Olahraga kanggo sikil lan bokong: Program kanggo pamula (Dina 1)

Yen sampeyan miwiti olahraga ing omah utawa kondur sawise istirahat suwe, sampeyan menehi latihan kanggo para pamula. Program kasebut nyakup 6 latihan kanggo nyuda bobot lan nyingkirake area masalah sing gampang ditindakake ing omah. Ing ngisor iki minangka latihan kanggo dina pertama kelas: olahraga kanggo pinggul lan bokong.

Latihan kanggo pamula: deskripsi

1. Kita nyedhiyakake 6 latihan sing wis digawe:

  • MON: Olahraga kanggo awak ngisor (paha lan bokong), ditampilake ing ngisor iki
  • W: Olahraga interval kanggo nada awak lan ngilangi bobot awak
  • Latihan kardio sing kurang pengaruh WED
  • THU: Olahraga kanggo awak ndhuwur
  • FRI: pelatihan sirkuit babagan area masalah
  • SB: Ngulur kabeh awak

Baleni program suwene 6-8 minggu, sajrone iki, sampeyan bakal bisa nyuda jumlah kanggo ngilangi lemak sing berlebihan, ngalami ketahanan, ngencengi tangan, dada, weteng, paha, bokong.

2. Dawane latian babagan 30 menit, kalebu pemanasan nganti 5 menit lan babagan 5 menit. Yaiku, suwene latihan dhasar tanpa anget lan regangan 20 menit. Minangka wektu sing pas kanggo pamula sing bakal ngidini nggarap otot target lan ora kakehan beban.

3. Latihan dirancang kanggo level awal lan rata-rata awal, umume kanggo bocah-bocah wadon lan wanita.

Deloken sisan:

  • 30 latihan paling apik kanggo sikil langsing
  • Latihan 50 paling dhuwur kanggo bokong
  • Top 30 crunches
  • Program tanpa mlumpat kanggo bocah-bocah wadon suwene 3 dina
  • Program kanggo pria tanpa peralatan 3 dina
  • Program kanggo pria nganggo dumbbells 3 dina

4. Kanggo latihan, sampeyan butuh Tikar lan ruang bebas ing ruangan. Piranti tambahan ora dibutuhake.

5. Latihan kanggo sing pengin ngilangi bobot, ngobong lemak lan ngencengi awak. Iki dudu program kanggo tuwuh otot lan nambah volume.

6. Amarga sampeyan bisa rumit olahraga iki kanggo paha lan bokong:

  • Gunakake bobot tungkak
  • Gunakake band fitness
  • Gunakake dumbbells
  • Nambah nomer puteran
  • Nambah jumlah baleni utawa latihan wektu

7. Struktur latihan kanggo paha lan bokong, sing ditawakake ing ngisor iki:

  • Anget-anget (5 menit)
  • Babak kaping pisanan ditindakake: latihan diulang maneh ing rong puteran (~ 10 menit)
  • Babak nomer loro dileksanakake ing lantai maneh kanthi rong puteran (~ 10 menit)
  • Peregangan ing lantai (5 menit)

8. Program iki bisa ditindakake miturut wektu utawa nomer wakil sing sampeyan pilih. Yen sampeyan pengin ngleksanani iki kanggo paha lan bokong ing akun kasebut, jumlah repetisi sing dituduhake ing ngisor iki ing katrangan saben olahraga. Elinga, yen olahraga ing akun tanpa wektu otomatis, program bisa beda-beda, amarga olahraga bisa dadi individu.

9. Yen sampeyan pengin olahraga wektu, olahraga ing kaloro puteran kasebut ditindakake ing sirkuit 30 detik kerja / istirahat 10 detik. Kanggo mbukak kanthi otomatis sampeyan bisa ndownload app kanggo telpon (contone, Tabata Timer) utawa nyakup video rampung karo timer:

Interval Timer 30 Detik / 10 Detik Ngaso [Animasi]

10. Yen beban kasebut kayane ora cukup, mula kudu pindhah menyang program sing luwih rumit lan intensif.

Ing situs web kita uga ana seri latihan kanggo maju:

Olahraga kanggo paha lan bokong

Ing pemanasan, sampeyan bakal nemokake 10 latihan kanggo panas sendhi, dadi awak lan nyiyapake otot kanggo beban kerja sing bakal teka. Olahraga iki kalebu fokus ing sisih ngisor, supaya sampeyan bisa nggunakake ing latihan liyane kanggo paha lan bokong. Latihan ing jangka panas kanggo 30 detik tanpa istirahat ing antarane olahraga. Durasi total babagan latihan babagan 5 menit.

