Cara ngresiki sisih: 20 aturan paling dhuwur + 20 latihan sing paling apik

Salah sawijining masalah sing paling angel kanggo bocah-bocah wadon dianggep sisih utawa kaya sing diarani, "mripat pinggul." Mesthine, lipatan lemak sing ora katon liwat sandhangan, bisa ngganggu kabeh wong. Dina iki kita bakal ngobrol babagan aturan dhasar babagan cara mbusak Boca ing omah utawa gym.

Cara mbusak Boca ing omah utawa gym

Cara mbusak sisih kasebut ana komplikasi sing penting. Ora ana latihan kekuatan sing ora bakal mbantu sampeyan ngilangi lipatan sing ngganggu ing sisih. Kasunyatan manawa kerja kanggo ngiyatake otot ing kasus iki pancen ora ana gunane, yen ora mbebayani. Tujuan utama sampeyan ing perjuangan gelung ing pinggul ngilangake lemak sing seneng diklumpukake ing weteng amarga keanehan awak wanita lan fungsi reproduksi. Latihan khusus kanggo ngresiki sisih ora bakal bisa digunakake. Nanging banjur kudu piye? Coba pahami.

Rong komponen utama sing bakal mbantu sampeyan ngilangi sisih lan ngilangi tab ing pinggul:

  1. Nutrisi sing tepat
  2. Latihan interval

Langkah kapisan: kekuwatan

Sembarang bobot bobot lan nyuda persentase lemak ing awak mesthi diwiwiti kanthi pola diet. Ora latihan, dudu kegiyatan fisik kanthi nutrisi. Dadi, yen sampeyan pengin nyopot sisih kanggo nyingkirake kuping, kanggo nyuda pinggang lan weteng, mula kudu dipikirake maneh.

10 tips paling apik kanggo nutrisi:

