan wong liya yen kita apik, lan kanggo kesalahan sing paling cilik kita ngukum awake dhewe. Mesthi wae, ora ana sing salah yen ngupayakake dadi luwih apik. Nanging masalahe yaiku kritik diri sing ngrusak lan ora efektif. Psikolog Christine Neff ngajokaken konsep "self-compassion". Ing panalitene, dheweke nemokake yen wong sing duwe rasa welas asih marang awake dhewe urip luwih sehat lan luwih produktif tinimbang wong sing ngritik awake dhewe. Dheweke nulis buku babagan iki lan setuju kanggo mangsuli sawetara pitakon.
Psikologi: Apa iku karep dhewe?
Kristin Neff: Aku biasane menehi rong jawaban. Ing istilah sing prasaja, tegese nganggep awake dhewe kaya kanca sing cedhak - kanthi perawatan lan perhatian sing padha. Luwih khusus, rasa welas asih duwe telung komponen.
Kapisan yaiku benevolence, sing nyegah pangadilan. Nanging supaya ora dadi tega, loro komponen liyane perlu. Ngerteni manawa ora ana manungsa sing asing kanggo kita: penting kanggo ngelingake awake dhewe manawa kesalahan lan kekurangan kita minangka bagean saka pengalaman manungsa sakabèhé. Lan ing pangertèn iki, welas asih dudu raos "miskin kula, miskin kula", ora, iku pengakuan yen urip iku angel kanggo saben wong.
Lan pungkasane, mindfulness, sing uga nylametake kita saka pikiran sing surem lan rasa welas asih. Iki tegese kemampuan kanggo ngluwihi dhewe lan ndeleng apa sing kedadeyan, kaya-kaya saka njaba - kanggo ndeleng apa kahanan sing angel, yen sampeyan nggawe kesalahan, ngerti perasaan sampeyan, nanging ora nyemplungake, kaya kita. asring nindakake. Kanggo welas asih sejati, sampeyan butuh kabeh telung komponen.
Yagene sampeyan mutusake kanggo ngatasi topik iki?
Aku nulis disertasi ing Universitas California lan aku gemeter banget. Kanggo ngatasi stres, aku mlebu kelas meditasi. Lan ing kono kanggo pisanan aku krungu saka guru bab carane penting iku apik kanggo awake dhewe, lan ora mung kanggo wong. Aku ora mikir sadurunge. Lan nalika aku wiwit nuduhake rasa welas asih kanggo awakku dhewe, aku langsung ngrasakake bedane gedhe. Mengko, aku nambahake data riset ilmiah menyang pengalaman pribadi lan yakin yen pancen bener.
Apa bedane sing sampeyan ngerteni?
Ya, kabeh wis owah! Self-compassion mbantu ngontrol emosi negatif, lan rasa isin, lan perasaan inferiority, lan nesu marang awake dhewe amarga kesalahane. Iki mbantu aku urip nalika anakku didiagnosis autis. Punapa mawon kangelan urip ing kita, dadi masalah kesehatan utawa pegatan, manungsa waé lan sensitivitas kanggo awake dhewe dadi support lan menehi support. Iki minangka sumber daya sing akeh sing ora bisa digunakake dening akeh wong.
Kepiye carane dadi bener-bener apikan kanggo awake dhewe? Aku bisa ngomong sing apik, nanging ora pracaya ing…
Katresnan dhiri iku laku ngleluri niyat. Ing wiwitan sampeyan menehi instalasi dadi luwih apik kanggo sampeyan, nanging sampeyan ora bisa nindakake kanthi paksa lan mulane sampeyan rumangsa salah. Sampeyan bisa uga ngalami rasa ora nyaman lan malah wedi, amarga kita kabeh wis biasa clinging kanggo kritik diri, iki mekanisme pertahanan kita. Nanging sampeyan wis, Nanging, wis nandur wiji. Sampeyan tune ing liyane lan liyane kanggo kebecikan, menehi dhewe kasempatan kanggo nyoba kanggo urip, lan pungkasanipun wiwit saestu aran karep kanggo dhewe.
Yen sampeyan ngerti carane ndhukung dhewe, sampeyan duwe sumber daya kanggo menehi liyane kanggo wong liya.
Mesthi, entuk pakulinan anyar ora gampang. Nanging aku kaget amarga cepet banget wong bisa owah. Umume wong sing wis ngrampungake program Mindful Self-Compassion ujar manawa uripe wis owah. Lan mung wolung minggu! Yen sampeyan terus nggarap dhewe, kebiasaan kasebut tetep suwe.