Olahraga kalebu latihan ing ngisor iki:

  1. Mlaku ing papan: 20 angkat sikil ing saben sisih (30 detik)
  2. Kasus kasebut diganti: 10 ngowahi awak ing saben arah (30 detik)
  3. Mlengkungake sikil: 8 lereng awak ing saben arah (30 detik)
  4. Rotasi pinggul: kanggo 5 rotasi searah jarum jam lan 5 puteran kanthi jarum jam ing saben sisih (15 detik saben sikil)
  5. Rotasi dhengkul: kanggo 10 rotasi searah jam 10 rotasi counter jarum jam (30 detik kanggo nindakake olahraga iki)
  6. Stop rotasi: 7 muter jarum jam lan 7 muter lawan jam ing saben sisih (15 detik saben sikil)
  7. Properti: 15 wakil (30 detik)
  8. Kasedhiya: 10 lunges ing saben sisih (30 detik)
  9. Angkat dhengkul: 15 angkat sikil ing saben sisih (30 detik)
  10. Jackie: 15 angkat sikil ing saben sisih (30 detik)

Anget digawe terus-terusan, sing siji ngganti liyane tanpa istirahat. Sawise olahraga, sampeyan bisa ngaso 30-45 detik sadurunge miwiti olahraga utama kanggo paha lan bokong. Kanggo nindakake iki, lumaku ing panggonan kanthi cepet kanggo narik napas, nanging ing endi aja lenggah utawa turu.

1. Mlaku ing lemah

Miwiti kanthi mlaku-mlaku anget ing papan kasebut. Senjata ditekuk ing sikut lan mindhah sikil. Rasane kaya latihan sederhana iki ndadekake awak saya tambah lan nambah denyut jantung.

Pinten: 20 angkat sikil ing saben sisih (total 40 langkah), utawa 30 detik.


2. Puter omah

Ngadeg kanthi sikil kanthi luwih amba tinimbang pundhak, tangane disebar ing sisih. Nguripake awak nengen lan kiwa tanpa ngangkat sikilmu ing lantai. Pundhak pundhak pundhak, gulung menyang balung geger tinimbang panggul.

jumlah: 10 corak ing saben sisih utawa 30 detik.


3. Lereng sikil

Tetep ana ing posisi kanthi tangan sing pegatan ing sisih. Gawe slope menyang lantai, coba ora bunder lan tutul tangan ing lantai. Sajrone ngiringake njaga agul-agul pundhak, lutut nyoba ora ditekuk. Rasakake babagan ing pupu.

Pinten: 8 mlengkung ing saben sisih (total 16 lereng) utawa 30 detik.


4. Rotasi paha

Olahraga sing gampang banget yaiku nyuda sendi pinggul lan mbantu nyegah cilaka lan sprains sajrone olahraga ing paha lan bokong. Ngadeg terus, tangan dilipat utawa digandheng ing bangkekan. Angkatake lutut kiwa menyang dodo lan wiwiti puteran pinggul. Omah kasebut tetep ora tetep. Aja lali olahraga kanthi muter sikil kanthi jarum jam lan mbalikke jam.

Pinten: kanggo 5 rotasi jarum jam lan 5 puteran kanthi jarum jam ing saben sikil, utawa 15 detik ing saben sikil.


5. Rotasi dhengkul

Sebutake latihan sing gampang iki kanggo nuwuhake sendhi lutut, sing penting banget sadurunge olahraga paha lan bokong. Bendukake sikilmu, irungake awakmu menyang pinggul lan pasang tangan ing dhengkul. Saiki puterake dhengkul menyang sisih lan jupuk sikil sampeyan. Aja lali mbaleni rotasi ing arah sing ngelawan.

Pinten: kanggo 10 rotasi searah jarum jam lan 10 rotasi jarum jam utawa 30 detik kabeh olahraga.