  1. Ngilangi karbohidrat cepet saka menu sing nyebabake lonjakan gula getih, nyebabake rasa luwe terus menehi kontribusi kanggo akumulasi endhepan lemak ing wilayah pinggul. Pisanan lan paling penting yaiku: roti putih, produk glepung digawe saka glepung putih, gula, permen industri, confectionery, biskuit, gulungan, krupuk, sereal panas, French fries, meh kabeh menu ing restoran cepet pangan. Ora kalebu saka diet karbohidrat cepet - aturan sing gampang lan efektif iki sing bakal mbantu nyuda sisih lan nyuda weteng. Karbohidrat cepet asring dilebokake ing cadangan strategis organisme (bocah-bocah wadon biasane pinggul lan paha kanggo weteng pria).
  2. Yen karbohidrat cepet luwih becik minimalake ing panganan, ing karbohidrat kompleks, kanthi kontras, kudu dadi dhasar panganan. Karbohidrat kompleks ora nyebabake lonjakan gula getih lan menehi jenuh jangka panjang. Yen sampeyan ngrasakake keluwen lan kepingin mangan, mesthine sampeyan bakal ilang ing diet karbohidrat kompleks. Kajaba iku, karbohidrat kompleks tanpa tuwuh ora bisa ditindakake lan dhukungan otot sing disedhiyakake dening protein, nanging kanthi karbohidrat langsung. Karbohidrat kompleks yaiku: sereal gandum, beras gandum, pasta saka gandum durum, produk kacang, roti gandum, sayuran non-pati. Ing kasus apa wae, aja ngilangi karbohidrat saka panganan! Sampeyan ora bakal duwe energi, ora ana metabolisme normal.
  3. Mbukak sethithik kanggo panganan sing sehat. Contone, tinimbang permen sing kalebu ing menu woh-wohan lan woh-wohan garing, tinimbang beras putih - beras coklat, tinimbang roti putih - gandum utuh, tinimbang keripik kentang - kacang-kacangan, tinimbang daging lemak - ramping, tinimbang mayonnaise minangka klamben - yogurt utawa minyak zaitun, tinimbang panganan goreng sing digodhog utawa dikukus. Miwiti mangan sereal gandum, kacang-kacangan (kacang, lentil, kacang-kacangan), sayuran seger lan mateng.
  4. Coba mangan 5-6 kaping dina ing bagean cilik. Kaping pisanan, yaiku telung panganan utama: Sarapan (sajrone sakjam sawise tangi turu), nedha awan (tengah awan), nedha bengi (2-3 jam sadurunge turu). Kapindho, siji cemilan ing antarane panganan utama sajrone awan.
  5. Disiplin dhewe sarapan saben dina. Sarapan tangi awak lan nyebabake proses metabolisme. Sarapan enak banget, sugih karo karbohidrat kompleks, nyuda sore "Zagora" lan pungkasane mbantu nyuda bobot awak. Sarapan sing enak yaiku bubur (gandum, soba, gandum, gandum, millet), miturut pilihan sampeyan bisa nambah susu, woh, woh garing, woh wohan beri, madu, kacang-kacangan.
  6. Ana sawise 18:00 bisa uga! Nanging luwih becik yen nedha bengi 2-3 jam sadurunge turu. Dhasar panganan kudu protein. Contone, nedha bengi sing sampurna yaiku keju casserole, keju / daging karo sayuran (luwih becik daging putih utawa iwak putih), endhog nganggo sayuran. Setengah jam sadurunge turu bisa ngombe sak gelas buttermilk.
  7. Ngombe banyu luwih akeh, bisa mbantu keluwen rasa lapar lan tetep wareg. Kajaba iku, asupan banyu sing cukup bisa nambah kondisi kulit lan saluran pencernaan. Rata-rata, luwih becik ngombe paling ora 1.5 liter banyu resik saben dina.
  8. Ngurangi alkohol, sing njaga banyu lan panganan bisa nyebabake kerusakan. Nalika ngilangi bobot awak luwih becik ora nganti ngombe anggur abang.
  9. Camilan gurih sing enak yaiku Apple sing ijo. Rasane luwe? Njupuk Apple ijo, mesthine sampeyan kudu nganggo tangan (tas utawa ing omah ing ndhuwur meja). Yen sampeyan ora pengin apel, mula sampeyan ora luwe. Dadi sampeyan nyapih dhewe saka konsumsi permen lan panganan sampah sing ora ana gandhengane.
  10. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot lan ngresiki sisih, lan tetep lan bisa digunakake ing salawas-lawase, banjur pilih sistem kekuwatan sing bisa ditrapake sajrone urip. Tugas sampeyan yaiku ora golek panganan sing pas lan ngganti pola makan lan pola makan supaya bisa didhahar kanthi seimbang lan seimbang. Iki penting ora mung kanggo nyuda bobot nanging kanggo kesehatan.

Penting maca babagan panganan:

  • 10 langkah-langkah sederhana kanggo nutrisi sing tepat
  • Kabeh babagan defisit kalori lan cara tundhuk
  • Karbohidrat sing ringkes lan kompleks: sing kudu sampeyan ngerteni
  • Napa lan cara ngetung kalori: manual

Malah kanthi fitness normal kanggo ngilangi bobot tanpa watesan panganan meh ora bisa ditindakake. Hakim dhewe, ing jam olahraga kardio kanthi kacepetan moderat, sampeyan bakal kelangan 300-400 kalori. Iki regane cupcake andhap asor. Yen ora nonton panganan, ora ana olahraga, sanajan kanthi cepet, sampeyan ora bakal bisa ngilangi sisihane.

Langkah kapindho: olahraga

Sampeyan bisa uga takon: dadi, sampeyan ora bisa olahraga, nanging mung kanggo ngetutake diet lan cukup kanggo ngresiki sisih? Ya, kanggo nyuda persentase lemak awak lan ngilangi sisihane kanthi cukup kanggo nyemak panganan. Nanging kanthi olahraga rutin, sampeyan bakal bisa nggayuh target kanthi luwih cepet.

