Paragraf
Ajeg kerja ing omah utawa gym, mesthi wae ana pitakon babagan nutrisi sadurunge lan sawise olahraga. Apa, kapan lan sepira bisa mangan sawise olahraga kanggo ngilangi bobote lan nggawe awak langsing?
Kaping pisanan sampeyan kudu ngerti sampeyan bakal ngilangi bobot yen saben dina luwih akeh ngonsumsi kalori tinimbang sing dikonsumsi. Tundhuk karo prinsip utama iki kanggo ngilangi bobot awak, sampeyan bakal ngilangi bobot awak sanajan sampeyan ora netepi aturan, yaiku sadurunge lan sawise latihan. Nanging, pendekatan sing apik kanggo soal panganan sawise olahraga bakal mbantu sampeyan ngoptimalake proses nyingkirake lemak lan nggawe awak sing apik.
Jumlah kalori: pitakon lan jawaban umum
Nutrisi sadurunge latihan
Dadi, ayo analisa apa sing bakal dipangan sadurunge olahraga. Ing pirang-pirang prekara bakal gumantung nalika sampeyan nindakake.
1. Yen esuk lagi weteng kosong
Kanggo melu esuk ing weteng kothong minangka salah sawijining cara sing paling populer kanggo ngilangi lemak ekstra, sanajan efektifitas metode penurunan bobot iki isih debat pelatih ing saindenging jagad. Penganut teori latihan babagan weteng kosong ujar manawa ing wektu iki toko glikogen ing ati minimal dadi awak sampeyan bakal narik energi saka lemak lan mula "ngrusak" dheweke. Mungsuh saka teori iki ujar manawa nyuda lemak awak nalika latihan ora kena pengaruh, nanging kanggo ngobong latihan esuk otot bisa kanthi gampang, mula bakal misahake sampeyan saka awak sing kenceng.
Mesthine, pilihan latihan babagan weteng kosong mung cocog kanggo sing sinau ing omah utawa sing duwe gym cedhak omah. Amarga supaya awak ngelek pirang-pirang jam (sajrone lan sadurunge olahraga) isih durung migunani banget. Nanging yen sampeyan isih milih olahraga esuk sadurunge Sarapan, sadurunge olahraga, prekara ora prelu, sanajan banyu bakal mesthi.
Ing sawetara kasus, ora dianjurake olahraga ing weteng kosong:
- Yen sampeyan nindakake latihan kekuatan kanggo tuwuh otot.
- Yen sampeyan nindakake latihan intensitas dhuwur (TABATA, crossfit).
- Yen sampeyan ngalami kesulitan olahraga ing weteng kothong, krasa pusing lan lemes.
Mlaku ing wayah esuk: panggunaan lan efektifitas
2. Yen sampeyan ngetutake cemilan esuk
Apa jenis latihan pra-olahraga sing bisa dipilih yen ora bisa dilakoni nalika weteng kosong? Contone, yen sampeyan ngleksanani olahraga sing kuat, latihan kekuatan, utawa mung sampeyan ora nyaman olahraga ing weteng kosong. Ing kasus iki sampeyan bisa duwe karbohidrat ringan utawa cemilan karbohidrat protein 30-45 menit sadurunge latihan. Bisa uga kopi, pisang, krupuk nganggo irisan keju, protein whey ing susu utawa batang granola (iki mesthine minangka bagean saka panganan, udakara 100 g). Ing kasus iki, sampeyan bakal duwe kelas energi lan kekuatan. Sampeyan bisa ngombe sak gelas yogurt utawa susu, yen cukup kanggo latihan.
Elinga, iki ora kudu sarapan sing nyenengake. Cemilan kudu cilik, yen ora angel sampeyan lakoni. Kajaba iku, latihan intensif ing weteng kebak bisa uga gangguan pencernaan utawa malah mutah. Yen luwih seneng sarapan lengkap banjur olahraga, luwih becik menehi pilihan kanggo sereal, lan olahraga paling ora 1.5 jam sawise mangan.