6. Rotasi mandheg

Ngadeg terus nganggo tangan kanthi jembaré pundhak. Angkat sikil kiwa nganti udakara sudut tengen antarane femur lan tibia. Tututi puteran sikil ing siji utawa sisih liyane, lenturake tungkak. Nalika nindakake latihan iki, cathet manawa gerakan kasebut mung amarga puteran sikil, dudu Shin.

Pinten: kanggo 7 muter jarum jam lan 7 puteran kanthi jarum jam ing saben sisih, utawa 15 detik ing saben sikil.


7. Semi larang

Ngadeg terus, tangan mudhun ing awak. Rada ngencengake awak lan mbengkokake dhengkul, turune pelvis kanthi polarisasi. Aja nyelehake bokong banget, elinga yen iki mung latihan pemanasan. Tangane pindhah kanthi bebarengan, nyambungake ing sisih ngisor jongkok setengah. Tansah nyoba nindakake pemanasan sadurunge latihan paha lan bokong polupricepy.

Pinten: 15 kepemilikan utawa 30 detik.


8. Kasedhiya munggah tangan

Ngadeg terus, tangan mudhun ing awak. Selehake sikil tengen lan kiwa kanthi kiwa, obahake sikil ing sisih ngarep sing nyuda ing dhengkul. Bebarengan karo mundur saka sikil bali munggah, angkat tangan munggah, mulangake tulang punggung. Tetep ing posisi polyvyana nganti sawetara detik sadurunge bali menyang posisi wiwitan.

Pinten: 10 Poluyanov ing saben sisih (total 20 Poluyanov) utawa 30 detik.


9. Mlaku ing papan ngangkat dhengkul

Rampungake latihan kardiovaskular sing anget kanggo awak. Bend tangan sampeyan ing sikut, lengen sing dipasang ing ngarepe. Miwiti mlaku ing panggonan, ngangkat dhengkul meh ing sisih tengen karo awak, ndemek tangan sing dilipat ing ngarepe. Lakukan saben olahraga kanthi cepet, anget awak lan tambah denyut jantung.

Pinten: 15 angkat sikil ing saben sisih (total 30 kaki) utawa 30 detik.


10. Breeding tangan lan sikil

Ngadeg terus kanthi sikil cedhak, tangan diturunake ing awak, dhengkul santai. Angkat tangan liwat partai munggah, nggawa dheweke ing ndhuwur sirahe. Sanalika narik sikil tengen sampeyan setengah meter maju, tumit ndemek lantai. Banjur bali menyang posisi wiwitan lan baleni ing sisih liyane. Nindakake saben latihan kanthi dinamika, kanthi cepet ganti arah. Tangane obah kanthi ukuran lengkap.

Pira: 15 repetisi ing saben sikil (total 30 angkat tangan) utawa 30 detik.

Latihan kanggo paha lan bokong: babak 1

Latihan kaping pisanan kanggo paha lan bokong suwene udakara 10 menit. Sampeyan bakal nemokake 7 latihan sing diulang kaping pindho. Antarane babak, sampeyan bisa nindakake liyane sajrone 30-60 detik. Olahraga ditindakake miturut skema kerja 30 detik / istirahat 10 detik. Sampeyan bisa mbukak tanpa timer, ngetung nomer repetisi.

Ing babak pisanan kalebu latihan ing ngisor iki:

  1. Squat kanggo wektu: 12 wakil (30 detik)
  2. Lunges ing panggonan kanthi riak: 10 wakil (30 detik)
  3. Ganti sikil ganti menyang sisih: 20 wakil (30 detik)
  4. Ngangkat kaos sikil ing sumo-squat: 18 wakil (30 detik)
  5. Sikil nyulik bali: 20 wakil (30 detik)
  6. Tilelep menyang jongkok setengah: 8 penetrasi (30 detik)
  7. Lunge salib: 12 wakil (30 detik)

Ing babak pisanan, olahraga nganggo sikil tengen, ing babak kapindho ing sikil kiwa.

1. Squat ing "siji-loro"

Kenapa: Squat minangka salah sawijining latihan paling apik kanggo mbentuk bokong lan paha. Ing latihan iki, penting banget kanggo babagan otot gluteal ing kabeh fase eksekusi kanggo mbukak sing bener.

