Paragraf
Diet fitness minangka kanca sing penting banget kanggo gaya urip olahraga! Nanging, duwe trik lan rahasia dhewe. Sanajan sampeyan bertekad kanggo nyingkirake bobote kanthi cepet lan siyap nglatih kringete kaping pitu, ati-ati: ngilangi bobot ing gym mbutuhake perhatian khusus ora mung kanggo komposisi menu, nanging uga kanggo panganan jadwal.
Napa diet fitness ora kaya panganan?
Kanthi tembung "fitness", sing mlebu kosa kata aktif basa Rusia modheren durung suwe iki, tegese kabeh kegiyatan: wiwit nggunakake pit kanthi olahraga nganti ngangkat tenaga. Siji titik wiwitan nyimpulake: umume disebut fitness minangka kompleks latihan fisik sing diprentahake kanggo ningkatake awak lan kesehatan umume.
Paling asring, fitness ing bentuk latihan kardio klompok utawa latihan gym diuripake nalika kudu bobote. Iki minangka olahraga massal, sing duwe profesional dhewe, nanging akeh "populasi" gym yaiku siswa utawa wong kerja sing urip normal. Kanggo sing paling teratur, latihan konsistensi dadi prosedur higienis; wong ing wektu sing cendhak duwe wektu kanggo mbukak pirang-pirang "romansa" lan "pegatan" karo gym.
Ing kasus paling umum, salah sawijining sebab utama "ngilangi hubungan" karo latihan yaiku diet fitness sing dipilih kanthi ora bener, sing ora nyedhiyakake energi kanggo latihan lan sumber daya kanggo pemulihan.
Kanggo pusat olahraga sing wis lawas, ora ana papan sing peteng babagan masalah diet fitness: dheweke wis sinau ngerti awak lan dipandu karo "bahan bakar" apa sebabe kudu bisa digunakake. Nanging, yen kabutuhan fitness kanggo bobot awak wis katon amarga bobot awak sing gedhe utawa kudu ngganti proporsi tokoh kasebut kanthi latihan, pitakon babagan nutrisi sing tepat bakal dingerteni.
Lan ing kene, akeh banget bobot awak sing nggawe kesalahan, ngganggu kekarepane: minangka pola makan, rencana nutrisi dipilih kanthi tujuan ngilangake bobot awak kanthi cepet. Nggoleki salah sawijining panganan saiki ora angel: panganan ekspres, panganan fud, kabeh jinis panganan kanthi prefiks "ora-". Cara ngilangi bobot awak asring dibenerake yen sampeyan kudu cepet utawa ngowahi pakulinan, kayata ngilangi hawa nafsu kanggo permen, nanging yen diet, diet sing sithik, mesthi ora ana siji (utawa malah sawetara!) Nutrisi dhasar, mbebayani banget.
Diet fitness: 6 fungsi awak sing kudu dijaga
Gawe fitness dadi bagean saka urip sampeyan supaya luwih ayu lan sehat, siyap yen sampeyan bakal duwe periode adaptasi tartamtu: awak kudu sinau urip ing kahanan nalika samesthine siyap stres lan sabanjure pangowahan serius. Supaya pendhidhikan jasmani dadi kabungahan, nggawe panganan fitness, aja lali:
Kesehatan kardiovaskular (tekanan, aliran getih, transportasi oksigen)
Fungsi ambegan
Ndhukung produksi hormon
Dhukungan kekebalan
Otot lan balung
Metabolisme.
Item ora ditingkat miturut urutan penting - masing-masing dadi prioritas khusus. Mula, nalika nindakake olahraga apa wae, kalebu latihan fitness, kudu nggatekake kabeh aspek “pakaryan” awak. Lan diet fitness mesthine kalebu protein, lemak, karbohidrat, vitamin karo mineral, lan cairan sing cukup - yen ora, latihan, tinimbang kesehatan lan kaendahan, bakal nyebabake lemes, nanging, tegese ora harmoni, nanging kritis kahanan sistem fisiologis.