Keuntungan olahraga kanggo ngilangi bobot:

  • penyediaan konsumsi kalori tambahan
  • nyepetake metabolisme
  • kobong lemak 24 jam sawise olahraga
  • nada otot lan elastisitas awak
  • ningkatake fitness fisik

10 tips latihan paling apik "saka sisih":

  1. Cara sing paling efektif kanggo nglawan sisipan lemak ing sisih yaiku latihan interval, sing nggabungake latihan kardio lan olahraga kanggo nada sistem otot (korteks). Olahraga kudu rutin, kanthi ideal 3-4 kali seminggu suwene 30-45 menit.
  2. Kanggo ngilangi sisih ora ana guna mung kanggo ndownload pers. Latihan abs menehi otot ing sangisore lapisan lemak, nanging nyuda sisih lan weteng, ora menehi kontribusi. "Saka sisih" kudu nindakake latihan interval kanggo ngobong lemak.
  3. Yen sampeyan menyang gym, saliyane kanggo latihan kekuatan kanggo kalebu ing sesi rencana latihan ing treadmill, sepedha utawa elips. Coba latih nganggo metode interval alternating medium lan kacepetan pelajaran. Iki bakal mbantu ngobong luwih akeh kalori.
  4. Yen sampeyan melu ing klompok, siji Pemecahan masalah pilih sisih ing latihan kardio lan latihan interval kaping pisanan. Kanggo ngobong lemak, luwih becik sampeyan milih pekerjaan sing cepet mundhak.
  5. Pay manungsa waé kanggo olahraga tali. Iki nggunakake bagean gedhe saka korset otot, mula minangka salah sawijining sing paling sehat kanggo awak. Tali mbantu ngilangi ketidakseimbangan otot, ndandani postur awak, nguatake inti lan ngencengi weteng lan pinggang kanthi visual. [Rampungake latihan adhedhasar latihan]
  6. Nanging, ora ana latihan isolasi ing sisih, sing bakal mbantu sampeyan ngilangi lemak ing wilayah iki. Bending, twing, twists, planks sisih, sing efektif banget kanggo otot miring ing weteng, ora ngilangi lemak awak ing sisih.
  7. Hula Hoop minangka cara paling apik kanggo ngilangi sisihane. Twist the Hoop luwih apik tinimbang lungguh ing kursi, nanging yen sampeyan duwe pilihan, luwih becik nggunakake wektu kualitas iki ing kardio tinimbang ing Hoop. Nanging, interval muatan iki, kayata: 2 menit, sampeyan muter Hoop lan tali mlumpat 2 menit utawa nindakake kardio liyane kanthi efektif banget.
  8. Kajaba iku, awak ngilangi bobot kanthi sakabehe lan ing prinsip khusus sing paling asring ditemtokake kanthi genetis. Dadi, yen area masalah utama sampeyan - pinggul, lan ngilangi bobot awak bakal luwih abot lan bobote umume lemak sing didepositake.
  9. Mlaku ing njaba lan mlaku kanthi cepet uga pilihan olahraga sing bisa mbantu ngilangi pinggul lan ngilangi bobot umume. Yen sampeyan berencana olahraga, paling ora coba kanggo nambah kegiatan saben dinane: yen sampeyan mlaku-mlaku lan mlaku-mlaku, nyuda durasi rekreasi pasif.
  10. Latihan diet lan kardio minangka cara utama nyisihake lug ing pinggul. Sawise kabeh, yen sikil, tangan lan uga weteng, kita bisa ngowahi olahraga kekuatan biasa, mula "Sisi pompa" ora mungkin.

Kepiye carane mung ngilangi bobot ing sisih? Nyatane, ing sembarang cara. Boca dudu otot lan lemu, mula pangaruh ing sisih njaba ora bisa ditindakake. Sampeyan mung kudu nyuda persentase lemak awak kanthi watesan diet lan olahraga rutin.

Latihan Pinggang Cilik (10 Mins)

Rencana olahraga, kanggo mbusak sisih

Nawakake latihan sing bakal mbantu nyuda sisih kanggo nyuda pinggul lan ngilangi weteng. Ing latihan iki dianggep ganti latihan kardio kanggo nambah denyut jantung lan kobong kalori lan latihan kanggo korset otot kanggo nambah weteng lan pinggul kanthi visual. Kita negesake manawa penurunan lemak lokal minangka konsep sing relatif relatif, mula, latihan iki tujuane kalebu nyuda bobot lan nada awak kabeh.