Carane nindakake: Ngadeg kanthi sikil kanthi amba luwih amba tinimbang jembaré pundhak, driji sikil rada metu, tangane dilipat ing ngarepe. Nyuda panggul mudhun, mlengkung ing sendi pinggul lan nyedhaki awak ing ngarep. Ing akun "wektu" tahan 2 detik ing posisi setengah jongkok. Ing rong ngisor panggul mudhun menyang paha sing podo karo lantai. Tahan nganti 2-3 detik ing posisi jongkok, banjur bali menyang posisi setengah jongkok lan menyang posisi asline. Sajrone squats dudu Kruglaya pinggul lan dhengkul maju lan kaos kaki.

Versi entheng: aja tundhuk karo podo karo lantai, tetep ing posisi setengah jongkok.

Carane nindakake 12 repetisi utawa 30 detik.

2. Lunge ing panggonane kanthi mundhak

Kenapa: Lunges minangka latihan utama kanggo latihan paha lan bokong sing efektif. Dheweke kalebu karya quadriceps, hamstring, otot gluteus gedhe. Nalika iku, luwih adoh sampeyan nyurung sikil mburi sajrone nemplek, luwih gedhe bobote bobote. Kita rumit olahraga amarga riak, sing nambah beban ing otot target.

Carane nindakake: posisi wiwitan olahraga iki yaiku sikil kiwa sing disisihake kira-kira sak meter maneh, dhengkul rada santai, tangan dilipat ing ngarepe utawa ngglethak ing bangkekan, tekan tegang, bali terus. Awak tetep lurus, tindakake jongkok kanthi mbengkongake sikil loro ing sendi lutut. Dhengkul saka sikil mburi sawetara inci saka lantai, dhengkul saka sikil ngarep ora metu saka kaos kaki ing antarane Shin lan paha saka loro sikil menyang sudhut sing tengen. Mudhun menyang njero ruangan, tahan sawetara detik, coba obah ing 3 akun banjur bali menyang posisi wiwitan.

Versi entheng: Kursi ing kursi kanggo keseimbangan, sampeyan bisa nindakake lunge normal tanpa sumber.

Carane nindakake: 10 repetisi utawa 30 detik. Ing babak kapindho, olahraga nganggo sikil liyane.

Kabeh babagan LUNGES + pilihan

3. tendhangan sulih ing sisih

Opo: bandhulan sikil mbantu nggunakake kabeh otot ing sisih ngisor, utamane bokong lan otot adductor ing sikil. Iki uga olahraga sing nyepetake denyut jantung kanggo ngobong kalori ekstra sajrone olahraga kanggo pinggul lan bokong.

Carane nindakake: Ngadeg kanthi punggung sing lurus, weteng diselehake. Ing napas napas, gawe ayunan sikil tengen sing landhep menyang sisih nganti sikil podo karo lantai utawa luwih dhuwur. Ing sikil gulung inhale, lan tanpa mandheg dawa ing posisi dhisikan, uga mundhakake sikil kiwa munggah. Sajrone ayunan aja narik kaos kaki njaga ketegangan ing otot weteng, bokonge tetep bugar.

Versi entheng: aja angkat sikil sing dhuwur banget, sampeyan bisa nahan kursi.

Carane nindakake 20 repetisi (10 repetisi ing saben sisih) utawa 30 detik.

4. Ngangkat kaos sikil ing sumo-squat

Kenapa: Olahraga iki nggarap otot sikil sing apik, utamane paha paha bagian njero, quadriceps lan otot pedhet. Otot sampeyan ora bakal santai sanajan sadetik amarga sampeyan bakal terus ana ing posisi jongkok sumo.

Carane nindakake: Ngadeg ing posisi sumo-squat - pinggul sing mbukak, nyebar kanthi wiyar, sikil, dhengkul katon ing sisih, tangan lempitan cedhak dhadhane utawa ing pinggul. Menek ing jempol, angkat tumit saka lantai. Ing sisih ndhuwur sikil meh jejeg karo lantai. Kencengi bokong lan sikil sampeyan, rasakake rasa sakit sing nyenengake ing paha njero.

