Cara munggah ing jembatan saka ngisor: olahraga + instruksi langkah demi langkah

Jembatan kasebut minangka salah sawijining latihan gymnastik dhasar. Yen sampeyan pengin sinau ngrampungake olahraga iki saka awal, sampeyan kudu nemoni telung tahap penting:

1. Kanggo nambah fleksibilitas mburi kanggo mbukak jembatan
2. Sinau kanggo munggah jembatan saka posisi rawan
3. Sinau kanggo munggah menyang jembatan saka posisi ngadeg

Olahraga kanggo keluwesan punggung

Jembatan kasebut ora mung olahraga sing efektif, sing nuduhake keluwesan lan latihan fisik sampeyan, nanging uga olahraga sing migunani banget kanggo punggung sampeyan. Thanks kanggo implementasi jembatan kanthi rutin, sampeyan bakal bisa nambah postur, ngegungake tulang punggung, kanggo ngilangi rasa sakit punggung.

Jembatan kasebut bisa rampung saka posisi rawan (bakal dadi kekuwatan lan pamula) lan saka posisi ngadeg (pilihan iki bakal luwih cocog). Jembatan pesenan nampa kualitas lan amplitudo sing paling dhuwur, mula kudu fleksibel ing punggung lan korset otot sing kuat. Kajaba iku, kanggo jembatan sing percaya diri ing jembatan kudu sacara rutin bisa mbukak sendi dada lan pundhak, liwat regangan lan nguatake quadriceps lan mbukak sendi pinggul.

Sampeyan nawakake serangkaian latihan sing bakal mbantu sampeyan nambah keluwesan ing Jurusan Balung mburi, lan kanggo ngiyatake otot punggung. Yen sampeyan rutin olahraga yoga utawa senam, sampeyan bisa ngliwati langkah iki lan pindhah menyang jembatan saka posisi lan posisi sing ngapusi (nderek sub judul artikel). Nanging yen awak durung siyap kanggo jembatan lengkap, disaranake sampeyan ngrampungake latihan persiyapan kanggo nambah keluwesan tulang belakang lan nguatake otot korset.

1. Pose saka Sphinx

Sphinx minangka salah sawijining latihan sing paling apik kanggo nggawe fleksibilitas punggung, nalika gampang sinau. Ngampet ing weteng, dawane sikil lan angkat sisih ndhuwur awak ing lengen. Weteng lan kabeh awak ngisor sing glethak ing lantai. Copot pundhak bali, gabung karo glathi pundhak. Rasakake defleksi ing departemen tulang belakang, aja mbuwang sirah maneh. Tahan ing nuduhke Sphinx, 40-45 detik, baleni 2-3 set.

2. Cobra nuduhke

Modifikasi Sphinx sing luwih kompleks yaiku nuduhke Cobra. Ing olahraga iki, sampeyan ora bakal mandheg ing lengen tangan lan telapak tangan sampeyan. Amarga iki, defleksi ing punggung mundhak, tegese olahraga ditindakake kanthi amplitudo luwih gedhe. Cobra minangka latihan dhasar kanggo ningkatake keluwesan punggung, mula bakal mbantu sampeyan nyedhaki jembatan kanthi luwih cepet. Tahan pose Cobra 40-45 detik, baleni 2-3 set.

3. Kothak

Yen sampeyan yakin nindakake pose Cobra, olahraga iki bisa uga angel. Tuku terus ing weteng, tangan tetep ana ing jubin. Tindakake bending bali lan tekuk dhengkul. Tugas sampeyan yaiku nutul driji sikil. Aja ngilangi gulu, punggung, gerakan sing ditindakake kanthi defleksi ing tulang punggung toraks lan lumbar. Coba tetep ing pose iki 20-30 detik, baleni 2-3 set.

4. Corak ing segawon sing madhep mudhun

Ngadeg ing segawon sing madhep mudhun. Nyekel tangan tengen ing pedhet utawa tungkak kiwa, muter ing departemen tulang belakang. Dawane balung mburi saka coccyx menyang mahkota. Sebarake beban kanthi rata ing sikil loro, bangkekan tetep ora tetep. Yen sampeyan ora duwe cekap, banjur tekokake dhengkul utawa angkat tumit saka lantai. Tahan pose iki kanggo fleksibilitas mburi 30-45 detik banjur ganti sisih. Baleni latihan ing saben sisih kanthi 2 set.