Durasi latihan total yaiku 40-45 menit. Sampeyan ngenteni 2 puteran 20 menit, antarane babak, istirahat 1 menit. Saben babak bakal ana 10 latihan sing bola kaping pindho.

Skema pelatihan umum:

Babak praktik ditindakake miturut skema:

Yen sampeyan ora bisa nglatih 40 menit (utawa sampeyan pamula), banjur dibagi olahraga dadi rong bagian 20 menit, yaiku sedina nindakake babak kaping pisanan, utawa ing babak kapindho. Sing paling penting kanggo olahraga kardio digabungake karo latihan kulit kayu, amarga kombinasi iki minangka cara sing sampurna kanggo ngobong kalori lan lemak. Sadurunge olahraga sampeyan kudu nindakake olahraga.

Sepira kerepe kanggo nindakake olahraga:

Deloken sisan:

Latihan babak kaping pisanan

Ing babak iki sampeyan bakal nemokake 10 latihan sing ditindakake miturut skema: kerja 45 detik, istirahat 15 detik (maju) utawa kerja 30 detik, istirahat 30 detik (pamula). Babak praktik diulang ing rong bunder, ing antarane lingkaran kasebut, istirahat nganti 1-2 menit.

1. Mlumpat nyembulake tangan lan sikil

Carane nindakake: kanggo nggawe mlumpat kanthi mundhakake sikil, ngadeg terus nganggo sikil, tangan ing sadawane awak. Miwiti sekaligus gerakan sing tajem kanggo ngunggahake tangan liwat partai lan nyebar sikile nalika mlumpat. Gawe landhesan alus ing driji sikil, dhengkul rada lutut.

Apa: Iki minangka olahraga kardio sing populer, lan salah sawijining sing paling efektif kanggo ngilangi bobot awak. Olahraga nyengkuyung pangembangan otot tangan lan sikil, nambah stamina, ngobong kalori lan mbantu nyingkirake Boca sakcepete.

2. Twists ing tali ing sikut

Carane nindakake: Ikut papan klasik ing sikut ing Mat, awak mbentuk garis lurus. Miwiti kanthi bertahap lan muter puter, paha, nyoba nyedhaki permukaan Mat. Posisi sikut ora ganti, awak ora SAG, bangkekan mundhak.

Apa: Salah sawijining latihan paling apik kanggo ngilangi sisih. Kajaba iku, versi plank iki nguatake otot punggung, pundhak, sikil lan weteng, uga gluteus Maximus.

3. Jogging Horisontal

Carane nindakake: Coba wenehi tumpukan, lurusake punggung, tetepake sirah karo tulang punggung. Elinga yen sikut ora ditekuk nalika olahraga, pundhak langsung ing ndhuwur telapak tangan. Miwiti mlaku ing posisi horisontal: dhisik narik sikil menyang dhadha, banjur sisih liyane. Setel tempo tempo ing level sampeyan. Cepet sampeyan mbukak, luwih akeh kalori sing dibakar.

Opo: Mlaku horisontal minangka ide sing apik kanggo ngresiki sisih. Olahraga bisa ngobong kalori kanthi cepet, lan bakal kabebanan. Kita nggarap sistem otot, korteks, kanthi beban statis lan dinamis nalika pers. Kajaba iku, nguatake sistem kardiovaskular minangka otot sing digawe panas kabeh.

4. Geser nganggo angkat sikil

Carane nindakake: Ngadeg lurus kanthi jembaré pundhak sikil. Tangan mundhak. Ganti kanthi sudut 90 derajat, angkat dhisik ing sisih tengen banjur sikil kiwa, nalika awak lan tangan loro mriksa driji sikil.

Apa: Olahraga iki bisa ngompa otot-otot weteng lan otot punggung, nambah sistem kardiovaskular, nguatake paha lan bokong. Olahraga sing gampang, nanging efektif bakal mbantu nyuda sisih lan lipatan lemak ing weteng ngisor.