Diet fitness sing dipikirake kanthi apik lan nutrisi fitness sing seimbang bakal mbantu olahraga kanthi intensitas sing cukup dhuwur, lan ing wektu sing padha:
aja nganti cepet kesel
nyokong kebutuhan supaya pulih
gawe awak kuwat lan ganti rasio lemak / otot
nambah konsentrasi
nyuda kemungkinan ciloko
nyuda resiko lara sirah lan weteng
Diet fitness: apa ana?
Diet fitness nduweni rong karakter utama - karbohidrat (karbohidrat) lan protein. Karbohidrat - Nyedhiyakake energi kanggo awak lan nutrisi kanggo otak lan saraf. Ing awak, karbohidrat disimpen minangka glikogen (pati kewan) ing otot lan ati, lan aktif digunakake nalika olahraga. Mulane, kekurangan panganan karbohidrat ing diet kebugaran bakal nggawe mokal, nyatane, kebugaran - dadi masalah kanggo nindakake ayunan sikil nalika awak mbutuhake turu.
Sumber karbohidrat sing paling lengkap kanggo diet fitness yaiku karbohidrat rantai dawa. Iki minangka biji-bijian lan produk saka iku, woh-wohan lan sayuran kanthi indeks glisemik sing kurang - ing cendhak, kabeh diproses alon-alon, nyedhiyakake pasokan energi sing rata.
Protein ing pola diet duwe peran "blok bangunan" kanggo otot: sawise dadi panas, kerja lan "mbuwang", otot mbutuhake sebilangan asam amino kanggo sintesis protein. Gumantung saka bioavailabilitas lan jumlah protein, "bahan bangunan" sing mlebu sajrone sintesis otot bakal digunakake kanggo pemulihan utawa kanggo tuwuh jaringan. Kaya sing sampeyan ngerteni, yen protein ora cukup nyuplai panganan ing panganan fitness, otot-otot, sing kudu dadi kuwat lan luwih awet, wiwit ngalami distrofi, kanthi harfiah "mangan" dhewe.
Lemak ing diet fitness minangka masalah sing mbutuhake perhatian lan kontrol. Mesthi wae, panganan sing ngemot lemak kudu nyingkiri sadurunge latihan - lemak ora nyedhiyakake energi murni, cadangan glikogen ora wujud, lan proses pencernaan, lan kanthi metabolisme kasebut alon banget. Nanging, aja cepet-cepet nyerah: ana lemak sehat sing bisa mbantu ngilangi bobot awak! Asam lemak (utamane sing ora jenuh) iku penting banget ing menu fitness - iku penting kanggo sistem kardiovaskular, saraf pusat lan endokrin, njaga elastisitas jaringan, melu mitosis (pembagian sel), dadi media panyimpenan lan transportasi kanggo larut lemak vitamin.
Lan, mesthi, aja lali babagan banyu. Ing diet fitness ing tataran mundhut bobot aktif, iku perlu kaya udhara - karo banyu, prodhuk saka risak protein lan lemak, racun-racun dibusak, karo bantuan saka cairan jaringan dianyari. Nanging sanajan ing wektu sing nyenengake, nalika bobot keluwihan dikalahake, lan tetep mung kanggo entuk otot patung lan chiseliness tokoh kanthi bantuan latihan, banyu ora ilang pentinge: tanpa asupan cairan sing cukup, pembentukan protein sehat. sel iku mokal. Banyu mbantu nyedhiyakake otot kanthi oksigen, lan pasokan sing cukup ora mung nggampangake nandhang keruwetan tenaga, nanging uga nyuda nyeri otot sing wis dikenal para profesional fitness anyar.
Manungsa waé, penting ora kanggo mbingungake banyu lan cairan sing resik, panggunaan sing padha karo asupan panganan - jus, produk susu fermentasi sing kandel, protein shake. Dheweke (kaya kopi lan teh) ora kalebu ing tingkat asupan cairan, sing, sajrone aktivitas fitness aktif, kanggo wanita sing bobote kira-kira 70 kg, kira-kira 2 liter (kanggo ngganti indikator iki kanggo bobote, nambah utawa nyuda 250 ml). banyu adhedhasar saben 10 kg bobot).