Pilihan entheng: Menek ing kaos sikil kanthi siji lan sikil liyane.

Carane nindakake 18 repetisi utawa 30 detik.

5. Nyulik sikil bali

Kenapa: Sekilas iki sepisanan, olahraga bisa digunakake kanggo glute lan otot ing pupu ing pupu. Kajaba iku, kanggo njaga saldo uga kalebu ing otot otot sisih mburi lan punggung.

Carane nindakake: Ngadeg terus kanthi sikil rada adoh, driji sikil ing njaba, tangan ing pinggul, weteng tegang. Angkatake Shin tengen sampeyan supaya Shin lan paha mbentuk sudut tengen. Ngiwa dhengkul tikungan tikel. Posisi asli. Alon-alon njupuk sikil, drive tumit mundur lan munggah. Perumahan tetep stabil lan ora miring maju. Tahan nganti 2-3 detik, banjur bali menyang posisi wiwitan. Rasakake kepiye otot bokong lan punggung paha.

Pilihan entheng: Ramping nganggo tangan ing kursi utawa tembok kanggo njaga keseimbangan, aja nganti sikilmu mundur maneh.

Carane nggawe: 20 wakil utawa 30 detik. Ing babak kapindho, olahraga nganggo sikil liyane.

6. Tilelep menyang squat setengah

Kenapa: Latihan dinamis iki ora mung bakal mbantu sampeyan ngatasi glute, quad lan paha ing njaba, nanging uga bakal nambah denyut jantung kanggo ngobong kalori ekstra sajrone olahraga ing paha lan bokong.

Carane nindakake: Mudhun ing posisi setengah jongkok, tangan lempitan ing ngarepe. Gawe 3 langkah ing arah sikil loro, njaga posisi jongkok setengah. Banjur gawe 3 langkah mundur. Lakukan saben olahraga kanthi dinamika sing terus-terusan, otot-otot sikil lan bokong tegang, posisi setengah jongkok disimpen sajrone latihan.

Versi entheng: aja mudhun jero menyang squat setengah.

Carane nindakake: 8 penetrasi (yaiku, penetrasi 4 ing saben arah), utawa 30 detik. Siji penggalian kalebu 3 langkah.

7. Lunge salib

Opo: Cross-lunges mbantu "entuk" area masalah wanita paling gedhe: paha ing njero lan njero, lan pompa otot gluteal.

Carane nindakake: Ngadeg kanthi lurus karo tangan dilipat ing ngarepe utawa nemplek ing bangkekan, sikil rada adoh, ndeleng terus. Narik sikil nengen bali, nggawe salib gedhe mundur kanthi sikil siji. Nyuda dhengkul saka sikil mburi nganti bisa, nanging ora kena ing jubin. Sikil ngarep ditekuk ing dhengkul supaya paha podo karo lantai lan Shin jejeg karo dheweke. Knee ora maju kaos kaki. Tahan nganti 2 detik ing posisi lunge, banjur bali menyang posisi wiwitan, jupuk punggung terus.

Pilihan entheng: tancepake sikil bali, nanging aja nganti mudhun. Sampeyan bisa terus kursi kanggo saldo.

Carane nindakake 12 repetisi utawa 30 detik. Ing babak kapindho, olahraga nganggo sikil liyane.

Latihan kanggo paha lan bokong: babak 2

Latihan kaping pindho kanggo paha lan bokong uga suwene 10 menit, nanging rampung ing lantai. Sampeyan bakal nemokake 7 latihan sing diulang kaping pindho. Antarane babak, sampeyan bisa nindakake liyane sajrone 30-60 detik. Olahraga ditindakake miturut skema kerja 30 detik / istirahat 10 detik. Sampeyan bisa mbukak tanpa timer, ngetung nomer repetisi.

Babak nomer loro kalebu latihan ing ngisor iki:

  1. Sikap ayunan munggah: 18 wakil (30 detik)
  2. Geser sikil lurus bali: 18 wakil (30 detik)
  3. Hydrant geni: 18 wakil (30 detik)
  4. Siklus ayunan bunder menyang sisih: 15 wakil (30 detik)
  5. Nggawa pinggul ing sisihane: 20 wakil (30 detik)
  6. Sikil angkat ing weteng: 20 wakil (30 detik)
  7. Angkat sikil gantian ing jembatan: 20 wakil (30 detik)

Ing babak pisanan, olahraga nganggo sikil tengen, ing babak kapindho ing sikil kiwa.

