Paragraf
Dadi, dina iki kita bakal ngomong babagan cara mangan sadurunge lan sawise latihan supaya bisa ngilangi bobot awak lan supaya bisa nambah otot.
Mbangun otot utawa ngilangi bobot awak
Yen tujuane kanggo nggawe otot, mula olahraga lan nutrisi sing tepat iku kudu. Latihan ing kasus iki kudu 4-5 kali seminggu, kanthi bobot gedhe lan sawetara pendekatan. Perhatian khusus kudu dibayar kanthi tepat manawa kasunyatane yen bobot kanthi bobot kudu adhedhasar watesan, yaiku cara pungkasan yaiku sing paling pungkasan, lan ora supaya sampeyan bisa ngunggahake dumbbells kaping 20 maneh, kayata. Olahraga kardio uga kudu, nanging luwih akeh kanggo anget lan adhem, yaiku ora kuat kaya wong sing pengin ngilangi bobot.
Yen target sampeyan ngilangi bobot awak, mula sampeyan kudu nggarap bobot cilik, 3 set 10-12 repetisi (kanggo bocah-bocah wadon) kanthi kecepatan sing cukup kanthi istirahat minimal antara set.
Nutrisi sadurunge lan sawise latihan
15-20 menit sadurunge latihan, sampeyan bisa nggawe camilan nganggo yoghurt (alami) utawa protein shake lan woh, sawise iku sampeyan bisa olahraga sajrone 30-60 menit kanthi cepet, utawa 1-1,2 jam, nanging wis medium intensitas, sing kalebu latihan peregangan, kardio lan kekuatan.
Perlu dielingi yen sawise latihan, sawise 20-30 menit, kudu ana panganan sing akeh protein lan karbohidrat. Ing wektu iki, jendhela metabolisme mbukak ing awak, nalika awak aktif ngonsumsi panganan protein lan karbohidrat kanggo pulih otot. Amarga iki, tuwuh otot bakal tuwuh, yen ora, otot bakal rusak.
Nutrisi optimal sawise olahraga yaiku goyang protein lan keju pondok, amarga dianggep minangka protein pencernaan paling cepet, ora kaya, kayata daging. Awak bakal nglampahi akeh wektu lan energi kanggo asimilasi daging, lan sawise latihan, kudu langsung njaluk protein lan karbohidrat sing gampang. Awak mbutuhake akeh protein lan karbohidrat saiki, nanging bakal nyerna kabeh, amarga amarga kondhisi kritis, dheweke bakal cepet ngolah lan ora bakal disimpen ing lemak, kabeh bakal pulih ing otot. Aja mangan lemak utawa ngombe omben-omben kafein (teh, kopi…) sawise olahraga, amarga kafein ngganggu glikogen lan ngganggu pulih otot.
Siji-sijine sing kudu dielingi yaiku nutrisi pasca latihan kasebut dirancang mung kanggo latihan sing ditujokake kanggo tuwuh otot, amarga akeh sing ketahanan, pembakaran lemak, lsp.
Akeh wong sing seneng olahraga ing wayah sore amarga kerja. Mula, pitakonane: kepiye mangan sawise latihan, ing kasus iki, uga relevan banget. Akeh pandhuan nutrisi ujar manawa sampeyan kudu mangan kurang ing pungkasan dina. Ngurangi karbohidrat kanggo nyuda lemak awak. Nanging, yen sampeyan olahraga, mula ora ana prinsip kasebut sing ditrapake. Dadi, sampeyan kudu ngisi cadangan energi ing otot sawise latihan, sampeyan isih butuh nutrisi kanggo pulih.
Sawise nedha bengi, sampeyan kudu nindakake apa-apa lan turu sawise sawetara wektu. Kanthi cara iki sampeyan ora bakal entuk lemak sing akeh, amarga proses metabolisme digawe cepet sawise latihan, lan protein lan karbohidrat digunakake kanggo nambah cadangan.
Yen sampeyan pengin ngilangi bobot
Perlu dielingi manawa ora bisa nglatih weteng kosong. Weteng dianggep luwe yen durung mangan suwene 8 jam. Contone, sanalika sawise turu, sampeyan ora bisa latihan tanpa cemilan ringan, sampeyan kudu ngemil utawa ngombe banyu kosong. Mangkono, sampeyan miwiti proses metabolisme kanggo ngobong lemak.
Kanggo nyuda bobot, sawise latihan, sampeyan ora bisa mangan nganti 1 jam, mung ngombe banyu. Sawise 1 jam, mangan panganan sing seimbang karo protein lan karbohidrat. Sanalika, karbohidrat kudu sehat, dudu coklat, nanging beras coklat, soba, pasta kasar, sereal, roti, sayuran, lsp. Protein - iwak, pitik, endhog putih, lsp.
Aja mangan panganan lemak sawise latihan. Lan uga aja ngombe omben-omben sing kafein.