Deleng rencana olahraga sing wis digawe ing omah:
- Rencanakake latihan sirkuit kanggo bocah-bocah wadon sajrone 3 dina
- Rencanakake latihan sirkuit kanggo pria 3 dina
3. Yen sampeyan esuk, awan utawa sore
Ing kasus liyane, nutrisi optimal sadurunge olahraga dianggep karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks kalebu sereal utamane. Nganti 1.5-2 jam sadurunge klasa mangan soba, pari, gandum, sereal liyane, pasta saka gandum durum (yen nedha bengi, kanthi daging utawa iwak). Yen sadurunge latihan mangan ora bisa digunakake, mula sampeyan bakal nyimpen cemilan karbohidrat maneh, sing kasebut ing paragraf sadurunge. Nanging luwih becik sampeyan rencanakake dina supaya sadurunge pelajaran sampeyan wis mangan lengkap nganggo karbohidrat kompleks.
Tip liyane babagan nutrisi sadurunge olahraga: ora perlu sadurunge kelas yaiku panganan murni protein. Sampeyan ora bakal menehi energi, lan sampeyan ora bakal bisa nindakake kanthi maksimal.
Telusuri biji-bijian lan sereal: apa sing luwih milih
Panganan sawise olahraga
Apa sing kudu dipangan sawise olahraga? Sajrone setengah jam sawise olahraga, sampeyan kudu nutup jendhela protein-karbohidrat, ing endi awak ngalami akeh kebutuhan nutrisi. Yen ing wektu iki kanggo ngisi awak karo protein lan karbohidrat, iki bakal mbantu awak njaga otot.
Tutup jendela anabolik 30 menit sawise kelas. Disaranake nindakake kombinasi protein-karbohidrat kanthi laju 60 nganti 40. Latihan aerobik sadina 60% menehi karbohidrat lan 40% protein. Ing latihan kekuatan lan kekuatan aerobik, kosok baline, 60% protein lan 40% karbohidrat. Tuladha nutrisi sawise latihan:
- Protein goyangake susu sing sithik lemak (protein whey sing cocog)
- Keju pondhok sing kurang lemak kanthi buah
- Endhog utawa endhog roti sing diobrol
- Sandwich karo pitik tanpa lemak
Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, jajanan kalori udakara setengah saka sing sampeyan lakoni ing kelas. Contone, olahraga, sampeyan wis ngobong 500 kalori. Dadi sajrone setengah jam sawise mangan sajian protein-karbohidrat, kanthi nilai energi 250 kkal. Protein lan karbohidrat kudu dikombinasikake 60/40 gumantung saka jinis olahraga. Panganan lengkap kudu 1.5-2 jam, banjur panganan tengah sawise olahraga.
Yen olahraga esuk nalika weteng kothong utawa sawise cemilan cilik, sawise olahraga kayata Sarapan lengkap 30-45 menit. Nanging iki dudu pilihan kanggo wong-wong sing nggarap tuwuhing otot, ing kasus iki luwih becik tetep karo versi standar sing kasebut ing ndhuwur.
Jinis protein lan cara milih
Apa sing ora bisa dipangan sawise olahraga?
Pisanan, aja panganan lemu (kalebu susu wutuh lan keju lemak). Lemak nyegah panyerepan nutrisi menyang aliran getih, saéngga disaranake mangan mung produk tanpa lemak sawise olahraga. Kapindho, sawise latihan ora perlu mangan panganan sing ngemot kafein, sing ngalangi panggunaan protein kanggo pulih otot.
Nindakake tips sederhana babagan mangan sadurunge lan sawise olahraga, sampeyan bakal nambah produktivitas praktik lan njupuk langkah liyane menyang awak impen. Nanging, elinga yen pitakon nutrisi sadurunge lan sawise olahraga ora penting kanggo wong-wong sing pengin ngilangi bobot lan ngencengi awak. Sing paling penting yaiku nutrisi ing wayah awan, pengametan kekurangan kalori Umum, cukup protein, karbohidrat lan lemak. Supaya sampeyan bisa nyetel menu supaya bisa cocog karo kabisane masing-masing.
NUTRISI PROPER: arep diwiwiti ing endi