1. Swing sikil munggah

Kenapa: Iki minangka salah sawijining latihan sing paling efektif lan aman kanggo otot gluteal, lan hamstring (pupu mburi). Tindakake olahraga kasebut ing latihan kanggo paha lan bokong.

Carane nindakake: Ngadeg ing kabeh sikil, sikil ditekuk ing dhengkul ing sisih tengen, dhengkul lan telapak tangan ing lantai, bali terus. Sudut ing antarane lengen lan awak kudu 90 °. Angkat sikilmu terus, kaya nyoba nyuduk sikilku ing tembok ndhuwur. Driji tumit, dudu jempol. Kencengake otot bokong lan paha. Nalika bali menyang posisi wiwitan, jupukake sikil sampeyan ing jubin, iku mesthi kaku. Investasi kekuwatan sampeyan ing olahraga iki, aja alon-alon sikil sing santai. Yen sampeyan ngrasakake rasa ora nyaman ing dhengkul saka sikil pendukung, lebokake andhuk utawa Mat ing ngisor, lempitan kaping pirang-pirang.

Pilihan entheng: Tundukake sikil menyang lantai nalika bali menyang posisi wiwitan utawa kurangi jumlah pengulangan.

Carane nindakake 18 repetisi utawa 30 detik. Ing babak kapindho, olahraga nganggo sikil liyane.

2. Geser sikil lempeng bali

Kenapa: Olahraga iki ora mung bisa digunakake kanggo otot gluteal lan hamstring, nanging uga nguatake otot lumbar.

Carane nindakake: Ngadeg ing kabeh sikil papat, sikil kiwa ditekuk ing dhengkul ing sudhut sing tengen, sikil tengen digawe bunder, telapak tangan ing lantai. Angkatake sikil tengenmu sing lempeng nganti bisa. Rasakake ketegangan ing otot bokong lan hamstring. Driji tumit, dudu jempol. Olahraga kudu rampung kanthi konsentrasi lengkap ing otot.

Pilihan entheng: Tundukake sikil menyang lantai nalika bali menyang posisi wiwitan utawa kurangi jumlah pengulangan.

Carane nindakake 18 repetisi utawa 30 detik. Ing babak kapindho, olahraga nganggo sikil liyane.

3. Hydrant geni

Kenapa: Iki minangka latihan sing gampang lan efektif banget kanggo glute, paha njaba lan paha mburi. Latih "hydrant geni" pengeboran yen sampeyan pengin nyingkirake breech.

Carane nindakake: Tetep ana ing posisi papat, sikil loro ditekuk ing dhengkul, tangan lan dhengkul ngaso ing lantai. Tanpa mbenerake sikile tengen, alon-alon nggawa dheweke menyang sisih supaya dheweke ana ing mburi. Tahan posisi ndhuwur sawetara detik banjur bali menyang posisi wiwitan. Ing posisi dhisikan, sikil tetep ing udhara, lan ora tiba ing lantai kanggo njaga ketegangan ing otot. Terusake liwat otot awak ngisor, awak tetep ora tetep.

Pilihan entheng: Tundukake sikil menyang lantai nalika bali menyang posisi wiwitan utawa kurangi jumlah pengulangan.

Carane nindakake 18 repetisi utawa 30 detik. Ing babak kapindho, olahraga nganggo sikil liyane.

4. Sisih sikil ayunan bunder

Kenapa: Iki minangka latihan sing apik kanggo glute, paha ing njero lan njaba tanpa beban cilik ing sendi lutut.

Carane nindakake: Ngaso ing sisih tengen sampeyan, endhas endhas ing telapak tangan, weteng tegang, sikil ditangkep lan ditumpukake. Ngatur otot sikil lan bokong, alon-alon ngunggahake sikil sing diencengi munggah. Tindakake sikil bunder menyang amplitudo kaya nyoba njlentrehake bunder sikil. Nindakake saben olahraga kanthi terus-terusan tanpa nyelehake sikil ing lantai. Tarik kaos kaki dhewe, aja mbengkongake sikil sing mlaku ing dhengkul lan santai otot pinggul. Awak ndhuwur tetep stabil, aja ngatasi awak. Lakukan saben olahraga kanthi amplitudo maksimal.