5. Mlaku karo Shin zahlest

Carane nindakake: ngleksanani iki kanggo ngilangi sisih sing mlaku nganggo solistami rumit. Kanggo nindakake olahraga, sampeyan kudu mlaku ing papan lan nyoba meh nyuda tumit ing bokong. Gawe gerakan tangan paralel, kudu obah ing sadawane awak kanthi sinkron karo sikil. Ngasah gerakan lan akselerasi.

Apa: Mlaku ing papan bisa gampang dilebokake ing olahraga kanggo ngilangi sisih utawa wilayah masalah liyane. Iki minangka latihan sing cocog kanggo sing pengin cepet nyetel inci ing pinggul lan pinggul. Umumé, gerakan lintas negara kanggo ningkatake fungsi pembuluh getih lan sistem pernapasan.

6. Plancong menyang plank sisih

Carane nindakake: Nyekel Tikar banjur jupuk trims sisih, pilar dadi lengen lengen lan pinggir sikil. Tangan kaloro dianjurake kanggo nyelehake ing area pinggul. Miwiti curl: sikil alon-alon angkat lan tarik menyang dodo. Saring weteng, dadi beban utama ambruk ing inti, dudu tangan lan pundhak.

Apa: olahraga sing apik nggarap otot weteng, sikil lan pundhak. Cara iki ora mung nyopot sisih, nanging uga kanggo entuk pers sing apik. Amarga sajrone gerakan mlaku kanggo nggarap otot punggung, iki uga nguatake inti, diwenehake dening muatan ing sistem musculoskeletal.

7. Mlumpat sumo nganggo tangan ternak

Carane nindakake: Ngadeg terus nganggo sikil. Angkat tangan ing ndhuwur sirah lan telapak tangan bebarengan. Mulai mlumpat menyang jongkok sumo, nyebar tangane ing sisih. Sikil ing papan sing jongkok akeh, sikil lan dhengkul katon ing njaba. Ing sisih ngisor driji tutul lantai.

Opo: Latihan intensif iki bakal ngiyatake otot awak kabeh (sikil, weteng lan tangan), ngilangi bobot ing sisih lan ngobong kalori. Kajaba iku, beban bakal entuk bokong lan paha ing njero.

8. Sit-UPS kanthi tutul driji sikil

Carane nindakake: Mat ing Mat, sikil cedhak, tangan loro ing sisih, punggung ngisor ditekan ing lantai. Angkat ndhuwur sisih ndhuwur sampeyan ing ndhuwur lantai lan angkat sikil tengen lan lengen kiwa munggah. Bakal mriksa lan nyoba nyentuh tangan sampeyan ing sikil. Lakukan pendekatan ing sisih siji.

Apa: Olahraga iki digunakake kanggo kabeh otot weteng lan menehi penekanan ing otot weteng miring, mbantu nyingkirake sisih lan nggawe pinggul sing ayu. Ditambah karo olahraga kardio efektif banget kanggo weteng kenceng.

9. Dhengkul nganti dodo

Carane nindakake: Sedhot nggedhekake gedhe ing sisih tengen. Sikil kiwa ditarik menyang sisih sisih kanthi sudut 30 derajat relatif saka sisih tengen. Angkat tangan sampeyan lan tanganake bebarengan. Miwiti narik sikil sing ditekuk menyang dodo nalika nyuda tangan sing dilipat lan nutul dhengkul.

Apa: Nalika nindakake olahraga kanggo ngoperasikake otot weteng lan pinggul. Iki minangka latihan sing apik kanggo pangembangan pers lan otot oblique ing sisih lan ngilangi "nyimpen" lingkaran ing pinggul.

10. Breeding tangan ing squat setengah

Carane nindakake: Jupuk posisi setengah jongkok. Bend tangan sampeyan ing sikut, telapak tangan nganti level pasuryan lan dorong ing antarane lengen tangan. Miwiti nyebarake sikile kanthi cepet. Bebarengan karo mlengkungake siku encer ing sisih, nyinkronake gerakan anggota awak.

Apa: Olahraga duwe efek kompleks ing kabeh klompok otot: nyengkuyung pundhak, dada, inti, glute, paha. Latihan rutin ing mode interval bakal mbantu sampeyan nduwe tokoh sing sampurna lan apik tanpa area masalah.

