Nyuwun pamit kanggo bokong sampeyan lan entuk bokong sing apik kanthi ngetrapake latihan glute sing apik saka Nicole Wilkins, sampeyan bakal sinau cara nggawe bokong sing kuat lan kenceng.

Sedhela babagan Nicole

Aku wis nindakake senam udakara 13 taun lan mesthi seneng karo masalah kesehatan lan kesehatan. Nalika aku sekolah ing taun senior, aku melu sayah ing kompetisi senam Klasik Arnold Schwarzenegger lan mutusake arep mbukak final kompetisi fitness. Aku seneng banget karo olahraga iki lan aku mikir ing sawijining dina uga aku bakal melu sayembara kaya ngono.

Ing taun 2007, aku menang kertu pro IFBB (Federasi Binaraga Internasional) ing nominasi Tokoh lan Kesehatan! Aku uga ngrampungake BA ing Kesehatan, Promosi Kesehatan, lan Pencegahan Cedera saka Universitas Auckland, lan aku latihan online karo Grup Fitness Lor.

Olahraga Glute Nicole Wilkins

Bangkit Bangku Dumbbell

Ngadeg ing ngarepe platform horisontal kanthi dumbbells ing saben tangan. Mlaku ing platform kanthi sikil siji, banjur angkat sikil liyane supaya sampeyan mungkasi olahraga nganggo sikil loro ing platform. Banjur, tliti kanthi tliti saka platform kanthi sikil sing padha karo panjaluk ing platform.

Baleni olahraga kasebut, diwiwiti karo sikil liyane, lan terusake ganti sikil, ora kakehan sampeyan kudu ngulangi olahraga kasebut. Aja kesusu, aja nyepetake olahraga. Lakukan olahraga kanthi bener. Siji langkah sing salah lan sampeyan bisa muter tungkak!

Lunge mundur

Ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré pundhak lan jupuk barbel ing sisih mburi pundhak sampeyan. Miwiti olahraga kanthi njupuk sikil maneh kanthi cara sing padha kaya yen sampeyan mundur maneh. Lunge kanthi apik kanggo ngencengi otot kanthi apik.

Bali menyang posisi wiwitan lan baleni olahraga ing sikil liyane. Jaga punggung terus lurus nalika olahraga. Aja lali gawe panasake sikil kanthi tliti sadurunge miwiti olahraga; amarga kita ora pengin nate nandhang lara nalika pisanan.

Lunges menyang sisih

Ngadeg terus, njupuk dumbbells ing tangan sampeyan. Langkah menyang sisih tengen kanthi sikil tengen, jupukake jempol sikil lan sikilmu tetep rata. Lenggah ing sikil tengen; sikil kiwa sampeyan kudu tetep dawa. Squat alon-alon.

Tahan posisi iki nganti 2 detik. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni olahraga ing sikil liyane. Priksa manawa lutut ing sisih "kerja" sampeyan ana ing mburi driji sikil. Kajaba iku, priksa manawa sikil liyane tetep dawa, sisih mburi lurus, lan dhadha katon maju. Aja mumbul nalika sampeyan turu.

Hiperekstensi

Senadyan kasunyatan manawa olahraga iki biasane diarani olahraga punggung lumbar, hyperextension bisa digunakake kanthi kuat kanggo ngiyatake otot gluteus. Nguripake mudhun ing mesin. Lebokake sisih ndhuwur pupu ing bantalan sing rata lan sisih mburi sikil sampeyan ing sangisore bantalan bunder. Regangkan awak supaya awak ndhuwur sampeyan munggah ing ndhuwur meja sing rata.

Lebokake tangan sampeyan ing sisih mburi sirah utawa salib ing dada. Ing kasus apa wae, miwiti latihan saka posisi wiwitan sing bener. Bend ing pinggul nganti awak sampeyan udakara 90 derajat. Jaga paha lan glute otot kaku nalika bali menyang posisi wiwitan.

Ngompa bokong - program saka Nicole Wilkins