Pilihan entheng: sampeyan Bisa ngunggahake sikil munggah lan mudhun, yen sampeyan isih angel nggawe gerakan bunder.

Carane ngrampungake: 15 wakil utawa 30 detik. Ing babak kapindho, olahraga nganggo sikil liyane.

5. Nggawa pinggul ing sisihane

Kenapa: Iki minangka latihan sing apik kanggo nyinaoni paha batin, sing dadi salah sawijining masalah utama kanggo bocah-bocah wadon. Olahraga ing sisih kasebut migunani banget kanggo kalebu ing olahraga kanggo paha lan bokong kanggo sampeyan sing duwe masalah sendi lutut.

Carane nindakake: Ngaso ing sisih tengen sampeyan, fokus ing lengen tengen. Sikil kiwa ditekuk ing dhengkul, jembarake sethithik lan pasang sikil ing jubin ing sisih ngarep pinggul sikil tengen. Sawit tangan kiwa ing lantai ing ngarepe dhadha. Angkatake sikil tengen sing lurus, narik driji sikil menyang sampeyan. Ing sikil sikil aja mudhun - ing posisi ngisor kudu sawetara inci ing ndhuwur jubin.

Pilihan entheng: Tundukake sikil menyang lantai nalika bali menyang posisi wiwitan utawa kurangi jumlah pengulangan.

Carane nggawe: 20 wakil utawa 30 detik. Ing babak kapindho, olahraga nganggo sikil liyane.

6. Sikil angkat ing weteng

Kenapa: ora mung minangka salah sawijining latihan sing paling efektif kanggo bokong lan pupu, nanging uga olahraga sing kuat kanggo otot lumbar lan pencegahan penyakit ing punggung.

Carane nindakake: Ngleleb ing weteng, tangan dilipat ing ngarepe, sirahe sirahe. Bend dhengkul sampeyan supaya sikil katon ing langit-langit. Kontraktor glute ngunggahake pinggul nganti paling dhuwur tanpa ngangkat awak saka lantai. Aja narik kaos sikil, tumit tumenga.

Pilihan entheng: Angkat sikil kanthi gantian - pisanan ing sisih tengen, banjur kiwa.

Carane nggawe: 20 wakil utawa 30 detik.

7. Angkat sikil sikil gantian ing jembatan

Kenapa: Jembatan minangka latihan sing apik kanggo glute. Ayo dibangun kanthi cara ngangkat sikil, supaya luwih bisa ngompa quad, hamstring lan otot weteng.

Carane nindakake: Ngampet ing punggung, mbengkongake sikil ing dhengkul, tangan uga ana ing sadawane awak. Ngadeg ing jembatan gluteal, angkat pelvis munggah lan angkat awak saka lantai. Sirah, pundhak, tangan, lan sikil ndableg ing jogan. Posisi asli. Saiki ganti sikil, ganti dhengkul menyang dodo. Bokong lan weteng kenceng, panggul ora SAG lan ora tiba ing jubin sajrone olahraga.

Pilihan entheng: Tetep ing jembatan gluteal statis, tegang bokong lan weteng.

Carane nindakake 20 repetisi (10 repetisi ing saben sisih) utawa 30 detik.

30 latihan statis paling dhuwur

Peregangan (kanggo pinggul lan bokong)

Sawise latihan ing paha lan bokong, priksa manawa otot digawe mulet. Kita menehi latihan sing efektif kanggo nyuda otot sikil lan bokong, sing ditindakake ing Mat. Durasi saka babagan 5-7 menit. Sajrone peregangan, penting ambegan jero sajrone postur statis.

Ing saben olahraga, obah nganti 20 detik ing sisih tengen lan 20 detik ing sisih kiwa. Yen wektu cukup, lan sampeyan pengin luwih apik, bisa tetep ing saben posisi 30-40 detik. Kanggo nindakake regangan sampeyan kudu jam randha, nanging mung bisa ngetung kaping 20-30, ora lali ambegan kanthi jero.