5. Bend ing sisih mburi

Ngampet ing weteng, tangan diulurake ing awak. Angkat awak ndhuwur sampeyan ing lantai, mlengkung ing sisih mburi. Kaki ing lantai, tangan ditarik maneh. Aja mbuwang sirahe maneh, ngarep-arep. Elinga yen defleksi kasebut ditindakake ora mung liwat lumbar, nanging uga liwat tulang belakang toraks (punggung tengah).

Kabeh jinis defleksi, sing ditindakake ing weteng, minangka alat sing apik banget kanggo nambah keluwesan tulang belakang lan nguatake korset otot. Defleksi kaya ngono bisa ditindakake ing macem-macem versi, kalebu tangan ing mburi sirah, tangan ing mburi, karo tangan sing pegatan ing sisih.

6. Posisi Superman

Pose Superman uga nambah fleksibilitas tulang punggung lan nguatake otot punggung kanthi sampurna. Ngampet ing weteng, lengen maju maju. Angkat ndhuwur awak ndhuwur lan ngisor saka jubin ngangkat dodo lan pinggul. Aja mbengkongake dhengkul. Tahan pose Superman nganti 20-30 detik, baleni olahraga 3-4 kali. Yen sampeyan isih angel nindakake olahraga iki, sampeyan bisa nyuda pinggul menyang lantai lan mung ngunggahake sisih ndhuwur awak.

7. Nglangi

Olahraga nglangi ora mung mbantu sampeyan munggah ing jembatan, nanging uga nguatake otot weteng lan punggung kanthi kualitatif. Kanggo nindakake goroh ing weteng, tangane maju. Angkatna lengen tengen lan sikil kiwa kanthi dhuwur sabisa, terus posisi iki sawetara detik, banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni gerakan sing padha ing sisih sing ngelawan. Nindakake 2-3 set repetisi 10-12 ing saben sisih.

8. Kucing nuduhke

Pose kucing minangka salah sawijining latihan sing paling gampang lan efektif kanggo fleksibilitas punggung. Kanggo nindakake papat, dhengkul lan telapak tangan ana ing Mat. Ing inhale bali bosok kanthi maksimal ing divisi balung mburi, tanpa nyuda gulu lan punggung. Ing napas napas, bunder sampeyan, krasa santai ing punggung. Baleni kaping 10 nganti 2-3 set.

9. Kaki genggeman ing papat

Iki minangka latihan statis sing gampang, uga nggawe fleksibilitas punggung lan nguatake kabeh sistem otot. Mlaku kanthi papat, teken nganggo tangan lan dhengkul. Angkatake sikil kiwa sing bengkok munggah lan tangan tengen sampeyan ing ndhuwur sirah. Genggem tangan kanggo sikil, gulung ing tulang punggung. Gulu nyoba ora ketegangan. Tahan pose 20-30 detik, nyoba nambah defleksi ing tulang punggung toraks. Baleni latihan kanggo 2 set ing saben sisih.

10. Pose gandhewa

Pose busur minangka salah sawijining latihan sing paling apik kanggo sing pengin munggah menyang jembatan. Yen sampeyan isih angel nindakake olahraga iki, mula kanthi kemungkinan jembatan kanthi kualitas ora bisa digunakake. Kanggo nindakake gandhewo ing weteng, lengkungake punggung, pasang tangan maneh lan jupuk sikil ing tungkak. Bend maksimum, angkat sikil lan dodo saka lantai. Bobot awak ditransfer menyang weteng. Tahan busur busur 20-30 detik, baleni kaping 2-3.

11. Pose unta

Ndhuwur dhengkul, awak lurus, tangan ing sadawane awak. Geser mburi, cekel sikil. Ngeculake gulu, ora mbuwang akeh maneh. Miring amarga tikungan ing sisih mburi. Tahan pose unta 30-40 detik, baleni kaping 2-3.

12. Posisi tabel

Pose tabel minangka latihan persiyapan sing cocog kanggo pelaksanaan jembatan kasebut. Iki minangka latihan statis sing nguatake otot, mbukak dodo lan pundhak pundhak, saengga mbantu nyiyapake awak menyang jembatan. Iki gampang diakses sanajan kanggo para pamula. Kanggo mlayu lungguh ing bokong, sikil sing diulur ing ngarep sampeyan, tangan ing awak. Miring ing telapak tangan sampeyan, dorong panggul, paha lan sikil ngisor mbentuk sudhut sing tengen, bobote awak ditransfer menyang tangan lan sikil sing lurus. Tahan nuduhke meja nganti 30-40 detik, baleni kaping 2-3.

