Paragraf
Kalori lan komposisi panganan penting kanggo kesehatan: protein, lemak lan karbohidrat. Energi kanggo gerakan dijupuk utamane saka karbohidrat, protein digunakake minangka bahan kanggo mulihake organ lan jaringan (utamane otot) sawise latihan. Rekomendasi fitness umum: Entuk 20-25% kalori saka protein, 20% saka lemak, 55-60% saka karbohidrat.
Pinten Kalori Sampeyan Kudu Kasedhiya?
Cara ngetung jumlah kalori sing dibutuhake? Tarif saben dina kalebu sawetara komponen. Sing diarani "energi metabolisme basal" - kalori, sing dibutuhake kanggo jantung bisa ngalahake, paru-paru kanggo ambegan, lan liya-liyane. Yen saya akeh bobot awak, luwih akeh energi sing dibutuhake. Wong sing umure luwih tuwa, luwih sithik energi sing dibutuhake. Umumé, goleki dhewe ing tabel.
| Bobot awak, kg (pria) | 18-29 taun | 30-39 taun | 40-59 taun | saka 60 taun | Bobot awak, kg (wanita) | 18-29 taun | 30-39 taun | 40-59 taun | saka 60 taun |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
Yen bobote luwih saka 80 kg (wanita) lan 90 kg (pria), coba deleng baris pungkasan.
Yen sampeyan duwe gaya urip kutha normal (yaiku, sampeyan ora bisa digunakake minangka loader utawa balerina profesional kanthi kegiyatan fisik sing cocog), mula tambah 400-500 kkal saben dina. Iki kanggo kegiatan biasa, padinan.
Fitness bakal mbutuhake 200-500 kalori maneh, gumantung saka intensitas olahraga. Kanthi bantuan 200-500 kcal pungkasan iki, sampeyan bisa mompa otot, ngilangi lemak utawa nambah bobot supaya ora disimpen ing weteng, nanging disebar kanthi rata ing awak.
Apa sing bakal dipangan sadurunge latihan
Apa wae target sing sampeyan lakoni, asupan panganan sadurunge olahraga kudu kalebu utamane karbohidrat sing bakal menehi energi kanggo fitness.
miturut 60-40 menit sadurunge wiwitan pelajaran mangan - iki karbohidrat sing diarani "alon" (sing bisa dicerna dawa). Apa ora entuk? Banjur paling ora 15 menit sadurunge latihan nggunakake karbohidrat "cepet" (cepet nyerna) -. Sadurunge, sampeyan ora bisa mangan, amarga awak bakal mulai ngasilake hormon insulin kanthi aktif, lan ing kelas sampeyan bakal lemes lan lemes.
Mangan sithik lemak, protein lan serat sadurunge latihan: padha butuh wektu suwe kanggo dicerna, lan sampeyan ora kudu nindakake nalika weteng kebak. Iki ditrapake kanggo serat - butuh 3-4 jam kanggo weteng nyingkirake.
pra-olahraga ora bisa ditampa. Mesthine, nggodhok bubur ing susu utawa netes lenga cilik menyang kentang utawa pasta ora dilarang.
Siji cathetan pungkasan yaiku babagan bumbu lan saos. Lemak, sampeyan wis ngerti, bisa uga rada sithik. Sing landhep, aduh, nuwuhake rasa ngelak, mula sajrone latihan sampeyan bakal ngelak kabeh wektu.
Apa sing bakal dipangan sawise latihan
Aturan umum jempol sawise olahraga yaiku mangan sajrone 40-60 menit.yen ora, sampeyan bakal krasa kesel sawetara dina. Ya, kekebalan awak bakal mudhun. Akeh uga gumantung karo target utama sampeyan.
Pengin ngilangi bobot?
Ing dina apa wae, mangan 200-300 kalori luwih sithik tinimbang sampeyan (nalika isih olahraga luwih akeh tinimbang dina biasa). Sawise kelas:
Pengin nggawe otot?
Ing dina olahraga, tambahake 30-60 g protein kanggo panganan. Mangan sawise olahraga.
Pengin mung ngisi bobot kanggo kewanitaan?
Ninggalake isi kalori dina kaya sing dietung (energi metabolisme basal + 400-500 kanggo kegiyatan saben dina + 200-500 kanggo fitness). Sawise olahraga, mangan panganan sing kalebu protein, karbohidrat, lan lemak bebarengan: kayata.
Lan pungkasane, sing utama: malah panganan sing paling bener kudu enak! Tanpa kesenengan, ora bakal ana efek. Telusuri, coba, pilih dhewe.