Pisanan ing gym - arep miwiti piro?

"Sampeyan cepet-cepet, sampeyan bakal nggawe wong ngguyu" - kawicaksanan rakyat, relevan saben wektu. Pepatah iki asring dakeling-eling nalika ngamati para pamula ing gym. Minangka aturan, kesalahan sing digawe iku khas lan gampang ditebak. Mesthi wae, angel banget kanggo ngindhari kabeh kesalahan - nanging isih bisa. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu milih pelatih, luwih dhisik sinaoni prinsip dhasar, istilah, konsep karo dheweke, lan banjur menyang simulator.

Tugas penting pelatih yaiku nuduhake teknik nindakake macem-macem latihan ing simulator, kanggo mbantu ngitung beban lan milih latihan sing efektif. Latihan sing diawasi bakal mbantu sampeyan supaya ora cilaka lan entuk asil sing dikarepake luwih cepet.

Apa sing penting dingerteni sadurunge miwiti olahraga

Penting banget kanggo ngatur panganan kanthi latihan. Dadi, ing antarane panganan pungkasan lan kelas kudu istirahat 1-1,5 jam. Sawise latihan, luwih becik mangan kanthi 0,5-1 jam. Supaya ora ngganggu keseimbangan banyu ing awak, kudu ngombe banyu sadurunge, sajrone lan sawise latihan. Saliyane kenyamanan internal, kenyamanan njaba ora kalah penting: sandhangan kanggo latihan kudu nyaman, ora ngencengi awak utawa nggali, kudu menehi sampeyan ruangan kanggo tumindak. Sampeyan uga kudu mikir babagan iki sadurunge.

Kesalahan sing paling umum ditindakake dening pemula yaiku antusias banget. Ing gym, pamula nindakake akeh latihan ing macem-macem simulator, dheweke nyoba ora ketinggalan apa-apa. Iki nyebabake kerja keras lan nolak latihan ing mbesuk. Luwih becik ora cepet-cepet ngrampungake perkara iki.

Yen latihan ditindakake kanthi bener, otot kudu rada lara, lan kenceng banget. Sensasi iki ilang sawise 2-4 dina. Yen sampeyan ngalami nyeri ing sendi lan tulang punggung, sampeyan kudu langsung mandheg latihan. Yen gejala kasebut diamati, kemungkinan teknik olahraga salah utawa bobote salah.

Komposisi latihan fitness

Olahraga kudu kalebu 3 bagean - anget, bagean utama, olahraga santai.

Tugas pemanasan yaiku ngaktifake fungsi sistem pernafasan lan sirkulasi, dadi panas otot sing bakal dimuat ing bagean utama olahraga. Biasane, masalah utama kanggo pamula yaiku ora nggatekake pemanasan (cidera, rasa ora nyaman sawise latihan, lsp). Anget kudu paling sethithik 10-15 menit. Sampeyan kudu nyakup minimal 5 menit kardio ing mesin kardio kanggo nyiyapake jantung, kompleks senam gabungan, latihan peregangan dinamis lan bobot awak kanggo nyiyapake sendi.

Tugas utama yaiku nindakake latihan kanggo klompok otot sing wis direncanakake. Jumlah latihan, set lan repetisi gumantung banget marang target individu lan bisa beda-beda. Sisih utama olahraga yaiku 6-8 olahraga. Saben klompok otot kudu duwe 1-3 olahraga. Penting kanggo pamula nggarap kabeh otot ing sak lathian supaya bisa mulang awak supaya bisa mlaku kanthi bener lan ngelingi teknik latihan dhasar. Olahraga disusun kanthi latihan miturut prinsip wiwit saka kompleks (multi-peserta kanggo klompok otot gedhe) nganti gampang (siji-sendhi kanggo otot cilik). Ing pungkasan olahraga, waspada kanggo nggarap abs.

Jumlah pendekatan kanggo pamula ora kudu akeh - 2-3 pendekatan ing saben olahraga cukup. Jumlah pangulangan ing saben pendekatan yaiku 10-12. Ngaso ing antarane set - nganti ambegan lan denyut jantung dibalekake maneh. Yen wis siyap, terusake olahraga. Rata-rata, sisane sawise saben set 1,5 menit.

