Cara nggawe pedhet: 7 program olahraga
Apa sampeyan duwe pedhet sing lemah lan apa sampeyan nyalahake genetika? Program Latihan Bimbing Pedhet bakal menehi tampilan seger ing klompok otot iki. Temokake latihan kanggo mbantu nggawe pedhet!
Kita kabeh seneng utawa sengit karo tembung G: Genetika. Yen genetika menehi hadiah ing bagean awak tartamtu, kita bakal yakin yen kita mung bejo. Nanging yen kita ngadhepi kasusahan lan tugas sing angel, mula kita bakal ngipat-ipati dheweke lan kanthi praktis nolak ide pompa awak simetris lan proporsional, sing saben dina ngimpi.
Napa kita pancen apik ing pompa sawetara otot lan ora bisa ngompa liyane?
Paling asring kita ngomong babagan pedhet. Sajrone latihan, aku mung nemoni sawetara atlit sing seneng karo ukuran pedhange. Umume pelatih wis ora ngerti apa sing kudu ditindakake kanggo nggawe massa otot ing pedhet, lan nyuda kabeh latihan kanggo klompok iki dadi pirang-pirang pendekatan ing pungkasan latihan.
Muga-muga artikel iki bakal mbantu paling sithik kanggo wong-wong sing isih ngimpi golek pedhet. Sampeyan bisa uga ora bisa nggawe otot kaya boling gedhe, nanging aku percaya sejatine sapa wae bisa nambah massa otot sing signifikan lan nambah proporsi awak kanthi sakabehe. Sampeyan seneng nganggo kathok cendhak nalika musim panas ... bener?
Mbangun otot ing titik sing ringkih minangka tugas sing angel banget. Butuh fokus, disiplin, tekad lan perhatian kanthi rinci. Kanggo nggarap titik sing ringkih (ora prakara bagean awak), sampeyan kudu ngowahi frekuensi, volume lan teknik latihan.
Multiple set calf mundhakake ing pungkasan latihan hamstring superintense lan quad ora bakal ngatasi masalah kasebut. Sampeyan kudu mikir maneh babagan program latihan lan sikap sampeyan kanthi radikal. Sukses sampeyan gumantung banget karo yakin manawa sampeyan bisa nggayuh cita-cita. Tanpa, sampeyan ora bakal sukses.
Nambani program lan teknik sing ditampilake ing artikel iki minangka seri pers utawa jongkok sing kuat. Gerakan lengkap, peregangan lan perih otot, lan perhatian kanthi tliti kanggo istirahat bakal mbantu sampeyan entuk asil sing dikarepake. Sabar, terus-terusan lan ayo miwiti!
Anatomi sithik
Otot sikil ngisor kalebu telung klompok otot utama. Ayo goleki saben klompok lan fungsine.
Pedhet: Otot iki nganggo rong kepala (medial lan lateral) diwiwiti ing mburi lutut ing femur lan dipasang ing tumit nggunakake tendon Achilles. Kepala duwe tanggung jawab kanggo otot sing bentuke berlian sing dikepengini saben pelatih, lan paling penting nalika latihan ditindakake kanthi lutut lurus.
Banjir: Otot iki ana ing sangisore pedhet ing sisih mburi sikil ngisor. Paling akeh nalika lutut ditekuk.
Tibial anterior: Otot sing paling ora nggatekake yaiku ing ngarepe sikil ngisor lan tanggung jawab kanggo dorsiflexion sikil (ngencengi sikil lan mundhak pinggir). Pentinge otot anterior tibialis yaiku tanggung jawab sebagian kanggo keseimbangan babagan kekuatan, massa otot lan pencegahan cedera.
Mompa pedhet gedhe!
Saiki sampeyan wis ngerti babagan anatomi lan mekanisme gerakan, ayo golek cara golek pedhet sing apik banget. Gerakan lan latihan sing ditampilake dirancang kanggo nggedhekake kinerja saben mlebu gym. Elinga, aja nggunakake teknik sing bener lan aja kakehan bobot awak supaya ora mbebayani keamanan sampeyan.