Ing babagan pungkasan paha lan bokong kalebu latihan ing ngisor iki:

  1. Paru-paru: 20 detik ing saben sisih
  2. Serangan kanthi nyekel sikil: kanggo 20 detik ing saben sisih
  3. Pigeon nuduhke: 20 detik saben sisih
  4. Miring menyang sikil lungguh: kanggo 20 detik ing saben sisih
  5. Rawan quadriceps: kanggo 20 detik ing saben sisih
  6. Babagan bokong sing digoleki: 20 detik ing saben sisih
  7. Narik dhengkul menyang dodo kanggo 20 detik ing saben sisih

30 latihan paling apik kanggo njengketake sikil

1. Nyerang

Gulung mudhun menyang njero lunge, nyelehake dhengkul saka sikil tengen ing lantai, sikil kiwa ditekuk ing dhengkul kanthi sudut tengen. Tangan ing paha sikil sikil kiwa. Tarik dhengkul saka sikil mburi maneh nganti bisa, teken otot-otot sikil. Tarik pelvis sampeyan ing lantai, tambahake babagan quadriceps. Tahan lunge paling ora 20 detik.


2. Serangan kanthi nyekel sikil

Tetep ana ing posisi lunge lan coba cekel tangan tengen ing sikil tengen. Tarik alon-alon tibia cedhak karo femur. Rasakake ketegangan ing otot quadriceps lan otot adductor. Ati-ati, aja narik sikil kanthi angel, supaya ora ngrusak otot. Posisi iki paling ora 20 detik.


3. dara

Saka posisi lunge, puterake sikil ngarep menyang sendi pinggul lan ngisor tikar supaya Shin tetep ana ing jubin. Stop ana ing sacedhake panggul. Coba nyuda panggul supaya paling endhek ing jubin, narik sikil mburi bali. Rasakake ketegangan ing otot gluteal lan adductor. Pose pigeon paling ora 20 detik.

Saiki njupuk lunge ing sikil liyane lan baleni olahraga ing sisih kiwa.

4. Slope menyang sikil lungguh

Lenggah ing jubin, sikil kanthi dawa. Bend sikil kiwa ing dhengkul, tarik sikil menyang paha sikil tengen. Sikil tengen dipanjangake, jempol katon munggah. Stretch lengen maju lan cekel menyang sikil nengen. Pasang tangan sampeyan ing sikil nganti bisa digawe dawa. Rasakake ketegangan ing otot ing pupu. Yen sampeyan ora cukup babagan, ora ngencengi mburi, seret weteng ing paha. Terusake ngiringake nganti 20 detik.


5. Babagan quadriceps nalika ngapusi

Mudhun ing posisi rawan, endhas endhas ing telapak tangan sing diulur. Lebokake sikil kiwa, sikil kiwa, tanpa ngangkat awak saka lantai. Rasakake kepiye babagan babagan quadriceps paha. Tahan posisi iki nganti 20 detik, banjur olahraga ing sisih liyane.


6. Peregangan bokonge glethak

Ngampet ing mburi, sikil ditekuk ing dhengkul. Lebokake sikil sikil kiwa ing paha tengen. Genggem tangan loro ing pinggul tengen banjur tarik menyang weteng. Coba narik pupu sing cedhak karo weteng, njaga sirah saka Mat. Pikirake babagan babagan babagan otot gluteal. Tahan posisi iki paling ora 20 detik, banjur olahraga ing sisih liyane.


7. Narik dhengkul menyang dodo

Olahraga iki apik kanggo ngrampungake olahraga. Ngampet ing punggung, sikil sikil terus. Tarik dhengkul nengen ing dodo, lebokake sikile ing sikil. Sikil kiwa tetep lempeng kanggo ngglethak ing jubin. Rasakake babagan sing apik ing sisih mburi paha, bokong lan punggung. Coba santai ing pose iki, tahan nganti 20-30 detik lan baleni maneh kanggo sikil liyane.

Deloken sisan:

Tanpa inventaris, program Rampung, Kanggo pamula, Kaki lan bokong

Ninggalake a Reply