Ayo dadi decipher konsep kayata nomer pendekatan, nomer repetisi. Contone, umpamane sampeyan nglatih otot sikil kanthi nindakake Barbell Shoulder Squat. Kita menyang rak, njupuk barbel ing pundhak kita, nindakake 8 squats, banjur sijine barbel maneh. Ing kasus iki, sampeyan nindakake 1 set kanthi 8 wakil. Sampeyan bisa ngaso lan mbaleni olahraga 1-2 kaping maneh, banjur istirahat maneh lan pindhah menyang latihan sabanjure.

Tujuan saka bagean katelu latihan yaiku normalake napas lan sirkulasi getih. Disaranake narik napas jero 5-10, nindakake kompleks peregangan sing gampang banjur digantung ing garis.

Piranti pusat fitness

Ana 3 jinis peralatan ing pusat fitness: peralatan latihan kekuatan, peralatan kardio lan bobot gratis (dumbbells lan barbel).

Mesin kekuwatan dibutuhake kanggo nindakake otot ing mode anaerobik kanthi nggunakake bobot. Ing wong-wong mau sampeyan menehi beban kanggo otot balung. Umume latihan pamula dhasar kudu ditindakake ing simulator. Kasunyatane yaiku atlit pamula isih ora rumangsa awake awake apik lan ora duwe ilmu babagan teknik nindakake olahraga sing ngidini dheweke ora nggawe kesalahan. Lintasan gerakan ing mesin kekuatan dipikirake sadurunge, sing bakal ngidini sampeyan ngrasakake otot.

Pelatih kardio utamane menehi beban umum ing awak kanthi mode aerobik. Ing wong-wong mau sampeyan olahraga toleransi sistem kardiovaskular. Dheweke cocog kanggo sing pengin ngilangi bobot utawa dadi panas kanggo olahraga sing luwih serius.

Bobot gratis yaiku dumbbells lan barbel. Ana latihan dhasar kanggo saben klompok otot, kanthi akeh latihan dhasar sing ditindakake karo dumbbells lan barbel. Supaya otot sampeyan entuk momotan sing tepat, ora preduli target, aja lali lali karo jinis peralatan iki. Nanging, nambah bobot gratis kudu ditindakake kanthi bertahap. Iki pancen cocog kanggo latihan dhasar sing angel teknis.

Contone program pamula

Anget: 5 menit nganggo pelatih elips lan latihan gabungan.

Pérangan utama: 8 latihan, masing-masing ditindakake ing 2-3 set 10-12 repetisi.

1. Pencet sikil ing simulator;
2. Penyuluhan sikil ngisor ing simulator;
3. Flexion saka sikil ngisor ing simulator;
4. Tarik blok vertikal menyang dada;
5. Narik blok horisontal;
6. Pencet saka dada ing simulator Hammer utawa push-up (bisa uga saka dhengkul);
7. Swing karo dumbbells ing sisih;
8. Crunches ngapusi.

Cool Down: Kardio 15 menit lan regangan sederhana.

Minangka level latihan, sampeyan bisa ngganti ekstensi sikil kanthi latihan dhasar sing luwih kompleks - lunges ing simulator Smith, sinaoni teknik squatting ing simulator sing padha. Banjur kanthi bertahap ngembangake kosa kata babagan latihan, nguwasani teknik gerakan anyar nganggo barbel lan dumbbells.

Akeh pamula mikir yen otot dadi luwih kuat lan luwih tahan karo latihan, nanging iki ora kabeh. Sajrone latihan, kabeh awak nampa impuls menyang arah sing arep dipindhah, nalika proses ngobong lemak lan otot saya tuwuh nalika istirahat. Contone, yen sampeyan nindakake latihan kanggo ngilangi bobot awak, jaringan adipose ing kasus iki bakal rusak utamane sawise latihan.

Mula, kita nyimpulake: nutrisi sing tepat dikombinasikake karo istirahat sing berkualitas yaiku kunci supaya sukses olahraga sing ngasilake asil.

Semoga sukses ing tugas sing angel iki - gawe tokoh!