Kandhung Pedhuwur
Ngunggahake Calf minangka latihan sing wis kabukten kanggo nggedhekake massa otot ing pedhet, utamane ing area pedhet. Kanggo nindakake, pasang pundhak sampeyan ing ngisor bantal simulator lan ngadeg ing bal sikil ing blok ing ngisor iki, lan sikil sampeyan adoh udakara pundak.
Sikil kudu terus lurus kajaba mung mlengkung ing dhengkul kanggo ngilangi stres ing sendi. Sajrone olahraga, dhengkul kudu tetep ditekuk.
Geser alon-alon mudhun, mudhunake tumit menyang lantai. Nalika sampeyan tekan gerakan lengkap lan ngrasakake otot pedhet ing jero, mbalikke gerakan kasebut, munggah ing bal sikil lan peret otot sampeyan sabisa-bisa.
penting: Nalika sampeyan munggah ing bal sikil, aja nyuda driji sikil - supaya sikilmu nindakake kabeh perkara kasebut. Uga, aja goyang-goyang ing sisih ngisor utawa nindakake gerakan iki sajrone olahraga. Akeh atlit nindakake olahraga iki kanthi cara iki lan meh ora entuk asil saka upaya sing ditindakake. Asilé mung bakal dilakoni nalika olahraga kanthi tenang, sanajan cepet.
tip: Yen gym ora duwe sapi sing bobot bobote, sampeyan bisa nggunakake opsi liyane. Coba angkat nganggo mesin Smith. Lebokake sikile ing sangisore garis bobot lan olahraga ing ndhuwur. Ora ngadeg? Gunakake pancake utawa langkah sing longgar.
Pedhet Lungguh Ngunggahake
Latihan liyane sing apik kanggo program latihan pedhet yaiku sapi sing lungguh, sing nggawe solus. Thanks kanggo olahraga iki, sampeyan bisa nambah jembar (yen dideleng saka ngarep) lan kekandelan (yen dideleng saka sisih) menyang pedhet.
Lebokake bantalan ing dhengkul (dudu pinggul) lan pasang sikil ing platform ing sisih ngisor, jembaré pundhak. Kaya olahraga sing wis dienggo, gunakake kabeh gerakan - sampeyan kudu ngrasakake otot mundhak lan nyemprotake pedhet ing sisih ndhuwur. Aja ayunan sikilmu!
tip: Yen sampeyan ora duwe sapi sing lungguh ing gym, coba atur dhewe. Kanggo nindakake iki, sampeyan bisa nggunakake mesin Smith utawa barbel bobot. Kanggo penak, bungkus bantalan empuk ing bar utawa lebokake andhuk sing dilipat nglipat ing pupu nalika latihan iki.
Lebokake ngadeg, langkah utawa piring ing sangisore bal sikil lan ngunci dhengkul ing sangisore garis. Yen nggunakake mesin Smith, angkat bar munggah lan mateni rak (apike uga masang pin safety yen ana).
Nalika nggarap bobot gratis, takon karo pasangan sampeyan nyelehake barbel bobot ing pupu lan tangan sampeyan tetep seimbang lan aman. Lakukan olahraga kaya ing ndhuwur.
Sikil Mesin Pencet Nggedhekake
Latihan liyane sing apik kanggo nggawe otot umume yaiku pedhet mundhak ing mesin penet sikil. Biasane dileksanakake ing mesin pencet sikil 45 derajat, pilihan kasebut minangka pilihan nalika mesin sing sampeyan butuhake utawa ora kasedhiya.
Rahasia sing mbedakake pilihan iki karo liyane sing dibahas ing ndhuwur yaiku njaga sudut ing kuncup sing paling cedhak nganti 90 derajat. Yen wis rampung kanthi bener, otot ing pedhet bakal gedhe banget.
Lenggah ing mesin, pasang sikil ing pundhak sikil lan tekuk dhengkul - kayadene olahraga iki nalika ngadeg. Nyuda bobot kanggo ngegungake otot, banjur angkat kanthi alon kanggo kontraksi sing kuat.
penting: Akeh atlit akeh bobot lan nindakake gerakan kanthi ora lengkap (kesalahan paling gedhe ing latihan pedhèt). Priksa manawa bobote cukup, nanging ora kakehan, yen mung bisa ngunggahake kompor nganti separo. Peregangan lengkap lan kontraksi lengkap minangka cara kanggo olahraga sing efektif.