Lethargy, garing tutuk, swasana ati sing surut, lan uga ora ana asil sing bisa dideleng saka latar mburi olahraga rutin lan pola olahraga sing dipikirake bisa dadi bukti kekurangan banyu! Ahli nutrisi olahraga menehi saran supaya njaga hidrasi ing sips cilik nanging rutin sajrone olahraga intensif nganti 50 menit, lan ngganti minuman olahraga kanggo banyu kosong yen olahraga luwih dawa. Karbohidrat ing minuman olahraga bakal nyedhiyakake energi luwih akeh lan elektrolit bakal mbantu sampeyan hidrasi.
Diet fitness: kapan mangan?
Sanajan target sampeyan bisa nyingkirake kilogram ekstra sing bisa dibenci ing wektu sing cendhak, mogok lapar sadurunge latihan diladeni. Komposisi sajian lan ukuran dhewe-dhewe lan gumantung karo sifat fitness, kahanan awak, umur lan asil pungkasan sing diarepake. Menu tartamtu bakal mbantu pelatih sampeyan nyusun lan nyetel, nanging rekomendasi umum babagan diet fitness kaya ing ngisor iki:
- Panganan "ngemot" suwene siji setengah nganti rong jam sadurunge latihan: karbohidrat "dawa" lan protein tanpa lemak kanggo energi lan rasa jenuh tanpa kakehan mangan;
- yen sampeyan ora sempat mangan siang "bener" lan rumangsa ora cukup kuwat, setengah jam sadurunge latihan, sampeyan bisa ngombe segelas susu (produk sing ngemot protein lan karbohidrat);
- sajrone latihan - banyu ing bagean cilik saben 15-20 menit (ati-ati kanggo kringet - yen kuwat, luwih larang kanggo ngombe kanggo ngimbangi konsumsi kelembapan);
- sanalika sawise latihan 20-30 menit sampeyan kudu "nutup jendela karbohidrat" lan mangan udakara 100 gram produk sing ngemot karbohidrat cepet (pilihan sing cocog yaiku segelas jus buah, gedhang cilik, koktail karbohidrat kanthi glukosa lan madu. );
– Sampeyan bisa nedha bengi karo "normal" pangan ngalangi saperangan jam sawise latihan. Disaranake ora nggunakake produk sing ngemot kafein sajrone wektu iki - zat iki ngalangi tumindak insulin (ndeleng ngisor).
Apa "windows" sing bisa "katon" ing diet fitness? Nalika windows metabolisme tetep kontroversial, umume ahli nutrisi olahraga setuju manawa rantai cendhak, utawa karbohidrat rantai cepet penting sawise olahraga amarga kemampuane nuwuhake rilis insulin sing cepet.
Sajrone latihan, hormon "stres" adrenalin lan kortisol diproduksi. Nalika ana beban ing otot lan toko lemak sing dikonsumsi, dheweke "ngenteni ing ambush": yen ora dijaga, tingkat hormon kasebut bakal nambah komando ing awak kanggo nyimpen lemak, lan asile, ora ana penurunan bobot awak. ing diet fitness bakal bisa digunakake. Insulin minangka antagonis alami adrenalin lan kortisol, sing kanthi katon mandheg anggone arbitrarine. Mula, nggunakake karbohidrat cepet sawise latihan mung bakal nguntungake harmoni: kabeh bakal diserep tanpa jejak, awak bakal bali saka rezim metabolisme sing stres menyang normal, tanpa duwe wektu kanggo mblokir pengeluaran energi, lan sampeyan bakal tetep semangat swasana ati sing apik amarga nambah kadar gula getih sing tepat wektu.