Latihan №6, №8 lan №9 ing babak kapisan ana ing sisih tengen, ing babak kapindho ing sisih kiwa. Opsional, sampeyan bisa nindakake latihan kasebut ing sisih tengen lan kiwa kanthi rong pendekatan berturut-turut (ing sak babak), nanging bakal nambah wektu latihan total.

Latihan kaping pindho

Ing babak iki, sampeyan uga bakal nemokake 10 latihan sing ditindakake miturut skema: kerja 45 detik, istirahat 15 detik (maju) utawa kerja 30 detik, istirahat 30 detik (pamula). Babak praktik diulang ing rong bunder, ing antarane lingkaran kasebut, istirahat nganti 1-2 menit.

TOP 50 pelatih ing YouTube: pilihan kita

1. Mlaku kanthi angkat dhengkul dhuwur

Carane nindakake: Ngadeg terus, wiwiti mlaku ing endi kanthi angkat dhengkul dhuwur. Coba olahraga supaya lutut munggah nganti 90 derajat kanggo awak. Sampeyan kudu ngrewangi tangan, ngayunake tangan ing awak supaya pas karo gerakan sikil.

Apa: Mlaku minangka kesempatan sing apik kanggo ngresiki sisih ing omah. Kardio iki ngobong akeh kalori, kanthi cepet nambah denyut jantung lan mbantu ngilangi lemak ing area weteng. Nyuda dhengkul menehi penekanan kanggo cor.

2. Lunge kanthi muter awak

Carane nindakake: Ngadeg lurus kanthi jembaré pundhak sikil. Ing level bahu, tutup tangan sampeyan supaya sikut sampeyan tengen nganggo tangan kiwa lan siku kiwa nengen. Miwiti ganti bolak sikil ing sisih tengen lan kiwa. Ing sisih ngisor olahraga kasebut nguripake awak. Yen sampeyan mlaku kanthi sikil tengen, banjur puterake awak uga ing sisih tengen, yen mlaku sikil kiwa - nguripake kiwa.

Apa: Lunges kanthi corak bisa mbantu otot inti, ngayunake tekan lan otot weteng miring. Beban tambahan yaiku ing sistem otot lan sikil.

3. Pendaki gunung kanthi muter

Carane nindakake: Nganggo posisi plank ing tangan, dhukungan kanggo tangan lan sikil, tangan langsung ana ing sangisore pundhak. Tarik sikil tengen menyang sikut nengen lan aktifake muter ing sikut kiwa. Banjur mbalikke gerakan bali menyang posisi wiwitan. Coba obah supaya awak tetep stabil, aja nganti nginggul bangkekan. Lakukan pendekatan ing sisih siji.

Apa: Olahraga kanthi sisih sing jelas, amarga beban utama tumiba ing weteng lan pinggul. Kita uga nggarap otot punggung, pundhak lan sikil.

4. ski

Carane nindakake: Ngadeg terus nganggo tangan ditekuk ing sikut nalika mlayu. Mulai bouncing ing panggonane, ganti sikil: pisanan sikil tengen ana ing ngarep, banjur kiwa. Land kanthi alon-alon ing driji sikil. Aja ngunggahake sikil sing adoh banget, rata-rata amplitudo.

Apa: Salah sawijining latihan kardio paling apik kanggo nyuda bobot awak. Ngobong kalori ing Umum, lan ngilangi inci ekstra ing area masalah. Latihan interval sing cepet banget bakal mbantu sampeyan ngilangi sisih kanthi cepet.

5. Angkat sikil sisih

Carane nindakake: Ngadeg kanthi dhengkul tengen ing Mat ing posisi slats sisih sing disederhanakake. Minangka panggunaan dhukungan, tangan tengené kudu dipasang ing jubin. Sikil kiwa terus lan nutul lantai nganggo sikil. Miwiti angkat sikil ing ndhuwur pinggul, tahan detik ing sisih ndhuwur lan bali menyang posisi wiwitan. Coba obah sikilku ing pesawat sing padha, amarga ora perlu ngisi awak maju. Kabeh pendekatan ditindakake ing sisih siji.