Akeh cara, padha karo versi sadurunge. Sampeyan bisa uga wis ndeleng video latihan sing ditindakake dening Arnold utawa Franco sajrone Golden Age binaraga.
Sampeyan mbutuhake siji utawa loro kanca sing wani kanggo ngrampungake olahraga iki. Cukup ngadeg ing bantalan ing sikilmu (kaya sing sampeyan angkat kanthi gampang), tekuk ing pinggul, lan pasang tangan ing bangku utawa bar ing mesin Smith. Mitra sampeyan kudu menek ing mburi supaya bisa nambah momotan. Nindakake sikil sing lurus, regangan lengkap lan kontraksi lengkap.
Pedhet sikil siji mundhak
Salah sawijining cara paling apik kanggo nggawe otot ing pedhet yaiku mundhak sikil pedhet sikil siji, sing arang digunakake. Sithik banget wong sing nindakake latihan kasebut, nanging yen sampeyan isih mutusake, sampeyan bakal ngiyatake lan ngompa cemlorot kanthi nyata.
Ngopo Amarga akeh atlit sing ora bisa nggayuh potensine amarga ora cocog karo kekuwatan lan otot ing njero otak. Sawise wayahe diilangi, sampeyan bisa nerusake lan miwiti nggawe otot kanthi rata ing pedhet.
Latihan kasebut bisa rampung nganggo utawa tanpa dumbbell ing tangan sampeyan (yen sampeyan pamula, disaranake miwiti tanpa dumbbell kanggo nindakake gerakan kasebut). Temokake ngadeg lan pasang sikil ing sikil kaya sing sampeyan angkat kanthi standar (sikil lurus, rada ditekuk ing dhengkul, punggung lurus).
Yen sampeyan nggunakake dumbbell, tahan ing sisih sikil sing dienggo, genggem kanggo ngadeg stabilitas, lan olahraga kanthi teknik sing ketat (kanthi lengkap babagan otot lan angkat ing sikil ing sikil kanggo kontraksi lengkap) .
tip: Yen sampeyan ngerteni luwih akeh repetisi ing siji sikil tinimbang ing sisih liyane (sing umum banget), coba sawetara repetisi tambahan liwat kekuatan ing sikil sing ringkih. Nulungi awakmu kanthi sithik tanpa tangan, nggawa sakedhik ing rak, sing terus sampeyan cekel. Otot bakal bisa digunakake kanthi cepet lan sampeyan bakal nate ngerteni manawa massa mundhak kanthi rata.
Tumit mundhak
Olahraga sing saben wong lali (utawa ora digatekake) yaiku tumit. Utamane digunakake para pelari, ora mung bakal nambah massa otot ing sisih ngarep sikil ngisor, nanging uga bakal ngiyatake wilayah kasebut kanthi ngimbangi loro-lorone.
Sabanjure, iki bakal nambah teknik sampeyan lan nyuda risiko cilaka ing kabeh otot sikil ngisor, sing nyebabake awak luwih rapi lan seimbang.
Pasang tumit ing dhukungan lan pasangkan sikilmu kanggo ngegungake otot. Bangkit tumit lan tekukake sikilmu, tunjuk driji sikil ing langit-langit. Sampeyan ora butuh bobot kanggo latihan iki, amarga sampeyan bisa uga ngerteni manawa iki minangka titik lemah sing anyar. Coba aja ayun-ayunan - tindakake kanthi teknik lan sampeyan bakal ngrasakake otot bisa digunakake!
Rencana latihan
Lakukan salah sawijining program ing ngisor iki 1-2 kaping seminggu kanthi istirahat paling ora 4 dina ing antarane latihan kanggo asil maksimal. Sampeyan bisa ngganti olahraga lan milih olahraga sing paling cocog karo sampeyan.
Catetan: Lakukan 1 utawa 2 set pemanasan 15-20 perwakilan ing latihan pisanan. Ngaso mung 45-60 detik ing antarane set (gunakake jam tangan yen prelu). Ganti program olahraga pedhet kaping pindho saben minggu.