13. Kirik dedeg piadeg

Latihan iki bisa uga katon rumit nalika dideleng, nanging cukup gampang kanggo sinau. Kanggo nindakake pose anak ing dhengkul, lengkungake punggung, glepung karo dhadha ing jubin, tangane maju maju. Bayangake yen sampeyan kudu nyusup ing sangisore teken ngisor. Gawe defleksi sing apik ing tulang punggung. Tahan postur nganti 30-40 detik, baleni 2-3 set.

14. Pose jembatan setengah

Ngampet ing punggung, sikil ditekuk ing dhengkul, tangan ing awak. Lean ing tangan lan angkat panggul munggah, caving ing wilayah tulang belakang lan vertebral. Punggung ndhuwur, gulu, sirah, tangan lan sikil tetep ana ing jubin. Pose jembatan setengah minangka latihan persiyapan dhasar kanggo sing pengin munggah menyang jembatan kasebut.

15. Jembatan ing fitball

Fitball minangka peralatan olahraga sing terjangkau sing bakal mbantu sampeyan ing jembatan. Mundur ing punggung fitball, lengen lan sikil ing lantai, nirokake jembatan klasik. Olahraga iki ora mung migunani kanggo wong-wong sing kepengin sinau ing jembatan, nanging kanggo nyuda punggung sawise dina sing angel. Tahan posisi iki 45-60 detik.

Posisi awak nalika nindakake jembatan ing fitball umume gumantung karo rasio dhuwur lan diameter fitball sampeyan. Setel posisi menyang posisi sing nyaman lan defleksi ing tulang punggung.

Cara milih fitball

16. Pose bocah

Pose bocah luwih becik dileksanakake ing kabeh latihan kanggo nggawe fleksibilitas punggung, lan uga sawise nglakokake jembatan. Olahraga iki njupuk beban saka departemen balung mburi lan mbantu ngendhokke punggung. Tahan pose bocah nganti 30-40 detik lan terusake latihan sabanjure. Cukup kanggo njupuk pose bocah sapisan ing 4-5 menit, nanging bisa luwih asring ditindakake yen sampeyan ngrasakake perlu.

Yen sampeyan isih anyar olahraga, banjur tindakake latihan ing ndhuwur 2-3 minggu (4-5 kali seminggu) sadurunge pindhah menyang latihan jembatan. Aja mung nyoba munggah menyang jembatan, yen sampeyan ora yakin karo kabisane. Gerakan sing kikuk bisa nyebabake cilaka ing punggung sing durung siyap.

Jembatan saka posisi rawan

Yen sampeyan nindakake latihan ing ndhuwur kanthi amplitudo sing apik, sampeyan bisa langsung latihan jembatan kasebut saka posisi rawan. Keluwesan alam sing apik ing mburi, liwat olahraga utawa umur enom, menehi sampeyan kauntungan nalika latihan olahraga gymnastic.

Cara nindakake jembatan saka posisi rawan:

1. Ngampet ing punggung, tekuk dhengkul.
2. Telapak tangan dilebokake ing cedhak endhas, sikut ndeleng langit-langit.
3. Ing napas, angkat, dorong panggul lan tliti siku.
4. Nalika sampeyan rumangsa yen tikungan sabanjure ora bisa menehi watesan.
5. Bisa nyetel posisi sikil, nyelehake sikil nyedhaki tangan.
6. Alon-alon mudhun ing jubin ing posisi asline, tanpa gerakan dadakan.
7. Kanggo miwiti, tahan jembatan 5-10 detik, nambah wektu nganti 30-60 detik.