Apa: Olahraga mbantu cepet nyisihake sisih, nggarap otot lan pinggul. Impact kurang lan implementasine cukup sederhana. Ing ngisor dhengkul sijine bantal kanggo nyenengake sendhi.

6. Bubur

Carane nindakake: Jupuk posisi ngadeg supaya sikile padha ngadeg ing pundhak. Tangan ditarik, banjur mlumpat. Banjur cepet nyelehake tangan sampeyan ing lantai lan mlumpat metu ing bar kanthi tangan sing lurus, sikil adhedhasar pucuk sikil. Tali maneh mlumpat bali menyang posisi wiwitan lan mlumpat nalika mbenerake.

Opo: Burpee - salah sawijining latihan fungsional sing paling apik kanggo kabeh awak, sing kompleks digunakake kanggo kabeh klompok otot. Malah sawetara repetisi latihan iki cukup kanggo nambah efisiensi kabeh latihan ing Umum.

7. Puteran

Carane nindakake: Lungguh ing Mat, lutut ditekuk kanthi sudut 90 derajat. Awak tetep diangkat, tangan ditutup ing level dada. Miwiti nyuda awak mundur, nalika muter, awak ndhuwur pisanan ing sisih tengen banjur menyang kiwa. Coba sikut kanggo nutul lantai. Sikil kudu tetep ora tetep.

Apa: Kagiyatan jasmani iki mujudake cara kerja sing apik. Cocog kanggo sampeyan sing pengin duwe bentuk sing sampurna ing pinggul lan ing wektu sing cendhak kanggo nyopot sisih.

8. Ngunggahake sikil ing tali

Carane nindakake: Jupuk posisi plank ing Mat: tangan sampeyan kudu lurus, sikil bebarengan, ngarepake Tikar. Kaos kaki condong ing lantai, lan banjur pindhah kanthi gigir menyang sisih, mesthine minangka jinis mlumpat munggah sikil. Aja mlumpat kanthi mekanis, coba gunakake otot perut kanggo ketegangan pers iki. Tindakake manawa pundhak tetep ana ing ndhuwur telapak tangan.

Apa: Salah sawijining latihan paling apik saka sisih. Ngunggahake sikil ing tali yaiku otot-otot weteng lan otot pencet sing ana ing pinggul. Iki uga mbantu nyepetake denyut jantung lan ngobong kalori.

9. Squat + sikil maks

Carane nindakake: Ngadopsi posisi jongkok. Tangan digawa bebarengan ing kastil ing ngarep dodo. Miwiti nindakake angkat jongkok, kanthi sikil siji digantung ing sisih (kanggo nindakake sisih-Mach), sing nomer loro mung terus dienggo, tangan dicekel ing dada kanggo keseimbangan. Nindakake squats kanthi ayunan ing sisih kanthi jangkah dinamis.

Apa: Kaya dene kabeh jinis ayunan, latihan iki mbantu nyuda sisih. Iki ditujokake kanggo tness fisik sakabehe, utamane ing weteng lan pinggul, paha lan bokong.

10. Langsung menyang squat sempit

Carane nindakake: ngadeg separo squat squat. Tangan narik awak, nyoba nggayuh tungkak. Langsung mlumpat, nganggo tangan menyang sisih lan ndhuwur sirah. Sikil disurung kanthi sinkron nganggo tangan.

Opo: Langsung menyang jongkok sempit mbantu tuwuh otot weteng lan paha. Iki minangka latihan kardio sing apik sing bisa ngasah gambar lan nyebabake awak bisa nada.

Latihan №3, №5 lan №9 ing babak kapisan ana ing sisih tengen, ing babak kapindho ing sisih kiwa. Opsional, sampeyan bisa nindakake latihan kasebut ing sisih tengen lan kiwa kanthi rong pendekatan berturut-turut (ing sak babak), nanging bakal nambah wektu latihan total.

Timer (30 detik. Kerja / 30 detik. Istirahat):

Timer (45 detik. Kerja / 15 detik. Istirahat):

Deloken sisan:

Kanggo latihan bobot awak, Belly, Interval

Ninggalake a Reply