Tangga sing langsing

Urip ing kutha, kita asring nggunakake transportasi lan ora golek wektu kanggo pindhah menyang klub fitness. Nanging, saben wong duwe kesempatan sing apik kanggo nglampahi 540 nganti 750 kkal saben jam nggunakake tangga.

Kira-kira konsumsi energi nalika munggah kanthi frekuensi 60-70 langkah per menit yaiku 0,14 kkal saben 1 kg bobot. Mula, wanita sing bobote 70 kg ngentekake udakara 10 kkal per menit nalika munggah undhak-undhakan. Mula, rekomendasi populer kanggo nglirwakake elevator kanthi langkah-langkah. Konsumsi energi nalika mudhun ing undhak-undhakan luwih sithik. Lan yen sampeyan mutusake kanggo nindakake latihan kardio, mula luwih becik diwiwiti kanthi 10-15 menit lan nganti 30-40 menit.

 

Otot apa sing bisa digunakake nalika mlaku munggah undhak-undhakan?

Mlaku undhak-undhakan nyuda lemak awak, otot nada, lan normalake tekanan getih kanthi signifikan. Tangga pendakian uga ngaktifake pelurus lutut, pelurus pinggul sing kuat (hamstring lan glute), lan otot pedhet (calorizer). Kajaba iku, sawise telung wulan "latihan" kaya ngono, volume paru-paru mundhak rata-rata 8,6%, volume pinggang mudhun 2%, lan tingkat kolesterol mudhun 3,9%.

Mlaku ing undhak-undhakan kaya latihan kardio sing lengkap ing awak. Kajaba iku, akeh gym sing wis suwe duwe simulator Stairmaster sing simulasi undhak-undhakan.

Sampeyan kudu miwiti mlaku tanpa bobote. Yen wis gampang kanggo sampeyan, sampeyan bisa nambah efek kanthi bobot. Nganggo 2-3 kg dumbbells ing saben tangan (bobot total 5-6 kg). Cara sing fleksibel yaiku sampeyan ora mung bisa mlaku utawa mlaku, nanging uga olahraga.

 

Kepiye carane latihan ing tangga?

Tansah anget dhengkul sadurunge olahraga. Priksa manawa tlapak sikil sampeyan ora uwal saka langkah kasebut.

Pilih tangga kanthi paling ora telung jubin (minimal 10 langkah saben). Iki cukup kanggo wiwitan, banjur sampeyan bisa pindhah menyang jubin liyane. Langkah-langkah stadion minangka pilihan sing cocog yen sampeyan bisa.

 

Latihan 1 - Mlaku Tangga Dumbbell

  1. Jupuk dumbbells sing bobote 2-3 kg (nalika adaptasi, tambahake bobot dadi 5-7 kg). Aja kaget amarga bobot entheng - ing pungkasan pendakian, paha sampeyan bakal ngrokok saka momotan kasebut. Yen ora, banjur njupuk dumbbells luwih abot maneh. Sawise sawetara minggu, sampeyan bakal bisa ngangkat nganggo 10 kg dumbbells ing saben tangan.
  2. Tangan sampeyan tetep digantung kanthi bebas. Mulai menek.
  3. Pungkasane, aja nganti ngaso, muter lan wiwiti mudhun kanthi jangkah rata-rata sing dikendhaleni. Aja kesusu.
  4. Sawise mudhun, istirahat sawetara menit, banjur wiwiti pendakian sabanjure. Sawise diangkat lan mudhun, sampeyan kudu ngrasakake ketegangan ing otot paha. Ing babak kaping telu, sampeyan bakal angel ngontrol sikil - iki minangka tandha yen wayahe mandheg. Rong dina sawise sesi iki, pinggul bakal lara banget. Umume perih otot amarga repetisi eksentrik sajrone undhak-undhakan mudhun kontrol. Sanajan ora angel kaya ngangkat, luwih angel kanggo serat otot - dheweke bakal nampa mikrodamase. Nanging sampeyan aja wedi, amarga ciloko kasebut bakal ngaktifake inti sel anyar, lan pinggul bakal entuk gambar lan kerapatan.

Latihan 2 - Latihan Tangga Wiwitan

Yen sampeyan yakin ing langkah kasebut, sampeyan bisa nggabungake olahraga sederhana sajrone mlaku-mlaku. Sadurunge latihan, coba anget, coba 2-3 penerbangan, lan banjur pindhah menyang bagean utama.

Latih olahraga siji-siji, wenehi saben 15-30 detik:

 
  1. Mlaku munggah undhak-undhakan;
  2. Mlumpat;
  3. Munggah ing driji sikil;
  4. Langkah dawa;
  5. Angkat silang;
  6. Munggah ing tangan lan sikil.

Baleni latihan kanthi urutan sing padha kaping 3-4. Nalika sampeyan olahraga, tambahake durasi sesi kanthi nambah jumlah puteran. Yen rasa nyeri utawa rasa ora nyaman sacara, aja nganti olahraga lan konsultasi karo dokter.

Workout 3 - Latihan Ladder Lanjut

Anget lan mlaku 3-4 penerbangan, lan banjur pindhah menyang bagean utama pelajaran.

 

Latih olahraga siji-siji, wenehi paling sethithik 30 detik.

  1. Mlaku munggah undhak-undhakan;
  2. Mlumpat munggah langkah saka jongkok;
  3. Squats ora rata (pisanan ing sisih siji, banjur ing sisih liyane);
  4. Push ups;
  5. Push-up mbalikke.

Baleni latihan kanthi urutan sing padha kaping 3-4. Iki minangka latihan sing nantang, mula olahraga kanthi cara sing terkendali, tututi teknik lan koordinasi (calorizator). Nalika sampeyan olahraga, tambahake durasi sesi kanthi nambah jumlah puteran.

 

Lan aja mikir manawa tangga sing paling umum bisa diganti nganggo kabeh jinis stepper utawa simulator. Dadi luwih nggunakake elevator lan transportasi sing luwih sithik, lan nggunakake tangga lan mate liyane.

Ninggalake a Reply