Apa sing kudu dingerteni babagan jembatan:

• Nalika mbukak jembatan kasebut nyebar ing sekitar tulang punggung. Iki tegese sampeyan kudu bend ora mung ing tulang punggung lumbar, nanging ing dada.
• Kanggo defleksi ing tulang punggung thoracic, sampeyan kudu ngencengi dodo. Iki bakal mbantu nyuda tekanan ing tulang punggung lumbar lan nyebar kanthi bener ing tulang punggung.
• Coba nyuda sithik ing antarane tangan lan sikil menyang jembatan kanthi fleksibel lan amplitudo.
• Jarak sing luwih cilik ing antarane tangan lan sikil, bakal luwih stabil jembatan.
• Sajrone jembatan, goleki ing langit-langit, dudu jubin, ora nggawe gulu ing gulu.
• Nalika nindakake jembatan, tangan sampeyan kudu diencengi, mula pisanan disaranake nindakake olahraga iki ing ngarep kaca kanggo ngontrol bener implementasine.

Bandingake eksekusi sing bener lan salah:

Ora disaranake munggah menyang jembatan:

• Sajrone meteng lan sanalika sawise lair
• Ing ngarsane hernia
• Yen sampeyan duwe masalah tekanan getih lan sistem kardiovaskular
• Ing penyakit mripat amarga tekanan okular tambah
• Sajrone nambah penyakit tulang belakang
• Sawise mangan (sajrone sajam) lan sanalika sawise tangi
• Luwih becik ora ngadeg ing jembatan tanpa anget lan kinerja awak

Yen sampeyan krasa nyeri punggung nalika nindakake jembatan, luwih becik sampeyan aja nganti latihan sadurunge. Terusake ngupayakake nguatake punggung lan ngembangake keluwesan kanthi nindakake latihan wiwit wiwitan artikel. Mboko sithik awak sampeyan bakal luwih siyap nindakake jembatan sing berkualitas.

30 latihan paling dhuwur kanggo kesehatan

Jembatan kanthi sikil sing lurus

Dipercaya manawa jembatan kanthi sikil lurus luwih aman ing sisih mburi. Posisi iki njamin distribusi beban seragam ing departemen tulang belakang, luwih apik mbukak tulang belakang toraks lan nyuda tekanan ing punggung ngisor. Nanging, ing posisi kasebut bakal angel nyusahake nyuda jarak antarane tangan lan sikil sampeyan kanggo jembatan sing luwih fleksibel.

Disaranake sampeyan nyoba macem-macem pilihan posisi sikil lan mirsani sensasi ing sisih mburi. Aja lali yen kanggo distribusi beban sing padha lan defleksi ing dada (ora lumbar) sampeyan kudu dawane maju.

Nalika sampeyan bisa nggawe kreteg jembatan?

Yen sampeyan kanthi mantep ngadeg ing jembatan kasebut, sampeyan bakal luwih rumit kanggo ngetrapake. We nawakake sawetara modifikasi jembatan, sing kalebu otot tambahan lan bakal mbantu sampeyan ngluwihi kemampuane.

1. Jembatan ing pucuk sikil

Kreteg ing endhog - iki minangka posisi sing luwih angel saka sudut pandang supaya saldo lan beban ing otot sikil. Posisi iki bakal mbantu sampeyan luwih akeh nggunakake otot ing sisih ngisor awak sajrone jembatan, kalebu adduktor, quad lan glute.

2. Jembatan kanthi sikil sing diangkat

Kanggo nindakake modifikasi jembatan kasebut, tarik sikil lurus munggah. Kerumitan posisi yaiku nahan keseimbangan ing telung perangan awak, tinimbang papat sing biasane.

3. Kreteg tangan-mlaku

Versi sing luwih tantangan kanggo njaga keseimbangan ing jembatan yaiku nyekel tangan sing ngelawan sikil. Opsi iki migunani kanggo dilatih kanggo wong-wong sing pengin nggawe keseimbangan lan koordinasi, uga kanggo nambah fleksibilitas punggung.

Ati-ati! Lakukan olahraga iki mung yen sampeyan yakin tenan karo kabisane utawa kanthi jaring pangamane wong liya supaya ora seimbang lan tiba.

4. Jembatan super fleksibel

Versi jembatan iki bisa dipikolehi yen sampeyan bakal mbatalake nyuda jarak antarane sikil lan tangan. Mesthi wae, kahanan ing jembatan iki ora kasedhiya kanggo kabeh wong. Nanging yen sampeyan duwe keluwesan alam sing apik lan gymnastic, jembatan super fleksibel sampeyan bakal bisa.

Jembatan saka posisi ngadeg

Yen sampeyan ora pengin mandheg ing kana, langkah sabanjure kanggo ngrampungake latihan jembatan yaiku sinau babagan cara kasebut saka posisi ngadeg.