Kanggo sawetara alasan, ternyata angel banget kanggo simpati karo awake dhewe ing wektu sing dibutuhake banget. Apa sing kudu ditindakake?
Ana macem-macem cara kanggo miwiti "mekanisme" rasa welas asih, dikonfirmasi kanthi eksperimen. Iki minangka teknik sing padha sing mbantu nuduhake empati marang wong liya - anget fisik, sentuhan sing lembut, intonasi sing nyenengake, swara sing alus. Lan yen sampeyan ora bisa nuwuhake perasaan sing apik kanggo awake dhewe saiki amarga sampeyan kepunjulen karo pesen negatif kaya "Aku bodho, aku sengit karo awakku dhewe" lan "Damn, aku ngaco," coba nyelehake tangan sampeyan menyang atimu, alon-alon. kupluk raimu ing telapak tangan, rangkul awak, kaya sampeyan lagi cradling.
Ing tembung, gunakake sawetara jinis gerakan sing anget, ndhukung, lan reaksi fisik sampeyan bakal owah. Sampeyan bakal tenang, lan bakal luwih gampang kanggo nguripake sirah. Ora tansah bisa, ora ana mukjijat, nanging asring mbantu.
Lan ing ngendi jaminan yen rasa welas asih marang awake dhewe ora bakal tuwuh dadi pamrih?
Ilmiah, mung ngelawan sing kedadeyan. Wong kaya ngono luwih gampang kompromi. Dheweke ora adaptasi karo wong liya, nanging uga ora ngetrapake kabutuhane ing latar ngarep. Dhèwèké nduwèni panemu yèn kabutuhané saben wong pantes ditimbang. Iki uga ditrapake kanggo pasangan. Riset negesake manawa mitra saka wong-wong kuwi rumangsa luwih seneng.
Self-compassion mbantu ngontrol emosi negatif: isin, raos inferiority, nesu marang awake dhewe.
Panjelasan kasebut prasaja: yen sampeyan ngerti carane nyengkuyung dhewe lan nyukupi kabutuhan sampeyan, sampeyan duwe sumber daya kanggo menehi luwih akeh kanggo wong liya. A rasa isin lan pikirane negatif - «Aku biasa-biasa wae», «Aku apik kanggo apa-apa» — akeh liyane kamungkinan kanggo nggawe wong egocentric. Wong sing ngalami rasa isin banget kejiret ing rasa iki, mula dheweke ora bisa menehi perhatian lan tenaga marang wong liya.
Nasihat apa sing bakal panjenengan wènèhké marang wong-wong sing ngrasa ora apik kanggo awaké dhéwé?
Karep bisa dadi pakulinan. Mung éling sing iki, ing kasunyatan, mung cara cukup metu. Nesu lan ngritik awake dhewe mung nggawe kahanan luwih elek. Aku sinau saka pengalaman pribadhi yen aku sinau nandhang lara rasa isin, nalika njaga sikap sing apik marang aku, tanpa mandheg tresna marang aku, mula gambar kasebut bakal cepet banget. Saiki aku percaya.
Uga, pikirake wong sing tansah sampeyan senengi - bocah utawa kanca sing cedhak - lan bayangake pengaruhe tembung sing sampeyan ucapake kanggo awake dhewe saiki. Cetha yen iki ora bakal nggawa keuntungan kanggo dheweke. Ing antarane kenalan kita, saben kita duwe wong sing apikan lan simpatik sing bisa dadi panutan kanggo kita babagan apa lan carane ngomong marang awake dhewe, supaya tembung kasebut dadi marasake awakmu, ora ngrusak.
Kajaba iku, apa iku welas asih? Ing pangertèn, welas asih kanggo awake dhewe lan wong liya didorong dening perkara sing padha - pangerten babagan kahanan manungsa, pangerten sing ora ana sing bisa ngontrol reaksi lan prilaku. Saben uwong kena pengaruh ewonan panyebab lan kahanan sing beda-beda. Dadi yen sampeyan ngukur dhewe beda karo wong liya, sampeyan nggawe pembagian gawean ing antarane sampeyan lan wong liya, sing dakkira bakal nyebabake perpecahan lan salah paham.
Babagan Pakar: Kristin Neff minangka Profesor Madya Psikologi Perkembangan ing Universitas Texas ing Austin lan penulis program latihan Mindful Self-Compassion.