Cara ngetung konsumsi kalori: dhasar lan tambahan

Cara ngetung pangeluaran kalori dhasar

Ora rahasia yen ngilangi bobot awak, sampeyan kudu ngobong kalori sing luwih dhuwur tinimbang asupan. Yen asupan kalori mung gumantung saka konsumsi panganan lan ombenan, mula konsumsi dipérang dadi basa lan tambahan. Pangeluaran kalori dhasar yaiku pengeluaran energi kanggo njaga urip, lan tenaga tambahan yaiku jumlah energi sing digunakake kanggo latihan lan kegiatan fisik liyane. Kanggo ngindhari kebingungan ing konsep kasebut, ayo goleki luwih rinci.

Ngitung Tingkat Metabolik Basal (BMR)

Awak nggunakake luwih akeh kalori kanggo njaga fungsi penting tinimbang kegiatan latihan. Iki ora bisa dingerteni, nanging awak nggunakake energi kanggo ambegan, metabolisme protein, karbohidrat lan lemak, fungsi kognitif lan dhukungan saka sistem saraf, deg-degan, lan organ internal liyane, kanggo njaga tingkat hormon, turu, gerakan. , lan malah kanggo panganan. … Pakaryan awak ora mandheg sak menit.

Baseline konsumsi kalori nuduhake status metabolisme sampeyan. Bisa diitung nggunakake persamaan ing ngisor iki: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Ngitung pangeluaran kalori dhasar kanthi nggunakake formula Harris-Benedict

Iki minangka formula sing paling populer lan paling gampang kanggo ngetung pengeluaran kalori saben dina. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nuduhake dhuwur, bobot lan umur. Ing taun 1984, iki direvisi kanggo nggambarake syarat medis sing dianyari.

Versi saiki persamaan:

Pria: BMR = 88.362 + (bobote 13.397 × kg) + (4.799 × dhuwur cm) - (5.677 × umur)

Wanita: BMR = 447.593 + (bobot 9.247 × kg) + (3.098 × dhuwur cm) - (4.330 × umur)

Ngetung pengeluaran kalori dhasar nggunakake formula Mifflin-Geor

Formula iki lair ing taun 1990. Iki dianggep minangka salah sawijining sing paling akurat. Kanggo ngetung, sampeyan uga kudu ngerti bobot, dhuwur lan umure.

Pria: BMR = (bobot 10 × kg) + (6,25 × cm ing ndhuwur) - (5 × umur) + 5

Wanita: BMR = (bobot 10 × kg) + (dhuwuré 6,25 × cm) - (5 × umur) - 161

Ngetung pengeluaran kalori dhasar nggunakake formula Catch-McArdle

Iki dianggep paling akurat, nanging dietung adhedhasar massa awak tanpa lemak sing kalebu, lan amarga iki sampeyan kudu ngerti persentase lemak.

Pitungan Awak Lean (LBM):

LBM = [bobot (kg) × (100 -% lemu)] / 100

Ngitung pengeluaran kalori dhasar (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Pangeluaran kalori dhasar gegandhengan karo massa lemak lan otot. Luwih akeh otot sing sampeyan duwe, luwih akeh energi ing awak nalika istirahat.

Napa sampeyan ora bisa nambah konsumsi liwat panganan

Defisit kalori ora kudu mudhun ing ngisor konsumsi garis awal. Yen ora, awak bakal miwiti ngirit energi amarga tingkat hormonal. Kaping pisanan, bakal nyuda tingkat leptin (hormon jenuh), banjur hormon tiroid lan reproduksi. Sampeyan kudu mesthi duwe energi sing kasedhiya kanggo ndhukung sistem endokrin, gemeter lan liyane. Diet sing sehat, kekurangan sing cukup lan sikap nyuda bobot jangka panjang bakal mbantu ngindhari ketidakseimbangan hormon.

Pitungan Kalori Kalori

Pangeluaran energi tambahan dipérang dadi kalori sing digunakake kanggo latihan lan kalori sing digunakake kanggo kegiatan non-latihan.

Ing latihan, kita nggunakake cukup sawetara kalori - rata-rata 400 kalori saben jam olahraga intensif. Kanthi telung latihan seminggu, sing mung menehi 1200 kalori. Nanging, yen latihan ditujokake kanggo nguatake jaringan otot, mula pangeluaran energi dhasar bakal nambah. Awak luwih nggunakake kalori kanggo mbangun lan njaga otot tinimbang nyimpen lan nahan lemak.

Kegiatan non-latihan (NEAT) tegese kegiyatan fisik sing spontan utawa rutin: mlaku-mlaku, blanja, ngresiki, masak, dolanan karo bocah, lan uga kerja ing komputer.

Sampeyan bisa ngetung pangeluaran energi tambahan ing Analyzer Konsumsi Kalori. Sampeyan mung kudu nunjukake bobote, milih jinis kegiatan lan nunjukake wektu sajrone menit. Sistem bakal ngetung kabeh kanggo sampeyan.

Aturan nggunakake dhasar lan biaya tambahan

Ngerti sepira suwene energi sing dienggo ngidini sampeyan ngetung defisit kalori kanggo nyuda bobot, nanging angel prédhiksi penurunan bobot sing tepat.

Kesulitan bisa muncul amarga:

• Kesalahan kanggo ngetung kalori sing dikonsumsi;
• Pengkajian sing salah babagan kegiatan sampeyan dhewe;
• Penylametan cairan ing awak;
• Penylametan cairan ing awak wanita ing fase siklus tartamtu;
• Wutah otot bebarengan lan pembakaran lemak;
• Gagal nyuda pangeluaran kalori dhasar.

Kanggo ngindhari kesulitan ing ndhuwur, mangan kanthi bener ing koridor kalori lan BJU, tliti kanthi nyata kegiyatan non-latihan sampeyan dhewe, coba njaga kanthi kira-kira level sing padha saben dina, olahraga kanthi rutin, timbang awak dhewe lan ngukur volume sekaligus, lan uga njupuk fase siklus menstruasi.