Menyang pangembangan jembatan saka posisi mandhiri, sampeyan mung bisa yakin yen sampeyan yakin nggawe jembatan kasebut saka posisi sing ngapusi. Yen jembatan saka posisi ngapusi ora bisa lestari utawa sampeyan ora terus ngencengi tangan lan mbukak dodo, banjur terusake tindakake olahraga lan ningkatake posisi awak ing jembatan kasebut.

Tahap pertama: defleksi ing tembok

Ngadeg kanthi mburi menyang tembok kanthi jarak sing adoh saka dheweke. Kaki loro ing jembaré pundhak, tangan mudhun, tumit dipencet ing lantai. Otot weteng, paha lan bokong tegang. Ing ambegan sabanjure mundur maneh, pasang tangan ing tembok. Posisi iki suwene 15-30 detik. Push adoh saka tembok lan bali menyang posisi wiwitan. Sampeyan bisa mboko sithik nyoba mudhun, nambah defleksi ing tulang punggung.

Langkah kaping loro: jembatan tembok

Sawise latihan sing cukup sadurunge, nalika sampeyan ora wedi nyengkuyung kanthi dhukungan, sampeyan bakal menyang tembok jembatan. Ngadeg kanthi mburi menyang tembok kanthi jarak sing adoh saka dheweke. Kaya ing olahraga sadurunge, sampeyan mandheg, nyelehake tangan ing tembok. Mlaku alon-alon ing tembok mudhun menyang lantai.

Pisanan sampeyan mung bisa mudhun mudhun ing tembok asline, yen sampeyan angel utawa ora kepenak. Praktek jembatan sing tetep ing tembok bakal ngidini sampeyan nindakake latihan iki kanthi luwih manteb saben-saben. Mudhunake sethithik saka tembok lan gunakake mung minangka cadangan.

Tahap kaping telu: jembatan kanthi jaring pengaman

Kanggo latihan iki, sampeyan butuh anggota kulawarga utawa mitra sing bakal bisa pager. Nyuwun belayer kanggo nyokong pinggul, lan tangan liyane kanggo nyekel weteng. Ing proses pangembangan jembatan, penting banget kanggo ngatasi rasa wedi yen sampeyan mundur ing jembatan. Apik banget yen belayer bakal mbantu sampeyan ing sembarang defleksi ing jembatan, lan ing tahap bali saka jembatan menyang ngadeg.

Tahap kaping papat: jembatan kanthi kursi

Latihan kasebut bakal luwih cedhak karo eksekusi jembatan kanthi percaya diri saka posisi ngadeg. Kanggo mbukak, sampeyan butuh kursi utawa sofa sing stabil. Ing latihan iki, kudu dingerteni manawa kursi luwih dhuwur, luwih gampang nyedhak ing jembatan. Supaya sampeyan bisa miwiti latihan kanthi sofa sing luwih dhuwur lan ngrampungake meja utawa platform sing kurang.

Langkah kaping lima: jembatan ngadeg

Sawise rampung kabeh latihan, sampeyan bisa pindhah menyang jembatan saka posisi ngadeg. Tututi jembatan kanthi alon, kontrol kabeh gerakan. Coba deleng ing antarane tangan sampeyan supaya bisa ngerteni lantai. Kaping pisanan bisa angel bali saka jembatan menyang posisi sing mandheg, mula kita menehi saran pitulung saka tukang belayer utawa nyandhang tembok.

Supaya luwih yakin ing tahap awal jembatan mandhiri, lan nyelehake ing bantal mburi. Sampeyan bakal luwih gampang psikologis kanggo mudhun ing jembatan, yen sampeyan bakal ngerti manawa nglindhungi awake dhewe supaya ora tiba ing jubin sing atos.

Aja cepet-cepet meksa momotan ing proses pangembangan jembatan. Iki minangka latihan sing angel kanggo para pamula, mula kudu sabar lan siyap-siyap kanggo latihan rutin, yen sampeyan pengin munggah menyang jembatan saka posisi rawan lan ngadeg.

Deloken sisan:

• Cara sinau kanggo sinau saka awal, latihan lan tips
• Cara milih sepatu mlaku kanggo fitness: tips + model paling apik
• Cara milih dumbbells: tips, tarif + pilihan olahraga

Yoga lan ngegetake Punggung lan paha