"Jendela protein", miturut jaminan saka sawetara pelatih sing praktik, mbukak luwih lambat tinimbang karbohidrat, nanging tetep "mbukak sudhut" luwih dawa, nganti sakjam. Katoné tegese kabeh panganan protein sing dipikolehi sawise latihan ditindakake, mulihake cadangan protein otot sing wis suda lan dadi otot elastis sing kuwat.
Sampeyan kudu ngerti yen sacara fisiologis, jendhela protein mbukak maneh, preduli saka latihan - iki kedadeyan ing wayah wengi. Nalika kita turu, awak nyebarake protein sing wis mlebu, mula diet fitness kanggo ngilangi bobot nganggep yen kanggo nedha bengi sampeyan duwe produk protein sing gampang lan gampang dicerna - contone, saperangan protein endhog rebus utawa bagean. saka keju Cottage karo kefir.
Diet fitness: pinten mangan?
Kanggo olahraga ing gedung olahraga lan ngilangi bobot awak, penting yen pengeluaran energi bisa kakehan panganan - mula cadangan lemak sing "entuk dhuwit" bakal digunakake. Mula, diet fitness standar kanggo nyuda bobot fokus ing indikator paling ora 1500 kalori saben dinane (iki nilai minimal, kanggo saran saka individu, konsultasi karo pelatih utawa gunakake kalkulator). Tabel kalori panganan bakal mbantu ngetung nilai energi panganan.
Nalika nyipta menu sing diadaptasi kanggo olahraga, aja lali babagan macem-macem lan keseimbangane. Saka kabeh produk, sampeyan kudu milih sing paling diproses sacara industri: nyerahake panganan cepet, produk setengah rampung, panganan olahan. A diet fitness iku kabeh babagan dhaharan prasaja sing bisa gampang nyiyapake ing ngarep lan njupuk karo sampeyan njupuk cokotan kanggo mangan ing karya. Nalika nyiapake pangan, menehi pilihan kanggo ketel pindho, panggangan, baking ing open tanpa lenga.
Dianjurake supaya mangan panganan kanthi diet kebugaran 5-6 kali dina kanthi bagean cilik. Ora dianjurake supaya istirahat dawa, supaya ora meksa awak melu ngirit energi lan ngreksa cadangan lemak.
Aja lali manawa nutrisi fitness ora mung menu tartamtu, nanging uga ngombe banyu sing resik sedina muput. Lan nutrisi kanggo bobot awak bobot awakmu kudu ngombe banyu tambahan 1 - 1,5 liter.
Efek saka diet fitness, ditambah karo latihan, ora bisa ditemokake, nanging sawise nem wulan sampeyan bakal duwe alesan kanggo bangga saka sudhut apa wae: wektu iki bakal cukup kanggo "mbentuk maneh" awak sampeyan gaweyan!
Sarapan: segelas banyu, omelet saka rong protein lan siji kuning, bagean cilik saka oatmeal karo woh wohan beri, kopi tanpa gula
lunch: woh-wohan, keju cottage kurang lemak, utawa yogurt biasa
dinner: Dada ayam panggang, porsi sega, salad ijo
training
"Jendela": Koktail karbohidrat utawa protein-karbohidrat (contone, susu kurang lemak + ½ gedhang + 1 sendhok madu)
Cemilan sore: kentang panggang kanthi jamu lan yoghurt
dinner: 200 gr panganan laut sing digodhog, brokoli kukus, segelas kefir.
Sampeyan ora angel nyipta menu diet fitness dhewe: cukup kanggo ngerti manawa sampeyan bisa mangan kabeh, nanging kanthi bentuk, proporsi lan konsistensi sing migunani.
Interview
Poll: Apa Diet Fitness Balanced Penting kanggo Sukses Olahraga?
Tanpa diet sing tepat, fitness ora ana artine: latihan mung bakal ngilangi awak.
Aku yakin panganan fitness sing paling apik yaiku protein, lan karbohidrat mbebayani.
Yen olahraga akeh, ora masalah apa sing dipangan - kabeh bakal diobong ing gym.